Le proteine sono macromolecole biologiche indispensabili per il nostro corpo, responsabili della quasi totalità dei processi cellulari. Infatti, partecipano alla costruzione di organi e tessuti (in particolare muscolare) ed inoltre sono fondamentali per la formazione di enzimi, ormoni, anticorpi.
Cosa sono le proteine e perché assumerle?
Le proteine rientrano nel gruppo dei macronutrienti fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo, insieme ai carboidrati e ai grassi. Mangiamo perché abbiamo bisogno dei nutrienti, vale a dire carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali, fibra, acqua.
Ogni nutriente ha funzioni specifiche e noi dobbiamo assumerli con gli alimenti perché questo è l’unico modo per ottenerli. Le proteine sono sostanze contenenti azoto formate dagli aminoacidi, che come le lettere dell’alfabeto costituiscono parole, frasi.
Esse sono il principale componente strutturale dei muscoli e di altri tessuti dell’organismo e sono utilizzate per produrre ormoni, enzimi e l’emoglobina. Per essere utilizzate dall’organismo le proteine devono essere metabolizzate nella forma più semplice, gli amminoacidi.
Sono stati identificati 20 aminoacidi che sono necessari per la crescita e il metabolismo. Dodici di questi aminoacidi (undici nei bambini) sono definiti non essenziali, cioè possono essere sintetizzati dal nostro organismo e non devono essere assunti con la dieta. Gli amminoacidi rimanenti non possono essere sintetizzati dall’organismo e sono definiti essenziali (Istidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano e Valina), devono cioè necessariamente essere assunti con gli alimenti.
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L’azoto introdotto attraverso l’alimentazione viene eliminato principalmente tramite urine, sudore e feci. Le proteine sono fondamentali per il nostro corpo perché svolgono numerose funzioni vitali. Di seguito un breve accenno e dettaglio: hanno principalmente una funzione strutturale, costituiscono i bioelementi fondamentali di organi, tessuti.
Proteine vegetali vs. Proteine animali: Qual è la differenza?
Proteine Vegetali
Le proteine vegetali sono contenute in alimenti di origine vegetale come:
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave, lupini, soia. I legumi sono una buona fonte di proteine, poveri in metionina e cisteina, è consigliato per questo combinarli con altre fonti vegetali come i cereali.
- Cereali: interessanti per il loro contenuto proteico sono l'avena, la quinoa, il grano saraceno e il miglio.
- Frutta secca: noci, nocciole, mandorle, anacardi, pinoli e pistacchi.
- Semi: di canapa, di zucca, di lino, di girasole, di sesamo, di chia.
- Seitan: alimento altamente proteico ricavato dal glutine del grano tenero o da altri cereali.
- Tofu e tempeh: prodotti derivati dalla soia, entrambi molto ricchi di proteine vegetali.
Proteine Animali
Gli alimenti di origine animale ad alto contenuto proteico sono carne, pesce, uova, latte e latticini.
Definizione di "proteico" e come assumere proteine
Un prodotto può essere definito "fonte di proteine" quando almeno il 12 % del suo contenuto calorico proviene dalle proteine, mentre si dice "ricco di proteine" quando almeno il 20 % del contenuto calorico proviene dalle proteine. Come mangiare proteico? Gli alimenti più ricchi di proteine sono le carni magre, il pesce, le uova, i legumi, latticini a basso contenuto di grassi.
Per assumere la giusta quantità di proteine, non è però necessario rinunciare al gusto dei dolci che più preferisci; è proprio per abbinare la carica proteica alla golosità che nasce la gamma cameo High Protein.
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Il Contenuto Proteico del Latte
Il contenuto proteico del latte vaccino è caratterizzato da diversi tipi di proteine:
- Caseine: costituiscono circa l'80% della frazione proteica e sono composte da diversi tipi di proteine legate insieme ad acqua, enzimi e sali minerali (principalmente calcio e fosforo) sotto forma di aggregati sferici chiamati micelle.
- Proteine del siero: costituiscono circa il 20% della frazione proteica e sono composte da diversi tipi di proteine, tra cui le più lattoalbumine, lattoglobuline, siero albumine e immunoglobuline. Rispetto alle caseine hanno un profilo aminoacidico più completo ed includono anche enzimi, ormoni proteici e fattori di crescita. È proprio dalle proteine del siero che si ricavano le proteine del latte isolate o concentrate impiegate poi nei prodotti High Protein.
Cosa sono le whey protein?
Le proteine del siero, dette anche whey protein, costituiscono un mix di proteine in polvere che si ricava dal siero del latte, ottenuto dalla parte rimanente della lavorazione del latte. Hanno la caratteristica di avere una buona composizione amminoacidica e quindi un alto valore biologico (sono cioè composte da tutti gli amminoacidi essenziali).
