Negli ultimi anni, l'interesse verso le diete vegane e vegetariane è in costante aumento, sia per motivi etici che per i benefici che il consumo regolare di proteine vegetali apporta alla salute. Per questo motivo, il mercato della dietetica si sta evolvendo per soddisfare le esigenze di questo tipo di consumatori.
Cosa Sono le Proteine e Perché Sono Importanti?
Le proteine sono molecole di grandi dimensioni, diffuse sia nel mondo animale che vegetale. Svolgono molteplici ruoli nel nostro organismo: hanno funzione plastica, ovvero di costruzione e riparazione dei tessuti, e intervengono nella fabbricazione di enzimi, ormoni e anticorpi.
Le proteine sono composte da aminoacidi, di cui 20 sono presenti in natura. Insieme a carboidrati e lipidi, le proteine sono i macronutrienti che forniscono energia al nostro corpo. I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) indicano come quantità di proteine da assumere in un adulto in buono stato di salute 0,8-1 gr/kg di peso corporeo ideale al giorno.
Fonti di Proteine Vegetali
Sia gli alimenti animali che quelli vegetali sono fonti di proteine. Spesso si sente parlare di proteine animali e vegetali come se avessero proprietà chimiche e nutrizionali sostanzialmente diverse.
Legumi
I legumi, spesso dimenticati nella cucina moderna ma non in quella tradizionale, rappresentano le fonti proteiche vegetali maggiormente raccomandabili. Lenticchie, fave, cicerchie, ceci, soia gialla, fagioli, lupini, ecc., hanno un contenuto equilibrato nei vari nutrienti essenziali per l'organismo.
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I legumi conferiscono un maggiore senso di sazietà rispetto alle fonti proteiche di origine animale, grazie alla presenza di carboidrati complessi e fibre. I carboidrati dei legumi, essendo assorbiti lentamente dall'intestino, mantengono stabili i valori di glicemia.
Il contenuto medio di proteine di 100g di legumi secchi è pari a un contenuto medio di proteine di 100g di carne cruda. Tale contenuto proteico diminuisce nei legumi freschi. Di contro, i legumi hanno come aminoacido limitante la cisteina e la metionina, aminoacidi che sono invece presenti in buona quantità nei cereali, che a loro volta sono privi di lisina e triptofano. Ecco perché le combinazioni legumi e cereali sono ottime per fornire un pool aminoacidico completo.
Cereali e Pseudocereali
I prodotti da forno forniscono in genere solo piccole quantità di proteine che contribuiscono alla quota proteica giornaliera dato il loro consumo nella giornata. Oltre ai tradizionali pane, pasta e riso, non dobbiamo dimenticare orzo, farro, avena, miglio e segale. È preferibile consumare i cereali integrali per usufruirne di tutti i vantaggi: hanno, infatti, minore densità energetica rispetto ai cereali raffinati. Inoltre, la maggior parte delle vitamine e dei minerali sono contenuti nella parte più esterna del chicco, dopo la raffinazione della farina di frumento, ad esempio rimane solo il 20% della vitamina B1 che era presente all'inizio.
Gli pseudocereali come quinoa, grano saraceno, amaranto e miglio garantiscono un buon apporto di proteine di alto valore biologico (12-18%), rappresentando quindi una buona fonte proteica. Sono ricchi inoltre di vitamine e sali minerali. Quinoa, spesso è lodata per il suo profilo di amminoacidi essenziali, essendo una delle poche fonti vegetali di proteine considerate complete. Simile alla quinoa, l’amaranto è considerato una proteina completa e offre circa 4 grammi di proteine per 100 grammi (cotto).
Seitan
Il seitan si ottiene lavorando la farina di frumento (ma anche di Kamut o farro), in modo tale da estrarne il glutine ed eliminare l'amido. Si ottiene un impasto morbido, consistente e più concentrato in proteine, proprio per l'alto contenuto di glutine. Dal sapore delicato ha un aspetto simile alla carne, ma ha consistenza più morbida rispetto a quest'ultima.
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Le proteine vegetali nel seitan fresco ammontano a 18 grammi ogni 100 grammi di prodotto. Inoltre ha un basso contenuto di carboidrati, è povero di grassi e non contiene colesterolo.
Frutta a Guscio e Semi Oleaginosi
La frutta a guscio (noci, nocciole, mandorle, anacardi, pinoli e pistacchi) e i semi oleaginosi (semi di zucca, di canapa, di girasole, di lino, di chia e di sesamo) sono una buona fonte di proteine, ma anche di grassi buoni e sali minerali, fibra e antiossidanti.
