Le proteine in polvere hanno guadagnato una crescente popolarità negli ultimi anni, sia tra gli appassionati di fitness che tra coloro che cercano di migliorare il loro apporto proteico. Le proteine in polvere sono diventate un integratore alimentare molto popolare, soprattutto tra gli atleti e coloro che desiderano migliorare la propria composizione corporea. Inoltre, le proteine in polvere offrono un modo conveniente e rapido per aumentare l’apporto proteico giornaliero. Questo è particolarmente utile per chi ha uno stile di vita frenetico e non ha sempre il tempo di preparare pasti ricchi di proteine.
Un altro vantaggio delle proteine in polvere è la loro capacità di migliorare il recupero post-allenamento. Dopo un’intensa sessione di esercizio, i muscoli necessitano di proteine per ripararsi e crescere. Infine, le proteine in polvere possono essere utili anche per coloro che hanno difficoltà a soddisfare le loro esigenze proteiche attraverso la dieta normale, come i vegetariani o le persone con restrizioni dietetiche specifiche.
Il Ruolo delle Proteine
Prima di andare a definire la quantità ottimale di proteine in polvere da assumere vediamo il ruolo di questo macronutriente, un componente essenziale della dieta per la salute e il benessere del nostro corpo. Le proteine sono macromolecole costituite da decine o centinaia di aminoacidi. Le proteine sono convenzionalmente suddivise in proteine alto valore nutrizionale (es. proteine di carne, uova, latte e pesce) e in proteine a basso valore nutrizionale (es. proteine da fonti vegetali come legumi, frutta secca, etc.).
Nell’atleta o appassionato le proteine, insieme ai carboidrati, svolgono un ruolo fondamentale nella riparazione, nella crescita e nel recupero muscolare dopo l’allenamento. Da linee guida, il fabbisogno proteico totale è compreso tra 1,2-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per chi fa attività fisica moderata o intensa (1, 2).
Fabbisogno Proteico e Fattori Influenzanti
La quantità di proteine in polvere da consumare varia in base a diversi fattori tra cui l’età, il livello di attività fisica, gli obiettivi di fitness e la dieta complessiva. Il dosaggio raccomandato di proteine in polvere varia a seconda di diversi fattori, tra cui il peso corporeo, il livello di attività fisica e gli obiettivi personali. Per gli atleti di resistenza, il fabbisogno proteico può essere leggermente inferiore, mentre per coloro che praticano sport di forza o bodybuilding, il fabbisogno può essere più elevato.
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Vari fattori possono influenzare il dosaggio ottimale delle proteine in polvere. Uno dei principali è il livello di attività fisica. L’età è un altro fattore importante. Le persone anziane possono avere bisogno di un apporto proteico maggiore per prevenire la perdita di massa muscolare e mantenere la forza fisica. La composizione corporea è un altro elemento da considerare. Le persone con una maggiore massa muscolare avranno bisogno di più proteine per mantenere e costruire ulteriormente i muscoli. Infine, gli obiettivi personali giocano un ruolo cruciale. Chi desidera aumentare la massa muscolare avrà bisogno di un apporto proteico maggiore rispetto a chi sta cercando di perdere peso o mantenere la propria composizione corporea attuale.
In condizioni normali la quantità di proteine richiesta dall’organismo viene calcolata in base al peso corporeo. In generale si consiglia un apporto di 0.8-0.9 g per kg di peso al giorno. Tuttavia Il fabbisogno può aumentare fino a 2,5 g per kg di peso in un bodybuilder durante una dieta di muscolazione. In questi casi la distribuzione delle proteine deve essere frazionata in almeno 6 pasti, in modo da ottimizzarne l’assorbimento.
Dosaggio Standard e Consigli
Di base si consiglia un consumo di circa 20-25 gr di proteine in polvere dopo l’attività fisica. Inoltre a differenza delle proteine derivanti dal cibo, le proteine in polvere hanno una digestione più veloce e di conseguenza esplicano subito la loro funzione di ripristino (4-5). Le proteine in polvere sono ottime come spuntino o merenda post allenamento insieme ad una fonte glucidica (3). Un misurino standard di proteine in polvere contiene solitamente circa 20-25 grammi di proteine.
Gli integratori di proteine in polvere possono essere assunti da una a tre volte nell'arco della giornata: a colazione, come spuntino di metà mattina, come snack liquido pre o post workout. La dose di proteine in polvere consigliata può variare in base alle esigenze del singolo soggetto e allo stile di vita.
Tipologie di Proteine in Polvere
Esistono diverse tipologie di proteine in polvere, ognuna con caratteristiche specifiche che possono influenzare il dosaggio. Esistono in commercio molteplici tipologie di proteine in polvere: quali sono le migliori per le proprie esigenze?
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- Proteine del Siero del Latte (Whey Protein): Queste proteine sono rapidamente digeribili e ideali per il consumo post-allenamento.
