Mangiare bene, con gusto e per stare in forma: da questi tre pilastri nasce l'idea di creare un menù settimanale equilibrato, ideale per mantenere la linea e assicurare all’organismo tutti i nutrienti necessari per mantenersi in forma e attivo. Con un po’ di fantasia e prediligendo prodotti di stagione, è possibile portare a tavola piatti vari, sani, ma anche sfiziosi per deliziare il palato.
Come Creare un Menù Settimanale Equilibrato
Ogni individuo necessita di un diverso apporto di calorie che dipende da diversi fattori come età, peso, attività fisica svolta. La media del fabbisogno energetico è di circa 2200 kcal, che in un’alimentazione sana saranno suddivise in percentuali uguali tra proteine, grassi e carboidrati.
In generale, le basi di una dieta equilibrata utile a mantenere il proprio peso sono sempre le stesse:
- Fornire le giuste percentuali di macro nutrienti: 33% proteine, 33% di grassi e 33% di carboidrati
- Scegliere cibi ricchi di tutti i micronutrienti utili al perfetto funzionamento dell’organismo: vitamine, sali minerali e altre sostanze essenziali come antiossidanti
Piccole Regole per Grandi Risultati
La Dieta Mediterranea, dichiarata patrimonio UNESCO, è un ottimo punto da cui partire per costruire la propria alimentazione settimanale. Le basi della Dieta Mediterranea, infatti, consigliano il consumo di:
- Poche proteine animali
- Tanti legumi e cereali
- Molta frutta e verdura
- Olio extravergine di oliva
- Erbe e aromi mediterranei
- Pochi zuccheri raffinati
Ciò non vuol dire rinunciare ai piaceri della buona tavola, come la pizza del sabato sera. Significa, in particolare, ritagliarsi dei giorni precisi dedicati alla buona cucina ricca e sostanziosa, ma altrettanti alla cucina salutare. Che poi, salutare è anche sinonimo di buono. Prendiamo esempio dalla pasta con broccoli e acciughe, è un piatto delizioso che fa anche bene.
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Equilibrio dei Nutrienti Giorno per Giorno
Per creare un menu settimanale equilibrato, si partirà innanzitutto con l’organizzazione dei pasti giornalieri in modo che l’introduzione dei nutrienti necessari all’organismo inizi sin dal mattino nella maniera corretta. La colazione, infatti, è il pasto più importante della giornata e dovrebbe coprire circa il 25-30% del fabbisogno di calorie giornaliero. Spazio ai carboidrati complessi no agli zuccheri raffinati. Molto importante è anche il pranzo, che copre il 30-35% del fabbisogno giornaliero. È un pasto ricco di carboidrati utili a dare la carica per arrivare a fine giornata con la stessa energia di quando ci si è alzati. La cena è anche un pasto importante, circa il 30% del fabbisogno giornaliero. Ma è bene che non sia un pasto troppo ricco di carboidrati, che altrimenti non vengono smaltiti.
Idee per un Menù Proteico
Una dieta proteica o iperproteica è utile sia se vuoi dimagrire (a patto che sia una dieta ipocalorica) sia se ti alleni in palestra e hai un medio-alto fabbisogno proteico. Il menù della dieta proteica è più vario di quello che puoi pensare (non esiste solo il petto di pollo!) e spazia con alimenti sia di origine animale che vegetale.
I cereali sono poveri di proteine, mentre in frutta, verdura e grassi (olii vegetali, burro, lardo,…) sono sostanzialmente assenti. Se non hai abbastanza tempo per preparare un pasto ma non vuoi rinunciare ad un pranzo proteico, puoi optare per un panino con affettati magri e/o uova e/o frittata di albumi o un toast.
Come opzione di pasto da portare in ufficio, aggiungi una fonte di carboidrati alla fonte proteica (da poi eventualmente scaldare se ne hai la possibilità). Varia tra fonti come riso, pasta, farro, orzo, pane,… a cui abbinare dei legumi, carne, pesce. Non dimenticare di aggiungere una porzione di verdura, cotta o cruda, con 1-2 cucchiai di olio evo o una manciata di olive.
