Le proteine sono macronutrienti essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo, svolgendo funzioni strutturali, enzimatiche, ormonali e di trasporto. Per dimagrire, stare in salute, recuperare dall’allenamento, costruire massa muscolare, sapere quante proteine assumere è fondamentale. Non è l’unico fattore e nemmeno il più importante, perché ciò che conta per stare bene e i tuoi risultati è il contesto, inteso come nutrizione a 360 gradi, allenamento e stile di vita.
Le proteine sono composte da amminoacidi, i “mattoni” utilizzati dal corpo per costruire e riparare tessuti, produrre enzimi, ormoni e altri composti vitali. Sono essenziali per la crescita muscolare, la salute delle ossa, il sistema immunitario e la regolazione del metabolismo.
Come Calcolare il Fabbisogno Proteico Giornaliero
Per fabbisogno proteico si intende la quantità di proteine di cui necessita il corpo per soddisfare le proprie esigenze nutrizionali e mantenere una buona massa muscolare. Calcolare correttamente il tuo fabbisogno proteico è cruciale per mantenere una buona salute, sostenere le prestazioni fisiche e raggiungere i tuoi obiettivi di composizione corporea.
Il fabbisogno proteico rappresenta la quantità minima di proteine che il tuo organismo richiede quotidianamente per mantenere le funzioni vitali e sostituire le proteine che vengono naturalmente degradate ogni giorno. Il tuo organismo utilizza le proteine per funzioni strutturali come la costruzione e riparazione di muscoli, ossa, pelle, capelli e unghie.
Fattori che Influenzano il Fabbisogno Proteico
Diversi fattori individuali influenzano il tuo fabbisogno proteico:
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- Il peso corporeo è il parametro base per calcolare il fabbisogno, ma è importante considerare anche la composizione corporea.
- Il livello di attività fisica è forse il fattore più variabile.
- Condizioni fisiologiche speciali come gravidanza, allattamento, crescita, o recupero da malattie e infortuni aumentano temporaneamente il fabbisogno proteico.
- La qualità delle proteine consumate influenza il fabbisogno effettivo.
Calcolo del Fabbisogno Proteico Personale
Calcolare il tuo fabbisogno proteico personale richiede di considerare il tuo peso corporeo, livello di attività fisica, e obiettivi specifici. Il metodo base utilizza il peso corporeo come riferimento principale. La formula più semplice moltiplica il tuo peso in chilogrammi per un coefficiente che varia in base al livello di attività fisica.
Per una valutazione più precisa, dovresti considerare la tua massa magra piuttosto che il peso totale, specialmente se hai una percentuale di grasso corporeo elevata. È importante anche considerare la distribuzione delle proteine durante la giornata. La qualità proteica deve essere parte del calcolo. Se consumi principalmente proteine vegetali, potresti aver bisogno di quantità leggermente superiori per compensare i profili aminoacidici meno completi.
Fattori di aggiustamento possono modificare il calcolo base. Periodi di stress, malattia, o cambiamenti significativi nell'allenamento richiedono aggiustamenti temporanei.
Fabbisogno Proteico per Diversi Livelli di Attività Fisica
Sedentari
Le persone sedentarie hanno il fabbisogno proteico più basso, ma questo non significa che le proteine siano meno importanti per loro. Il valore di riferimento per adulti sedentari è di 0,8-1,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questo significa che una persona di 70 kg dovrebbe consumare circa 56-70 grammi di proteine quotidianamente.
Distribuire le proteine uniformemente nei pasti principali è importante anche per i sedentari. Per i sedentari, la qualità è spesso più importante della quantità.
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Sport di Resistenza
Per sport di resistenza come corsa, ciclismo, o nuoto, il fabbisogno si attesta intorno a 1,2-1,4 grammi per chilogrammo di peso corporeo.
Pianifica i pasti includendo una fonte proteica di qualità in ogni pasto principale. Scegli proteine dense per massimizzare l'efficienza. Alimenti come petto di pollo, pesce, uova, formaggi magri, e legumi forniscono grandi quantità di proteine in porzioni relativamente piccole.
Combina fonti proteiche vegetali se segui una dieta plant-based. Includi snack proteici per colmare eventuali gap. Considera l'integrazione se hai difficoltà a raggiungere il fabbisogno con il solo cibo.
Preparati in anticipo cucinando proteine in batch durante il weekend. Monitora l'intake usando app o diari alimentari per alcune settimane per capire se stai raggiungendo i tuoi obiettivi. Ricorda che raggiungere il fabbisogno proteico è importante, ma l'equilibrio generale della dieta rimane fondamentale.
