Building muscle mass requires an intensive fitness and weightlifting regime. The secret of success is to combine your workout with an appropriate calorie and protein intake. This ensures that you have sufficient energy and strength during your exercise regime, as well as a diet to support muscle recovery and muscle growth. The amount of extra nutrients that you need is very specific, depending on your bodyweight and type of workout. Therefore, protein supplements are one of the best options to help guarantee an adequate supply. If your goal is to power up your muscles, NAMEDSPORT> is your perfect partner.
Tra gli appassionati di sport ci sono diverse persone che puntano ad aumentare la massa muscolare e che sono consapevoli dell'importanza di un'alimentazione adeguata per mantenere i muscoli in salute. Tuttavia, non tutti gli sport richiedono lo stesso livello di sostegno nutrizionale e, spesso, l'alimentazione da sola non è sufficiente a soddisfare le esigenze di un corpo sottoposto a sforzi importanti.
L'Importanza delle Proteine per la Crescita Muscolare
Quando ti alleni, in particolare con esercizi di resistenza come il sollevamento pesi, i muscoli subiscono micro-lacerazioni. Al contrario, se non si assumono abbastanza proteine il corpo attiverà il cosiddetto catabolismo muscolare. Tuttavia, bisogna tenere presente che l’assunzione di proteine non garantisce da sola la crescita muscolare.
Infatti, l’allenamento in palestra con i pesi con la giusta programmazione e un corretto apporto calorico sono più importanti per lo sviluppo di ipertrofia e forza rispetto al singolo apporto proteico. L’assunzione di una certa quantità di proteine non fa aumentare in automatico in modo proporzionale la massa muscolare: alla base ci devono essere uno stimolo allenante opportuno e un bilancio calorico positivo. Se assumi molte proteine, ma non ti alleni con i pesi sul serio, la massa muscolare non cresce.
Fabbisogno Proteico: Quanto Assumere?
Il fabbisogno proteico normale per una persona che conduce una vita moderatamente attiva è di circa 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Infatti, per aumentare la massa muscolare, l’apporto proteico consigliato varia generalmente tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Si tratta ovviamente di indicazioni generali, che possono variare in base al livello di allenamento, l’intensità dell’attività fisica, e il metabolismo individuale.
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In base alla frequenza e all'intensità dell'attività fisica, dovresti assumere quotidianamente circa 1,2-2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Se il tuo obiettivo è massimizzare la crescita della massa muscolare, ti consigliamo di assumerne fino a 2,4 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Quando Assumere le Proteine?
- Colazione: Assumere proteine al mattino è fondamentale per interrompere il digiuno notturno e avviare la sintesi proteica.
- Post-allenamento: Il momento più importante per l’assunzione di proteine è immediatamente dopo l’allenamento (entro 30-60 minuti).
Fonti di Proteine: Alimenti e Integratori
Ci sono diversi modi per assumere proteine e soddisfare il fabbisogno. Il primo passo per raggiungere il fabbisogno proteico e aumentare la massa muscolare è mangiare cibi con proteine. Un esempio è il pane proteico, che contiene un maggiore quantitativo di proteine rispetto al pane tradizionale. I pancake proteici sono un altro tipico alimento proteico. Le barrette proteiche sono un supporto utilissimo per gli sportivi.
La prima scelta va agli alimenti proteici come carne, pesce, mix di legumi, derivati della soia, latticini, uova. Le proteine animali hanno un valore biologico più alto, cioè hanno un profilo amminoacidico più completo, ma non per questo bisogna scartare le proteine vegetali, soprattutto in un’ottica di variare le fonti proteiche.
