Per sviluppare la massa muscolare in modo efficace, è necessario un allenamento adeguato e una dieta appropriata. Servono tre pilastri: allenamento regolare, recupero adeguato e un’alimentazione strategica, con focus su proteine, carboidrati complessi e grassi buoni. nu3 è il tuo health coach e ti supporta in questo. Solo se conosci le informazioni più importanti e hai un piano, potrai raggiungere i tuoi obiettivi. Sei pronto?
L'Importanza dei Macronutrienti per la Massa Muscolare
L’alimentazione ideale per la massa muscolare è composta da carboidrati, proteine e grassi. Il tuo piano alimentare per la massa muscolare deve contenere questi ingredienti nella giusta quantità e tipologia.
- Proteine: Componente principale per la massa muscolare.
- Carboidrati: Forniscono l'energia per l'allenamento.
- Grassi: Importanti per l'equilibrio ormonale e l'apporto calorico.
Fabbisogno Calorico
Per aumentare la massa muscolare, è necessario consumare più calorie di quante se ne consumino. Questo fornisce al corpo l'energia necessaria per costruire e preservare la massa muscolare. Il tuo piano alimentare per la massa muscolare dovrebbe fornirti da 150 a 300 kcal in più (per le donne) e circa 300 kcal (per gli uomini).
Con due o quattro allenamenti a settimana, la sintesi proteica muscolare avviene in modo permanente. Pertanto, assicurati di assumere una quantità sufficiente di proteine e un surplus calorico per spingere la crescita muscolare. Un eccesso di calorie, tuttavia, porta soprattutto a un aumento del grasso corporeo.
A proposito: dopo l'allenamento, i processi di rigenerazione e riparazione avvengono nei muscoli per 24-72 ore. Aspetta due o tre giorni prima di allenare di nuovo gli stessi muscoli.
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Quanti Grammi di Proteine al Giorno per Aumentare la Massa Muscolare?
Le proteine sono il componente principale per la massa muscolare. In assenza di allenamento fisico di forza, sono necessari 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Durante l'allenamento intensivo con i pesi, il fabbisogno aumenta fino a due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Non importa se si mangiano le proteine direttamente prima o dopo l'esercizio, ma una grande quantità di proteine prima di un allenamento non è piacevole. Si ritiene che i muscoli siano più ricettivi dopo un allenamento. Ecco perché si consigliano le proteine dopo l'esercizio fisico.
nu3 consiglia fonti proteiche di qualità come il Performance Whey, le barrette proteiche o il burro di arachidi - perfetti prima o dopo l’allenamento per favorire recupero e sintesi muscolare.
Quanti Carboidrati al Giorno per Aumentare la Massa?
La quantità raccomandata è di circa il 40-50% delle calorie giornaliere. Esistono carboidrati veloci e lenti, o carboidrati semplici e complessi. Si differenziano per il numero di molecole e per la loro influenza sui livelli di zucchero nel sangue.
I carboidrati veloci provenienti da prodotti molto zuccherati e altamente trasformati sono sconsigliati perché provocano un brusco aumento e una rapida diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue. I carboidrati complessi si trovano nei fiocchi d'avena, nel riso o nei legumi. Questi arricchiscono la dieta e forniscono energia, in modo che l'organismo non entri in uno stato catabolico (questa fase descrive la disgregazione delle sostanze proprie dell'organismo) e non riduca la massa muscolare.
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I carboidrati a rapida disponibilità sono utili un'ora prima e subito dopo l'allenamento. Scegli banane e datteri o patate, zucca e riso. Abbinali a un componente ricco di proteine, come un frullato post-allenamento con siero di latte. In questo modo, il glucosio va direttamente nei muscoli insieme alle proteine e si evita che venga convertito in grasso.
I carboidrati forniscono l'energia per l'allenamento: se si vuole costruire massa muscolare con l'allenamento di forza, è necessario mettere in tensione i muscoli per un certo periodo di tempo. Il "tempo di tensione" deve essere compreso tra 20 e 50 secondi.
