Negli ultimi anni, la consapevolezza dei consumatori riguardo alla propria salute e al benessere, anche legato all’alimentazione, è aumentata significativamente. Infatti, secondo uno studio recente del CREA - Alimenti e Nutrizione, il 57% degli italiani ha ridotto il consumo di carne e aumentato quello di legumi.
Consumare molti alimenti di origine vegetale è alla base di una vita sana: lo dice la Dieta Mediterranea e lo ricorda anche la piramide alimentare, che mette alla base uno stile di vita attivo e il consumo di cibi come frutta e verdura, cereali, pasta, pane e patate.
Le Basi per Creare un Menu Vegetariano
Sebbene ognuno di noi necessiti un diverso apporto di calorie in base a fattori come l’età, il peso, il genere e l’attività fisica svolta, le basi di una dieta vegetariana equilibrata sono le medesime di una dieta onnivora. In generale, il fabbisogno energetico medio è di circa 2200 chilocalorie per un uomo adulto, da suddividere in percentuali uguali tra proteine, grassi e carboidrati.
Le regole sono sempre le stesse:
- Fornire le giuste percentuali di macro nutrienti: 33% proteine, 33% di grassi e 33% di carboidrati
- Prediligere cibi ricchi di tutti i micronutrienti come vitamine, sali minerali e antiossidanti, utili al perfetto funzionamento dell’organismo
Come Creare un Menu Settimanale Vegetariano
Un menu vegetariano equilibrato dipende dall’organizzazione di ogni pasto sia della giornata che della settimana, affinché l’introduzione dei nutrienti necessari all’organismo inizi sin dal mattino e sia equamente distribuita in tutti i pasti.
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Si parte dalla colazione, fondamentale per recuperare energie dopo diverse ore di digiuno: il primo pasto della giornata dovrebbe coprire circa il 25-30% del fabbisogno di calorie giornaliero, quindi spazio a carboidrati e proteine, limitando il consumo di zuccheri raffinati. Il pranzo, anch’esso ricco di carboidrati, è un pasto abbondante (tra il 30 e il 35% del fabbisogno) anche in termini di proteine. Questo perché è essenziale per arrivare a fine giornata con la stessa carica del mattino.
La cena è un pasto cruciale perché è l’ultimo prima di dormire.
Esempio di Colazione, Pranzo e Cena
Per colazione si possono assumere diverse tipologie di alimento, per fare alcuni esempio: caffè, pancake e frutta; oppure caffè o tè con yogurt magro e frutta; o ancora latte, fiocchi d'avena e frutta. Per il pranzo si può scegliere tra pasta o riso con le verdure e una porzione di frutta. Mentre per cena: legumi con verdura, e poi una porzione di pane o di frutta.
Menu Proteico Settimanale Vegetariano
«Sebbene il termine possa trarre in inganno, portando a pensare che si tratti di una dieta eccessivamente ricca di questo macronutriente, i menù proteici sono piani alimentari che includono una quantità bilanciata di proteine in ogni pasto» spiega la dietologa Valeria Galfano. «Le proteine sono fondamentali per la crescita e la riparazione dei tessuti, la corretta sintesi ormonale, la funzione immunitaria e la performance sportiva. Un menù proteico ben strutturato aiuta a mantenere un adeguato apporto senza eccedere nelle quantità, evitando rischi per la salute».
«Nell’arco della settimana è importante variare le fonti proteiche per garantire un profilo amminoacidico completo, alternando quelle vegetali» dice la dietologa Valeria Galfano. «È bene conoscere e utilizzare la complementazione proteica, cioè la pratica di abbinare i cereali, carenti in lisina, con i legumi, carenti in metionina, in modo da ottenere un profilo aminoacidico completo.
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Alimenti Proteici: Quali Scegliere?
«La scelta più sana è quella di alternare le fonti vegetali, prediligendo le ultime sia in termini di quantità sia come frequenza di consumo. Le proteine vegetali, se abbinate correttamente, offrono un'alternativa salutare con minore impatto ambientale e benefici per la salute, soprattutto associati all’elevato contenuto di fibra alimentare, vitamine e sali minerali» dice l’esperta.
Tra le fonti vegetali, i legumi rappresentano la scelta migliore. Fagioli, lenticchie, ceci e cicerchie possono essere consumati anche tutti i giorni con notevoli vantaggi per la salute. Tra le altre fonti proteiche vegetali, non bisogna sottovalutare i cereali, meglio se integrali, la frutta secca a guscio, come le mandorle, le noci, le nocciole e i pistacchi, i semi oleosi (lino, chia, zucca e girasole), la soia e i suoi derivati, come il tofu e il tempeh. È bene preferire gli alimenti freschi, rispettandone la stagionalità, e limitare il più possibile il consumo di cibi lavorati, processati e ultraprocessati.
