Le proteine in polvere sono tra gli integratori alimentari più utilizzati dagli sportivi, ma adatti anche per coloro che vogliono potenziare l’apporto di questi nutrienti all’interno della propria dieta. Questi integratori forniscono una fonte rapida, concentrata e abbastanza conveniente di proteine.
Per aumentare l’apporto proteico quotidiano possono essere utilizzati prodotti di questo tipo, ottenuti da caseina, siero di latte, soia o uova. Sebbene grazie ad una alimentazione ben bilanciata si possa assicurare un adeguato quantitativo di proteine, in alcuni casi può rendersi necessario aumentarne l’apporto attraverso degli integratori appositi.
In questi casi, è possibile scegliere tra una vasta gamma di proteine in polvere che si differenziano in base ai tempi di assorbimento, alla matrice da cui sono ricavate e ai processi tecnologici utilizzati.
Cosa Sono le Proteine
Nello specifico le proteine sono delle macromolecole essenziali che svolgono un importante ruolo per diverse funzioni fisiologiche. Senza contare che le stesse proteine formano gli enzimi senza i quali non potremmo vivere.
Esse sono formate da sub-unità, chiamate aminoacidi (AA). Certi di questi possono essere prodotti dall'organismo, mentre gli altri bisogna assumerli necessariamente tramite l'alimentazione. I primi sono detti amminoacidi non essenziali, mentre i secondi amminoacidi essenziali (AAE).
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Le proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste quantità e proporzioni (come quelle umane) sono dette ad alto valore biologico (VB), mentre le proteine alle quali manca uno o più aminoacidi essenziali sono dette a VB incompleto (medio o basso).
Tipi di Proteine in Polvere
Esistono diversi tipi di proteine in polvere disponibili sul mercato, ognuno con caratteristiche e benefici specifici. Tra i più comuni si trovano:
- Proteine del siero di latte
- Proteine della caseina
- Proteine vegetali
Proteine del Siero di Latte (Whey Protein)
Le proteine del siero del latte vengono chiamate anche whey, o whey protein. Vengono ricavate appunto dal siero del latte, un liquido derivato durante la lavorazione del formaggio, molto ricco di sostanze nutrienti. Possono, a loro volta, dividersi in proteine concentrate, idrolizzate e isolate.
Il siero è ottenuto dalla cagliatura del latte, ovvero, separazione del caglio dal siero. Il primo contiene soprattutto caseina, mentre il secondo contiene molte proteine, aminoacidi, ma anche discrete quantità di lattosio, grassi e colesterolo.
Concentrato di proteine del siero di latte (WPC): è prodotto attraverso un processo di filtrazione del siero, che rimuove l'acqua, buona parte del lattosio e alcune impurità. Questo tipo di proteina ha una concentrazione proteica attorno al 70 - 80%. Il concentrato di proteine del siero di latte può contenere piccole quantità di carboidrati e grassi, ma fornisce anche altri nutrienti benefici come immunoglobuline, lattoglobuline e beta-lattoglobuline.
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Isolato di proteine del siero di latte (WPI): viene ottenuto tramite un particolare processo di filtrazione che rimuove maggiormente i carboidrati e i grassi. Di conseguenza, l’integratore composto da questa proteina ha un contenuto più basso di lattosio e può essere adatto per coloro che sono intolleranti a questo zucchero. Le proteine isolate del siero di latte sono solitamente un po’ più costose rispetto alle concentrata, hanno un’ottima solubilità e una concentrazione proteica che può arrivare fino al 90%. Le proteine in polvere isolate possono essere preferite da chi cerca una fonte di proteine più pura, con un contenuto ridotto di carboidrati e grassi.
Idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH): è una miscela in cui le catene di amminoacidi che compongono le proteine sono più corte e più digeribili. Il risultato è una specie di “proteina pre-digerita”, che quindi si assorbe più velocemente rispetto alle proteine non idrolizzate. La concentrazione proteica può variare dal 75-90%. Il sapore della miscela tal quale, non aromatizzata, è spesso non troppo gradevole, perché gli amminoacidi liberi sono piuttosto amari.
Le proteine del siero del latte hanno un valore biologico pari a 100. Sono di ottima qualità e contengono un ottimo spettro amminoacidico. Hanno un valore biologico pari a 100, rallentano lo svuotamento gastrico.
