Negli ultimi tempi le proteine in polvere sono uscite dai negozi specializzati per l'alimentazione degli sportivi, per approdare un po' ovunque, incuriosendo la maggior parte dei consumatori. Ma cosa sono esattamente le proteine del siero del latte e perché sono così popolari?
Cosa Sono le Proteine del Siero del Latte?
Le proteine del siero del latte, note anche come whey protein o proteine in polvere, sono un integratore utile per atleti o appassionati di fitness e per chiunque desideri supportare le proprie performance atletiche o supportare la massa muscolare con diete mirate. Le proteine del siero del latte sono un sottoprodotto della produzione del formaggio.
Durante il processo di trasformazione del latte in formaggio, il siero viene separato dalla cagliata. Nella cagliata troviamo le caseine (80% delle proteine del latte), mentre nel siero sono presenti altri tipi di proteine: le sieroproteine (20% delle proteine del latte). Questo siero è poi processato e trasformato in polvere, ed eventualmente arricchito con aromi.
Le sieroproteine sono delle proteine nobili con un profilo amminoacidico completo e dal valore biologico elevato, in quanto sono presenti in esse tutti gli aminoacidi essenziali.
Tipi di Whey Protein
Esistono principalmente tre tipi di proteine del siero del latte:
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- Whey concentrate: sono quelle con il minor grado di purezza che porta la concentrazione proteica attorno al 80%, sono presenti anche piccole quantità di lattosio e grassi, e una maggiore presenza di minerali come calcio e sodio.
- Whey isolate: sono per definizione la forma con il maggiore grado di purezza, arrivando a percentuali proteiche fino al 90-95%, lattosio e grassi sono presenti in quantità insignificanti e c’è una minore presenza di minerali. Hanno un tempo di digestione pari a 30 minuti - 1 ora.
- Whey idrolizzate: presentata come la forma più “avanzata”, vengono sottoposte a dei processi di digestione artificiale che scindono le proteine in frazioni più piccole (peptidi), in maniera da renderle più rapidamente assorbibili e quindi più facilmente digeribili. Il tempo di digestione va dai 10 minuti ai 30 minuti.
Benefici delle Proteine del Siero del Latte
Perché assumere proteine in polvere? Quali sono i vantaggi delle proteine whey? Non è solo un argomento da sportivi! Le whey hanno tutta una serie di benefici che le rendono adatte davvero a tutti!
Alta Qualità Nutrizionale
Le proteine del siero del latte contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la costruzione dei muscoli e la riparazione dei tessuti. Sono particolarmente ricche di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), come la leucina, che svolge un ruolo cruciale nella sintesi proteica muscolare.
Assorbimento Rapido
Una delle caratteristiche principali delle proteine del siero del latte è il loro rapido assorbimento, mentre le caseine hanno un assorbimento lento. Questo le rende ideali per il consumo post-allenamento, quando il corpo ha bisogno di nutrienti rapidi per recuperare e costruire nuovo tessuto muscolare.
Supporto alla Perdita di Peso
Le proteine del siero del latte possono aiutare in maniera indiretta nella perdita di peso favorendo la sazietà e il mantenimento della massa muscolare durante una dieta ipocalorica. Un adeguato apporto proteico può supportare il metabolismo e ridurre l’appetito, facilitando il raggiungimento degli obiettivi di perdita di peso.
Benefici per il Sistema Immunitario
Il siero del latte contiene immunoglobuline e lattoferrina, che possono supportare il sistema immunitario, grazie alle loro proprietà immunostimolanti, antibatteriche e antiossidanti. Questo è particolarmente utile per chi pratica sport intensivi, che possono temporaneamente indebolire le difese immunitarie.
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Ruolo Ergogenico, Protettivo e Immunostimolante
- Ruolo ergogenico: diversi studi sembrano concordare sulla capacità delle proteine di fornire una maggiore spinta energetica all'atleta che ne fa uso.
- Ruolo protettivo: ancora molto discusso, è in parte giustificato dall'azione protettiva di alcuni aminoacidi sul metabolismo muscolare. Più precisamente, la somministrazione pre gara dovrebbe poter risparmiare le proteine muscolari dal catabolismo ed i relativi aminoacidi dall'ossidazione.
- Ruolo immunostimolare: recenti evidenze sembrano suggerire un ruolo protettivo nei confronti del sistema immunitario. Piuttosto evidente in particolari condizioni patologiche e in condizioni di stress generalizzato, il potenziamento delle difese immunitarie potrebbe essere correlato da una parte al potenziamento delle capacità antiossidanti dell'organismo.
Azione Molecolare
L'azione molecolare delle proteine del siero del latte sembra essere legata prevalentemente ad alcuni aminoacidi, come i BCAA, e più in particolare alla leucina ed ai suoi metaboliti. Si è notato, sia in vitro che in vivo, come questo aminoacido possa indurre l'attivazione di alcuni fattori di trascrizione, come mTor, necessari a dirigere l'anabolismo verso la sintesi proteica e a modulare l'attività della via di Akt promuovendo anche la risintesi di glicogeno muscolare.
Quando Assumere le Proteine in Polvere
A questo punto dovresti essere in grado di identificare il tipo di proteine che può essere più adatto per i tuoi obiettivi. La prossima domanda è: quando assumere le proteine in polvere?