Consigli per Variare la Dieta
«Per evitare la monotonia in un menù proteico settimanale, è fondamentale variare le fonti proteiche, i metodi di cottura e gli abbinamenti. Un’alimentazione ricca di proteine può essere gustosa e bilanciata se pianificata correttamente, senza ripetere sempre gli stessi piatti. È possibile anche sfruttare alternative esotiche come il seitan, la quinoa, i semi di canapa, l’alga spirulina e alcune varietà di funghi, come il pleurotus e il portobello, particolarmente ricchi di proteine» dice la dietologa Valeria Galfano.
Anche il metodo di preparazione influisce sulla varietà e sul sapore dei piatti. La cottura alla griglia è ideale per verdure, esaltandone il sapore senza eccedere con l’aggiunta di grassi. La cottura al forno permette di preparare piatti più complessi come frittate, polpette di legumi o crocchette di verdure. La cottura al vapore permette di conservare i nutrienti e rende più digeribili gli alimenti, risulta perfetta per verdure. La padella antiaderente può essere una buona alternativa per preparare tofu, tempeh o verdure con aggiunta di spezie e contorno di verdure. Infine, la cottura lenta o slow cooking è ideale per la preparazione di zuppe con legumi. Alternare questi metodi aiuta a diversificare i pasti, rendendo sfizioso il consumo del cibo.
«L’aggiunta di spezie, erbe aromatiche, aceto e succo di limone aiuta a dare un sapore sempre nuovo ai piatti».
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Dieta Flexitariana: Un Approccio Flessibile
Buona, sana ed equilibrata, nonché fondata sul rispetto della massima personalizzazione, la dieta flexitariana (o flexiteriana) dà anche molto peso alla provenienza e alla qualità dei cibi che include, puntando a conciliare esigenze apparentemente distanti e parimenti importanti: salute e gusto da una parte, sostenibilità dall’altra. Punto di incontro fra salutismo ed edonismo, il flexitarianismo più che una dieta alimentare è dunque uno stile di vita.
Valerio Galasso è biologo nutrizionista e spiega che la dieta flexitariana si basa su concetti molto semplici: si mangiano poca carne e poche proteine animali in generale, tanti cereali, e poi frutta e verdura. "L'importante è imparare ad ascoltare il nostro corpo - spiega -. Poi con un nutrizionista seguire una alimentazione ben bilanciata. Io invito i miei pazienti a cambiare le regole che sono abituati a seguire".
La dieta flexitariana può assomigliare alla Dieta Mediterranea se scelgo una alimentazione simile a quella dei contadini di un tempo che a colazione mangiavano pane raffermo con un po' di ricotta o di formaggio, oppure le uova delle loro galline, poi la frutta appena colta".
Perché sia efficace come tipo di alimentazione servono allora alcuni accorgimenti. "La qualità degli alimenti è fondamentale - e questo è un punto che sottolinea anche nel suo libro "Le diete non esistono" (Gribaudo) -. La verdura e la frutta vanno comprate da produttori selezionati, biologici, non possono essere comprate al supermercato, dove sostano nelle celle frigorifere chissà per quanto tempo".
Bisogna però fare attenzione perché, pur essendo una dieta per molti versi simile alla Dieta Mediterranea, è una dieta che contiene molte fibre e quindi non è adatta a chi soffre di disturbi intestinali. Per questo è meglio essere seguiti da un nutrizionista, perché si tende anche ad eccedere con i carboidrati.
Dieta Vegetariana per Dimagrire
Sei alla ricerca di un modo efficace per perdere peso? Hai sentito parlare della dieta vegetariana per dimagrire? In questo articolo scoprirai in che modo una dieta vegetariana può aiutarti a perdere peso, come funziona e soprattutto che cosa mangiare.
La dieta vegetariana comprende una serie di approcci alimentari che si basano sull’esclusione di uno o più prodotti animali primari cioè carne, pesce e derivati come gli insaccati, i paté e il sushi. In base al tipo di alimentazione vegetariana seguito potrà essere concesso il consumo di latte, uova, miele e loro derivati al contrario della dieta vegana.