Proteine della Caseina
La caseina è il caglio ottenuto dalla divisione dal siero. Tra le proteine che derivano dal latte c’è anche la caseina. Si digerisce un po’ più lentamente, fornendo una fonte costante di amminoacidi per un periodo più lungo.
La caseina ha un VB inferiore a 80. Erroneamente alle proteine della casina vengono preferite le proteine del siero del latte perché ritenute migliori. La differenza sostanziale, non è la qualità, bensì la velocità di assorbimento. Infatti le proteine del siero vengono assorbite molto più velocemente rilasciando, come conseguenza, una immediata quantità di aminoacidi. Per quanto riguarda le proteine della caseina, come già detto, vengono assorbite molto più lentamente rilasciando gli aminoacidi nel tempo.
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Gli studi hanno, infatti, dimostrato che il siero del latte entra ed esce dall'organismo in meno di 2 ore, la caseina, invece, viene assorbita in 4-6 ore. Quindi nessuna è migliore dell'altra, come qualche abile commerciante vuole far credere.
Proteine Vegetali
Le proteine in polvere derivate da fonti vegetali come soia, pisello, riso, canapa, patate, grano, lenticchie, ecc, stanno diventando sempre più popolari tra gli atleti vegetariani o vegani. Queste proteine di origine vegetale offrono un'alternativa alle fonti animali. Il profilo amminoacidico è però un po’ meno completo rispetto alle proteine del latte o delle uova. Va tenuto in considerazione che, con una combinazione di queste proteine, si possono compensare eventuali carenze della singola proteina, arrivando così a fornire una gamma completa di amminoacidi essenziali.
Le proteine della soia non sono mai state considerate dai bodybuilder degne di nota, perché carenti di alcuni aminoacidi essenziali. Ma, già da un bel po' di anni sono state introdotte sul mercato le proteine della soia isolate. Esse, infatti, sono di ottima qualità e possiedono un ottimo spettro amminoacidico. Sono particolarmente ricche di BCAA (ramificati) e glutammina, aminoacidi importantissimi per lo sviluppo muscolare.
Le proteine della soia sono consigliate specialmente nei periodi di definizione. Infatti sembrano aumentare la produzione dell'ormone tiroideo tiroxina (T4). La maggiore produzione di questo ormone accelera il metabolismo.
A Cosa Servono le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono offrire numerosi vantaggi all’organismo proprio perché sono un componente essenziale per il mantenimento dell’equilibrio dell’organismo.
Le proteine in polvere servono per fornire quantità “concentrate” di proteine, le quali a loro volta sono necessarie per la costruzione e la “riparazione” dei muscoli dopo attività fisiche intense. Occorre tenere presente che le proteine sono composte dagli amminoacidi, necessari per la sintesi proteica, a sua volta necessaria per costruire massa muscolare e riparare i tessuti che vengono danneggiati con l’attività fisica, favorendo il recupero.
Assumono un ruolo importantissimo qualora non si riesca, con i soli alimenti, a raggiungere il quantitativo proteico desiderato. Assumono un ruolo fondamentale nel post allenamento, quando i muscoli allenati necessitano urgentemente di nutrienti per la ricostruzione.
Per molti atleti dover soddisfare il bisogno proteico solo attraverso l'alimentazione (in particolare quella a base di carne) sarebbe quasi impossibile e soprattutto malsano. Assumere proteine in polvere aiuta la costruzione della massa muscolare (sintesi proteica), la riparazione dei tessuti dopo l'attività sportiva e l'allenamento.
Associata a una regolare attività fisica, l'assunzione di proteine può favorire il dimagrimento e migliorare la composizione corporea.
Le proteine in polvere contengono anche una buona quantità di leucina, un amminoacido chiave che stimola la sintesi proteica muscolare.
Quando Assumere le Proteine in Polvere
Il “quando” prendere le proteine in polvere dipende dalla tipologia di integratore e dall’attività fisica svolta. Tendenzialmente possono essere assunti al massimo tre volte al giorno, seguendo le dosi riportate sulla confezione. È importante non superarle, per evitare di incorrere in effetti collaterali.
Le teorie a riguardo sono discordanti. Alcuni studi sostengono l’efficacia di assumere le proteine in polvere immediatamente prima di un allenamento intenso, altri, invece, suggeriscono di assumerle immediatamente dopo. Solitamente, tuttavia, sono i produttori stessi a indicare “quando” assumere le proteine.
