Le proteine in polvere sono integratori alimentari spesso usati dagli sportivi per raggiungere la quota proteica necessaria ad assicurare il fabbisogno quotidiano dell’organismo. Ma esistono situazioni particolari in cui è consigliabile non assumere questo tipo di prodotti? Le proteine in polvere possono fare male? Hanno controindicazioni o effetti collaterali? Diversi studi scientifici hanno analizzato gli effetti dell’assunzione delle proteine in polvere alla ricerca di possibili conseguenze negative per la salute umana.
Le proteine in polvere sono un integratore alimentare utile a fornire l’apporto proteico necessario all’organismo, soprattutto per chi vuole aumentare la massa muscolare con la palestra. Grazie alla sua formula è facile e molto veloce da assumere, tuttavia è importante prestare attenzione alle quantità: se assunte in quantità eccessiva le proteine in polvere possono far male e causare vari problemi alla salute.
L’organismo non è in grado di riconoscere da quale fonte proviene una proteina (se da un alimento o dalla proteina in polvere) per questo non si può parlare di pericolosità o danni al corpo; ovviamente devono essere assunte in modo consapevole e, soprattutto, non in modo eccessivo.
Benefici e Rischi delle Proteine in Polvere
Gli integratori proteici fanno male al fisico? Non ci sono evidenze scientifiche per affermare che le proteine in polvere fanno male, se prese nelle giuste quantità. In linea generale un individuo sano che assume proteine in polvere nelle quantità giuste non avrà problemi di salute. Se assunte in modo eccessivo le proteine in polvere potrebbero far male ai reni (con il sopraggiungere di calcoli renali) e al fegato.
Non vi sono ricerche scientifiche che affermano che le proteine in polvere fanno male al cuore, ma vi sono studi che non escludono un diretto coinvolgimento delle proteine in polvere sulla salute cardiovascolare (con il conseguente aumento di rischio d’infarto). È importante avere un’alimentazione varia: una dieta sana ed equilibrata permette all’organismo di assumere la giusta dose di proteine in modo naturale.
Leggi anche: Proteine delle Uova in Polvere
Tuttavia, gli atleti possono richiedere un fabbisogno nutrizionale maggiore, soprattutto quando è necessario aumentare la massa muscolare o si ha il bisogno di incrementare l’allenamento: in questi casi è consigliato assumere le proteine in polvere per agevolare il processo. Prima e dopo l’allenamento assumere proteine in polvere è utile per favorire il recupero muscolare, riparare e costruire la nuova massa muscolare, incrementandola.
Le proteine in polvere sono integratori alimentari con un’alta concentrazione di proteine, una quantità minima di grassi ed una media di carboidrati, utili all’organismo per aumentare il fabbisogno proteico quotidiano. Ma quali sono gli effetti che hanno sul corpo umano? La domanda è lecita, in quanto tutti coloro che approcciano agli sport più o meno agonistici, si chiedono se l’assunzione di questi integratori possa nuocere o meno alla salute e soprattutto in quali quantità si debbano assumere onde evitare di causare danni.
Spesso e volentieri, purtroppo, si associa l’assunzione di proteine in polvere a problemi renali o al fegato: in realtà questa correlazione non è mai stata dimostrata e negli ultimi anni la ricerca scientifica ha messo in discussione la relazione anche con altre patologie. Inoltre, il mito per cui le proteine in polvere facciano male, deriva anche dagli sporadici casi narrati sul web di decessi avvenuti a causa degli integratori: la verità è che nella stragrande maggioranza dei casi, i decessi si verificano per difetti genetici sugli enzimi deputati all’assimilazione delle proteine e non per le proteine stesse.
Possiamo quindi affermare che no, le proteine in polvere non fanno male e ciò trova conferma nel fatto che non è necessaria una prescrizione medica per poterle acquistare, in quanto la loro assunzione non causa effetti negativi sulla salute di soggetti sani. Tra l’altro, l’organismo non differenzia le proteine introdotte tramite cibi solidi da quelle in polvere, in quanto riconosce solo i nutrienti che vengono assunti.
Come Determinare il Dosaggio Corretto
Per capire quante proteine assumere e di conseguenza quali sono le quantità che sforano il fabbisogno quotidiano, bisogna analizzare la tipologia di sport che viene praticato e l’obiettivo che si intende raggiungere. È stato dimostrato, infatti, che 20-30gr di proteine sono sufficienti per stimolare e massimizzare la sintesi proteica al fine di aumentare la massa muscolare. Al contrario, invece, il dosaggio diminuisce per le persone sedentarie.