Tagli di carne magra (es. Se ti alleni dovresti o vorresti avere più massa muscolare rispetto a chi non si allena in palestra quindi hai necessità di un maggior introito di proteine. Nel menù proteico includi frutta e verdura sia cruda che cotta, preferisci i tagli di pesce e carne magri, i cereali integrali, i legumi. Prima di pensare a quando è preferire assumere le proteine, è meglio essere sicuri che la quota venga raggiunta: prima la quantità e poi il timing.
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Cosa Mangiare a Cena di Leggero
La pesantezza di stomaco non fa dormire sonni sereni. Per evitare problemi con la digestione e trascorrere notti insonni quindi meglio sapere cosa mangiare a cena di leggero. Sicuramente pesce, carne bianca, uova e legumi sono l’ideale a cena, da accompagnare sempre a verdure e ortaggi di stagione. Ma anche i carboidrati, nelle giuste proporzioni e con le dovute accortezze, non sono più un tabù. Pasta, riso e altri cereali come farro, orzo o miglio sono ammessi. Con un occhio ai condimenti.
La cena è uno dei pasti più delicati della giornata, piatti troppo abbondanti, con cotture pesanti o condimenti eccessivi sono vivamente sconsigliati. Prediligete cotture al vapore, alla piastra o al forno. Riducete sale e condimenti, schivate il burro e optate per l’olio extravergine di oliva, meglio se a crudo. Carni bianche magre, secondi di pesce e ricette vegetariane sono la via sicura per una cena leggera, ma dire che pasta, riso e carboidrati a cena fanno male non è del tutto corretto.
L’importante è non esagerare con porzioni, sughi e condimenti, e con coscienza se avete consumato carboidrati a pranzo è il caso di evitarli a cena, ma se a pranzo avete mangiato un secondo, nessuno vi vieta di preparare un piatto di pasta, magari integrale, o riso, farro, cuscus, stando sempre attenti a non fare piatti troppo ricchi ed elaborati.
4 Cattive Abitudini da Evitare
- Cercate di non cenare troppo tardi e concedetevi il tempo per mangiare.
- Evitate di coricarvi appena dopo mangiato, per non affaticare il tratto gastrointestinale.
- Vietati gli spuntini di mezzanotte e gli assalti furtivi a frigo e dispensa.
Esempi di Ricette Light per la Cena
Le ricette light sono piatti pensati per chi desidera mangiare in modo sano, senza rinunciare al gusto. Si caratterizzano per un ridotto apporto calorico, l’uso di ingredienti leggeri e digeribili e tecniche di cottura che preservano le proprietà nutritive dei cibi. Una cucina che ormai abbiamo imparato a non associare a pietanze tristi e banali, ma dov’è valorizzata la qualità delle materie prime, esaltando il sapore naturale di verdure, legumi, cereali, carni bianche e pesci magri.
Antipasti
- Carpaccio di pesce spada: Il trancio di pesce, tagliato a fettine sottili, viene lasciato marinare in frigo con una emulsione a base di latte, olio extravergine di oliva, pepe verde e pepe rosa in grani, e cotto quindi in forno per meno di 5 minuti: per un risultato raffinato e delizioso.
Primi Piatti
- Pasta all'ortolana: La pasta all'ortolana è un primo piatto semplice, colorato e saporito, preparato con peperoni, melanzane, zucchine e pomodorini. Facile da preparare, è perfetto per qualsiasi pranzo o cena di famiglia.
- Pasta tonno e limone: La pasta tonno e limone è un primo piatto semplice e perfetto per l'estate, preparato con sedanini o altri formati a piacere, mantecati con un sugo a base di tonno sott'olio, scorza e succo di limone, aglio, olio, peperoncino e basilico fresco.
- Vellutata di lattuga: La vellutata di lattuga è un piatto cremoso e delicato, perfetto da portare in tavola per qualunque pranzo o cena di famiglia con crostini di pane caldo e un giro d'olio a crudo.
- Riso al curry: Il riso al curry è una ricetta tipica dello Sri Lanka, utilizzato per accompagnare secondi piatti a base di carne, pesce o verdure.
- Cous cous gamberi e zucchine: Il cous cous gamberi e zucchine è un piatto unico semplice e veloce, preparato con un condimento leggero a base di zucchine e gamberi lessati e conditi con un olio aromatizzato all'aglio e prezzemolo.
