Le proteine sono uno dei mattoni fondamentali per la costruzione di massa muscolare. Per questo motivo, un adeguato consumo di proteine è fondamentale affinché gli aminoacidi possano intervenire sui muscoli danneggiati e far sì che crescano più forti.
Tuttavia, non è l’unico o il più importante elemento, come spesso si crede. Infatti, l’allenamento in palestra con i pesi con la giusta programmazione e un corretto apporto calorico sono più importanti per lo sviluppo di ipertrofia e forza rispetto al singolo apporto proteico.
Fabbisogno Proteico per le Donne
Le donne hanno un fabbisogno energetico inferiore a quello degli uomini, ma un fabbisogno simile di vitamine e minerali. Un buon apporto di nutrienti è essenziale per aumentare la massa muscolare nelle donne. La dieta ottimale per la massa muscolare contiene:
- Molte verdure che ti forniscono minerali e composti vegetali secondari.
- Prodotti animali di alta qualità allevati al pascolo che contengono le migliori proteine e importanti vitamine liposolubili.
- I grassi sani con gli acidi grassi essenziali sono una parte importante della tua dieta.
- Fonti di carboidrati non raffinati come le patate, la quinoa o il miglio e quantità moderate di frutta per fornire l'energia necessaria all'allenamento.
In assenza di attività fisica, sono necessari circa 0,9 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Se si pratica un allenamento di forza, il fabbisogno proteico di una donna aumenta fino a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Molte proteine di alta qualità - proteine che l'organismo può utilizzare al meglio - si trovano nella carne, nel pesce, nelle uova e nei latticini. Per quanto riguarda le proteine vegetali, è necessario osservare un po' più da vicino. Combina diverse fonti per assicurarti di ottenere tutti gli aminoacidi importanti (elementi costitutivi delle proteine).
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È stato dimostrato che, una volta soddisfatto il massimo fabbisogno in allenamento, eventuali proteine extra non vengono convertite in muscolo. Le proteine, infatti, sono molecole strutturali che non hanno sistemi di “stoccaggio” se vengono assunte oltre i fabbisogni, come invece accade ad esempio per i carboidrati e per i grassi.
Cosa succede se assumi troppe proteine?
Un fabbisogno proteico molto elevato (es. > 4 g proteine / kg) non comporta particolari rischi, se non che probabilmente mangiando tanti alimenti proteici si toglie spazio ad alimenti ricchi di carboidrati e di grassi, di cui è importante non avere carenza. Mangiare molte proteine non fa male e non causa tumori, problemi renali, osteoporosi, ecc.
Quando Integrare con Proteine in Polvere
Se tramite gli alimenti non riesci a soddisfare l’introito proteico, puoi optare per integrare nella dieta le proteine in polvere.
In generale, chi pratica sport a livello amatoriale non ha l’esigenza di aumentare gli apporti energetici, ma di bilanciare ancora meglio tutti i nutrienti, seguendo un’alimentazione varia di tipo mediterraneo.
Proteine e Sport di Potenza
Per gli atleti, soprattutto per chi pratica sport di potenza (lanci, salti, sollevamento pesi), vi è un chiaro parallelismo tra intenso e protratto impegno fisico e rigenerazione delle proteine corporee, non solo muscolari. I fabbisogni proteici di questa categoria di sportivi possono superare i valori normalmente raccomandati, potranno essere aumentati leggermente in proporzione all’entità dell’esercizio fisico, senza esagerare.
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Alimentazione e Ciclo Mestruale
Per quanto riguarda l’alimentazione, nella fase follicolare e post ovulatoria si opta per un’alimentazione leggermente spostata sui carboidrati. Il calcolo delle proteine viene fatto andando a considerare l’infiammazione generale e la condizione corporea che la donna presente in quel momento. Si agirà in maniera differente a seconda anche dell’obiettivo. Il quantitativo di carboidrati sarà il restante.
Nella fase luteale, invece, a causa dell’innalzamento del progesterone e del successivo picco si ha una resistenza insulinica maggiore. Si raccomandano grassi intorno a 1,2-1,3 g di grassi per kg di peso (o di massa magra se la donna presenta alte percentuali di grasso).