- Proteine della Caseina: Le proteine della caseina, al contrario, vengono digerite più lentamente e sono ideali per essere assunte prima di dormire, fornendo un rilascio costante di aminoacidi durante la notte.
- Proteine Vegetali: Le proteine vegetali, come quelle derivate da piselli, riso o canapa, sono una scelta eccellente per i vegetariani e vegani.
Ogni tipo di proteina in polvere può avere un diverso contenuto proteico per misurino. Ad esempio, un misurino di proteine del siero di latte può contenere 20-25 grammi di proteine, mentre un misurino di proteine vegetali può contenerne leggermente meno.
Come Calcolare il Dosaggio Esatto
Calcolare il dosaggio esatto di proteine in polvere può sembrare complicato, ma esistono vari metodi che possono semplificare il processo. Un altro metodo consiste nel calcolare manualmente l’apporto proteico giornaliero necessario e poi suddividerlo in dosi da assumere durante la giornata. È anche possibile utilizzare una bilancia da cucina per pesare esattamente la quantità di proteine in polvere necessaria. Infine, molti produttori di proteine in polvere forniscono tabelle di dosaggio sulle etichette dei loro prodotti.
Consigli Pratici per Massimizzare i Benefici
Per massimizzare i benefici delle proteine in polvere, è importante seguire alcuni consigli pratici. Innanzitutto, è fondamentale assumere le proteine in polvere al momento giusto. Un altro consiglio è quello di combinare le proteine in polvere con una fonte di carboidrati. I carboidrati aiutano a rifornire le riserve di glicogeno e migliorano l’assorbimento delle proteine. È anche importante variare le fonti di proteine. Anche se le proteine in polvere sono convenienti, non dovrebbero essere l’unica fonte di proteine nella dieta. Infine, è essenziale mantenere un’adeguata idratazione.
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Ecco perché:
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- Optimum Nutrition 100% Whey Protein fornisce più proteine del siero isolate di latte (WPI) - la fonte più pura e costosa di proteine del siero disponibile.
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Whey Protein 90 è un integratore a base di proteine ISOLATE del siero del latte (ULTRA WPI 90 della VOLAC®), ottenute tramite micro-ultrafiltrazione (CFM) a bassa temperatura e pressione. Questa tecnica fisica garantisce una purezza proteica del 90% senza l’uso di agenti chimici, mantenendo un contenuto minimo di grassi, carboidrati e lattosio (meno di 0,6 g per dose). Caratteristiche nutrizionali: senza glutine e a basso contenuto di lattosio, quindi adatto anche a chi ha lievi intolleranze al lattosio. Altamente digeribile e ultrasolubile. Addolcito con estratto di foglie della pianta Stevia rebaudiana, priva di calorie e con un potere dolcificante molto elevato (fino a 300 volte più dello zucchero).
Raccomandazioni Aggiuntive su Whey Protein 90
- Sì, Whey Protein 90 può essere utilizzato ogni giorno come integrazione proteica, specialmente se si segue un programma di allenamento.
- Whey Protein 90 si abbina bene con altri integratori come creatina o amminoacidi.
- Whey Protein 90 contiene un basso contenuto di lattosio, quindi è generalmente tollerato da chi ha una lieve intolleranza.
Avvertenze
Sebbene le proteine in polvere siano generalmente considerate sicure, è importante essere consapevoli degli ingredienti e delle fonti utilizzate nei prodotti. Alcuni prodotti possono contenere additivi, edulcoranti artificiali o allergeni. Se assunte nelle dose corrette, le proteine del siero del latte o altre proteine in polvere naturali non espongono al rischio di effetti collaterali. In caso di sovradosaggio, gli integratori di proteine possono avere effetti collaterali come disturbi intestinali e, nei casi più gravi, un sovraccarico di reni e fegato.
Avvertenze: gli integratori non sostituiscono una dieta variata ed equilibrata. Le informazioni presenti sono da considerarsi semplici indicazioni e non intendono, in nessun caso, sostituire il parere medico.
In genere, è ben tollerato, ma in caso di patologie epatiche o renali è importante consultare un medico.
Alternative Vegetali
Esistono diverse alternative alle proteine in polvere da fonti animali. I vegetariani e i vegani possono assumere integratori di proteine come le Vegan Protein di Tn Naturals, un prodotto a base di proteine del riso, proteine del pisello giallo e proteine della canapa, proteine da fonti 100% vegetali, ottime per favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare.
Riferimenti
- Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7.
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, Taylor L, Kalman D, Smith-Ryan AE, Kreider RB, Willoughby D, Arciero PJ, VanDusseldorp TA, Ormsbee MJ, Wildman R, Greenwood M, Ziegenfuss TN, Aragon AA, Antonio J. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-4.
- Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6. doi: 10.1152/ajpendo.00166.2006. Epub 2006 Aug 8.
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 29;10(1):5. doi: 10.1186/1550-2783-10-5.
- Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M, Allgeier C. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients. 2020 Nov 30;12(12):3704. doi: 10.3390/nu12123704.