Le proteine in polvere sono tra gli integratori alimentari più conosciuti ed utilizzati dagli sportivi, ma anche da chi segue una vita attiva o da chi vuole aumentare l’apporto proteico giornaliero.
Ci sono moltissime proteine in polvere, ma quali sono le migliori e perché? Vuoi sapere quali sono le migliori proteine in polvere, le migliori marche di proteine in polvere, le migliori proteine whey o le migliori proteine isolate?
Una precisazione: in questa classifica delle migliori proteine in polvere abbiamo deciso di dare un peso relativo alla variabile "gusto del prodotto". Si tratta, infatti, di un fattore molto soggettivo, nella valutazione del quale incidono troppo le preferenze personali.
I Diversi Tipi di Proteine in Polvere
Navigando tra le migliori marche di proteine in polvere, ci sono diversi tipi di prodotti che offrono benefici differenti e comprendere le differenze tra queste varianti è essenziale per fare scelte giuste in base alle esigenze specifiche di ciascun individuo.
- Proteine del siero del latte (Whey): sono tra le più popolari e ne esistono diverse varianti, tra cui concentrate e isolate. Queste ultime, più nello specifico, sono ad assorbimento rapido e contengono tutti gli amminoacidi essenziali, risultando ideali dopo l’allenamento per promuovere una rapida sintesi proteica muscolare.
- Proteine della soia: sono una scelta popolare per i vegetariani e vegani, in quanto ricche di amminoacidi e benefici nutrienti. Sono considerate complete e forniscono una fonte di proteine alternativa per chi segue una dieta a base vegetale.
- Proteine dell'uovo: ottenute dall'albume d’uovo, ricco di amminoacidi essenziali, sono a lento assorbimento, il che le rende ideali per mantenere un rilascio costante di aminoacidi nel tempo.
- Caseina: una proteina a lento rilascio, che forma una specie di gel nello stomaco, ritardando il suo svuotamento e fornendo un rilascio prolungato di aminoacidi. È spesso consumata prima di andare a dormire per supportare la sintesi proteica notturna.
Le Migliori Proteine per Aumentare la Massa Muscolare
Quando l'obiettivo è aumentare la massa muscolare, la scelta delle proteine giuste gioca un ruolo cruciale nel determinare il successo del programma di allenamento. Tra le migliori proteine per massa muscolare, ovvero quelle che possono essere sfruttate per massimizzare la sintesi proteica muscolare e accelerare la crescita muscolare, ci sono:
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- Proteine del siero del latte (Whey): specialmente le versioni isolate, sono considerate tra le migliori per aumentare la massa muscolare, in quanto caratterizzate da un assorbimento rapido, che fornisce rapidamente amminoacidi ai muscoli dopo l’allenamento.
- Proteine della soia: estratte dai fagioli di soia, le proteine della soia sono una scelta completa e ricca di amminoacidi essenziali, ideali per coloro che seguono una dieta vegetariana o vegana.
- Proteine dell'uovo: ricche di amminoacidi essenziali, sono a lento assorbimento, aspetto che le rende ideali per fornire un rilascio costante di amminoacidi, favorendo la sintesi proteica durante tutto l’arco della giornata.
La chiave per ottimizzare la crescita muscolare è garantire un adeguato apporto proteico insieme a un allenamento costante. La scelta tra queste proteine in polvere dipenderà anche dalle preferenze personali, dalle esigenze dietetiche e dallo stile di vita, ma integrare la dieta con proteine di alta qualità può sicuramente contribuire in modo significativo al raggiungimento degli obiettivi di aumento della massa muscolare.
Come Scegliere le Proteine in Base alla Propria Attività Fisica
La scelta delle migliori proteine in polvere è fondamentale per massimizzare i benefici dell'attività fisica e raggiungere i propri obiettivi personali. A seconda del tipo di attività fisica praticata, le esigenze nutrizionali variano e, di conseguenza, la selezione delle proteine dovrebbe essere mirata.
- In caso di allenamenti di resistenza o cardiovascolari, sono indicate le proteine della soia, in quanto rappresentano una fonte completa di proteine vegetali e sono ad assorbimento rapido, quindi ideali per chi pratica questo tipo di attività, in quanto contribuiscono alla sintesi proteica muscolare e offrono anche un supporto energetico.
- Quando si pratica bodybuilding o si svolgono allenamenti ad alta intensità, le proteine da assumere sono le proteine del siero del latte (preferibilmente isolate) dato che sono ad assorbimento rapido e forniscono un apporto immediato di amminoacidi, favorendo la sintesi proteica muscolare, particolarmente utili dopo l’allenamento intenso per accelerare il recupero.