Leggi anche: Cause dell'Aumento di Proteine nelle Urine
Un’attenzione particolare va posta verso le proteine che si assumono tramite l’alimentazione in quanto queste si sommano a quelle in polvere e possono provocare un sovraccarico proteico. Per comprendere in che dosi le proteine possano far male all’organismo bisogna analizzare il contesto di partenza. L’alimentazione e di conseguenza le proteine ingerite già solo tramite la dieta rappresentano un punto cruciale nella valutazione delle quantità da assumere in polvere.
Senza dubbio è possibile affermare che le proteine in polvere sono inutili da assumere se già si integra la quota proteica giornaliera attraverso il cibo: a tal proposito le principali controindicazioni riguardano proprio i soggetti intolleranti al lattosio, sensibili al galattosio o con un microbiota intestinale alterato.
Un’ulteriore situazione in cui si possono verificare dei disagi è quella di chi segue diete dimagranti a base proteica: in questo caso le proteine in polvere possono far male se assunte in dosi molto elevate poiché contribuiscono ad aumentare l'in-take energetico, favorendo il deposito adiposo e contrastando di conseguenza il processo dimagrante. Si ottiene quindi il risultato opposto a quello ricercato.
Un uso abbondante di proteine in polvere, inoltre, favorisce l’eliminazione del calcio attraverso le urine, aspetto che il corpo riesce a regolare tranquillamente grazie ad un’espulsione calibrata di minerali. Tuttavia, un abuso cronico può portare a conseguenze poco felici: il metabolismo proteico, infatti, necessita di un quantitativo quasi doppio di liquidi rispetto a quanto ne richiedono grassi e carboidrati.
Per concludere, gli atleti possono stare tranquilli sull’assunzione degli integratori proteici che non provocano danni se non vi sono patologie pregresse o se non si segue una dieta già iperproteica. Gli integratori proteici, quindi, in soggetti sani e attivi fisicamente non causano danni se assunti nelle dosi corrette: è importante, infatti, che i fabbisogni di proteine non vengano superati, soprattutto nei casi in cui si soffra di patologie renali.
Leggi anche: Le Migliori Proteine Prozis
Infine, un aspetto spesso sottovalutato, legato alla buona riuscita di una sana integrazione proteica, riguarda la qualità stessa delle proteine.
Quando le Proteine Sono Troppe: Rischi e Precauzioni
È vero che troppe proteine fanno male? Quando le proteine sono troppe e cosa succede se esageriamo? Le proteine sono nutrienti essenziali per il nostro corpo, ma come per ogni cosa in medio stat virtus. La dose di assunzione giornaliera raccomandata per adulto è di 0.8 g di proteine per kg di massa corporea. Oltre a questa soglia si può parlare di eccesso di proteine, che, tuttavia, entro certi limiti (2g/kg) non sembra avere conseguenze a medio termine. C’è eccesso di proteine quando vengono assunte oltre 2 g di proteine per kg di peso al giorno. Per una persona di 70 kg questo significa ingerire oltre 140 g di proteine ogni giorno.
In ogni caso, assumere troppe proteine per un lungo periodo potrebbe esporti al rischio di gravi effetti indesiderati:
- Aumento del rischio di osteoporosi - troppe proteine alterano il metabolismo del calcio causando malassorbimento osseo. Questo nel lungo periodo, specialmente nelle donne in menopausa, può portare all’osteoporosi.
Per evitare questi rischi, la cosa migliore è seguire un’alimentazione con l’apporto di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno.
Proteine Isolate del Siero di Latte: Caratteristiche e Benefici
Le proteine in polvere è l'integratore più utilizzato sia in ambito sportivo sia da coloro che hanno bisogno di garantire un corretto fabbisogno proteico giornaliero. Le proteine in polvere si distinguono in base al loro grado di purezza e rapidità di assorbimento. Le proteine isolate del siero di latte sono la forma che ha il maggior grado di purezza poiché la percentuale proteica è molto alta (90-95%), questo perché vengono ottenute dal latte attraverso un procedimento più elaborato ed innovativo, di modo che vi sia il più possibile una separazione tra queste ed altre componenti quali lipidi, minerali e lattosio.
Il primo sistema permette il mantenimento di tutte le frazioni proteiche principali e del profilo aminoacidico con un minore contenuto di sodio, che diminuisce la ritenzione idrica. Assumere le proteine isolate permette di fornire ai muscoli e, più in generale, all'organismo gli aminoacidi necessari per sostenere in modo corretto la sintesi proteica, evitando così il catabolismo. In aggiunta a ciò, queste proteine, sono estremamente utili per coloro che cercano un supporto efficace in grado di assumere il quantitativo giornaliero corretto di proteine durante la giornata.