Allenamento della Forza per le Donne
Di norma, un piano di allenamento per la costruzione muscolare per le donne non differisce molto da quello per gli uomini. Pertanto, anche in questo caso valgono i parametri standard per un piano di allenamento efficace per lo sviluppo muscolare.
- 2 - 4 allenamenti a settimana
- Almeno 48 ore di riposo tra 2 allenamenti per ciascuna parte muscolare
- Per i principianti: ideale l'allenamento per tutto il corpo
L'allenamento di forza migliora la postura e la consapevolezza del proprio corpo e, nel migliore dei casi, aumenta anche la fiducia in sé stesse. È soprattutto l'ormone testosterone a far sì che gli uomini costruiscano i muscoli più velocemente delle donne. Anche gli uomini devono allenarsi con disciplina per anni per avere un aspetto straordinariamente muscoloso.
La perdita di massa muscolare inizia automaticamente intorno ai 30 anni se non viene compensata con l'allenamento della forza. Inoltre, una muscolatura forte fa sì che i legamenti, le cartilagini e le articolazioni siano sottoposti a uno stress molto minore nella vita di tutti i giorni.
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Rigenerazione
Un'alimentazione corretta, un leggero surplus calorico e un buon piano di allenamento costituiscono la base per la costruzione dei muscoli. Tuttavia, i muscoli non crescono durante l'allenamento, ma durante la pausa post-allenamento. Ecco perché la rigenerazione è così importante.
Per sostenere questo processo è necessario fare molto esercizio fisico leggero (passeggiate, bicicletta), dormire a sufficienza e assumere una buona quantità di liquidi (circa 2 litri di acqua al giorno). Inoltre, tutto ciò che riduce il livello di stress ha un effetto positivo.
Piano Nutrizionale per la Massa Muscolare Femminile
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Quando si parla di alimentazione per aumentare la massa muscolare, sia le donne che gli uomini dovrebbero considerare alcuni punti generali. Sorgono tre importanti domande: In breve, è necessario seguire una dieta varia e nutriente e controllare l'assunzione di proteine. Concentrati inoltre su alimenti non trasformati e ricchi di vitamine e minerali.
In questo modo il corpo avrà l'energia sufficiente per costruire la massa muscolare. Una quantità sufficiente di proteine è essenziale per le donne per costruire i muscoli. Perché le proteine contribuiscono alla costruzione e al mantenimento della massa muscolare.
Se risulta difficile soddisfare il proprio fabbisogno proteico, si possono utilizzare anche frullati e barrette proteiche. Forniscono una buona quantità di proteine e sono pratici da consumare quando si è in giro o come spuntino veloce.
Come puoi vedere, la costruzione dei muscoli con la giusta dieta e l'allenamento di forza non è una scienza rivoluzionaria, nemmeno per le donne.
Esempio di Apporto Calorico
Apporto energetico superiore al fabbisogno normale - per chi si approccia per la prima volta a questi protocolli, è consigliabile iniziare con un semplice + 10% delle calorie, oppure con un +100 kcal / + 500 kcal. Tanto maggiori sono le calorie in più, tanto breve sarà la fase ipercalorica. Un eccesso di sole 100 kcal/die, ad esempio, può essere protratto anche per dei mesi.
Apporto lipidico inferiore, sicuramente in termini percentuali, ma quasi sempre anche in termini assoluti - aumentando l'azione insulinica, bisogna necessariamente tenere sotto controllo l'azione di deposito adiposo per evitare di aumentare troppo la massa grassa.
Nelle diete con altissimi apporti calorici, per ciò che concerne i grassi, è consigliabile utilizzare il metodo di stima in grammi per chilo di peso (g/kg), sfruttando un coefficiente di 0,5 per gli uomini e 0,8 per le donne.
Se l'apporto calorico non fosse sufficiente, procedere con l'aumento di 25 g di carboidrati ogni 7-10 gg.
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