Da dove le prendi le proteine? Che tu sia uno sportivo o meno, se segui un’alimentazione a base vegetale, non è sempre facile raggiungere determinati quantitativi giornalieri di proteine e aminoacidi plant-based. Per molte persone, creare un menù vegano senza glutine può sembrare un compito arduo.
Il termine “glutine” si riferisce a una famiglia di proteine presenti in cereali come il grano, l’orzo e il farro. Queste proteine causano problemi di salute per le persone con celiachia o sensibilità al glutine. Ma non temete, preparare un delizioso menù vegano senza glutine è più facile di quanto pensiate e può rappresentare la dieta perfetta per i celiaci.
Dieta Vegana per Celiaci: Cosa Non Può Mancare
Nella dieta vegana, è fondamentale assicurarsi che tutti i nutrienti necessari siano coperti. Quando si elimina anche il glutine, l’attenzione deve essere massima, perché rischiamo di restringere molto il range di alimenti disponibili, rendendo più difficile il raggiungere il corretto apporto.
Ecco alcuni alimenti che non possono mancare in una dieta vegana per celiaci:
Legumi
Fagioli, ceci, lenticchie e piselli sono eccellenti fonti di proteine, fibre, vitamine del gruppo B e molti altri nutrienti. Sono inoltre naturalmente privi di glutine e possono essere utilizzati in una vasta gamma di ricette. Nonostante questo, però, non possono essere considerati cibi prettamente proteici, a causa dell’alto quantitativo di carboidrati. Dalle zuppe ai burger vegani, i legumi possono arricchire ogni pasto con sapore e nutrienti. I legumi, nonostante siano un ottimo alimenti ed un pilastro nella dieta vegana, non possono comunque essere consumati in quantità eccessive.
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Derivati della Soia
La soia è una delle fonti proteiche più importanti nella dieta vegana. Il tofu, ad esempio, è un derivato della soia ricco di proteine e di aminoacidi essenziali, ed è privo di glutine. Può essere usato in moltissime ricette, dai frullati proteici ai secondi piatti. Allo stesso modo, il tempeh, un prodotto fermentato a base di soia, è una fonte eccellente di proteine e probiotici.
Derivati Proteici dei Legumi e della Canapa
Per raggiungere il corretto apporto proteico, come detto in precedenza non possiamo basarci sui legumi e con la soia non si può eccedere. Ci vengono quindi incontro una serie di prodotti di nuova generazione come i derivati dei legumi (a cui sono stati estratti una parte dei carboidrati), come i Planted Foods, oppure i derivati della canapa, come l’Hemp Fu.
Cereali e Pseudocereali
Nonostante molti cereali contengano glutine, ce ne sono alcuni che ne sono naturalmente privi e possono essere consumati tranquillamente dai celiaci. Tra i cereali troviamo il riso e il miglio e poi tra gli pseudocereali la quinoa, il grano saraceno e l’amaranto. Oltre a essere nutrienti, questi alimenti sono molto versatili e possono essere inclusi in molte ricette.
Menù Vegano Senza Glutine: Idee e Suggerimenti
Quando si parla di un menù vegano senza glutine, le possibilità sono infinite. Di seguito vi propongo alcune idee.
Antipasto Vegano Senza Glutine
Come antipasto, potete preparare un’insalata di quinoa con verdure arrostite e semi di zucca. La quinoa è un cereale ricco di proteine e privo di glutine. Oppure potete preparare un hummus di ceci con cracker di riso. L’hummus è ricco un cibo ricco di grassi ma possiamo comunque inserirlo in un’alimentazione vegana bilanciata.
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Primo Piatto Vegano Senza Glutine
Per il primo piatto, potete preparare un risotto ai funghi porcini, utilizzando riso integrale se avete difficoltà a raggiungere l’apporto di fibre. Oppure, se preferite la pasta, potete optare per la pasta di riso con un pesto di spinaci e noci.
Insalata Vegana Senza Glutine
Un’insalata di lenticchie con pomodori, cetrioli e un dressing di tahini è un’ottima opzione per un piatto leggero e nutriente. Le lenticchie sono una media fonte di proteine, mentre il tahini, fatto di semi di sesamo macinati, è una buona fonte di grassi insaturi.
Secondo Piatto Vegano Senza Glutine
Come secondo piatto, potete preparare del tofu marinato e grigliato o del tempeh con una salsa di soia senza glutine. Entrambi questi piatti sono ricchi di proteine e vi sazieranno senza appesantirvi.
Dolce Vegano Senza Glutine
Infine, per il dessert, potete provare un brownie vegano senza glutine. Utilizzate farina di mandorle o di cocco al posto della farina di grano e cioccolato fondente vegano per un dessert soddisfacente e senza glutine.
Proteine Vegane in Polvere: Un'Opzione Pratica
Soddisfa il tuo fabbisogno proteico con le proteine vegetali in polvere che puoi acquistare. Sono semplici da consumare in aggiunta a frullati, yogurt oppure per preparare dei deliziosi pancake proteici o delle gustose polpette. Le proteine vegan hanno un contenuto proteico elevato, che non ha nulla da invidiare alle proteine di origine animale.
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Se vuoi acquistare delle proteine vegane in polvere, altre valide alternative sono le proteine della zucca, con 65 g di proteine e livelli elevati di magnesio, zinco e ferro, oppure le proteine dei semi di girasole, con 53 g di proteine e 25 g di fibre, private dell’olio per mantenere un apporto di grassi contenuto.
Tra i superfood potrai scegliere le proteine vegetali che preferisci, in base alle tue esigenze dietetiche o al tuo gusto personale: sono tutte monoingrediente, per permetterti di realizzare da te il tuo mix proteico perfetto.
Scegliendo le proteine vegan avrai sempre la certezza di consumare delle proteine vegetali in polvere bio, integrali, naturalmente prive di glutine, soia o lattosio e completamente prive di additivi e conservanti.
Un esempio? Le proteine della canapa, con il 50% di proteine vegane, sono una delle poche fonti proteiche vegetali a contenere omega-3 e tutti i 9 aminoacidi essenziali. Oppure le proteine del pisello e del riso in polvere, che contengono fino all’83% di proteine: sono perfettamente solubili, altamente biodisponibili e ricche di aminoacidi a catena ramificata. Ecco perché in alcuni studi hanno dimostrato di essere equivalenti a quelle del latte per la performance di chi pratica body building.
Tabella Nutrizionale di Alcune Proteine Vegane in Polvere
| Proteina | Proteine (per 100g) | Caratteristiche |
|---|---|---|
| Canapa | 50g | Contiene Omega-3 e tutti i 9 aminoacidi essenziali |
| Pisello e Riso | 83g | Altamente biodisponibili, ricche di aminoacidi a catena ramificata |
| Zucca | 65g | Livelli elevati di magnesio, zinco e ferro |
| Semi di Girasole | 53g | 25g di fibre, contenuto di grassi ridotto |