L’arginina è un amminoacido necessario all’organismo per la sintesi delle proteine: è quindi chiaro come sia importante per il benessere dei muscoli soprattutto quando sottoposti a sforzi intensi.
La ragione è presto spiegata: la sua azione si esplica sulla sintesi dell’ossido nitrico, essendo un substrato obbligatorio per l’enzima ossido nitrico sintasi (eNOS), e ciò favorisce l’afflusso di sangue alle fibre muscolari permettendo peraltro una migliore rimozione dei metaboliti di scarto.
In condizioni normali il nostro corpo è in grado di produrre i quantitativi di arginina di cui necessitiamo per produrre energia, tuttavia una quota proviene anche dagli alimenti che assumiamo. In modo particolare, come tutti gli amminoacidi è presente nei cibi ricchi di proteine sia di origine animale che vegetale: un essere umano onnivoro e sano assume mediamente tra i 3,5 e i 5 grammi di arginina al giorno.
Ecco gli alimenti che ne sono particolarmente ricchi, classificati per tipologia.
Alimenti ricchi di arginina
Carne
Tra gli alimenti che contengono arginina ci sono le carni rosse e, ancora di più, quelle bianche - peraltro migliori da un punto di vista nutrizionale.
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Oltre che in arginina, la carne di pollo e tacchino è una buona fonte proteica ed è povera in grassi. Buone quantità di arginina le troviamo anche nella carne di maiale, meno in quelle di manzo e cavallo.
Tra le carni rosse la scelta migliore per gli sportivi e in generale per chi vuole fare un pieno di arginina è rappresentata dalla bresaola.
Pesce
Le maggiori dosi di arginina sono presenti nel merluzzo, ma anche nel tonno, nel salmone, nelle alici, nei gamberi e nelle aragoste.
Buona fonte proteica, il pesce andrebbe consumato almeno tre volte a settimana sin da piccoli. L’ideale è cuocerlo alla piastra o al vapore, ma può essere impiegato anche come condimento per primi.
Uova
Non c’è un limite nel numero di uova da consumare a settimana, come si pensava un tempo.
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Frutta secca
In particolare nocciole, mandorle e arachidi sono ottime fonti proteiche e di arginina: ad esempio le arachidi tostate arrivano a contenerne 3700 milligrammi ogni etto.
Buone dosi di arginina anche negli anacardi, nelle noci e nei pistacchi. Proprio perché salutare e ricca in proteine, la frutta secca può essere consumata come snack più volte la settimana.
Ricordiamo che è anche ricca di grassi buoni, come gli Omega3 e gli Omega6, ed è povera in zuccheri.
Una buona alternativa per gli sportivi per ottenere un pieno di energia è rappresentata dalle creme di frutta secca, come quella di mandorle o di arachidi, a patto che non contengano altri ingredienti come sale e zucchero.
Legumi
Anche ceci, fagioli, soia, fave, quinoa e lenticchie sono ricchi in arginina. Sono essenziali per la nostra alimentazione grazie anche al buon apporto di carboidrati, oltre che naturalmente di proteine.
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I legumi possono essere impiegati per preparare zuppe e minestre, oppure come contorni. Una buona quantità di arginina è presente anche nei semi di zucca, di sesamo e nei pinoli, buoni anche come snack.
Latticini
Sono anch’essi ricchi di arginina oltre che di calcio. Chi vuole fare un pieno di questo amminoacido è bene che consideri quale tipologia di derivato del latte scegliere: latte, yogurt e formaggi sono importanti ma possono in alcuni casi contenere molti grassi.
Per chi non vuole eccedere è possibile optare per i formaggi magri.
Cereali
Troviamo l’arginina in molti cereali impiegati per preparare pane, pasta e prodotti da forno in generale. In linea generale meglio scegliere quelli integrali.
Frutta e verdura
Piccole quantità di arginina sono presenti anche nei vegetali. Ad esempio ne è ricca la banana, che è peraltro una buona fonte di magnesio e potassio e dunque utile agli sportivi.
Come accennato all’inizio, l’arginina viene assunta anche sotto forma di integratori alimentari.
Va poi ricordato che oltre a favorire il metabolismo muscolare, l’arginina è anche necessaria alla sintesi del glucosio e della creatina, quest’ultima nota per i suoi effetti positivi sull’energia e sulle performance atletiche grazie alla sua capacità di liberare energia nei momenti di massima richiesta.
Una meta-analisi ha mostrato che la L-arginina riduce la pressione sanguigna con stime aggregate di 5,4 mmHg per la pressione sistolica e 2,7 mmHg per la pressione diastolica.