L'apporto proteico dei semi di zucca è abbastanza elevato: 30,2 grammi in 100 grammi di prodotto. In particolare i semi di canapa, piccoli e preziosi, contengono tutti gli aminoacidi essenziali e 25 grammi di proteine in 100 grammi di prodotto.
Tofu e Tempeh
Il tofu, è considerato formaggio di soia, per il suo aspetto e per la preparazione simile al classico formaggio. Il suo sapore è abbastanza neutro, per questo si presta ad essere utilizzato per tante pietanze. Oltre a presentare un elevato contenuto proteico (8-10 g ogni 100 g), il tofu è ricco di sali minerali come ferro e magnesio. È un valido sostituto dei formaggi, rispetto ai quali contiene più proteine, ha un alto contenuto di grassi insaturi ed è privo di colesterolo.
Il tempeh è un alimento a base di soia fermentata, molto utilizzato nella cucina orientale dal sapore deciso e intenso. Ottima fonte di proteine vegetali: 18,5 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto. Soia e prodotti a base di soia (come tofu, tempeh, edamame): La soia è una delle fonti di proteine vegetali più complete disponibili, contenendo tutti e nove gli amminoacidi essenziali.
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Alghe
Le alghe rappresentano una fonte di proteine importante con i 39,4 grammi di proteine ogni 100 grammi di alghe nori essiccate o i 16,1 grammi di proteine ogni 100 grammi delle alghe wakame essicate.
Qualità delle Proteine Vegetali
La qualità proteica è una delle differenze tra i due tipi di proteine. A seconda della maggiore o minore presenza nella loro composizione di aminoacidi essenziali, le proteine si suddividono in proteine ad alto valore biologico (latte, uova, carni, pesci, formaggi), proteine a medio valore biologico (legumi e cereali) e proteine a basso valore biologico (verdure).
Le proteine animali sono dette nobili perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Invece, poiché ogni singolo alimento vegetale è deficitario di almeno un dato aminoacido o ne contiene in quantità minore rispetto a quello animale, le proteine vegetali risultano incomplete per cui non possono essere considerate valide e nobili come quelle animali.
Recentemente FAO/WHO hanno introdotto un nuovo parametro il PDCAAS (protein digestibility corrected aminoacid score, valore degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine) come sistema ideale per classificare la qualità proteica, che tiene conto sia del contenuto di aminoacidi sia della digeribilità delle proteine.
La combinazione di diverse fonti vegetali, come legumi e cereali, permette di ottenere un profilo aminoacidico completo.
Vantaggi delle Proteine Vegetali
Le proteine vegetali offrono numerosi vantaggi rispetto a quelle animali:
- Ricche di fibre: Gli alimenti vegetali rispetto a quelli animali contengono fibre. Di queste, quelle insolubili riducono la digeribilità delle proteine ma sono importanti per l'equilibrio della flora intestinale, aiutano la regolarità e il transito, migliorando la peristalsi intestinale e l'eliminazione di tossine dal corpo. Le fibre solubili, invece, legandosi all'acqua contribuiscono ad avere un senso di pienezza gastrica, utile a chi segue diete ipocaloriche.
- Poveri di grassi saturi e colesterolo: Preferendo alimenti vegetali a quelli animali non forniamo al nostro corpo grassi saturi e colesterolo, notoriamente dannosi per la salute, diminuendo così il rischio di malattie cardiovascolari. In particolare la soia e i suoi derivati sono molto ricchi di proteine di ottima qualità e la loro introduzione nella dieta diminuisce i livelli di colesterolo cattivo (LDL), della pressione arteriosa fattori di rischio per l'aterosclerosi.
- Riduzione del rischio cardiovascolare: Un aumentato intake di frutta e verdura può ridurre il rischio cardiovascolare anche perché apporta alla dieta vitamine, fibre, sali minerali e sostanze fitochimiche.
- Controllo della glicemia e prevenzione del diabete: I cibi ricchi di proteine vegetali sono in grado di far diminuire i livelli di Insulin-like Growth Factor (IGF1) nel sangue (un potente fattore mutageno prodotto dall'organismo), di migliorare l'asse insulina/glucagone e ridurre il rischio di diabete mellito.
- Protezione contro alcuni tipi di tumore: Un alto consumo di legumi è anche protettivo per alcuni tipi di tumore (al colon, al pancreas, alla prostata). In particolare, il consumo di soia e derivati contenenti fitoestrogeni, secondo alcuni studi risulta utile nel prevenire i tumori ormono-sensibili come il carcinoma mammario.
- Sostenibilità ambientale: La produzione di proteine vegetali richiede generalmente meno risorse naturali, come acqua e suolo, rispetto alla produzione di proteine animali.