- In caso di allenamenti di forza e powerlifting sono indicate le miscele di proteine (whey e caseina), dato che la combinazione di proteine del siero del latte (rapido assorbimento) e caseina (lento rilascio) può offrire un supporto completo.
A Cosa Servono le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono essere un modo pratico e conveniente per aumentare la quantità di proteine che assumi ogni giorno. Ci sono diversi motivi che possono portare alla scelta di assumere più proteine: può essere che tu ti sia iscritto in palestra e desideri definire e ingrandire i muscoli; oppure, stai cercando di perdere peso e sai che assumere più proteine ti aiuterà a dimagrire più in fretta; oppure semplicemente ti sei accorto di non assumere abbastanza proteine con i pasti quotidiani, magari perché segui un'alimentazione vegana.
Se ti sei accorto che il tuo fabbisogno giornaliero di proteine non viene soddisfatto o è aumentato, forse hai iniziato a considerare le proteine in polvere come un'opzione. La quantità di prodotti sul mercato però è davvero varia e spesso le proteine in polvere sono studiate per diversi utilizzi. Di fronte a questo labirinto di opzioni potresti sentirti sopraffatto: è molto importante avere chiari i tuoi obiettivi e il tuo fabbisogno per scegliere al meglio.
Quali Proteine in Polvere Scegliere
La prima decisione da prendere è se si vogliono assumere proteine animali o vegetali, in base al proprio stile di vita e scelte alimentari. Generalmente se si scelgono proteine animali sono consigliate le proteine del siero di latte perché facilmente digeribili, oppure proteine dell'uovo per via dell'elevatissimo valore biologico. In caso la scelta ricada su proteine vegetali, di solito sono consigliate le proteine di pisello per via dell'elevata efficacia.
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Un fattore molto importante da considerare è il motivo per cui stai integrando le proteine: desideri assumere proteine in polvere per perdere peso? Oppure sei uno sportivo? Vuoi aumentare la massa muscolare? Questa scelta influenzerà le proteine che dovresti assumere:
- Perdita di peso: molti studi concordano nel fatto che le proteine possano supportare un percorso di perdita di peso e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi più velocemente. Le proteine possono inoltre aiutarti a contrastare il senso di fame continuo e ad aderire correttamente al tuo piano alimentare, specialmente se scegli proteine a basso contenuto di zuccheri.
- Aumento della massa muscolare: per far crescere i muscoli è necessario assumere alti livelli di proteine attraverso l'alimentazione ma anche con una corretta integrazione a base di aminoacidi ramificati, che vanno ad agire direttamente sulla componente muscolare.
- Diete restrittive: se segui una dieta (ad esempio ketogenica, vegana, paleo) potresti dover integrare la quantità di proteine che assumi per mantenere la tua salute. Dal momento che non avrai bisogno di un boost di energia, come invece è utile per gli atleti, potresti voler ottimizzare gli effetti nutrizionali scegliendo proteine che vengono assorbite più lentamente, come la caseina o le proteine vegetali.
Un altro fattore da tenere a mente, prettamente personale, è quello del gusto: esistono molte opzioni per quanto riguarda il sapore delle proteine in polvere, le più comuni sono però cioccolato, vaniglia o neutro, ideale se non si vuole alterare il gusto dei propri pasti.
Quante Proteine in Polvere Assumere al Giorno
Conosci il tuo fabbisogno proteico? In media una persona necessita di 0,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo: per esempio, una persona con un peso di 66 kg ha bisogno di assumere 52,7 grammi di proteine al giorno. Se sei un'atleta potresti aver bisogno di molte più proteine: gli atleti che svolgono sport di forza dovrebbero assumerne da 1,2 a 1,7 grammi per chilo di peso, mentre gli atleti che svolgono sport di resistenza dovrebbero assumerne da 1,2 a 1,4 grammi.
Come Scegliere le Migliori Proteine in Polvere
Non tutte le proteine in polvere contengono la stessa quantità di proteine. Esistono infatti grosse differenze tra le quantità di ingredienti contenuti in diverse marche di proteine in polvere. Dopo aver determinato la quantità di proteine di cui hai bisogno, valuta l'apporto proteico giornaliero delle proteine in polvere per scegliere la migliore per te: evita di scegliere polveri che contengono troppe proteine per porzione per il tuo organismo perché un consumo eccessivo può causare disidratazione e danneggiare le ossa e i reni.