In caso di stress, l'organismo utilizza principalmente il glicogeno immagazzinato nei muscoli come fonte di energia ("glicolisi anaerobica"). Il glicogeno è la forma di deposito del glucosio. L'organismo scompone questo tipo di carboidrati in altre forme prima di utilizzarli. Se non si mangiano abbastanza carboidrati, le riserve muscolari esaurite dall'allenamento rimarranno vuote. Ciò significa che la prossima volta che ci si allena non si avrà abbastanza energia per stimolare la crescita dei muscoli.
I carboidrati stimolano la produzione di insulina: il consumo di carboidrati semplici, in particolare, aumenta i livelli di glucosio nel sangue. Il pancreas rilascia l'ormone insulina, che fa sì che il glucosio venga immagazzinato come glicogeno nel fegato e nei muscoli. Inoltre, una maggiore quantità di aminoacidi entra nei muscoli. Entrambi sono auspicabili per la costruzione muscolare.
Purtroppo, c'è un problema: l'insulina inibisce la scomposizione delle cellule di grasso. Se il livello di insulina è costantemente elevato (ad esempio quando si fa uno spuntino frequente), si accumula più grasso. Sebbene i carboidrati contribuiscano attivamente alla costruzione dei muscoli, non bisogna mangiare sempre pasta e simili per questi motivi. Quantità moderate vanno benissimo, anche dopo un intenso allenamento di forza: le scorte di glicogeno sono esaurite e c'è spazio per il glucosio proveniente da un pasto post-allenamento. Nella migliore delle ipotesi, contiene anche proteine facilmente digeribili, come le proteine whey.
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I carboidrati sono importanti per la massa muscolare tanto quanto le proteine. Mentre le proteine forniscono il materiale di costruzione della nuova massa muscolare, i carboidrati forniscono l'energia necessaria per l'allenamento di forza. Alcuni esperti sono convinti che sia possibile costruire muscoli anche senza carboidrati. Perché ciò avvenga, il metabolismo deve essere regolato di conseguenza. Ci vogliono circa quattro settimane perché l'organismo impari ad accettare completamente il grasso come fonte di energia. In questo periodo è necessario mangiare meno carboidrati possibile e non troppe proteine. Si noti, tuttavia, che questa dieta si discosta da quanto raccomandato dalla Società Italiana di Nutrizione Umana.
Quanti Grassi sono Necessari al Giorno per la Costruzione Muscolare?
La quantità raccomandata è di circa il 20-30% delle calorie giornaliere. I grassi dovrebbero fornire tante calorie quante ne forniscono le proteine. Tuttavia, poiché un grammo di grassi ha nove calorie e un grammo di proteine ne ha solo quattro, mangi solo la metà dei grassi rispetto alle proteine (in termini di quantità).
Consuma pesce di mare grasso (salmone, sgombro, aringa) 1-2 volte alla settimana per coprire il fabbisogno di acidi grassi omega-3.
Cosa Mangiare per Mettere Massa Muscolare?
Ora sai di quante calorie, carboidrati, proteine e grassi hai bisogno. Ma cosa mangiare per far crescere i muscoli? Quali sono gli alimenti migliori? Includi nella tua dieta per la massa muscolare i latticini naturali, come il formaggio magro e le uova, oltre a prodotti integrali come i fiocchi d'avena e frutta e verdura in abbondanza. Si consigliano anche frutta secca o burro di arachidi, pesce e carne magra. Allo stesso tempo, assicurati di bere acqua a sufficienza.
Scegli carboidrati a rilascio lento (es. avena, riso, legumi) per un’energia costante, e grassi sani (noci, avocado, salmone) per un apporto bilanciato e anti-infiammatorio.
Da nu3 troverai 30 idee per aumentare la massa muscolare per la colazione, per i piatti principali e per gli spuntini proteici. Basta usarle come meglio credi e tenere sotto controllo i tuoi macronutrienti con informazioni nutrizionali precise. Risparmia tempo in cucina e tieni d'occhio la tua forma migliore.