Nonostante ciò, le diete a base vegetale possono apportare, a causa delle scelte alimentari, una minor quantità di grassi saturi e quindi di calorie contribuendo ad una migliore gestione del peso corporeo. Tuttavia, ciò non è sufficiente a dimagrire e può non essere del tutto vero. Il dimagrimento è un processo che si ottiene quando il bilancio calorico tra le calorie in ingresso e quelle in uscita è negativo.
La dieta vegetariana per perdere peso si concentra sull’assunzione di alimenti di origine vegetale come: frutta, verdura, cereali integrali, legumi e frutta secca. Combinare diverse fonti di proteine vegetali ti permette di ottenere un profilo amminoacidico completo cioè che apporta tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità, necessari alla sintesi proteica.
Una perdita di peso ritenuta sana e sostenibile può essere compresa tra lo 0.5-1% del tuo peso corporeo a settimana. Ricorda che ciascuno di noi è diverso e che per ottenere un piano alimentare adatto alle tue esigenze è preferibile evitare il fai-da-te e consultare un professionista della nutrizione.
Un fattore che deve esserti chiaro è che un regime alimentare vegetale non garantisce automaticamente la perdita di peso.
Menu Settimanale Vegetariano: Un Esempio
Quello proposto qui è un regime alimentare “green”, ma anche bilanciato, che non mette a rischio di incorrere in carenze nutrizionali.
Ogni pasto viene aperto da due o più tipi di verdure crude, meglio se di stagione, da condire con 1 cucchiaio di semi misti (fonte di Omega 6 o 3) come semi di lino, semi di chia, semi di girasole.
Inoltre, è bene introdurre a ogni pasto una porzione di carboidrati integrali. Per quanto riguarda le fonti proteiche, a pranzo basta 1 porzione di legumi scegliendo tra lenticchie, fagioli, cicerchie, piselli e ceci. A cena invece puoi alternare uova, formaggio, soia e i suoi derivati (come il tofu), il seitan e il lupino, un legume dal ricco contenuto proteico.
Esempio di Schema Settimanale
Consigli utili per cucinare i sostitutivi proteici: con il seitan si fa un ottimo ragù; il tofu è ideale marinato con olio e spezie; con il lupino si prepara una squisita farinata.
Colazione
- Caffè o caffè d’orzo + 1 cucchiaino di miele o un po’ di latte di mandorla.
- 2 fette biscottate integrali + 2 cucchiaini di marmellata o 30 g di pane integrale o 30 g di corn flakes o di muesli.
- 4 noci.
Spuntino
- 200 g di frutta + 40 g di pane integrale.
Pranzo
- Entrée: 80-100 g di verdura cruda.
- 80 g di pasta integrale (o delle alternative qui sotto) condita con verdura cotta (200-300 g pesata da cruda).
- 50 g di legumi secchi (lenticchie, cicerchie, piselli, fagioli, ceci).
Merenda
- 5 nocciole.
Cena
- Entrée: 80/100 g di verdura di stagione cruda o cotta.
- 2 volte alla settimana: 80-100 g di formaggio. Quello di pecora o di capra (feta inclusa) è più digeribile, ma ok anche a mozzarella, primo sale, gorgonzola e taleggio. Attenzione: se si tratta di grana oppure pecorino stagionato, la porzione va ridotta a 60 g.
- 2 volte alla settimana: 2 uova.
- 3 volte alla settimana: a scelta soia, tofu, seitan o lupino. 150 g di seitan, 120 g di soia e tofu, 120 g di lupino.
- Contorno: 200-300 g di verdura cotta (pesata a crudo) + 40 g di pane integrale.
Organizzare un menu settimanale vegetariano vario e gustoso non è difficile, richiede però un po’ di pianificazione. Per questo motivo l’abbiamo elaborato con i consigli dei nostri nutrizionisti, partendo proprio dai menu de iColti in Tavola, a base di piatti pronti per la pausa pranzo da consumare dove vuoi tu, in ufficio, al parco oppure a casa, grazie alle nostre soluzioni e servizi.
Tutti i consigli per un menu vegetariano perfetto da colazione a cena, compresi gli spuntini. Per avere il piacere di mangiare bene, nutrirsi in maniera equilibrata e al tempo stesso ridurre il proprio impatto sull’ambiente.
Pausa pranzo vegetariana: la cucina italiana contiene già tantissime ricette tipiche vegetariane, quindi partiamo avvantaggiati. E moltissime le trovi nelle cinque linee di menu de iColti in tavola, piatti pronti equilibrati e gustosi comodi da mangiare in pausa pranzo in ufficio.