Considerata la principale fonte di proteine per gli sportivi, la carne contiene una particolare categoria di proteine che risultano fondamentali per la produzione muscolare. In particolar modo, la carne bianca è ricca di proteine e poverissima di grassi: ad esempio, una porzione di 100g di pollo contiene ben 27g di proteine, quantità molto elevata per un pasto così povero. Non c’è alimentazione corretta che si rispetti che sia priva di una dose di pesce; in particolar modo, nella dieta di uno sportivo che vuole aumentare la massa muscolare non può mancare una porzione di salmone, tonno o sgombro. Tra i cibi consumati a colazione da chi ha intenzione di aumentare la massa muscolare non può mancare l’avena, in forma di chicchi o fiocchi. Questo cereale costituisce un’importante fonte di carboidrati e contiene un elevato livello di fibre e vitamine del gruppo B. La frutta secca rappresenta un vero e proprio concentrato d’energia e risulta essere un super alimento per aumentare la massa muscolare. Contiene infatti grassi buoni, proteine e minerali. Chi pratica sport è solito consumare una grande quantità albumi poiché garantiscono un apporto proteico notevole e sono funzionali per l’aumento della massa muscolare. In particolar modo, vengono spesso utilizzati durante la colazione per preparare pancake ad alto contenuto proteico. In realtà, anche le uova intere, apportano un notevole quantitativo proteico nella dieta alimentare di sportivi e non. Questo alimento rientra quasi in ogni regime alimentare ed è ritenuto un’ottima soluzione per lo spuntino o per la colazione. Una sola confezione (150g) fornisce quasi 15g di proteine ad alto valore biologico. I legumi sono preziose fonti naturali di fibre, ricchi di vitamine e minerali e apportano buone quantità di proteine vegetali. Rappresentano, infatti, la principale fonte proteica per chi segue un’alimentazione vegetale. I legumi con più proteine sono, in ordine decrescente di quantità su 100 g di legume secco, la soia (37g), le lenticchie (23g) e i ceci (21). Il cioccolato è un alimento ricco di fibre, grassi e proteine. In particolar modo, quello fondente almeno al 70%, è indicato come adatto nell’alimentazione degli sportivi poiché aiuta lo sviluppo della massa muscolare. Nonostante possegga una modesta quantità di proteine, circa 7g per 100g di riso, questo alimento risulta offrire una qualità proteica migliore rispetto agli altri cereali. Le patate hanno un elevato contenuto di acqua e di fibre; le proteine, in questo caso, non sono molto abbondanti, ma risultano di elevata qualità biologica, quasi alla pari delle uova.
Proteine in Polvere: Un Aiuto per Soddisfare il Fabbisogno
Le proteine in polvere sono integratori utilizzati quando non si riesce a soddisfare tutto il fabbisogno proteico con l’alimentazione. Esistono diverse tipologie di proteine in polvere, ottenute da varie fonti. Le più utili per l’aumento della massa muscolare sono le proteine del siero del latte (whey protein). Per chi non può assumere proteine del latte e chi segue una dieta vegana ci sono le proteine in polvere vegane.
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Se tramite gli alimenti non riesci a soddisfare l’introito proteico, puoi optare per integrare nella dieta le proteine in polvere.
Per soddisfare il fabbisogno proteico senza sforzo, puoi affidarti a integratori formulati ad hoc: ideali da assumere in forma liquida dopo l'allenamento, aiutano il corpo a rigenerarsi e riparare i tessuti muscolari danneggiati durante l'attività fisica. In alternativa, puoi aggiungerli alle tue ricette per arricchirne il profilo nutrizionale e renderle ancora più sazianti.Questi integratori contengono generalmente proteine del siero di latte ricche di amminoacidi essenziali (EAA) come la leucina, che vanta un elevato potenziale anabolico. Inoltre, essi includono anche vitamine e minerali cruciali per supportare il metabolismo energetico, il sistema nervoso e l'apparato muscolare. Un altro ingrediente particolarmente popolare è la creatina monoidrato, che può aiutare a migliorare la performance fisica nell'allenamento a intervalli.
Tipologie di Proteine in Polvere
Per aumentare la massa muscolare la prima strada da percorrere puoò essere quella delle proteine del siero del latte (Whey).
- Proteine del siero concentrate WPC (Whey Proteine Concentrate): hanno in genere un basso contenuto di grassi ma con livelli più elevati di carboidrati sotto forma di lattosio rispetto alle proteine Whey Isolate. Il loro contenuto proteico è inferiore all’ 80% ma può raggiungere una concentrazione intorno all'82-85% nei prodotti molto puri.
