All’insegna del “miracolo e/o del tutto e subito”, la gran parte della popolazione con problemi di peso o con alterata percezione della propria immagine, decide di seguire “la dieta del momento” pur di ottenere un rapido calo ponderale. Ma cosa significa davvero seguire una dieta ricca di proteine e fibre? Scopriamolo insieme.
Dieta Proteica: Un Approccio Alimentare Specifico
Una dieta proteica è un piano alimentare in cui l'apporto di proteine è superiore alla media rispetto a una dieta equilibrata standard. Le proteine sono nutrienti fondamentali per la costruzione dei muscoli, il recupero cellulare e il mantenimento del metabolismo attivo. La dieta proteica prevede un incremento del consumo di cibi proteici di origine animale o vegetale e una contemporanea riduzione di fonti di carboidrati.
Funzioni e Fabbisogno di Proteine
Le proteine hanno il compito principale di rifornire i tessuti di aminoacidi necessari per i processi di rinnovamento cellulare (funzione plastica). Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia), in una dieta bilanciata, il fabbisogno giornaliero di proteine rappresenta il 15-20% delle kcal totali assunte, mentre la dose giornaliera raccomandata di proteine (RDI) è pari a 0,8-1,2 g/kg di peso corporeo. Agli adulti che non praticano attività motoria consistente e che seguono un regime normocalorico, si consiglia di assumere una quantità di proteine pari a circa il 10-13% dell'apporto calorico giornaliero. Per garantire la corretta funzionalità dell'organismo e proteggerlo da alcune malattie queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale (legumi).
Dieta Iperproteica: Caratteristiche e Considerazioni
Quindi, la dieta iperproteica è un regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati a favore di un elevato apporto di proteine e grassi. La dieta proteica o high protein è, come suggerisce il nome, un regime alimentare che prevede un’assunzione di proteine quotidiana più elevata rispetto a quanto consigliato dai LARN (Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana). Nella dieta proteica la percentuale di energia fornita dalle proteine è invece superiore al 20% e, in alcuni casi, può arrivare a livelli anche più elevati, maggiori del 35%. La dieta iperproteica è un regime alimentare sempre più diffuso, soprattutto tra coloro che desiderano perdere peso in modo efficace.
Il grande vantaggio della dieta iperproteica è la facilità di esecuzione, oltre alla velocità con cui si perde peso. Tuttavia, lo svantaggio principale consiste nella perdita di acqua e massa magra. L’altro problema è che, in carenza o in totale assenza di carboidrati per molto tempo, l’organismo ricava energia dalle riserve di glicogeno presenti nel fegato e muscoli, e ne costruisce altre a partire dalle proteine alimentari. Tale processo porta alla formazione di scarti, difficili da smaltire. Infine, riducendo drasticamente i carboidrati e anche le fibre si rischia di peggiorare la regolarità intestinale causando stitichezza.
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Sebbene sia stato dimostrato che una dieta iperproteica modifichi la funzionalità dei reni, per il sovraccarico di lavoro, non vi sono evidenze scientifiche sufficienti a dimostrare che, in un soggetto sano, un elevato apporto di proteine possa direttamente innescare un danno renale. In un contesto normo- o iper-calorico, l'eccesso di proteine non ha ragione d'esistere. Prima di intraprendere un nuovo regime dietetico rivolgiti ad un medico specializzato per accertarti che non ci siano controindicazioni. Limita il consumo di pane, pasta, riso e cereali in genere evitando di associarli tra loro all'interno dello stesso pasto.
Esempi di Diete Iperproteiche
Un primo esempio di dieta iperproteica è la dieta Scarsdale, classica dieta lampo che promette risultati in brevissimo tempo. Come tutte le diete lampo, si tratta di un regime alimentare iperproteico e con bassi contenuti di grassi e carboidrati. Si predilige, come in molte altre diete, il consumo di carne ma ciò che differenzia questa dieta da molte altre è che è uno dei pochi regimi dietetici regolamentati che anche i vegetariani possono seguire. La dieta Scarsdale prevede una notevole riduzione dei carboidrati e un massiccio consumo di proteine. Assolutamente eliminati zuccheri e grassi.
Dello stesso tipo è la dieta Plank, altra dieta lampo, altamente proteica, di cui resta ancora sconosciuta l’identità dell’ideatore. Il funzionamento della dieta Plank è apparentemente basilare e semplice: attraverso un regime alimentare sbilanciato iperproteico, consente di perdere peso già in due settimane, mantenendo il peso raggiunto per almeno 3 anni, senza ulteriore diete e sacrifici, in virtù di un cambiamento generale del metabolismo. La dieta è iperproteica e incentrata sulle proteine animali: uova, pollo, bistecche, carote, caffè amaro, insalate rigorosamente poco condite (olio, poco limone, poco sale, assolutamente no alle salse). A differenza della dieta Dukan, nella dieta Plank c’è una maggiore tolleranza per la frutta ma zuccheri complessi, carboidrati e fibre sono quasi del tutto assenti.