- Pasta alla crudaiola: La pasta alla crudaiola è un primo estivo semplice e saporito, preparato con farfalle o un formato di pasta corto a scelta, condite con pomodorini gialli e verdi, aglio tritato, rucola, basilico e olive.
Secondi Piatti
- Tagliata di tonno: La tagliata di tonno è un secondo leggero e saporito, preparato con tranci di tonno fresco, scottato rapidamente sul fuoco e condito poi con una emulsione a base di olio, aceto, prezzemolo e senape in polvere.
- Burger di piselli: I burger di piselli sono un secondo saziante e genuino, alternativa ai classici hamburger di carne a base di piselli freschi o surgelati, patate lesse, un uovo, formaggio grattugiato e pangrattato.
- Alici alla griglia: Le alici alla griglia sono un piatto di pesce semplice e appetitoso, preparato con pochissimi ingredienti: alici fresche, olio, sale, pepe, prezzemolo tritato e peperoncino a rondelle.
Contorni
- Melanzane al forno: Le melanzane al forno sono un contorno fresco e aromatico, perfetto per l'estate: le melanzane vengono divise a metà, incise dalla parte della polpa e condite con un trito di basilico, aglio e un filo d'olio, quindi cotte in forno fino a risultare morbide e saporite.
- Carpaccio di zucchine: Il carpaccio di zucchine è un contorno estivo fresco e leggero, ottimo da abbinare a secondi di carne e di pesce, formaggi morbidi e uova al tegamino.
- Pomodori marinati: I pomodori marinati sono un contorno estivo semplice e sfizioso, preparato lasciando insaporire in frigo i pomodori con olio, aceto, sale, pepe in grani ed erbette aromatiche.
- Insalata di cetrioli: L'insalata di cetrioli è un contorno fresco, leggero e veloce perfetto per l'estate, da accompagnare a secondi piatti di carne, di pesce e non solo.
- Verdure al forno: Le verdure al forno sono un contorno colorato e saporito, facilissimo da preparare, ideale per accompagnare secondi piatti di carne o di pesce e non solo, da realizzare con le verdure di stagione che preferisci.
- Fagiolini in umido: I fagiolini in umido sono un contorno primaverile semplice e saporito, ideale per accompagnare secondi piatti a base di uova e di carne, realizzati con pomodoro, pancetta e aromi.
Dolci
- Torta all’acqua al cacao: La torta all'acqua al cacao è un dolce vegano soffice e leggero, la versione scura della classica torta all'acqua alla vaniglia, preparata con solo acqua, zucchero semolato, farina, lievito, fecola di patate e cacao amaro.
- Plumcake allo yogurt: Il plumcake allo yogurt è un classico dolce da colazione dalla forma allungata a cupola e dalla consistenza sofficissima.
- Cheesecake light: La cheesecake light è una variante leggera del classico dolce freddo senza cottura, perfetta per chi segue un regime dietetico ipocalorico o per chi desidera concedersi un dessert senza sensi di colpa.
- Cestini all’avena ripieni di yogurt: I cestini all'avena ripieni di yogurt sono dei dolcetti facili, leggeri e deliziosi preparati con una base di fiocchi d'avena, miele, datteri e cannella, farciti dopo la cottura in forno con yogurt greco e frutti di bosco, ideali per la colazione, la merenda o da servire come squisito dessert light a fine pasto.
- Torta di carote vegana: La torta di carote vegana è un dolce leggero e soffice senza uova, burro e latte, pensata per intolleranti al lattosio e per chi segue un'alimentazione vegana ma ideale per tutta la famiglia, ottima da gustare a colazione o a merenda.
Dieta Chetogenica: Menù Settimanale
La dieta chetogenica (o dieta keto) punta alla riduzione drastica di carboidrati e all’aumento dell’assunzione di grassi. In questo modo, si porta l’organismo in uno stato di chetosi. La chetosi, rappresenta uno stato metabolico, in cui il corpo utilizza i grassi come fonte principale di energia, invece di utilizzare i carboidrati. Nella dieta chetogenica, il “menù settimanale nutrizionista”, è strutturato in modo tale da prediligere l’assunzione di alimenti ad alto contenuto di grassi come carne, pesce, uova, formaggi, oli, avocado e noci e tende a limitare il contenuto di carboidrati come pane, pasta, cereali, frutta e zuccheri.