Dal siero liquido si ottengono diverse tipologie di formulati proteici che differiscono sulla base della tecnologia di filtrazione e lavorazione:
- Proteine del siero concentrate: vengono prodotte tramite un processo di ultrafiltrazione, presentano un contenuto proteico di circa il 70-85%, con ridotte quantità di lattosio e grassi, ma comunque significative. Vengono assorbite più lentamente rispetto alle proteine isolate e idrolizzate.
- Proteine del siero isolate: al termine del processo di ultrafiltrazione il siero di latte viene sottoposto ad un ulteriore processo di filtrazione, che isola maggiormente la frazione proteica dagli altri componenti del siero. Presentano un contenuto proteico medio del 90%, con quantitativi di lattosio e grassi inferiori rispetto alle concentrate nonchè di digestione.
- Proteine del siero idrolizzate: sono ottenute per idrolisi enzimatica, un processo che consente di preservare componenti importanti e allo stesso tempo migliorare gusto e qualità delle proteine. Sono facilmente digeribili e velocemente assorbibili, con un apporto di carboidrati e grassi quasi nullo. Inoltre, questo processo produttivo riduce il potenziale allergenico.
Quando Assumere Proteine
I prodotti ad alto contenuto proteico possono essere assunti durante tutta la giornata. Attraverso la gamma cameo High Protein puoi consumare le proteine in tutti i momenti più importanti: dalla colazione al dessert, passando per le pause, è sempre il momento giusto per goderti un momento di piacere senza sensi di colpa.
Vantaggi di una colazione o uno spuntino proteico
Assumere proteine a colazione o consumare uno o più spuntini proteici durante il corso della giornata può aiutarci ad assumere il giusto apporto proteico quotidiano.
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Proteine pre e post allenamento
Consumare proteine prima di allenarsi può aiutare il recupero dopo l'attività fisica, se ti dedichi ad allenamenti di resistenza come il sollevamento pesi, in quanto le proteine saranno utili per il recupero muscolare quando avrai finito.
Consumare proteine in seguito ad uno sforzo fisico (in una finestra temporale adeguata, nelle vicinanze della fine della sessione di allenamento) può aiutare il recupero in quanto le proteine agiscono da integratore della massa muscolare e andranno a ristrutturare i muscoli e massimizzare l’accrescimento muscolare.
Alimenti proteici: cosa sono e dove trovarli
Le proteine, dopo l’acqua, costituiscono la parte maggiore dei tessuti, per questo sono uno dei principali alimenti indispensabili nel regime alimentare di una persona. Fondamentali soprattutto in età pediatrica, le proteine rappresentano “i mattoni” necessari a costruire nuovi tessuti e riparare quelli danneggiati.
Ecco alcuni esempi di alimenti naturalmente ricchi di proteine:
- Lenticchie: sono economiche, nutrienti e versatili: 100 grammi di lenticchie forniscono 22 grammi di proteine.
- Ceci: puoi farci hummus, polpette, stufati e molto altro. In 100 grammi di ceci ci sono 19 grammi di proteine.
- Fagioli secchi: Sono tra i legumi più diffusi e consumati al mondo. Cannellini e borlotti sono quelli che consumiamo più spesso, ma ne esistono oltre 500 varietà, diverse per forma, colore e dimensioni. 100 grammi di fagioli cannellini secchi forniscono circa 23 grammi di proteine.
- Fave secche: sono ricchissime di proteine: 100 grammi di fave secche, sgusciate e crude ne contengono 27 grammi.
- Piselli secchi: non confonderli con le verdure, sono legumi a tutti gli effetti! Contengono 21 proteine ogni 100 grammi.
- Uova: se cucinate in modo salutare (evitando grassi animali come burro o pancetta), le uova sono una fantastica fonte di proteine: 100 grammi di uova, ovvero due uova intere sgusciate, forniscono circa 12 grammi di proteine.
- Noci e semi: I pinoli tra la frutta secca sono quelli più ricchi in proteine: contengono più di 30 gr di proteine per 100 grammi di prodotto. Seguono le arachidi (29 gr), le mandorle (22 gr), i pistacchi (18 gr), gli anacardi (15 gr), le noci (14 gr) e le nocciole (13 gr).
- Formaggi: 100 grammi di formaggio grana forniscono circa 34 grammi di proteine, la mozzarella 20 circa e 8 grammi circa la ricotta.
- Pesci di piccola taglia: rispetto ai pesci di grandi dimensioni, i pesci di piccola taglia tendono ad accumulare meno mercurio e altri metalli pesanti, e sono anche molto ricchi di proteine.
Quante proteine assumere al giorno?