Proteine del Latte
Le proteine del latte possono essere proteine del siero di latte o caseina. Le proteine del siero di latte (in inglese whey protein) vengono digerite e assorbite rapidamente dal corpo, che le rende ideali per uno snack pre o post allenamento. La caseina invece è ad assorbimento più lento pertanto può essere più indicata prima di un digiuno o prima di andare a letto.
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Le proteine del latte possiedono alcune caratteristiche che le rendono speciali rispetto alle altre fonti proteiche (come uova, soia, grano, caseine ecc.):
- Contengono elevati valori di amminoacidi ramificati;
- Possiedono un valore biologico molto alto;
- Garantiscono una elevata digeribilità.
In particolare le proteine del siero di latte possono essere isolate o concentrate:
- Isolate: sono più costose, il contenuto proteico è in media tra l'89% e il 94% e possono essere la scelta migliore in caso di intolleranza al lattosio;
- Concentrate: sono più ricche di grassi, lattosio e minerali e contengono un minor contenuto proteico (70-85%), ma rappresentano un buon compromesso tra qualità e prezzo.
Le proteine del latte sono un derivato animale, non sono dunque adatte per i vegani o per chi preferisce evitare gli alimenti animali.
Altre Proteine Animali in Polvere
Anche il collagene è una proteina in polvere molto utilizzata dagli atleti perché di importanza fondamentale nella rigenerazione del tessuto connettivo. Le articolazioni e le giunture degli sportivi sono sottoposte a moltissimo stress e sollecitazioni durante gli allenamenti, per cui è importante che le scorte vengano costantemente soddisfatte, anche attraverso un'adeguata integrazione.
Il collagene è inoltre il costituente principale della pelle ed è per questo che un'adeguata assunzione di collagene può rendere la pelle più tonica ed elastica.
Anche le uova sono ricche in proteine e spesso si trovano nei piani alimentari dei body builder per via del loro eccellente valore biologico. Sono inoltre povere di carboidrati per questo possono supportare la dieta e la perdita di peso, apportando comunque importanti proteine al nostro corpo.
Proteine Vegetali in Polvere
Le proteine di soia offrono benefici simili a quelle delle proteine del siero di latte, senza alcun derivato animale. Nello specifico, le proteine della soia contengono livelli comparabili di aminoacidi e, secondo alcuni studi, sono in grado di abbassare il rischio di disturbi cardiovascolari e migliorare la salute delle ossa.
Un'altra soluzione per chi vuole utilizzare le proteine in polvere senza ricorrere a derivati animali possono essere le proteine di pisello, di canapa o di riso:
- Le proteine di pisello sono facili da digerire;
- Le proteine di canapa sono molto nutrienti e contengono alti livelli di acidi grassi Omega-3, ideali per la salute del cuore;
- Le proteine di riso sono un'opzione molto salubre e senza glutine.
Le proteine vegetali potrebbero essere meno complete dal punto di vista degli aminoacidi, rispetto ai prodotti animali: inserisci legumi e cereali adeguatamente nella tua dieta per completare il profilo aminoacidico o scegli miscele di proteine da diverse fonti vegetali in modo che l'apporto di aminoacidi sia completo.
Proteine in Polvere: Quando Prenderle
A questo punto dovresti essere in grado di identificare il tipo di proteine che può essere più adatto per i tuoi obiettivi. La prossima domanda è: quando assumere le proteine in polvere?
- Prima dell'allenamento: le proteine più indicate per questo scopo sono gli aminoacidi ramificati (BCAA) che intervengono direttamente sul lavoro muscolare e possono essere utili anche per il recupero muscolare. Alcuni atleti trovano utile assumerle circa 15 minuti prima dell'allenamento, mentre altri aspettano e le assumono verso la metà della pratica sportiva. Se hai appena iniziato e devi ancora capire cosa funziona meglio per te, inizia prendendole mentre ti rechi in palestra o ad allenarti;
- Dopo l'allenamento: il momento migliore per assumere le proteine e recuperare al meglio è subito dopo il defaticamento o raffreddamento, in modo da coincidere con i processi di riparazione dei muscoli;
- Controllo del peso: se stai cercando di dimagrire puoi semplicemente aggiungere delle proteine extra alle tue ricette, per esempio aggiungere una porzione di proteine in polvere ad uno shake mattutino, in modo da aiutarti a controllare l'appetito fino al pasto successivo.
Come Prendere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere di solito hanno delle istruzioni che spiegano al meglio come assumerle. In generale queste polveri proteiche possono essere mescolate con acqua o latte e bevuti per colazione, merenda o come pasto sostitutivo. Il latte ha la tendenza a rendere i frullati proteici un po' più densi, specialmente se le proteine sono da caseina.
