Le uova sono un alimento versatile e nutriente, apprezzato in molte cucine per la loro capacità di essere preparate in svariati modi. In questo articolo, ci concentreremo sui valori nutrizionali delle uova, con un focus particolare sulle uova fritte e il loro apporto energetico.
Composizione dell'Uovo
Con un peso medio di circa 50 grammi, l'uovo di gallina è composto da tre parti principali:
- Guscio: La parte esterna, sottile e fragile, costituita principalmente da calcio. Permette gli scambi gassosi con l'ambiente.
- Albume: Il bianco d'uovo, separato dal guscio da una doppia membrana.
- Tuorlo: La parte più interna, separata dall'albume da un'altra membrana. Contiene proteine, lipidi e lecitine, ed è costituito da strati più o meno densi.
Valori Nutrizionali delle Uova
Le uova sono considerate una fonte nutrizionale completa e versatile, ricche di proteine di alta qualità, grassi sani, vitamine e minerali essenziali. In media, un uovo contiene:
- Proteine: Circa 6.2 g
- Grassi: Circa 4.4 g
- Carboidrati: Tracce (meno di 1 grammo)
Le uova medie hanno un peso intorno ai 55-57 g e perciò un potere calorico pari a 70.4 - 73 kcal.
Le uova di gallina grandi, invece, pesano più di 63 g e quindi hanno più di 80 kcal ciascuna.
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La composizione degli acidi grassi varia a seconda di cosa mangiano le galline.
Lipidi e Colesterolo
L'uovo è ricchissimo di lecitine ed in generale di fosfolipidi (30%), che gli conferiscono proprietà salutistiche e funzionali degne di nota.
Il colesterolo presente in un uovo è di circa 200 mg. Va detto comunque che l'elevato contenuto in lecitine favorisce il trasporto inverso del colesterolo (dalle arterie al fegato) potenziando l'attività delle HDL (il cosiddetto colesterolo buono).
Calorie delle Uova: Un Confronto
Le calorie degli alimenti vengono in genere riportate per 100 g di parte edibile. Sulle scatole delle uova, dunque, troviamo tale valore, che però può variare a seconda della fonte.
Le tabelle italiane riportano un valore pari a 128 kcal per 100 g. Le tabelle americane dell'USDA riportano un valore sensibilmente superiore, pari a 143 kcal/hg, quasi il 12% in più!
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La differenza è sicuramente notevole dal punto di vista scientifico, ma non comporta grosse differenze dal punto di vista pratico. La proporzione tra tuorlo e albume all'interno di un uovo può variare, e con essa ovviamente varierà anche la densità calorica dell'insieme.
Se vogliamo calcolare le calorie delle uova con un metodo semplice, possiamo traquillamente considerare che un uovo abbia 80 kcal.
Calorie e Metodi di Cottura
Durante la giornata difficilmente mangeremo più di 2-3 uova: anche sbagliando di 10 kcal per uovo l'errore totale sarebbe di appena 30 kcal: un errore ininfluente se lo scopo è quello di costruire un piano alimentare.
Se cuciniamo un uovo senza aggiungere altri ingredienti le calorie rimangono sempre quelle. Dunque un uovo bollito, un uovo alla coque, un uovo strapazzato o cotto in frittata, se non aggiungiamo altri ingredienti avrà sempre 80 kcal.
Se ungiamo leggermente la padella con un tovagliolo imbevuto di olio, o con uno spray antiaderente, possiamo trascurare l'apporto dell'olio e considerare sempre il valore di 80 kcal per uovo.
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Uova Fritte: Calorie e Considerazioni
Se invece prepariamo un uovo fritto (dunque un uovo cotto in una grande quantità di olio) una parte dell'olio di frittura verrà sicuramente assorbita dalle uova.
Le tabelle in questo caso parlano di 196 kcal/hg, dunque se consideriamo sempre l'uovo medio da 60 g avremo poco più di 100 kcal per ogni uovo.
Calorie uova strapazzate
Nel caso delle uova strapazzate o come frittate, l’apporto calorico aumenta leggermente. Per una porzione (1 uovo, 64 kcal) ci sono 75 kcal, questo perché le varie componenti che lo caratterizzano aumentano leggermente perchè più assimilabili rispetto a quelle dell’uovo crudo: le proteine corrispondono a 7.3 g, mentre i lipidi 5.1 g.
Calorie uova lesse (sode)
Con questo tipo di cottura, sia l’albume che il tuorlo vengono cotti completamente: la struttura rispetto a quella pre-cottura cambia perchè si solidifica, ma le calorie restano le stesse dell’uovo crudo.
Come Conservare le Uova Correttamente
Conservare le uova nel modo corretto è essenziale per garantirne la freschezza, la sicurezza alimentare e il mantenimento delle proprietà nutritive.
Mantenere le uova refrigerate aiuta a rallentare la crescita dei batteri e a mantenere la loro qualità.
È consigliabile conservare le uova nella confezione originale in cui sono state acquistate: questo tipo di confezioni sono progettate per proteggere le uova da danni e contaminazioni esterne. Inoltre, le uova devono essere conservate nella parte centrale e più fredda del frigorifero, come sul ripiano centrale o nella parte inferiore.
Il lavaggio delle uova può aumentare il rischio di contaminazione batterica, rimuovendo la protezione naturale del guscio.
Modalità di Consumo
Le uova sono un alimento molto versatile e possono essere consumate in molti modi diversi, sia da sole che come ingrediente in una varietà di piatti.
- Sode: Basta far bollire le uova in acqua per circa 8-10 minuti, quindi raffreddarle sotto l'acqua corrente fredda per fermare la cottura.
- Strapazzate: Sbattere le uova in una ciotola, aggiungere un pizzico di sale e pepe, quindi cuocerle in una padella antiaderente con un po' di burro o olio fino a quando sono appena solidificate.
- Fritte: Rompere un uovo in una padella calda con un po' di burro o olio e cuocerlo fino a quando il bianco è solidificato e il tuorlo è ancora morbido o cotto a piacere.
- In camicia: Far bollire l'acqua in una pentola, quindi rompere delicatamente un uovo in una tazza e farlo scivolare nell'acqua bollente. Cuocere l’uovo per circa 3-4 minuti, fino a quando il bianco è solidificato ma il tuorlo è ancora morbido.
- Uova al forno: Rompere un uovo in un pirottino individuale, aggiungere eventuali condimenti desiderati come formaggio, pancetta, verdure o erbe aromatiche, quindi cuocere in forno a 180°C per circa 10-15 minuti o fino a quando le uova sono cotte a piacere.
Rischi e Precauzioni
Nonostante i benefici, è importante considerare alcuni rischi associati al consumo di uova:
- Allergia: Le uova sono una delle allergie alimentari più comuni, specialmente nei bambini.
- Colesterolo: Le uova contengono una quantità significativa di colesterolo, principalmente nel tuorlo.
- Malattie trasmesse dalle uova crude o poco cotte: Le uova crude o poco cotte possono essere fonte di batteri patogeni come Salmonella, che possono causare gravi infezioni gastrointestinali.
- Contaminazione alimentare: Le uova possono essere contaminante da batteri nocivi durante la produzione, il trasporto o la preparazione.
- Intolleranza alimentare: Alcune persone possono avere un'intolleranza alimentare alle uova, che può causare sintomi gastrointestinali come gonfiore, dolore addominale, diarrea o nausea dopo il consumo.
Tabella dei Valori Nutrizionali Approssimativi per Uovo Medio (circa 60g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 80 kcal |
| Proteine | 6.2 g |
| Grassi | 4.4 g |
| Colesterolo | 200 mg |
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