La dieta Dukan è il frutto di 40 anni d’esperienza del medico nutrizionista Pierre Dukan. Si tratta di un metodo dimagrante strutturato in 4 fasi, due per perdere peso, due per stabilizzare il peso ritrovato. Questo metodo propone di dimagrire naturalmente ritornando agli alimenti delle origini della specie umana, quelli dei primi uomini dediti a caccia e raccolta. L’esercizio fisico è incluso in ogni fase del metodo e deve essere adattato a ciascuno. La camminata quotidiana rappresenta l’attività minima da eseguire; altre attività a piacere sono raccomandate, l’importante è fare movimento.
La dieta Atkins, inventata dal cardiologo Robert Coleman Atkins negli anni 70 per controllare il diabete mellito, è la più famosa dieta iperproteica. Riduce di molto la quota carboidratica e pertanto costringe il corpo ad utilizzare i grassi e le proteine per ottenere energia. Con questo schema già dopo un paio di giorni le riserve glucidiche dell'organismo si esauriscono: bruciando i grassi, il nostro corpo è costretto a produrre corpi chetonici che -come abbiamo già detto - danno una serie di effetti collaterali. Un esagerato uso di proteine causa anche perdita del calcio con le urine nonchè aumento di colesterolo.
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Proteine e Perdita di Peso
Dimagrire significa bruciare più calorie di quelle introdotte, ciò avviene non solo con l’attività sportiva e il conseguente aumento del metabolismo, ma anche con il dispendio energetico del mantenimento delle funzioni vitali. Test scientifici hanno dimostrato inoltre che la termogenesi (ossia il numero di calorie bruciate dal corpo a riposo) è due volte maggiore dopo un pasto ricco di proteine che dopo un pasto "normale". Ciò significa che mangiando proteine si brucia più energia, anche senza far niente.
Controindicazioni della Dieta Iperproteica
La dieta iperproteica è controindicata soprattutto in caso di problemi epatici e renali (insufficienza renale, nefropatia diabetica ecc.). L'apporto di proteine non dovrebbe comunque superare gli 1,8-2 grammi/kg di peso corporeo o il 18-22% dell'apporto energetico quotidiano mentre quella dei grassi non dovrebbe superare il 40-45% dell'apporto energetico quotidiano.
Dieta Ricca di Fibre: Importanza e Benefici
Si parla tanto di dieta di fibre o alimentazione ricca di fibre. Ma perché? Inserire nella dieta alimenti ricchi di fibra è importantissimo per il buon funzionamento del nostro organismo. La fibra alimentare è una parte commestibile del cibo che il nostro corpo fa fatica ad assimilare e che aiuta a migliorare il funzionamento dell’intestino.
Benefici delle Diete Ricche di Fibre
La fibra alimentare, anche chiamata comunemente con il plurale “fibre”, e quindi icibi ricchi di fibre hanno infatti effetti benefici sulla digestione, contribuiscono a migliorare la funzionalità intestinale, svolgono una serie di funzioni utili al nostro corpo e aiutano a prevenire moltissime patologie. In particolare, l’assunzione di fibre durante il pasto permette al nostro organismo di:
- prolungare il senso di sazietà e rallentare l’arrivo di una nuova sensazione di fame;
- ridurre la velocità e la quantità di assorbimento degli zuccheri, abbassando il picco glicemico dopo i pasti;
- aumentare la velocità del transito intestinale;
- fornire sostanze fermentescibili ai microrganismi intestinali, che le trasformano in composti benefici.
Le linee guida a livello mondiale ne consigliano un consumo giornaliero di circa 30 grammi al giorno per l’adulto.
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Alimenti Ricchi di Fibre
Dove possiamo trovarne il quantitativo necessario a soddisfare il nostro fabbisogno? Frutta e ortaggi sono una delle fonti principali di fibre, ricchi anche di vitamine, minerali e antiossidanti, essenziali nel corretto funzionamento dei meccanismi fisiologici. Non a caso la raccomandazione più frequente è quella di mangiarli cinque volte al giorno. A seguire, altri alimenti ricchi di fibre sono i legumi e i cereali integrali.
Fibre Solubili e Insolubili
Tra le raccomandazioni riguardanti le fibre alimentari c’è poi quella di consumarle con un rapporto insolubili/solubili di 3:1. Qual è la differenza tra fibre solubili e fibre insolubili?
- Le fibre insolubili facilitano il transito intestinale, perché assorbono notevoli quantità di acqua rendendo morbide le feci. Sono fonti di fibra insolubile la maggior parte dei cereali integrali, le crusche di frumento, di segale, di riso, frutta e verdura.
- Al contrario, le fibre solubili tendono a creare un composto gelatinoso all’interno dell’intestino, rallentando lo svuotamento gastrico. È importante però precisare che la formazione di questo gel interferisce con il corretto assorbimento dei macronutrienti come grassi e zuccheri, abbassando il colesterolo.