- Proteine del siero di latte isolate WPI (Whey Protein Isolate): sono ottenute mediante processi che permettono di ottenere Valori Biologici molto alti, profili aminoacidici molto buoni e un contenuto di grassi e carboidrati quasi inesistente. Ottime in qualunque momento della giornata per aumentare la massa muscolare, specialmente dopo allenamenti, a colazione o nel pomeriggio.
- Proteine Idrolizzate (WPH): Le WPH solitamente sono ottenute dalle Proteine Isolate WPI e questo trattamento può ridurre problemi di tolleranza digestiva, come gonfiori e malassorbimento. Comparato con altri tipi di proteine, le idrolizzate sono più facili e rapide da digerire e non permangono a lungo in sede gastrica evitando un fastidioso senso di pienezza.
- Caseine: Le caseine sono proteine del latte dal valore biologico (VB, contenuto di aminoacidi di una proteine) molto alto. Le caseine, viste le caratteristiche, non sono proteine adatte al post allenamento come ad esempio le Whey ma più indicate in altri momenti della giornata per aumentare la massa muscolare, ad esempio momenti seguiti da un digiuno di diverse ore.
- Proteine dell’uovo: Le proteine dell’uovo sono una delle proteine più utilizzate durante gli anni 60-70, ancora oggi rappresenta un eccellente integratore. Queste proteine hanno un valore biologico (VB, contenuto di aminoacidi) molto elevato ed un rilascio aminoacidico medio-lento.
- Proteine vegane (o vegetali): Le proteine vegane (o vegetali) rappresentano una valida alternativa alle proteine di origine animale: contengono lo spettro completo degli aminoacidi essenziali, sono ricche in minerali fondamentali quali calcio, magnesio, ferro, zinco, in vitamine del gruppo B e acidi grassi polinsaturi in particolare della serie Omega 3. Sono altamente digeribili e assimilabili. Il valore biologico (VB, contenuto di aminoacidi di una proteine) delle proteine di soia risulta inferiore rispetto a quelle del latte o delle uova.
Integratori per la Crescita Muscolare: Un Supporto Extra
In particolare, per quanto riguarda l'apporto proteico, è fondamentale valutare attentamente le necessità del proprio organismo in base all’attività sportiva svolta: che siano proteine idrolizzate o isolate, il nostro consiglio è sempre quello di rivolgersi a un professionista della nutrizione sportiva per ottenere indicazioni personalizzate in base alla salute e all'intensità dell'allenamento.
Gli integratori per lo sport sono un valido alleato per colmare eventuali carenze o aumenti nel proprio fabbisogno nutrizionale e garantire un supporto ottimale durante l'attività fisica. Esistono diversi tipi di integratori, ognuno mirato a soddisfare esigenze specifiche, come gli integratori contenenti proteine ad assorbimento rapido, vitamina C e collagene, che possono contribuire al mantenimento della funzionalità muscolare e articolare, mentre quelli a base di calcio e vitamina D7 sono utili per sostenere muscoli e ossa durante lo sforzo fisico. Dopo un'intensa sessione di allenamento, è importante ricorrere agli integratori di proteine e carboidrati per favorire la crescita muscolare e il recupero. Molti atleti si affidano anche a integratori in polvere contenenti glutammina peptide: questo tipo di composto supporta l'incremento del volume delle cellule muscolari, facilitando l'assorbimento di acqua, aminoacidi e principi attivi benefici, favorendo la sintesi proteica e, di conseguenza, l’aumento della massa muscolare. Un altro tipo di integratori molto popolare tra gli sportivi sono i BCAA, ovvero gli amminoacidi ramificati, tra ci sono cui leucina, isoleucina e valina. Questi amminoacidi essenziali, non sintetizzabili dal corpo umano, sono noti per i loro benefici sull'incremento della massa muscolare e sono spesso integrati nella dieta sportiva.
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BCAA: Amminoacidi Ramificati
Gli integratori come Myprotein proteine contengono amminoacidi ramificati, sono estremamente popolari tra gli atleti che puntano alla crescita muscolare e i loro benefici sono ampiamente riconosciuti. Questi amminoacidi sono essenziali per il mantenimento e lo sviluppo del tessuto muscolare, motivo per cui molti sportivi li considerano indispensabili, specialmente dopo che è stato dimostrato scientificamente che non causano affaticamento epatico. È importante notare che gli aminoacidi ramificati costituiscono circa il 60% degli aminoacidi presenti nei muscoli scheletrici; la loro integrazione fornisce un supporto prezioso durante i processi di anabolismo e recupero muscolare.
