Le proteine sono fondamentali per la costruzione e la riparazione dei muscoli. Per questo andrebbe sempre inserita nell'alimentazione di uno sportivo. Le proteine possono essere definite come i principali componenti del tessuto muscolare.
Le proteine sono composte dagli aminoacidi, molecole a loro volta necessarie al nostro organismo per avviare i processi di sintesi proteica. Assumere proteine in polvere aiuta la costruzione della massa muscolare (sintesi proteica), la riparazione dei tessuti dopo l'attività sportiva e l'allenamento. Associata a una regolare attività fisica, l'assunzione di proteine può favorire il dimagrimento e migliorare la composizione corporea.
Fabbisogno Proteico per gli Sportivi
In generale, il fabbisogno di proteine è coperto da un apporto proteico dal 12 al 14% dell'apporto energetico globale. Tuttavia, questo valore cambia per atleti e sportivi che praticano attività fisica intensa e regolare, il cui fabbisogno proteico sale a circa 1.5- 2.0 gr/Kg per supportare recupero e crescita muscolare.
- Il fabbisogno di proteine degli sportivi che praticano sport di resistenza è compreso tra 1,2 e 1,7g/kg di peso corporeo / giorno.
- Il fabbisogno di proteine degli sportivi che praticano sport di forza è compreso tra 1,3 e 1,5g/kg di peso / giorno.
- Per lo sviluppo della massa muscolare, l'assunzione non deve superare i 2,5g / kg di peso corporeo / giorno, con una durata che non superi i 6 mesi e sotto controllo medico.
I 2/3 dell'apporto devono essere garantiti da un'alimentazione equilibrata, il restante 1/3 può provenire da integratori proteici.
Quando Assumere le Proteine: Timing e Strategie
Secondo la crononutrizione, la scienza che studia la sincronizzazione degli orari dei pasti con l'orologio interno dell'organismo, è fondamentale mangiare a orari precisi e comporre il menù dei pasti anche in funzione dell'ora in cui vengono fatti. Infatti, il beneficio nutrizionale dei cibi varia a seconda del momento della giornata in cui li si consuma.
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Quando l'obiettivo è costruire massa muscolare non è sufficiente aumentare l'introito di proteine. È importante anche capire quando è meglio inserirle nella dieta: a colazione o a cena? Stando a un recente studio, le proteine consumate al mattino promuovono la crescita muscolare più delle proteine consumate nel corso della giornata.
Momenti Chiave per l'Assunzione di Proteine:
- Colazione: Assumere proteine al mattino è fondamentale per interrompere il digiuno notturno e avviare la sintesi proteica.
- Prima dell'allenamento: Assunte prima dell'allenamento, le proteine rappresentano un importante apporto di aminoacidi in vista dello sforzo fisico.
- Dopo l'allenamento: Se le proteine sono assunte dopo il workout è consigliabile aspettare non oltre i 45 minuti. Dopo l'allenamento, le proteine contribuiscono a limitare il catabolismo e supportano la rigenerazione dei tessuti e la costruzione di nuova massa muscolare.
- Durante la giornata: Gli integratori di proteine in polvere possono essere assunti da una a tre volte nell'arco della giornata: a colazione, come spuntino di metà mattina, come snack liquido pre o post workout.
Proteine in Polvere: Tipologie e Benefici
Le proteine in polvere sono integratori alimentari a base di proteine, utilizzati da atleti e sportivi, soprattutto da chi pratica bodybuilding, sport di potenza e da chi ha bisogno di aumentare la massa muscolare. Le proteine in polvere possono essere assunte in qualsiasi momento della giornata.
Esistono diverse tipologie di proteine in polvere, ottenute da varie fonti. Le più utili per l’aumento della massa muscolare sono le proteine del siero del latte (whey protein). Per chi non può assumere proteine del latte e chi segue una dieta vegana ci sono le proteine in polvere vegane.
Ecco alcuni esempi di integratori proteici:
- Whey Pure Professional: Integratore a base di proteine del siero del latte concentrate, di qualità certificata LACTOMIN®.
- Hydro Pure Professional: Proteina idrolizzata del siero del latte (OPTIPEP®), facilmente assimilabile e digeribile.
- Vegan Protein di Tn Naturals: Prodotto a base di proteine del riso, proteine del pisello giallo e proteine della canapa, proteine da fonti 100% vegetali.
Rischi e Considerazioni sull'Eccesso di Proteine
Come detto dunque, le proteine per chi si allena sono molto importanti ma lo è altrettanto non esagerare. Quando si vuole aumentare la massa muscolare è importante tenere presente che assumere proteine in eccesso non apporta benefici ulteriori alla crescita dei muscoli.
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Invece, l’assunzione di troppe proteine comporta un alto rischio di effetti negativi sulla salute, specialmente se protratta a lungo termine:
- Sovraccarico dei reni: I reni devono lavorare di più per eliminare i prodotti di scarto del metabolismo proteico.
- Disidratazione: Un’elevata assunzione di proteine può aumentare la produzione di urea.
- Aumento del rischio cardiovascolare: Le diete iperproteiche possono aumentare i livelli di colesterolo.
- Aumento di peso: Le proteine sono comunque una fonte calorica.
Se assunte nelle dose corrette, le proteine del siero del latte o altre proteine in polvere naturali non espongono al rischio di effetti collaterali. In caso di sovradosaggio, gli integratori di proteine possono avere effetti collaterali come disturbi intestinali e, nei casi più gravi, un sovraccarico di reni e fegato.
Tabella Riassuntiva dei Fabbisogni Proteici
| Tipo di Sportivo | Fabbisogno Proteico (g/kg di peso corporeo/giorno) |
|---|---|
| Sportivi di resistenza | 1.2 - 1.7 |
| Sportivi di forza | 1.3 - 1.5 |
| Sviluppo massa muscolare (massimo, sotto controllo medico) | Fino a 2.5 (per massimo 6 mesi) |
| Persona moderatamente attiva | 0.8 |
| Sportivo che mira ad aumentare massa muscolare | 1.5-2.0 |
La dose di proteine in polvere consigliata può variare in base alle esigenze del singolo soggetto e allo stile di vita.
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