- Prima dell'allenamento: le proteine più indicate per questo scopo sono gli aminoacidi ramificati (BCAA) che intervengono direttamente sul lavoro muscolare e possono essere utili anche per il recupero muscolare. Alcuni atleti trovano utile assumerle circa 15 minuti prima dell'allenamento, mentre altri aspettano e le assumono verso la metà della pratica sportiva.
- Dopo l'allenamento: il momento migliore per assumere le proteine e recuperare al meglio è subito dopo il defaticamento o raffreddamento, in modo da coincidere con i processi di riparazione dei muscoli. Nell’immediato post-workout prendere proteine in polvere non ha grandi utilità, se non nei rari casi in cui non assumi cibo o proteine da almeno 4-5 ore, come negli allenamenti a digiuno.
- Controllo del peso: se stai cercando di dimagrire puoi semplicemente aggiungere delle proteine extra alle tue ricette, per esempio aggiungere una porzione di proteine in polvere ad uno shake mattutino, in modo da aiutarti a controllare l'appetito fino al pasto successivo.
Come Assumere le Proteine del Siero del Latte?
Sono in molti a chiedersi come usare le proteine in polvere, pensando che ci sia bisogno di preparazioni complesse o di ricette con proteine in polvere difficili da preparare. In realtà, le proteine del siero del latte possono essere consumate in vari modi, tutti estremamente semplici e alla portata di tutti!
- Shaker proteico: La forma più comune per assumere le whey protein è lo shake, shakerando la polvere con acqua o latte o bevanda vegetale, in modo da realizzare una gustosa bevanda!
- Smoothie o frullati: È possibile anche aggiungere le whey protein a un frullato-smoothie con frutta: un modo gustoso e nutriente per aumentare l’apporto proteico complessivo, specialmente a colazione.
- Ricette fit: Le proteine del siero del latte possono essere integrate in diverse ricette come pancake e muffin, perfette da condividere in famiglia durante il weekend!
Quante Proteine Assumere al Giorno
Il dosaggio ottimale di proteine del siero del latte varia in base alle esigenze individuali e al fabbisogno proteico giornaliero di ciascuno. In generale, una porzione di 20-25 grammi (90-100 kcal) è sufficiente per massimizzare la sintesi proteica muscolare. Tuttavia, gli atleti o coloro che hanno un fabbisogno proteico maggiore (come le persone anziane) possono aumentare il dosaggio.
In media una persona necessita di 0,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo: per esempio, una persona con un peso di 66 kg ha bisogno di assumere 52,7 grammi di proteine al giorno. Se sei un'atleta potresti aver bisogno di molte più proteine: gli atleti che svolgono sport di forza dovrebbero assumerne da 1,2 a 1,7 grammi per chilo di peso, mentre gli atleti che svolgono sport di resistenza dovrebbero assumerne da 1,2 a 1,4 grammi.
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Come Scegliere le Migliori Proteine in Polvere
Non tutte le proteine in polvere contengono la stessa quantità di proteine. Esistono infatti grosse differenze tra le quantità di ingredienti contenuti in diverse marche di proteine in polvere.
Un fattore molto importante da considerare è il motivo per cui stai integrando le proteine: desideri assumere proteine in polvere per perdere peso? Oppure sei uno sportivo? Vuoi aumentare la massa muscolare? Questa scelta influenzerà le proteine che dovresti assumere:
- Perdita di peso: Le proteine possono inoltre aiutarti a contrastare il senso di fame continuo e ad aderire correttamente al tuo piano alimentare, specialmente se scegli proteine a basso contenuto di zuccheri.
- Aumento della massa muscolare: per far crescere i muscoli è necessario assumere alti livelli di proteine attraverso l'alimentazione ma anche con una corretta integrazione a base di aminoacidi ramificati, che vanno ad agire direttamente sulla componente muscolare.
- Diete restrittive: potresti dover integrare la quantità di proteine che assumi per mantenere la tua salute. Potresti voler ottimizzare gli effetti nutrizionali scegliendo proteine che vengono assorbite più lentamente, come la caseina o le proteine vegetali.
Proteine del Siero del Latte: Hanno Controindicazioni?
Le proteine in polvere non hanno particolari controindicazioni: potete quindi assumerle senza preoccupazioni, consultando prima il vostro nutrizionista o dietista di fiducia, in modo da inserirle in modo coerente nella vostra giornata tipo. Gli unici soggetti che devono avere un occhio di riguardo in più per quanto riguarda il consumo di whey protein sono coloro con problemi renali (i quali devono prestare maggiore attenzione all’apporto proteico giornaliero generale).
Le proteine del siero del latte possono causare un temporaneo gonfiore addominale, perciò le persone più sensibili a questo tipo di problema possono optare per le proteine idrolizzate piuttosto che per quelle isolate o concentrate, in modo da favorirne la digestione e l’assimilazione, creando così meno disagio gastrointestinale.
L’importante è non abusare di questo tipo di integrazione: come già detto le whey protein non portano benefici in più rispetto alle proteine contenute negli alimenti veri e propri!
Tabella Comparativa dei Tipi di Proteine del Siero del Latte
| Tipo di Proteina | Purezza Proteica | Contenuto di Lattosio e Grassi | Tempo di Digestione |
|---|---|---|---|
| Whey Concentrate | Circa 80% | Presenti | Variabile |
| Whey Isolate | 90-95% | Insignificanti | 30 minuti - 1 ora |
| Whey Idrolizzate | 70-85% | Molto basso | 10-30 minuti |