Esempi di Integratori Proteici
Tra le migliori proteine in polvere troviamo quelle con un elevato contenuto proteico, fino all'85%, una concentrazione significativa di aminoacidi per dose e un basso tenore di grassi e zuccheri sono particolarmente efficaci in quanto favoriscono la crescita e il mantenimento della massa muscolare magra e spesso sono arricchiti con vitamine del gruppo B, che contrastano l'affaticamento e la stanchezza corporea. Inoltre, supportano i processi energetici, la vascolarizzazione, la produzione di ossido nitrico e il recupero muscolare, rendendoli ideali per varie situazioni durante il giorno, come spuntini e recupero post-allenamento.
| Prodotto | Descrizione | Benefici |
|---|---|---|
| Whey Protein Foodspring | Integratore proteico | Supporto muscolare per sport di resistenza e allenamento con i pesi. |
| Protein Xtr Etichsport | Integratore proteico di alta qualità, ricco di BCAA | Contribuisce alla crescita e al mantenimento della massa muscolare, facilmente solubile e digeribile. |
| Super Whey | Proteine del siero del latte isolate attraverso microfiltrazione | Favorisce la crescita e il mantenimento della massa muscolare, arricchita con leucina, vitamina B2, vitamina B6 ed enzimi digestivi. |
| Protein Whey Plus | Integratore proteico arricchito con vitamina B6 | Contribuisce alla crescita e al mantenimento della massa muscolare, supporta il metabolismo energetico e riduce la stanchezza. |
Rischi di un Eccessivo Consumo di Proteine
Quando si vuole aumentare la massa muscolare è importante tenere presente che assumere proteine in eccesso non apporta benefici ulteriori alla crescita dei muscoli. Invece, l’assunzione di troppe proteine comporta un alto rischio di effetti negativi sulla salute, specialmente se protratta a lungo termine.
- Sovraccarico dei reni: i reni hanno il compito di filtrare i prodotti di scarto del metabolismo proteico, come l’urea. Quando l’assunzione di proteine è eccessiva, i reni devono lavorare di più per eliminare questi scarti, il che può comportare un sovraccarico, soprattutto in persone con problemi renali preesistenti.
- Disidratazione: un’elevata assunzione di proteine può aumentare la produzione di urea.
- Aumento del rischio cardiovascolare: le diete iperproteiche, soprattutto se abbondano di fonti animali ad alto contenuto di grassi saturi (come carne rossa e latticini grassi), possono aumentare i livelli di colesterolo e il rischio di malattie cardiache.
- Aumento di peso: le proteine di per sé non fanno ingrassare, ma sono comunque una fonte calorica.
Un fabbisogno proteico molto elevato (es. > 4 g proteine / kg) non comporta particolari rischi, se non che probabilmente mangiando tanti alimenti proteici si toglie spazio ad alimenti ricchi di carboidrati e di grassi, di cui è importante non avere carenza. Se non hai questi disturbi (o predisposizione ad averli), un apporto proteico alto non ti farà male, se non l’avere una dieta poco varia e un probabile rischio di avere un apporto glucidico e lipidico insoddisfacente. Mangiare molte proteine non fa male e non causa tumori, problemi renali, osteoporosi, ecc.
Qualsiasi sportivo che si rispetti ha tra i suoi obiettivi quello di incrementare la massa muscolare. Per riuscire in questo intento però bisogna prestare attenzione alla situazione di partenza del fisico e non lanciarsi in allenamenti intensi e prolungati, per i quali il corpo non ha riserve di energia sufficienti. Fondamentale, infatti, affiancare all’attività fisica una corretta alimentazione e all’occorrenza integratori sportivi appropriati, per mettere muscolo in maniera bilanciata.
Sport, alimentazione e integrazione, pertanto, rappresentano la combinazione vincente per un aumento di massa muscolare sano e capace di mantenersi nel tempo.
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