Come Scegliere la Dieta a Base di Fibre
Consumare più cereali, legumi, ortaggi e frutta è un consiglio valido per tutti, alla base di un’alimentazione varia ed equilibrata fondamentale per una vita in salute. Ognuno di noi ha poi le proprie esigenze, in base al proprio stato di salute e alla propria attività fisica. Vediamo quindi come scegliere la dieta a base di fibra più adatta a ciascuno di noi.
- Dieta ricca di fibre e verdure: Se nella vostra dieta volete privilegiare fibre e verdura ricca di fibre vi basterà assumere nella vostra alimentazione una grande varietà di frutta e ortaggi, di per sé cibi ricchi di fibre, alternandoli a cereali integrali e legumi.
- Dieta ricca di fibre e proteine: Per chi vuole seguire una dieta ricca in fibre con alto contenuto proteico si consiglia di privilegiare sopratutto legumi, ricchi di fibre e proteine vegetali, e pesce, che ha anche un effetto protettivo verso le malattie cardiovascolari essendo ricco di grassi omega-3.
- Dieta ricca di fibre e povera di grassi: In generale una dieta ricca di fibre è anche una dieta povera di grassi.
Fibre e Benessere Gastrointestinale
Le fibre sono particolari tipi di carboidrati complessi (formati cioè da tanti zuccheri legati tra loro) che per la loro struttura e complessità risultano non digeribili e assorbibili dal nostro apparato digerente. La loro principale funzione è favorire il benessere dell’apparato gastrointestinale, regolandone la motilità e la funzionalità.
- avere una buona regolarità intestinale e minori episodi di stitichezza e di complicanze ad essa associate.
- Garantire la salute dell’apparato digerente e del nostro corpo: in particolare, alcuni specifici tipi di fibra detti prebiotici, favoriscono la crescita e la diffusione nell’area del colon dei ceppi batterici “buoni” del nostro microbiota intestinale, come lattobacilli e bifidobatteri.
Consigli Aggiuntivi sull'Assunzione di Fibre
Ciascun alimento ha un contenuto di fibra diverso e lo stesso varia se il singolo alimento viene consumato crudo o cotto oppure se viene mangiato con buccia o senza, intero o tritato o centrifugato o passato o come succo. I succhi di frutta, anche quelli 100% frutta, a causa del loro contenuto quasi nullo di fibra, non possono essere considerati sostituti del frutto intero e con gli stessi effetti benefici sulla salute.
Un corretto apporto di fibre è da tenere in considerazione in particolare nei periodi delle feste, quando è possibile che i pasti siano più abbondanti, i piatti proposti più ricchi ed elaborati e si effettuino vari spuntini nel corso delle giornate. Ricordiamoci che la fibra favorisce, aumenta e prolunga il senso di sazietà grazie al rallentamento dello svuotamento gastrico, a una maggiore durata della masticazione con aumentata salivazione e regolazione della glicemia.
L’eventuale uso di integratori alimentari per aumentare l’apporto di fibra deve avvenire sotto controllo ed indicazione di specialisti e professionisti e solo in situazioni particolari.
Considerazioni Finali sulle Diete Proteiche
Le diete proteiche o iperproteiche vengono seguite generalmente per favorire la perdita di peso in tempi rapidi. La popolarità di queste diete è infatti dovuta alla loro efficacia nel dimagrimento veloce, dato da un insieme di fattori. Di conseguenza, perdere peso risulta più facile se si segue una dieta proteica poiché parte dell’energia non viene immagazzinata sotto forma di grasso e perché il maggior senso di sazietà porta a introdurre meno calorie.
Seguire una dieta proteica o iperproteica può portare a una rapida riduzione del peso nel breve periodo ma non è esente da effetti indesiderati. In primo luogo, seguire una dieta ricca di proteine e povera di carboidrati, può portare a difficoltà di concentrazione, stanchezza, mancanza di energia. Questo avviene per diversi motivi, tra cui il fatto che le proteine non sono normalmente utilizzate dal corpo per ricavare energia e che il cervello utilizza come combustibile principalmente il glucosio, uno zucchero che il corpo ottiene dalla digestione dei carboidrati.
Inoltre, i cibi ricchi di carboidrati non contengono solo amido ma spesso sono anche ricchi di fibra alimentare che aiuta a regolare la funzione intestinale e a migliorare l’equilibrio del microbiota. Tornando alla perdita di peso, se è vero che la dieta proteica può portare a una rapida riduzione del peso nel breve periodo, è vero anche che tale perdita di peso difficilmente si riesce a mantenere a lungo e, di conseguenza, si possono facilmente recuperare i chili persi.
Per mantenere il proprio peso ideale o perdere peso senza recuperarlo, meglio dunque optare per diete più flessibili, che si adattino allo stile di vita senza comportare eccessive rinunce, così da poter essere portate avanti nel tempo e non solo per qualche settimana o mese.
Come con qualsiasi regime alimentare, è essenziale trovare un equilibrio che soddisfi le tue esigenze nutrizionali e di salute a lungo termine.