La quantità giornaliera di proteine che bisogna assumere varia a seconda dell’età e dello stato fisiologico della persona. Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU), le persone adulte, compresi gli anziani, dovrebbero consumare circa 0.80-0,90 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno.
In situazioni particolari come la gravidanza, è necessario aumentare l’apporto proteico: durante il primo trimestre si consiglia di aggiungere 1 grammo di proteine al giorno, mentre nel secondo e terzo trimestre si raccomandano, rispettivamente, 8 grammi e 26 grammi aggiuntivi al giorno.
La quantità minima, per evitare la carenza, sarebbe: 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno; quella massima dipende dalla fonte bibliografica consultata e dal caso in oggetto - alcuni culturisti superano addirittura i 3,0 g / kg.
Una persona attiva, che svolge regolare attività fisica non a livello agonistico, ha bisogno di circa 2 grammi di proteine al giorno per Kg di peso. La quantità di 0.8 grammi per Kg, consigliate per chi svolge una vita sedentaria sono certamente insufficiente a coprire il fabbisogno proteico giornaliero di chi pratica esercizi ad alta intensità, specie se si tratta di sollevamento di pesi.
Chi svolge intensa attività fisica con frequenza richiede un apporto proteico più alto della media per supportare il recupero e la riparazione delle fibre muscolari. Con il passare degli anni, il nostro organismo tende ad avere una maggiore esigenza di proteine, diventano meno efficiente nella loro gestione. Per fortuna, continuando a condurre uno stile di vita attivo e consumando alimenti dall’adeguato contenuto proteico, è possibile restare in forma anche in età avanzata.
Un problema molto comune per le persone anziane è la sarcopenia, cioè la perdita massa muscolare. Le proteine svolgono un ruolo molto importante nell’inversione di questo processo. Uno studio pubblicato sul Journal of the American Directors Association consiglia alle persone di età superiore ai 65 anni di consumare un minimo di 1 - 1.2 grammi al giorno di proteine per Kg di peso corporeo, in modo da mantenere costante, e recuperare in caso di perdita, la massa muscolare.
Proteine e perdita di peso
Un’alimentazione ad alto contenuto proteico aiuta a perdere peso. Le proteine contribuiscono a regalarci un senso di sazietà e rappresentano senza dubbio un nutriente essenziale che può essere anche utile per aiutare a perdere peso. Questo accade tuttavia quando vengono inserite all’interno di una dieta equilibrata e correttamente bilanciate con l’assunzione di carboidrati e grassi. L’aumento delle proteine fine a sé stesso non ha alcun effetto dimagrante nel caso in cui dieta o stile di vita siano scorretti.
Rischi associati al consumo eccessivo di proteine
Una dieta ricca di alimenti super proteici, anche se può sembrare a molti la soluzione ideale per accelerare il metabolismo e sviluppare massa muscolare, può danneggiare nostra salute. Il nostro organismo, difatti, usa fino a un tot. di proteine, mentre l’eccesso viene scartato. Andando ad aumentare l’apporto proteico di una dieta che, come abbiamo visto, di proteine ne contiene già abbastanza, finiamo con l’aumentare il carico di lavoro dei reni, che hanno il compito di scomporre le proteine prima che vengano eliminate.
Studi recenti hanno inoltre evidenziato come un eccesso di questi aminoacidi possa favorire l'ingresso e l'accumulo di grasso nei muscoli scheletrici, un fenomeno che potrebbe contribuire allo sviluppo dell'insulino-resistenza, condizione strettamente legata all'insorgenza del diabete.
Una dieta molto ricca di proteine potrebbe non essere la scelta giusta per la salute del cuore. Lo dimostra uno studio pubblicato su Nature Metabolism dove si evidenzia come l'eccesso di proteine potrebbe infatti aumentare il rischio di aterosclerosi, la perdita di elasticità delle pareti delle arterie.
Proteine vegetali: un'alternativa sostenibile
In primo luogo, molte fonti di proteine vegetali sono ricche di fibre, che contribuiscono a controllare l’appetito prolungando il senso di sazietà e regolando lo zucchero nel sangue. Inoltre, sostiene la salute cardiovascolare, infatti queste fonti di proteine vegetali sono prive o povere di grassi saturi noti fattori di rischio per l’aumento della pressione sanguigna e dell’incremento dei livelli di colesterolo LDL (il cosiddetto colesterolo cattivo).
Secondo la FAO, gli allevamenti sono responsabili del 14,5% delle emissioni globali di gas serra. In questo contesto, le proteine vegetali rappresentano una valida alternativa, più ecologica e sostenibile. Inoltre, la linea high protein di Reflavor è realizzata esclusivamente con scarti vegetali - in particolare, con okara di riso e avena, sottoprodotto derivato dalla produzione di bevande vegetali. Perciò il suo impatto ambientale è ancora più basso!