Rischi e Considerazioni
Utilizzando esclusivamente proteine vegetali può aumentare il rischio di alcuni deficit nutrizionali. I micronutrienti a cui bisogna fare particolare attenzione sono la vitamina B12 e D, calcio e acidi grassi a lunga catena (omega 3). In alcuni casi, anche il contenuto di ferro e zinco può destare preoccupazione, per la limitata biodisponibilità di questi minerali.
Le proteine animali e vegetali differiscono anche per la biodisponibilità e digeribilità. In particolare, le proteine vegetali sono meno digeribili di quelle animali. Ciò fa si che chi segue una dieta vegetariana debba aumentare l'introito proteico del 5-10% rispetto a quello raccomandato per la popolazione generale.
La migliore soluzione quindi è una dieta bilanciata. Una dieta vegetariana ben pianificata che includa cibi fortificati può essere nutrizionalmente adeguata per adulti e bambini.
Proteine Vegetali in Polvere
Le proteine vegetali in polvere sono un'ottima alternativa, particolarmente apprezzate da vegetariani, vegani e persone con intolleranze alimentari. Esistono diverse formulazioni a base di piselli gialli germogliati, riso integrale, semi di girasole, semi di lino e altri semi e fagioli per una polvere proteica ben bilanciata, complessa e altamente biodisponibile.
Ad elevato contenuto proteico (oltre l' 80% di proteine), contribuiscono allo sviluppo della massa muscolare.
Proteine Vegetali per gli Atleti
Nell’ambito dell’alimentazione sportiva, l’attenzione verso le fonti di proteine vegetali è cresciuta esponenzialmente negli ultimi anni. Le proteine sono fondamentali per la riparazione e la costruzione del tessuto muscolare, soprattutto in chi pratica sport a livello competitivo o amatoriale.
Per gli atleti, è fondamentale non solo concentrarsi sulla quantità di proteine assunte ma anche sulla qualità e sulla varietà delle fonti proteiche. Variare le Fonti: Consumare una vasta gamma di proteine vegetali assicura un apporto bilanciato di aminoacidi essenziali.
Benefici Aggiuntivi delle Proteine Vegetali
- Riduzione dell’Infiammazione: Un’alimentazione ricca di proteine vegetali è associata a minori livelli di infiammazione nel corpo.
- Salute Cardiovascolare: Integrare proteine vegetali nella dieta aiuta a mantenere bassi i livelli di colesterolo e pressione sanguigna, promuovendo la salute del cuore e migliorando la circolazione sanguigna.
- Varietà Nutrizionale: Le fonti di proteine vegetali sono ricche di vitamine, minerali, fibre e fitonutrienti essenziali, che contribuiscono a migliorare la salute generale e a ottimizzare le prestazioni.
Proteine Vegetali Applicate negli Alimenti
Le proteine vegetali sono ormai utilizzate in una varietà di prodotti alimentari, andando ben oltre il tradizionale tofu e seitan. Ecco alcune delle applicazioni più comuni:
- Hamburger e Salsicce Vegane: Grazie ai recenti progressi nella tecnologia delle proteine vegetali, sono stati sviluppati hamburger e salsicce vegane che imitano la consistenza e il gusto della carne animale.
- Latte e Bevande Vegetali: Le bevande vegetali, come il latte di soia, di mandorla, di cocco e di avena, sono diventate una scelta popolare per chi cerca un’alternativa al latte di origine animale.
- Sostituti per le Uova: Le proteine vegetali sono spesso utilizzate come sostituti delle uova nei prodotti da forno, come muffin e biscotti, contribuendo a ottenere una consistenza soffice e leggera.
Il Futuro delle Proteine Vegetali
Le proteine vegetali stanno solo cominciando a mostrare il loro potenziale nell’industria alimentare. Con il continuo sviluppo della tecnologia e la crescente consapevolezza sull’importanza della sostenibilità e della salute, ci si aspetta un ulteriore aumento della domanda di proteine vegetali.
Abbinare le Proteine Vegetali
Al corpo non importa da dove arrivano le proteine: mangiare carne o legumi è indifferente, il nostro corpo ha bisogno di aminoacidi indipendentemente dalla provenienza.
Ovviare a tutto questo è molto semplice: basta abbinare le proteine vegetali ai cereali! Nella pasta e fagioli gli aminoacidi carenti nel legume, per esempio, vengono completati da quelli contenuti nella pasta e viceversa.
Legumi e Salute
I legumi sono ricchi di fibre sane, come fibre solubili e fibre insolubili, che passano indigerite attraverso lo stomaco e l’intestino tenue fino a raggiungere il colon, dove i batteri “amici” che vi risiedono si nutrono di esse.