Sport di Potenza
Anche chi punta ad accrescere la massa muscolare e che quindi necessita di più proteine rispetto agli sport di resistenza, non deve eccedere nelle quantità di questi macronutrienti. Considerando che il fabbisogno proteico medio per l’uomo è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale, per chi si allena per aumentare la massa muscolare tale fabbisogno potrà crescere fino a 1,5 g massimo 2 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.
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È stato dimostrato che, una volta soddisfatto il massimo fabbisogno in allenamento, eventuali proteine extra non vengono convertite in muscolo. Le proteine, infatti, sono molecole strutturali che non hanno sistemi di “stoccaggio” se vengono assunte oltre i fabbisogni, come invece accade ad esempio per i carboidrati (che vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno soprattutto nei muscoli e nel fegato) e per i grassi (immagazzinati nelle cellule adipose).
Proteine e Perdita di Peso
Le proteine sono incredibilmente importanti quando si tratta di perdere peso, condizione che si realizza assumendo meno calorie di quelle che si bruciano. Assumendo proteine intorno al 25-30% delle calorie giornaliere totali, si aumenta il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete con contenuto proteico più basso.
Le proteine però non solo aiutano a perdere peso, ma possono anche impedire di aumentare di peso in primo luogo. In un altro lavoro, un modesto aumento delle proteine dal 15% al 18% delle calorie ha ridotto del 50% la quantità di grassi riacquistati dopo la perdita di peso. Secondo questi studi, un apporto proteico di circa il 30% delle calorie può essere ottimale per la perdita di peso. Ciò equivale a 150 grammi al giorno (circa 600 grammi di carne o altre fonti proteiche primarie) nel caso di una dieta da 2000 calorie.
Un elevato apporto proteico, inoltre, può aiutare a prevenire la perdita muscolare che di solito si verifica durante la dieta.
Proteine in Polvere
Le proteine in polvere sono un supplemento utile per raggiungere quote proteiche abbastanza alte. Il pool amminoacidico è particolarmente buono. Sono comode: puoi utilizzarle in diversi contesti essendo, di base, una bevanda. Le proteine in polvere e gli integratori in generale non sono indispensabili.
Se riesci a raggiungere il tuo fabbisogno proteico solo tramite alimenti solidi, meglio per te: gli alimenti sono più soddisfacenti da mangiare e più ricchi di micronutrienti.
Timing dell'Assunzione di Proteine
È più importante la quantità totale giornaliera di proteine che il timing, è consigliato dividere la quantità proteica in 4-5 volte al giorno, che possono coincidere con i normali pasti che fai nell’arco della giornata. Questo per una miglior assimilazione e disponibilità nel corso della giornata.
Quindi, non c’è un timing specifico per assumere le proteine se nell’arco della giornata soddisfi il tuo fabbisogno, a meno che non ti alleni a digiuno da molte ore. Una volta si dava come indicazione massimo 30 g di proteine per pasto perché si pensava che una quota aggiuntiva andasse sprecata, visto che la massima sintesi proteica si raggiunge con questo quantitativo.
Se assumi meno di 20 g di proteine in uno o più pasti non c’è nessun problema: focalizzati sul raggiungere il fabbisogno proteico della giornata e otterrai i tuoi risultati. Se assumi 20 g di proteine per 5 pasti (100 g di proteine totali) oppure 10 g di proteine in tre pasti (30 g) e 35 g negli altri due pasti (70 g) avrai gli stessi risultati.
Fonti di Proteine
Le fonti proteiche non sono tutte uguali e quindi conta anche da dove assumiamo le proteine. Le migliori fonti di proteine (definite fonti primarie) sono carni, pesce, legumi, uova e prodotti lattiero-caseari, poiché hanno tutti gli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno.
Alcune piante sono anche abbastanza ricche di proteine, come quinoa e noci. È tuttavia corretto cercare di raggiungere il pool di EAA, scegliendo proteine ad alto valore biologico (VB) o proteine con una composizione reciprocamente complementare - raccomandazione importante per i vegani.
Non solo carne, uova, latte e derivati, ma pesce e legumi in combinazione con cereali integrali. È attraverso queste fonti alimentari che lo sportivo si assicura adeguate quantità di proteine, necessarie per rigenerare le cellule e assicurare il regolare svolgimento delle funzioni vitali dell’organismo.
Aumentare il consumo di proteine non significa solo mangiare più carne. Nello scegliere cibi ricchi di proteine è anche importante considerare quali altri nutrienti sono presenti, e se questi possono provocare problemi quando consumati in quantità elevate.