Le proteine in polvere si possono assumere in diversi momenti della giornata e, per migliorare i propri risultati e l’assimilazione, è possibile miscelarle con una fonte di carboidrati come farina d'avena, frutta o zuccheri veloci quali destrosio, maltrodestrina o vitargo.
- Prima dell'allenamento: per ridurre il catabolismo muscolare durante la sessione, corroborando il rifornimento di aminoacidi per i muscoli. Meglio ancora se assunte con una fonte di carboidrati che doni una dose extra di energia.
- Dopo l'allenamento: risultando efficaci per massimizzare il recupero, la sintesi proteica e lo sviluppo muscolare. Combinarle con i carboidrati può aiutare a far aumentare l'effetto anabolico e consentire un miglior recupero.
- Come snack: per spuntini sani e bilanciati, come pancake proteici, crepes proteiche o altri dolci, per aumentare il livello di aminoacidi e proteine nel sangue.
Se si sbaglia il timing in cui le proteine vengono assunte può cambiare anche il risultato atteso. Il nostro organismo ha una capacità limitata di digestione delle proteine, un’integrazione di questi nutrienti dovrebbe avvenire generalmente lontano dai pasti principali (lontano da pranzo o cena, dove generalmente sono già state introdotte sufficienti quantità di proteine).
Le proteine possono garantire un ottimo risultato anche se prese in momenti diversi dal post allenamento. Se gli obiettivi non sono troppo tecnici e i carichi di lavoro non sono troppo elevati, può essere sufficiente un’assunzione solo al mattino.
Proteine in Polvere per Dimagrire
Assumere le proteine in polvere per dimagrire si può fare ma bisogna seguire una giusta dieta su misura e allenarsi almeno 3 volte alla settimana. Questo perché a volte siamo sottoposti a un deficit calorico notevole e il dimagrimento improvviso può danneggiare molto i nostri muscoli: è importante mantenere un buon apporto proteico, in modo che il livello sia sempre alto, al fine anche di mantenere una buona muscolatura e perdere più grasso corporeo possibile.
Non è possibile indicare una porzione standard di proteine da assumere e abbinare alla dieta dimagrante, motivo per il quale consigliamo sempre di rivolgersi ad esperti nutrizionisti e, in base alle proprie esigenze, si avrà una dieta perfetta da accompagnare con le proteine in polvere. In genere, un buon bilanciamento dei pasti e l’uso di proteine in polvere, può portare a dimagrimento.
Possibili Effetti Collaterali e Controindicazioni
Anche se le proteine in polvere hanno i loro vantaggi e ci sono prodotti di alta qualità è essenziale essere consapevoli di possibili controindicazioni. Per poter assumere le proteine in polvere in maniera sicura è opportuno conoscere le controindicazioni per la salute che possono verificarsi quando ne viene fatto un utilizzo improprio.
Assumere proteine in polvere è una abitudine che può presentare alcuni effetti collaterali come mostrato da alcuni studi Le controindicazioni delle proteine in polvere sono diverse e dipendono spesso da quante se ne assumono. È sempre meglio assumerle dopo aver consultato un medico o un nutrizionista, senza dimenticare che la nostra salute viene garantita, prima di tutto, da un’alimentazione sana.
Tra i possibili effetti collaterali dell’assunzione di proteine in polvere senza che vi sia un adeguato controllo nutrizionale, oppure in quantità eccessive, ricordiamo:
- Disturbi gastrointestinali, tra cui diarrea, crampi, gonfiore e senso di nausea.
- Danni a carico del fegato o dei reni. Tendenzialmente, è fondamentale consultare un medico qualora si voglia fare uso dei prodotti ma si soffra di malattie a carico di questi organi.
- Disidratazione.
- Secondo alcuni studi, assumere proteine in polvere in quantità eccessive aumenterebbe, alla lunga, il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 e osteoporosi.
Inoltre, alcune sostanze contenute nei vari prodotti possono causare reazioni allergiche, motivo per cui è necessario controllare con cura l’etichetta prima di farne uso.
Le controindicazioni delle proteine in polvere sono diverse e dipendono spesso da quante se ne assumono. È sempre meglio assumerle dopo aver consultato un medico o un nutrizionista, senza dimenticare che la nostra salute viene garantita, prima di tutto, da un’alimentazione sana.
