L’effetto tendina mentre saluti qualcuno ti mette in imbarazzo? Vuoi capire come allenare i tricipiti con efficacia per avere un braccio forte e attraente? Questi muscoli vengono anche chiamati “tendine” perché soprattutto nelle donne, dopo una certa età tendono ad essere poco muscolate e con una buona quantità di grasso.
Il tricipite costituisce circa i 2/3 della massa del braccio. Per questo motivo svolge un ruolo determinante nel volume degli arti superiori rispetto ai bicipiti. Tuttavia, molte persone prestano molta più attenzione ai bicipiti durante l’allenamento. Molti di loro dimenticano di esercitare sufficientemente i tricipiti. In questo modo, si privano di risultati migliori nello sviluppo muscolare di questa parte del corpo.
Principi Fondamentali per l'Allenamento dei Tricipiti
Per l’allenamento dei tricipiti valgono le stesse regole delle altre parti del corpo. Prima dell’allenamento vero e proprio, non dimenticare di riscaldare i muscoli. Questo ti aiuterà a prepararli al carico. Inoltre, ti proteggerà da eventuali lesioni. Dopotutto, venire in palestra e cercare di fare il tuo record personale su una panca o su una french press non è l’approccio più salutare. Allo stesso modo, l’esercizio in sé ha la sua sequenza di progressi. Quindi, prima impara la tecnica corretta e solo dopo aumenta il carico.
Il tricipite (tricipite brachiale) consiste in un capo lungo (caput longum), una testa laterale (caput laterale) e una testa mediale (caput mediale). È necessario includere nell’allenamento vari esercizi che aiutino lo sviluppo complesso dei tricipiti per coinvolgere tutte queste parti.
Puoi facilmente creare un allenamento dedicato ai tricipiti in palestra partendo dagli esercizi che trovi qui sotto. Per iniziare, scegli circa 2-3 esercizi da eseguire in 3 serie da 8 a 12 ripetizioni per serie. In questo caso, il carico dovrebbe essere pari a circa il 60-75% di 1 RM (potenza massima per 1 ripetizione). Inserisci quindi l’allenamento dei tricipiti da solo o in combinazione con un altro gruppo muscolare, idealmente 2-3 volte a settimana. Ma tieni presente che la rigenerazione muscolare generale dopo l’allenamento della forza avviene in media in 24-72 ore. Dato il tempo necessario per la rigenerazione, pianifica l’allenamento e il numero di unità settimanali per ogni parte muscolare specifica.
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Sia che il tuo obiettivo sia quello di ottenere la maggiore circonferenza possibile delle braccia, sia che tu voglia rafforzarle, non devi sottovalutare gli esercizi per i tricipiti. Tra i più efficaci ci sono la french press, gli affondi alle parallele, i kickback con i manubri e gli altri già citati. Ti aiuteranno a rafforzare e a far crescere in modo completo tutte e tre le parti dei tricipiti. Per ottenere risultati ottimali, però, non dimenticare di prestare attenzione alla tecnica corretta e di aumentare il carico gradualmente. Cerca di inserire l’allenamento dei tricipiti 2-3 volte a settimana.
I 10 Esercizi Più Efficaci per i Tricipiti
Ti serviranno solo attrezzature standard da palestra, come una panca regolabile, una barra più corta o EZ, manubri, pulley e parallele. Sta a te decidere quali di questi attrezzi aggiungere all’allenamento e quanto carico scegliere. Puoi scegliere la variante di base o provare a modificare alcuni esercizi.
- Pushdown per i Tricipiti con la Corda
Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, rivolto verso il pulley alto. Piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti mantenendo la schiena dritta. Afferra entrambi i lati della corda attaccata al pulley (presa rovesciata).
Esecuzione: Tira il pulley verso il basso fino a quando le braccia sono dritte (gamma completa di movimento) contraendo i tricipiti mentre espiri. Allarga le mani nella posizione più bassa. Poi torna con cautela alla posizione di partenza inspirando e passa alla ripetizione successiva.
- Se non hai una corda, puoi collegare una barra dritta o una barra EZ alla carrucola.
- Puoi anche collegare una maniglia singola (adattatore D) al pulley, che ti permette di eseguire l’esercizio separatamente, un braccio alla volta.
- Quando afferri una barra dritta o EZ con una presa rovesciata, impegnerai maggiormente la parte interna dei tricipiti.
- Kickback per Tricipiti con Manubri a Braccio Singolo
Posizione di partenza: Posizionati con il ginocchio destro sulla panca orizzontale, piegati in avanti e appoggiati con la mano sinistra. Afferra il manubrio con la mano destra. Tieni la parte superiore delle braccia lungo il corpo, piega i gomiti di circa 90 gradi e ruota il palmo della mano verso l’interno.