Piani Alimentari Personalizzati
Il piano alimentare per la massa muscolare, sia per gli uomini che per le donne, è adatto sia per i principianti che per gli esperti. Per semplificare il più possibile le cose, abbiamo creato un piano nutrizionale. Il piano settimanale per lo sviluppo muscolare copre un fabbisogno calorico più elevato e tiene conto della distribuzione di carboidrati, proteine e grassi:
Con il piano alimentare gratuito di nu3 per la massa muscolare, hai accesso a 24-28 ricette con valori nutrizionali precisi e una lista della spesa pratica - differenziato per uomo e donna.
Che tu sia in fase di massa o definizione, il nu3Guide ti aiuta a creare in modo semplice e flessibile il tuo piano nutrizionale personalizzato.
Calcolo del Fabbisogno Calorico
Calcola facilmente il tuo fabbisogno calorico per lo sviluppo muscolare con le nostre formule. Le basi di calcolo sono diverse per le donne e per gli uomini. Abbiamo già aggiunto 300 calorie a entrambe le formule, la quantità che dovresti assumere durante lo sviluppo muscolare.
- Uomini: (66,47 + (13,7 * peso corporeo in kg) + (5 * altezza in cm) - (6,8 * età)) * PAL + 300 kcal
Ti stai chiedendo cosa significhi PAL? PAL sta per „physical activity level". Scegli dalla nostra panoramica il modo in cui è più probabile che trascorrerai la giornata e includi nella formula il valore PAL corrispondente.
Valori PAL
- Seduto/sdraiato (persone allettate - PAL 1,2)
- Seduto (impiegato - PAL 1,4)
- Seduto, in piedi e camminando (studenti, insegnanti - PAL 1,6)
- In piedi e camminando (commesso, cameriere - PAL 1,8)
- Lavoro fisicamente faticoso (agricoltori, artigiani - PAL 2,0)
Nota: Nei giorni di allenamento, aggiungi le calorie bruciate durante l'allenamento. Oppure prendiamo la linea guida per l'allenamento di forza: consumo energetico (kcal/h) = peso corporeo (kg) x 6. Considera solo il tempo netto di allenamento senza pause. Se pesi 80 kg, ad esempio, consumi 480 kcal/h o 120 kcal in 15 minuti.
Importanza della Dieta per la Massa Muscolare
Un buon piano alimentare è fondamentale per il successo dell'allenamento con i pesi, soprattutto per i bodybuilder. Confrontando diversi fattori (a parte la genetica), l'allenamento e la rigenerazione vengono prima di tutto, perché la crescita muscolare ha bisogno di uno stimolo precedente.
I principianti traggono vantaggio da un'alimentazione ottimizzata: infatti, chi combina fin dall'inizio l'allenamento per lo sviluppo muscolare con un'alimentazione adeguata può sperare di costruire i muscoli più velocemente rispetto a chi presta poca attenzione alla propria dieta. Per gli esperti e i professionisti, la dieta giusta è ancora più importante per aumentare la massa muscolare. Ma la dieta non è più importante dell'allenamento di forza.
Massa e Definizione
Solo chi è interessato al bodybuilding deve porsi questa domanda. Se sei un principiante o vuoi semplicemente spingere un po' la tua massa muscolare e mettere in forma il tuo corpo, non è necessario considerare una fase di definizione e una fase di massa con alimenti diversi.
Sia per la fase di massa (nel bodybuilding) che per la costruzione muscolare in generale, la durata dell'allenamento è fondamentale per la costruzione dei muscoli. Allenarti tra i 45 e i 60 minuti con i pesi.
Tabella Riepilogativa Macronutrienti
| Macronutriente | Percentuale Calorie Giornaliere | Quantità Raccomandata |
|---|---|---|
| Proteine | 20-30% | Fino a 2 g per kg di peso corporeo |
| Carboidrati | 40-50% | 4-7 g per kg di peso corporeo |
| Grassi | 20-30% | Metà della quantità di proteine in grammi |