Le proteine sono molecole biologiche essenziali, abbondanti nel corpo umano e coinvolte in numerose funzioni vitali. Devono essere reintegrate attraverso l'alimentazione, poiché vengono periodicamente distrutte a seguito di cicli fisiologici o patologici. Con l'avanzare dell'età, il fabbisogno proteico e le esigenze nutrizionali cambiano, rendendo cruciale un'attenzione particolare all'apporto proteico.
Perché le Proteine Sono Importanti Dopo i 50 Anni?
Dopo i 50 anni, il corpo va incontro a un naturale calo della massa muscolare, un processo noto come sarcopenia. Le proteine sono fondamentali per la crescita e il mantenimento del tessuto muscolare, oltre a svolgere un ruolo importante nel sistema immunitario, ormonale e scheletrico. Un adeguato apporto proteico aiuta a contrastare la sarcopenia e a mantenere la forza muscolare.
L'insufficiente apporto di proteine nella dieta influisce negativamente sulla salute dell’anziano, in particolare sulla risposta efficace del proprio sistema immunitario, sul benessere muscolare e sull’efficacia dei processi metabolici e cellulari di tutto il corpo, accelerando l’invecchiamento ed aumentando il rischio di insorgenza di patologie come la sarcopenia o l’osteoporosi senile.
La sarcopenia, cioè la riduzione della forza e della funzionalità muscolare di braccia e gambe è a sua volta associata ad un aumento del rischio di fragilità. Un anziano che perde massa muscolare risulta, quindi, più a rischio di cadute e fratture, di essere meno autonomo e allo stesso tempo più socialmente isolato.
Obesità e diabete mellito sono l’altra faccia della medaglia di questa condizione, è stato infatti ben documentato come una dieta povera in proteine, se protratta per anni, si associ ad un aumento del grasso corporeo e di conseguenza porti ad alterazioni metaboliche ed ormonali.
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Fabbisogno Proteico Giornaliero Raccomandato
Le linee guida scientifiche suggeriscono che per un adulto over 50 sano e attivo, il fabbisogno proteico aumenta, con un intervallo che va da 1.2 a 1.5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Gli apporti proteici suggeriti dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), per una persona di età superiore ai 60 anni, sono quindi più elevati di quelli consigliati per gli individui adulti e corrispondono a 1,1 g per kg di peso al giorno, invece che 0,9. Nella pratica significa che un uomo di 65 anni che pesa 70 kg dovrebbe consumare quotidianamente circa 77 g di proteine.
È molto meglio distribuire l'apporto proteico in 3-4 pasti durante la giornata, mirando ad assumere circa 25-30 grammi di proteine a ogni pasto principale, per stimolare la sintesi proteica in modo costante.
Ecco una tabella riassuntiva del fabbisogno proteico giornaliero raccomandato:
| Età | Fabbisogno Proteico |
|---|---|
| Giovani e adulti (20-60 anni) | 0,83 g/kg di peso corporeo |
| Over 65 | 1,0-1,2 g/kg di peso corporeo |
| Anziani con patologie | Fino a 2,0 g/kg di peso corporeo |
Fonti di Proteine
Le migliori fonti di proteine (definite fonti primarie) sono carni, pesce, legumi, uova e prodotti lattiero-caseari, poiché hanno tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Alcune piante sono anche abbastanza ricche di proteine, come quinoa e noci.
È importante scegliere proteine ad alto valore biologico, ricche di amminoacidi essenziali, i mattoncini fondamentali per costruire e riparare il tessuto muscolare. Ecco alcune categorie:
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- Fonti animali: sono ricche di leucina, un amminoacido che avvia la sintesi proteica nei muscoli. Perfette a colazione, aggiunte a yogurt o frullati, per contrastare il catabolismo muscolare notturno.
- Fonti vegetali: apportano fibre, antiossidanti e fitonutrienti benefici. Abbinare legumi con cereali (es. pasta e fagioli) per un profilo aminoacidico completo.
- Fonti "già complete": quinoa e semi di zucca contengono già tutti gli amminoacidi essenziali.
Di seguito un elenco di alimenti che contengono proteine:
- Alimenti naturali o trasformati derivanti da materie prime per natura ricche in proteine: latte, uova, carne, pesce, molluschi, crostacei, legumi.
- Alimenti fortificati, alimenti funzionali, integratori e supplementi nutrizionali.
- Proteine grezze, isolate da alimenti come latte, uova o soia per ricavarne polveri facilmente utilizzabili per essere sciolte in acqua o latte per aumentarne il contenuto proteico.
Consigli per l'Assunzione di Proteine
Ecco alcuni consigli per garantire un adeguato apporto proteico dopo i 50 anni:
- Pianificare i pasti: stilare un menù settimanale o giornaliero per non farsi trovare impreparati.
- Variare gli alimenti: consumare una vasta gamma di alimenti per garantire un adeguato apporto nutrizionale.
- Scegliere proteine di alta qualità: privilegiare fonti proteiche con un alto valore biologico.
- Distribuire l'apporto proteico: consumare proteine ad ogni pasto principale.
- Mantenere uno stile di vita attivo: combinare l'assunzione di proteine con l'esercizio fisico per massimizzare i benefici.
Dieta ad Alto Contenuto Proteico per Uomini e Donne Over 60
Dieta Donna 60 Anni
Una buona dieta per donne over 60 deve considerare la menopausa, che porta con sé un calo di estrogeni e collagene. Può essere utile ridurre i grassi e aumentare le proteine vegetali (piselli secchi, fagioli, ceci, soia, pinoli, noci e arachidi).
Dieta Uomo 60 Anni
Anche il metabolismo dell’uomo rallenta dopo i 60 anni. Per evitare l'aumento di massa grassa, è importante ridurre grassi e carboidrati. Concentrarsi su una modesta dose di carboidrati accompagnata da verdure, carni bianche, legumi, pesce, uova e proteine vegetali.
Come Contrastare il Decadimento Fisico e Aumentare la Massa Muscolare a 60 Anni
Per mantenere un corpo tonico, agile e in salute è importante:
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- Praticare regolare attività sportiva, mescolando allenamento cardio e forza.
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
- Incrementare l’assunzione giornaliera di proteine, diminuendo la % di quelle animali per aumentare quella di proteine vegetali.
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