Per favorire una corretta miscelazione è consigliabile utilizzare un frullatore o un mixer: in questo modo la polvere si scioglierà completamente rendendo il frullato più omogeneo. Si consiglia inoltre di aggiungere sempre la polvere al liquido e non il liquido alla polvere, per evitare che le proteine si attacchino sul fondo del contenitore e rendano più difficile frullare il composto.
Esistono inoltre in commercio dei preparati proteici per diverse ricette come pancake e omelette, oppure è possibile semplicemente sperimentare in cucina con le proprie proteine in polvere preferite e ottenere ricette sempre nuove e più complete!
Le Proteine in Polvere Aumentano il Rischio di Tumore?
Le conoscenze scientifiche riguardo l'impatto dell'alimentazione sull'insorgenza del cancro indicano dati rassicuranti relativi all'assunzione delle proteine. I rischi sembrano legati al consumo eccessivo di alimenti di origine animale, come carni rosse e trasformate, e alcuni studi hanno evidenziato come la maggiore assunzione di questi alimenti possa implicare una probabilità più alta di sviluppare alcune forme di tumore (come il colon-retto, ma anche altri tipi di cancro).
Gli studi mostrano invece come il rischio di tumore del retto (ma non del colon) venga ridotto dalla sostituzione di alcune fonti di proteine animali con proteine vegetali. L'effetto è tuttavia annullato tra chi sceglie alimenti di origine vegetale ad alto indice glicemico.
Un consumo regolare di pesce è invece associato a un ridotto rischio di mortalità per tutte le malattie, compresi i tumori.
Un eccesso di proteine nella dieta può essere un fattore di rischio per la salute: con eccesso si intende il consumo di alimenti in grado di apportare più del 25-30% dell'energia giornaliera. Non ci sono prove che correlino direttamente questo eccesso con il rischio di malattie oncologiche, tuttavia è possibile che un eccesso di proteine possa causare disidratazione all'organismo: quando le proteine sono eccessive, devono essere demolite ed eliminate attraverso l'urina, con conseguente perdita di acqua (se non ci si idrata abbastanza).
La dieta iperproteica (oltre il 30-35% del contributo energetico giornaliero) è sconsigliata a persone affette da insufficienza renale cronica, insufficienza epatica, insufficienza cardiaca, diabete di tipo 1, donne in gravidanza e allattamento.
Le Proteine in Polvere Fanno Ingrassare?
Sebbene le proteine abbiano un contenuto calorico più basso rispetto ai carboidrati, anche le proteine in polvere contengono calorie per cui, sì, le proteine in polvere possono far ingrassare se ne assumi in eccesso senza svolgere esercizio fisico.
Anche le calorie assunte attraverso le proteine in polvere possono venir stoccate come riserve di grasso se esageri con le quantità oltre l'apporto nutrizionale consigliato per il tuo fabbisogno. Molte proteine in polvere contengono inoltre zuccheri e conservanti aggiunti.
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Esempi di Proteine in Polvere sul Mercato
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- Le Whey Gold Standard di Optimum Nutrition sono tra le proteine in polvere più conosciute e vendute di sempre, in tutto il mondo. Ottimo e molto utilizzato prodotto a base di proteine del latte 100% isolate con materia prima Volactive® UltraWhey 90 XP Instant di Volac, arricchite con bromelina per una migliore digeribilità e con vitamina b6. Perfette in ogni momento della giornata, compreso immediatamente dopo l’attività fisica per il recupero e la crescita muscolare, così come negli spuntini oppure a colazione.
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Conclusioni
La nostra, ovviamente, non è una classifica assoluta, ma è il prodotto di nostre valutazioni, frutto di anni di esperienza sul mercato (dal 2007), unite ad importanti fattori quali: caratteristiche del prodotto, recensioni dei clienti, prezzi e statistiche di vendita.
Le proteine svolgono un ruolo cruciale nel supportare la crescita e il mantenimento della massa muscolare, ma sono indispensabili per tutto il nostro organismo in quanto coinvolte in vari processi biologici. Quando assumiamo proteine attraverso la dieta o l’integrazione, il nostro corpo le scompone in aminoacidi essenziali, che sono i mattoni sfruttati dal corpo per ricostruire e riparare i tessuti muscolari danneggiati durante l’esercizio. Questo processo di riparazione è ciò che conduce alla crescita e al potenziamento muscolare nel tempo.