I legumi sono stati collegati a vari altri benefici per la salute. Secondo diversi studi, i legumi sono associati a un ridotto rischio di malattie cardiache[6] e bassi livelli di colesterolo[7].
Proteine Animali vs Proteine Vegetali e Rischio di Tumori
Come abbiamo visto, tra le fonti di proteine animali, vi sono le carni rosse e quelle lavorate, alle quali è stato associato a un aumento del rischio di alcuni tipi di tumore, come quello al pancreas, alla prostata ma soprattutto quello del colon-retto. Per questo motivo il consiglio fornito dalle Linee Guida per una sana alimentazione e dai LARN è di non consumare più di 500g di carne rossa a settimana con particolare attenzione alle carni lavorate (salumi), per cui si consiglia un consumo massimo di 50 grammi a settimana.
Le proteine vegetali sono generalmente associate a un minor rischio di sviluppare tumori. Le diete ricche di alimenti di origine vegetale forniscono fibre, vitamine e antiossidanti che favoriscono lo stato di salute complessivo.
Proteine Vegetali e Mortalità
Un recente studio condotto negli Stati Uniti e pubblicato sull’autorevole rivista JAMA Internal Medicine ha inteso fare chiarezza su questo aspetto. Nei soggetti studiati si è visto che le proteine costituivano il 15% dell’apporto quotidiano alimentare di energia; di queste, mediamente il 40% erano di origine vegetale e il 60% di origine animale.
Dopo complesse analisi statistiche si è osservato che l’assunzione preferenziale di proteine di origine vegetale si associava a un minore rischio di mortalità: in particolare, i ricercatori hanno dimostrato una riduzione del 13% della mortalità per un incremento di 10 grammi di proteine vegetali ogni 1000 chilocalorie assunte. Una simile protezione è stata dimostrata nei confronti del rischio cardiovascolare.
I meccanismi che possano spiegare questi risultati, per certi versi sorprendenti, restano ancora non completamente compresi: gli autori dello studio ipotizzano un ruolo degli aminoacidi (i costituenti delle proteine) e dei metaboliti vegetali.
Benefici delle Proteine Vegetali per la Digestione e il Colesterolo
- Verdure, legumi, cereali, noci e semi contengono molte fibre solubili e non solubili che stimolano naturalmente la digestione.
- La combinazione sinergica di fibre e proteine in molti cibi di origine vegetale richiede al corpo tempo in più per digerire. Le proteine vegetali infatti vengono trasformate in maniera più lenta rispetto ai grassi o ai carboidrati, a causa della presenza elevata di fibre.
- Le persone che mangiano pochi alimenti di origine animale tendono ad avere livelli di colesterolo più bassi, poiché assumono una quantità decisamente inferiore di grassi saturi. Con l'eccezione dell'olio di cocco e dell'olio di palma, le piante contengono solo minime quantità di acidi grassi saturi.
Impatto Ambientale
Privilegiare l'uso di proteine vegetali piuttosto che quelle animali ha un effetto positivo anche sull'ambiente e sul clima. La produzione di un chilo di carne infatti richiede tra i quattro ei sedici chilogrammi di grano o di soia, a cui si aggiungono un elevato consumo di acqua (15 litri per kg), l'emissione di gas a effetto serra ed elevata necessità di spazio per gli allevamenti.
Proteine Vegetali e Dieta Equilibrata
In una dieta equilibrata si consiglia di variare gli alimenti e di assumere sia proteine vegetali che animali. È questo il motivo per il quale se si sceglie di seguire insieme alla propria famiglia una dieta priva di proteine animali (vegana) occorre prestare più attenzione all’alimentazione e soprattutto in momenti della vita particolari come l’infanzia, la gravidanza o la vecchiaia.
Un nutrizionista pediatrico potrà mostrare ai genitori quali e quante proteine animali o vegetali inserire nella dieta dei bambini durante tutta l’infanzia e l’adolescenza, per garantire uno sviluppo psicofisico corretto.
Con le giuste accortezze quindi si può ottenere il giusto quantitativo di proteine anche eliminando dalla propria dieta gli ingredienti di origine animale a patto di abbinare le fonti proteiche vegetali tra di loro, assumere molta frutta, verdura, olio extra vergine di oliva, frutta secca e semi oleosi, preferire cibi integrali e non processati.
Tabella: Contenuto Proteico di Alcuni Alimenti Vegetali (per 100g)
| Alimento | Proteine (g) |
|---|---|
| Semi di Zucca | 30.2 |
| Semi di Canapa | 25 |
| Seitan (fresco) | 18 |
| Tempeh | 18.5 |
| Alghe Nori (essiccate) | 39.4 |
| Tofu | 8-10 |