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Esecuzione: Raddrizza il braccio destro fino a renderlo parallelo al suolo contraendo i tricipiti durante l’espirazione. Poi torna con cautela alla posizione di partenza inspirando e passa alla ripetizione successiva. Cerca di mantenere la parte superiore delle braccia nella stessa posizione per tutta la durata dell’esercizio.
- Estensione dei Tricipiti da Sdraiati con Manubri
Posizione di partenza: Appoggia la schiena su una panca in posizione orizzontale. Tieni le ginocchia piegate e i piedi a terra. Afferra i manubri con entrambe le mani e solleva le braccia in avanti.
Esecuzione: Piega i gomiti e avvicina con cautela i manubri verso le orecchie inspirando, fino alla posizione in cui tocchi quasi i bicipiti con gli avambracci. Poi raddrizza di nuovo le braccia attivando i tricipiti mentre espiri e passa alla ripetizione successiva.
- French Press da Sdraiati con Bilanciere
Posizione di partenza: Afferra la barra più corta o la barra EZ con una presa rovesciata e con le braccia alla larghezza delle spalle. Sdraiati di schiena su una panca in posizione orizzontale. Piega le gambe e tocca il pavimento con tutti e due i piedi.
Esecuzione: Piega con attenzione i gomiti e avvicina la barra alla fronte inspirando. Poi spingi la barra nella posizione di partenza contraendo i tricipiti durante l’espirazione e passa alla ripetizione successiva.
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- Estensione dei Tricipiti con Manubri da Seduti
Posizione di partenza: Siediti sul bordo di una panca orizzontale, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento. Afferra il manubrio dalla parte interna del disco superiore con entrambe le mani, raddrizza il corpo e solleva le braccia in avanti.
Esecuzione: Piega i gomiti e avvicina con cautela il manubrio alle scapole inspirando fino alla posizione in cui tocchi quasi i bicipiti con gli avambracci. Poi raddrizza di nuovo le braccia attivando i tricipiti mentre inspiri e passa alla ripetizione successiva.
- In questo esercizio puoi sostituire il manubrio con un kettlebell.
- Al posto del manubrio, puoi usare anche una piastra.
- Affondi sulla Panca per i Tricipiti
Posizione di partenza: Siediti a terra con la schiena rivolta verso la panca orizzontale. Appoggia le mani dietro di te sul bordo della panca e piega i gomiti a 90 gradi. Usa la panca come supporto e solleva il bacino da terra. Tieni le gambe tese, le ginocchia leggermente piegate e i talloni appoggiati sul tappetino.
Esecuzione: Raddrizza i gomiti contraendo i tricipiti mentre espiri. Poi torna con cautela alla posizione di partenza inspirando e ripeti l’esercizio.
- Se vuoi che questo esercizio sia più impegnativo, piega le ginocchia e metti un carico sulle cosce.
- Puoi anche rendere più impegnative gli affondi per i tricipiti sollevando le gambe in una posizione più alta. Puoi posizionarle su una seconda panca (più bassa) o su un plyobox. In questa posizione è più difficile sollevare il peso del corpo.
- Affondi per i Tricipiti alle Parallele
Posizione di partenza: Fai un plank sulle parallele, allungando i gomiti. Puoi piegare leggermente le gambe.
Esecuzione: Piega i gomiti e abbassati con cautela finché le spalle non arrivano sotto i gomiti inspirando. Torna alla posizione di partenza attivando i muscoli pettorali e delle braccia mentre espiri.
- Se gli affondi alle parallele sono troppo impegnativi per te, puoi rendere l’esercizio più semplice con una lunga fascia di resistenza. Attacca un’estremità della fascia alla barra e inserisci l’altra sotto il braccio. Afferra una maniglia per ogni mano e posiziona un ginocchio (o entrambe le ginocchia) sulla fascia. Inizia a fare gli affondi attivando i muscoli pettorali.
- Se gli affondi a corpo libero sono troppo facili per te, aggiungi un carico.
- Se non hai a disposizione le parallele o vuoi diversificare il tuo allenamento, puoi provare gli affondi agli anelli. Questo esercizio è un po’ più impegnativo, soprattutto per quanto riguarda la stabilità.
- Estensioni dei Tricipiti in Piedi con un Braccio Sopra la Testa con Manubrio
Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Afferra il manubrio con una mano, solleva il braccio e ruota il palmo in avanti. Tieni l’altro braccio lungo il corpo.
Esecuzione: Piega il gomito inspirando e abbassa con cautela il manubrio nella posizione più bassa possibile (l’avambraccio può toccare il bicipite). Poi raddrizza il braccio contraendo il tricipite mentre espiri e passa alla ripetizione successiva. La parte superiore del braccio rimane in una posizione stabile per tutta la durata dell’esercizio.