Tra gli effetti collaterali, spesso provenienti da un’assunzione errata o eccessiva, troviamo:
- Reazioni allergiche: starnuti, gonfiore della gola, arrossamento della pelle, dolore addominale con crampi, diarrea, costrizione toracica e mancanza di respiro. Prima di assumere un prodotto proteico, è bene controllare la fonte di proteine utilizzate, soprattutto se già si soffre di alcune allergie.
- Calcoli renali: le diete ricche in proteine e povere di carboidrati fanno salire i valori di calcio nelle urine e possono portare, nel tempo, a un rischio maggiore di sviluppare calcoli renali e danni al fegato. Meglio eseguire accertamenti costanti riguardo il corretto funzionamento dei propri reni.
- Squilibrio del microbiota intestinale: accade quando si usano frullati proteici come sostituti del pasto, non assumendo nutrienti importanti che si potrebbero invece ottenere dai tradizionali alimenti, come vitamine, minerali, ma soprattutto fibre, che spesso sono carenti nei prodotti a base di proteine in polvere.
- Aumento del rischio di infarto: le diete ad alto contenuto proteico possono influire sulla salute cardiovascolare, aumentando potenzialmente il rischio di infarto. Secondo uno studio della Washington University School of Medicine di St. Louis, un eccesso di proteine alimentari può portare allo sviluppo di placche instabili.
Bisogna prestare adeguata attenzione alla posologia di questi integratori, in quanto un’assunzione eccessiva può causare importanti squilibri metabolici ed intaccare il corretto funzionamento di organi come i reni ed il fegato. Inoltre anche in soggetti in cui le proteine in polvere sono fortemente consigliate, come nelle persone che svolgono attività agonistiche, è opportuno avere delle accortezze: in questo caso l’idratazione svolge un ruolo di primo piano.
Se si assumono dei farmaci specifici, come per esempio per la regolazione della pressione sanguigna o della glicemia, è necessario consultare un medico per assicurarsi che l’utilizzo di proteine in polvere non interferisca con l’efficacia di tali medicinali.
Infine, è bene ricordare che l’utilizzo di proteine in polvere non è in grado di sostituire integralmente il fabbisogno proteico totale, necessario per il corretto funzionamento delle funzioni fisiologiche dell’organismo. Seguire una dieta sana, equilibrata e soprattutto variegata è essenziale per ottimizzare lo stato di salute del corpo umano, includendo sia alimenti proteici che cibi come carni magre, pesce, uova e latticini. Nel caso in cui si osservi un regime alimentare vegano invece, è consigliabile consumare legumi, tofu e quinoa, ad alto contenuto di amminoacidi essenziali.
In linea generale un individuo sano che assume proteine in polvere nelle quantità giuste non avrà problemi di salute. Se assunte in modo eccessivo le proteine in polvere potrebbero far male ai reni (con il sopraggiungere di calcoli renali) e al fegato.
Non vi sono ricerche scientifiche che affermano che le proteine in polvere fanno male al cuore, ma vi sono studi che non escludono un diretto coinvolgimento delle proteine in polvere sulla salute cardiovascolare (con il conseguente aumento di rischio d’infarto).
Come Assumere Correttamente le Proteine in Polvere
Inoltre, per poter assumere al meglio le proteine in polvere è bene seguire alcune accortezze, la più importante delle quali è quella di consultare il proprio medico curante o il dietologo, che possa determinare la giusta dose e tipologia di proteine, tenendo opportunamente conto delle necessità nutrizionali individuali. Rivolgersi ad un professionista e seguire le istruzioni di consumazione delle proteine in polvere permette di giovare dei vantaggi senza incorrere in effetti indesiderati.
Quando si interviene sull’alimentazione è consigliabile contattare un medico per avere un piano alimentare corretto al proprio fabbisogno corporeo e agli obiettivi che si desidera raggiungere.
Alcuni Prodotti Consigliati
Se sei alla ricerca di proteine in polvere di alta qualità, ecco una selezione di prodotti che possono soddisfare le tue esigenze. Questi integratori sono ideali per chi desidera migliorare il recupero muscolare, aumentare la massa magra e ottenere un apporto proteico adeguato.