Le proteine isolate, come già detto, sono le migliori sul mercato grazie al loro elevato apporto di proteine, che può arrivare fino al 90%. Inoltre, le proteine isolate in polvere sono sostanzialmente prive di lattosio o colesterolo seppur non al 100%, in quanto viene rimosso durante la produzione. Tuttavia, è pur vero che le proteine isolate del latte se non usate nelle giuste quantità e con le dovute accortezze possono provocare degli effetti collaterali e delle controindicazioni.
Effetti Collaterali e Controindicazioni delle Proteine Isolate
Assumere le proteine isolate in polvere può apportare possibili effetti collaterali e controindicazioni. Le proteine isolate del siero del latte sono l'ideale anche per coloro che soffrono di intolleranze al lattosio in quanto contengono un bassissimo contenuto di lattosio. L'intolleranza al lattosio è una problematica molto comune che impedisce di scomporre in modo corretto e far digerire questo tipo di zucchero che si trova nel latte.
Inoltre, la quantità di proteine da assumere giornalmente non può essere stabilita a priori, in quanto ogni persona ha un fabbisogno proteico diverso. La loro funzione sarebbe di colmare eventuali lacune nutrizionali. Trovano applicazione anche nella dieta ipocalorica dimagrante, soprattutto per ragioni di praticità. Nel soggetto sano, l'eccesso di proteine non causa problemi di alcun tipo; il rene si adatta facilmente al maggior carico di lavoro. Diverso è per le persone malate di insufficienza renale o epatica, o per i mono-rene.
L'abuso di integratori proteici incrementa infatti la perdita di calcio con le urine ma, di solito, questo non costituisce un problema perchè l'assorbimento intestinale e l'escrezione del calcio renale vengono finemente regolati da fattori metabolici e ormonali. Una dieta equilibrata e "normale" è solitamente in grado di fornire tutto il calcio necessario anche in caso di dieta iperproteica. Per contro, le proteine hanno una maggior termogenesi e quindi costano più energia per essere digerite e metabolizzate; sono peraltro dotate di un elevato potere saziante.
Nonostante ciò, a volte l’assunzione di integratori di proteine viene tutt’oggi proposta, ad esempio per soddisfare i fabbisogni nutrizionali degli adolescenti, quando si vuole aumentare la massa muscolare o si vuole intensificare il proprio allenamento, durante il recupero da traumi sportivi e a chi segue un regime alimentare strettamente vegano. Anche se non è stata stabilita una dose massima tollerabile di proteine oltre la quale questi nutrienti possono esercitare effetti collaterali sulla salute, secondo diversi esperti un’assunzione incontrollata di integratori di proteine potrebbe sovraccaricare di lavoro reni e fegato.
Per questo prima di iniziare ad assumerli è bene parlarne con il proprio medico, soprattutto in presenza di patologie specifiche. Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Come Utilizzare le Proteine in Polvere
Le più famose tra quelle isolate sono le proteine del latte vaccino e sono un integratore che contiene proteine del siero (whey). L’integratore in polvere può essere ottenuto tramite differenti tecniche come la microfiltrazione e lo scambio ionico. Con il primo metodo vengono mantenute tutte le frazioni proteiche e c’è un minor contenuto di sodio.
Oltre a queste, svolgono anche azioni a livello di regolazione (es. enzimi del metabolismo), di trasporto (es. Solo in piccola parte (10%) hanno una funzione energetica: in questo caso gli aminoacidi vengono ossidati ed utilizzati a scopo energetico. Il principale vantaggio delle proteine isolate è quelli di essere comode e pratiche in termini di utilizzo, ma non apportano, a parità di macronutrienti, nessun vantaggio aggiuntivo alla composizione corporea o alla prestazione rispetto agli alimenti proteici.
In quanto “alimento”, le proteine in polvere apportano calorie, perciò non c’è il “via libera” al loro utilizzo: non tanto perchè l’eccesso proteico sfocia nella lipogenesi (è un processo costoso all’organismo) ma per una questione di fabbisogno energetico.
Sono state valutate le differenze in termini di turnover e breakdown proteico e sintesi proteica muscolare in risposta ad uno stesso quantitativo proteico ad alto valore biologico distribuito in quantità e frequenza differenti nel corso della giornata: 80 g di proteine ogni 12 ore, 40 g ogni 6 ore, 20 g ogni 3 ore e 10 g ogni 90 minuti. Può anche essere considerato un range più ampio (15-40 g), in modo da adattare meglio la quantità in base al peso corporeo e alle esigenze del soggetto.