- Sedersi su una panca rende questo esercizio un po’ più facile perché in questo modo non dovrai concentrarti molto sulla postura e sulla stabilità.
- Puoi sostituire il manubrio con un kettlebell.
- Panca con Presa Ravvicinata
Posizione di partenza: Sdraiati di schiena su una panca in posizione orizzontale. Tieni le scapole unite e afferra la barra. Tieni i polsi e i gomiti dritti sotto la barra. La larghezza della presa è inferiore alla larghezza delle spalle. I piedi sono appoggiati a terra e le ginocchia sono piegate a 90 gradi. Durante l’esercizio puoi piegare leggermente la schiena. Le spalle e il sedere rimangono sul tappetino.
Esecuzione: Porta il bilanciere alla posizione di partenza sopra il petto. Poi abbassalo lentamente verso il petto. Nella parte inferiore, il bilanciere tocca leggermente il petto (all’incirca al centro dello sterno). Poi spingi il bilanciere verso l’alto finché i gomiti non sono quasi dritti contraendo i muscoli pettorali mentre espiri. Il percorso del bilanciere durante la salita deve creare un leggero arco.
- Estensione dei Tricipiti con Barra EZ da Seduti
Posizione di partenza: Siediti sulla panca con lo schienale sollevato in posizione verticale. Piega le gambe e tieni i piedi appoggiati al pavimento. Afferra la barra EZ con entrambe le mani vicine e sollevala.
Esecuzione: Piega i gomiti e abbassa con attenzione la barra dietro la testa inspirando. Poi raddrizza le braccia contraendo i tricipiti mentre espiri e passa alla ripetizione successiva.
Esercizi Alternativi a Casa
Il movimento che ti presento per l’allenamento dei tricipiti a casa richiede, come vedrai nella foto sopra, un elastico che farai passare dietro al collo. Con la schiena diritta tira l’elastico verso il basso, partendo da un angolo retto tra braccio e avambraccio buttando fuori l’aria. Poi controllando la risalita ti farai trascinare dall’elastico fino a superare l’angolo retto da cui poi ripartirai con un’altra ripetizione. Tieni lo sguardo come se guardassi negli occhi qualcuno alto come te.
Consigli Aggiuntivi per Tonificare le Braccia
- Inserire allenamenti cardio: Il cardio è essenziale per ridurre la percentuale di grasso corporeo.
- Utilizzare gli elastici: Gli elastici sono pratici e molto efficaci: aiutano a lavorare sui muscoli profondi e a migliorare la definizione delle braccia.
- Seguire una dieta bilanciata: Una dieta bilanciata aiuta a ridurre il grasso corporeo complessivo.
- Essere regolari: Allena questa parte del corpo 2-3 volte a settimana, aumentando gradualmente resistenza e intensità.
Esercizi aggiuntivi per tonificare le braccia
- Arm Circle: da 30 secondi a 1 minuto. Con le braccia rivolte verso ciascun lato, fai piccoli cerchi rapidi, da 30 secondi a 1 minuto in avanti, quindi da 30 secondi a 1 minuto indietro.
- Push Up: 3 serie di 20 ripetizioni. Sdraiati con il petto rivolto verso il pavimento. Metti le mani alla larghezza delle spalle e mantieni i gomiti allargati. Abbassati fino a quando il tuo petto è a un centimetro dal toccare il suolo. Torna alla posizione di partenza in maniera esplosiva.
- Bicep Curls: 3 serie di 20 ripetizioni. Iniziare seduto o in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tenere un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso l’alto. Tenendo i gomiti appoggiati al lato del busto, piegare un manubrio in un movimento verso l’alto portandolo alla spalla. Abbassa il manubrio nella posizione iniziale e ripeti con la mano opposta. Questo esercizio è più efficace quando i gomiti vengono tenuti premuti nel corpo che isola i bicipiti.
- Estensione del Tricep: 3 serie di 20 ripetizioni. Tenendo un manubrio con entrambe le mani, raddrizzarlo sopra la testa, quindi piegare i gomiti verso il basso dietro la testa e il collo, mantenendo il peso costante. Premere indietro fino alla posizione iniziale. Assicurati che i tuoi gomiti rimangano vicino alle orecchie e non si aprano verso i lati. Questo farà sì che tu stia lavorando con i tuoi tricipiti!
Errori Comuni da Evitare
Chi cerca risultati rapidi si domanda: come far diventare le braccia magre? Questi errori rallentano i progressi e rischiano di demotivare.
Tempi per Vedere i Risultati
I tempi per dimagrire le braccia variano da persona a persona. In media, con costanza e alimentazione equilibrata, i primi risultati si vedono già dopo 4-6 settimane. Allenarsi con metodo non significa solo snellire le braccia, ma anche migliorare la forma fisica complessiva.