L'integrazione con l-arginina riduce inoltre la pressione sanguigna diastolica e allunga la gravidanza per le donne con ipertensione gestazionale, comprese le donne con pressione alta come parte della pre-eclampsia. Non ha abbassato la pressione sanguigna sistolica né migliorato il peso alla nascita.
Il tessuto cerebrale di persone decedute e affette da schizofrenia mostra un metabolismo dell'arginina alterato - oltre che bassi livelli di GABA e alti di agmatina.
L'arginina, in associazione alla lisina, è anche proposta tra i rimedi contro lo stress mentale, l'ansia e per aumentare la libido. I dosaggi attualmente impiegati in letteratura sono molteplici e generalmente compresi tra i 3 ed i 20 g / die, eventualmente suddivisi in più assunzioni.
Alimenti ricchi di lisina
Essenziale aminoacido per gli animali, la lisina è indispensabile e fondamentale nei processi di crescita, nella degradazione degli acidi grassi, nell’assorbimento del calcio e contro lo stress ossidativo dei tessuti.
Amminoacido essenziale ovvero appartiene a quel gruppo di amminoacidi non sintetizzabili dall’organismo. L’assunzione degli amminoacidi essenziali è esclusivamente legata alla dieta alimentare.
Essa è presente in alimenti ricchi di proteine, come carne, pesce e derivati del latte. Tuttavia è possibile assorbire la corretta dose anche attraverso i vegetali, sebbene sia necessario assumerne in maggiori quantità. La dose giornaliera necessaria per l’organismo è di circa 6 g/d.
Le funzioni della lisina nell’organismo sono molteplici e fondamentali tanto da influenzare processi come la crescita, la salute delle ossa e del sistema immunitario. Insieme a glicina, leucina, prolina e altri aminoacidi, essa è componente fondamentale del collagene e ne condiziona la salute e l’integrità.
Molti integratori utilizzati in ambito medico estetico, o meramente estetico, sono costituiti da lisina, prolina e altri amminoacidi importanti per la salute di pelle, capelli e unghie nonché la prevenzione dello stress ossidativo.
La lisina è precursore della niacina, vitamina coinvolta nelle manifestazioni di pellagra. Come detto essa può essere metabolizzata solo attraverso il cibo poiché l’organismo non è in grado di produrla.
Essa è presente in quantità sufficienti in numerose tipologie di alimenti, soprattutto carne e pesce. La lisina e altri amminoacidi fondamentali vengono assorbiti in modo ottimale attraverso la mutua integrazione delle rispettive carenze con piatti e cibi misti.
Fonti animali
- Merluzzo, tonno ed altre tipologie di pesci sono in cima alla lista di cibi ricchi di lisina.
- Tacchino, pollo, coniglio e vari tipi di formaggi possono dare un apporto medio e in linea con il fabbisogno quotidiano.
Fonti vegetali
- Fagioli, piselli, lenticchie ed altre verdure le quantità sono sensibilmente contenute.
La lisina partecipa a diversi processi biologici importanti per il nostro organismo, tra cui:
- La produzione di collagene, una sostanza fondamentale per mantenere in buona salute la pelle, il tessuto connettivo e le articolazioni.
- Partecipa alla sintesi proteica, partecipando alla costruzione e al mantenimento della massa muscolare.
- Supporta l’assorbimento del calcio da parte dell’organismo.
- Inoltre, secondo alcune ricerche, contribuirebbe alla prevenzione dell'herpes (herpes symplex), contrastando la replicazione del virus HSV e riducendo la frequenza delle recidive.
Tabella riassuntiva degli alimenti ricchi di arginina e lisina
| Alimento | Tipo | Note |
|---|---|---|
| Carne rossa (bresaola) | Carne | Buona fonte di arginina, ideale per sportivi. |
| Carne bianca (pollo, tacchino) | Carne | Ricca di arginina, buona fonte proteica e povera in grassi. |
| Merluzzo, tonno, salmone | Pesce | Fonti eccellenti di arginina e lisina. |
| Nocciole, mandorle, arachidi | Frutta secca | Ottime fonti di arginina e proteine. |
| Ceci, fagioli, lenticchie | Legumi | Ricchi di arginina, carboidrati e proteine. |
| Latte, yogurt, formaggi | Latticini | Buone fonti di arginina e calcio, scegliere opzioni magre. |
| Uova | Uova | Proteina alimentare di riferimento con alto valore biologico. |