Le proteine isolate possono essere utilizzate come spuntino. Fare un pasto serale più proteico rispetto agli altri (0.5 g proteine/kg/pasto invece di 0.25 g/kg/pasto), in un contesto giornaliero e settimanale adeguato, incrementa il tasso della sintesi proteica muscolare, la forza e l’ipertrofia. Lo stesso vale se assumi 30-40 g di caseine 30 minuti prima di andare a dormire.
Le proteine isolate sono tra quelle che hanno una velocità di digestione maggiore (30 minuti-1 ora), anche se minore rispetto a quelle idrolizzate che sono le più rapide. Con questa premessa, le proteine isolate sono realmente utili per la massa muscolare a patto che ti alleni con i pesi e che l’introito energetico/proteico complessivo sia adeguato: focalizzati, quindi, su questi due aspetti per fare la differenza.
Il tessuto muscolare, costituito per il 20% solo da proteine, per costruirsi ha bisogno di substrato e quindi di un fabbisogno proteico che supera quello solitamente consigliato per la popolazione sedentaria (quante proteine per la massa muscolare?). Inoltre, le isolate sono più pure e presentano meno quantità di grassi e carboidrati rispetto alle concentrate: motivo che può spingere a preferire il consumo delle isolate per chi ha intolleranze.
Le proteine isolate hanno sicuramente più pro che contro: sono da considerare come una strategia utile per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero (anche se non molto appagante) in modo comodo e pratico, con la sicurezza di introdurre uno spettro amminoacidico ad alto valore biologico (proteine nobili). Se sì, allora le proteine isolate non sono indispensabili.
Proteine in Polvere: Verità e False Credenze
Le proteine in polvere fanno davvero male? È uno dei dubbi più frequenti soprattutto tra chi svolge attività fisica. Spesso utilizzate da atleti, culturisti e persone che vogliono aumentare la massa muscolare, sono prodotte da fonti alimentari come il siero di latte, la caseina, la soia, l’uovo o il pisello e possono essere consumate mescolandole con acqua o latte, in frullati o in altre bevande. A questa domanda è possibile rispondere subito di no: se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male.
L’integrazione con proteine, per esempio, è spesso introdotta nelle diete ipocaloriche e dimagranti. Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere. Non esiste evidenza scientifica sufficiente per affermare che le proteine in polvere possano causare danni al cuore.
In particolare, consumare grandi quantità di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo e di acidi grassi saturi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero.
Ad esempio, possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale. Inoltre, possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a masticare o digerire determinati alimenti come la carne.
Le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo. Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso.
È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.
Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dall’età, dal sesso, dal livello di attività fisica e da altri fattori individuali come la massa magra e la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, per le persone che praticano attività fisica regolare e intensa, il fabbisogno proteico può aumentare.
Riferimenti Scientifici
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8.
- Holeček M. Side effects of amino acid supplements. Physiol Res. 2022 Mar 25;71(1):29-45. doi: 10.33549/physiolres.934790. Epub 2022 Jan 19.
- Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. 2011 May;40(5):1409-18. doi: 10.1007/s00726-011-0878-2. Epub 2011 Mar 12.
- Cereda E, Turri A, Klersy C, Cappello S, Ferrari A, Filippi AR, Brugnatelli S, Caraccia M, Chiellino S, Borioli V, Monaco T, Stella GM, Arcaini L, Benazzo M, Grugnetti G, Pedrazzoli P, Caccialanza R. Whey protein isolate supplementation improves body composition, muscle strength, and treatment tolerance in malnourished advanced cancer patients undergoing chemotherapy. Cancer Med. 2019 Nov;8(16):6923-6932. doi: 10.1002/cam4.2517. Epub 2019 Sep 30.
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5.
- Deutz NE, Wolfe RR. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? Clin Nutr. 2013 Apr;32(2):309-13. doi: 10.1016/j.clnu.2012.11.018. Epub 2012 Dec 1.
- Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 3;5:17. doi: 10.1186/1550-2783-5-17. Erratum in: J Int Soc Sports Nutr. 2008;5:18.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7.
- Davies RW, Carson BP, Jakeman PM. The Effect of Whey Protein Supplementation on the Temporal Recovery of Muscle Function Following Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018 Feb 16;10(2):221. doi: 10.3390/nu10020221.
tags: #proteine #whey #isolate #effetti #collaterali