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Nella dieta chetogenica normalmente si ha un apporto calorico di grassi che rappresenta il 70-80% delle calorie totali, un apporto calorico di proteine pari al 20% delle calorie totali e un apporto calorico di carboidrati pari al 10% delle calorie totali. In termini di calorie, il tutto si traduce con 20-25 grammi di carboidrati al giorno, 1,2-1,7 grammi di proteine per kilogrammo di peso corporeo e il restante delle calorie proviene completamente dai grassi. Va sottolineato però che questo tipo di dieta non è adatta a tutti e va valutato assieme al professionista se è il regime nutrizionale più idoneo da seguire.
Consigli Utili per Seguire un Menù Settimanale Chetogenico
- Pianificare i pasti in anticipo.
- Leggere le etichette degli alimenti per evitare carboidrati nascosti.
- Prediligere i grassi sani come olio di oliva, olio di cocco, avocado, noci e semi.
- Mangiare cibi ricchi di fibre come verdure a foglia verde.
- Bere molta acqua per mantenere l’idratazione.
- Prestare attenzione al quantitativo di proteine per non interrompere lo stato di chetosi.
- Fare attività fisica per migliorare i livelli di insulina e mantenere la massa muscolare.
Vantaggi e Svantaggi della Dieta Chetogenica
Vantaggi
- Perdita di peso veloce senza sentire fame.
- Controllo della glicemia, utile per chi soffre di diabete di tipo 2.
- Miglioramento della salute del cuore, riducendo il colesterolo LDL e aumentando il colesterolo HDL.
- Miglioramento delle prestazioni mentali e della concentrazione.
Svantaggi
- Sintomi di “scarso apporto di carboidrati” come mal di testa, stanchezza, stitichezza, nausea, vertigini e irritabilità.
- Difficoltà a seguire la dieta a lungo termine a causa della limitazione dei carboidrati.
- Possibili carenze nutrizionali di vitamine, fibre e minerali.
- Effetti sulla funzione renale, aumentando lo stress sui reni.
- Effetti sulla salute intestinale, riducendo la salute del microbiota intestinale.
Alimenti Consentiti e Non Consentiti nella Dieta Chetogenica
| Alimenti Consentiti | Alimenti Non Consentiti |
|---|---|
| Carne, pesce, uova, formaggi, oli, avocado, noci, verdure a foglia verde | Pane, pasta, cereali, frutta, zuccheri |
Dieta Mediterranea: Menù Settimanale
La dieta mediterranea rappresenta un regime alimentare equilibrato. Lo scopo è quello di avere una dieta settimanale che tende a favorire uno stile di vita sano ed equilibrato. Questo tipo di dieta aiuta a prevenire le malattie croniche, come le malattie cardiovascolari, il diabete, alcuni tipi di cancro e l’obesità. La dieta mediterranea è caratterizzata da un menù settimanale dove abbiamo un alto consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce e frutta secca, e da un consumo moderato di carne, prodotti caseari e vino rosso.
La ripartizione calorica dei macronutrienti nella dieta mediterranea prevede una distribuzione equilibrata dei macronutrienti. In generale, la dieta mediterranea prevede un’assunzione di:
- 50-60% delle calorie sotto forma di carboidrati
- 15-20% delle calorie sotto forma di proteine
- 25-35% delle calorie sotto forma di grassi
Frequenza di Consumo degli Alimenti nella Dieta Mediterranea
- Frutta e verdura: almeno 5 porzioni al giorno.
- Cereali integrali: quotidianamente.
- Legumi: almeno 2-3 volte alla settimana.
- Pesce: almeno 2 volte alla settimana, prediligendo pesce azzurro.
- Carne rossa: limitato a 1-2 volte alla settimana, preferibile carne bianca.
- Uova: 2-4 volte alla settimana.
- Prodotti caseari a basso contenuto di grassi: moderatamente, fino a 2 volte al giorno.
- Frutta secca: quotidianamente, ma con moderazione.
Vantaggi e Svantaggi della Dieta Mediterranea
Vantaggi
- Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
- Migliore controllo del diabete.
- Migliore salute mentale.
- Migliore longevità.