Alimenti ricchi di proteine come latticini, carne, uova, pesce e fagioli, una volta ingeriti, vengono scomposti in aminoacidi nello stomaco, assorbiti nell'intestino tenue e, una volta raggiunto il fegato, vengono smistati in base alle necessità del corpo. Le proteine in eccesso sono quindi trasformate in grasso e gli scarti vengono eliminati attraverso le urine.
Rischi dell'Eccesso di Proteine
Una delle paure più comuni è che un elevato apporto proteico possa danneggiare i reni o causare problemi di salute. Tuttavia, nelle persone sane, non ci sono evidenze scientifiche forti che colleghino un consumo proteico elevato (fino a 2,2 g/kg) a effetti negativi a lungo termine.
Le proteine sono state ingiustamente accusate di una serie di problemi di salute, in particolare di causare danni ai reni. Tuttavia, queste affermazioni non sono supportate a livello scientifico. Sebbene la restrizione proteica sia utile nei bambini e nelle persone con problemi renali preesistenti, le proteine non hanno mai dimostrato di causare danni ai reni in persone sane.
In effetti, è stato scoperto che un apporto proteico più elevato riduce la pressione sanguigna e aiuta a combattere il diabete, che sono due dei principali fattori di rischio per le malattie renali. Qualsiasi presunto effetto dannoso delle proteine sulla funzione renale è compensato dai suoi effetti positivi su questi fattori di rischio.
Le proteine sono state anche accusate di favorire l’osteoporosi, mentre degli studi dimostrano che possono invece prevenire questa condizione.
Fabbisogno Proteico nelle Diverse Età
I LARN (Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti) italiani suggeriscono che la popolazione generale sana (esente da condizioni fisiologiche speciali o declini simil-patologici), di tutte le fasce di età ed entrambi i sessi, potrebbe scongiurare il rischio di carenza proteica assumendo 0,71-1,11 g di proteine alimentari ogni chilogrammo di peso (g/kg).
- Dai 3 anni ai 17: sulla base delle indicazioni dei LARN, per l’apporto proteico è bene rimanere nell’intervallo di riferimento 12-18% sulle calorie giornaliere.
- Per gli adolescenti, nell’età dello sviluppo, il fabbisogno proteico sale a circa 2 grammi/Kg.
- Giovani e adulti: le persone dai venti a oltre i sessant’anni che non svolgono attività sportiva dovrebbero assumere circa 0,83 g di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso.
- In media, si tratta di 55 grammi per gli uomini e 45 grammi per le donne, pari a circa il 15-20% del fabbisogno totale giornaliero.
- Nelle donne in gravidanza sono consigliati 1 grammo/Kg al giorno per il primo trimestre, 9 grammi/Kg per il secondo e 28 grammi/Kg per il terzo.
- Gli over 65 dovrebbero aumentare un po’ portando l’apporto intorno ai 75 grammi al giorno per gli uomini e 70 grammi al giorno per le donne.
Questo può aiutare a prevenire l'osteoporosi e la sarcopenia (riduzione della massa muscolare), entrambi problemi significativi negli anziani.
È di estrema importanza prestare attenzione al nostro introito proteico e consumare una sola fonte primaria di proteine a ogni pasto. Si deve quindi scegliere tra legumi, carne, pesce, uova o latte e derivati, ma mai combinarle nello stesso pasto.
Tabella dei Valori Nutrizionali di Riferimento (LARN)
I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) forniscono indicazioni precise sull'apporto proteico raccomandato per diverse fasce d'età e condizioni fisiologiche. Ecco una sintesi:
| Fascia d'età | Apporto Proteico Raccomandato (g/kg) | Note |
|---|---|---|
| Adulti Sedentari | 0.8 - 1.0 | Valore di riferimento per mantenere le funzioni vitali |
| Sport di Resistenza | 1.2 - 1.4 | Per supportare il recupero muscolare e l'energia |
| Sport di Potenza | 1.5 - 2.0 | Per favorire la crescita e la riparazione muscolare |
| Adolescenti | 2.0 | Fabbisogno aumentato durante la crescita |
| Donne in Gravidanza | 1.0 (1° Trimestre), 9 (2° Trimestre), 28 (3° Trimestre) | Fabbisogno variabile in base al trimestre |
| Over 65 | Circa 75g (uomini), Circa 70g (donne) | Per prevenire osteoporosi e sarcopenia |
Nota: I valori indicati sono delle linee guida generali. È sempre consigliabile consultare un professionista della nutrizione per una valutazione personalizzata.
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