- BestBody IsoPro Volactive Proteine del Latte 100% Isolate Gusto Cioccolato 700g: Sono proteine del latte isolate al 100%, ideali per chi cerca una fonte proteica di alta qualità. Questo prodotto è perfetto per il recupero post-allenamento e per aumentare l’apporto proteico giornaliero.
- BestBody IsoPro Volactive Gusto Biscotto 700g: Questo integratore offre le stesse caratteristiche delle proteine isolate di alta qualità, ma con un delizioso gusto biscotto.
- BestBody Sport IsoPro 100% Isolate Gusto Wafer Nocciola: offrono una combinazione di alta qualità proteica e un sapore unico, perfetto per chi cerca un’alternativa gustosa ai classici integratori.
- BestBody 100% Whey Protein Gusto Cioccolato 700g: Questo prodotto è una proteina del siero di latte al 100%, facilmente digeribile e con un alto valore biologico.
- BestBody 100% Whey Protein Gusto Wafer Nocciola 700g.
- Vitamincompany Ultra Tgp: Sono proteine di alta qualità con un gusto Ciocco Biscotto, ideali per chi desidera un apporto proteico elevato con un sapore delizioso.
- Vitamincompany Iso-TGP Cacao 900g.
- Vitamincompany Iso-TGP Vaniglia 900g: Al gusto Vaniglia sono proteine isolate perfette per chi preferisce un sapore più delicato.
- NamedSport High Whey: Si tratta di un innovativo preparato a base di Proteine del Siero del Latte (proteine whey), arricchito con L-Glutammina, Bromelina, Papaina, Vitamine B1, B2 e B6, molto efficace per gli sportivi che eseguono intensi sforzi muscolari. Supporta la crescita e al mantenimento della massa muscolare, aiuta a ridurre stanchezza e affaticamento e stimola il normale metabolismo energetico. Gli enzimi digestivi corroborano la sua alta digeribilità.
- PromoPharma Nepicomplex1 Integratore Alimentare: a base di proteine isolate da siero di latte che stimolano la crescita e il mantenimento della massa muscolare. Vanno affiancate a una dieta equilibrata attraverso l'assunzione di due misurini da 20ml due volte al giorno, da diluire in acqua a temperatura ambiente, prima di pranzo e cena. Per un’assunzione prolungata consigliamo il parere del medico.
- Woman Protein Ultimate Integratore: di proteine formulato appositamente per le donne, a base di proteine isolate di soia, proteine d'albume d'uovo insieme a vitamine e prebiotici ed estratto di ananas. Da affiancare all'alimentazione di chi vuole dimagrire e/omodellare i propri muscoli, grazie al fatto che questo prodotto aiuta a nutrire la massa magra, drenare l’acqua in eccesso e combattere la cellulite. Le proteine della soia e le proteine d'albume esplicano un effetto sgonfiante e drenante, più indicate rispetto alle proteine del siero del latte che possono portare a ritenzione idrica.
Tabella Comparativa di Alcune Proteine in Polvere
| Nome prodotto | Marca | Prezzo | Descrizione | Recensioni | Link |
|---|---|---|---|---|---|
| Premium Body Nutrition Siero di Latte in Polvere | PBN | 21,99 € | Integratore proteico in polvere a base di siero di latte, disponibile in un formato da 2.27 Kg con gusti vari inclusi crema e cookies. Ogni porzione fornisce 23,4 grammi di proteine, con altri gusti disponibili come banana, vaniglia e cioccolato. | 4,1/5 ⭐️ (535 voti) | Acquista qui |
| Healthy Fusion Whey Protein | Healthy Fusion | 29,90 € | Proteine del siero del latte con collagene e magnesio, progettate per migliorare i risultati degli allenamenti e supportare la massa muscolare. Ogni confezione contiene 1000 g di proteine disponibili in gusti come cioccolato e caramello. | 4,1/5 ⭐️ (9998 voti) | Acquista qui |
| Enervit, 100% Whey Protein | Enervit | 15,49 € | Frullato di proteine concentrate del siero del latte, ideale per il consumo post-allenamento. Contiene vitamina B6 e offre un'alta digeribilità. Disponibile nel gusto cacao, senza zuccheri aggiunti. La confezione fornisce 14 dosi. | 4,4/5 ⭐️ (360 voti) | Acquista qui |
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