Le proteine in polvere sono un integratore alimentare utile a fornire l’apporto proteico necessario all’organismo, soprattutto per chi vuole aumentare la massa muscolare con la palestra. Grazie alla sua formula è facile e molto veloce da assumere, tuttavia è importante prestare attenzione alle quantità: se assunte in quantità eccessiva le proteine in polvere possono far male e causare vari problemi alla salute.
L’organismo non è in grado di riconoscere da quale fonte proviene una proteina (se da un alimento o dalla proteina in polvere) per questo non si può parlare di pericolosità o danni al corpo; ovviamente devono essere assunte in modo consapevole e, soprattutto, non in modo eccessivo. Come una proteina alimentare, la proteina in polvere serve per il corretto funzionamento dell’organismo.
Benefici delle Proteine Whey
È importante avere un’alimentazione varia: una dieta sana ed equilibrata permette all’organismo di assumere la giusta dose di proteine in modo naturale. Tuttavia, gli atleti possono richiedere un fabbisogno nutrizionale maggiore, soprattutto quando è necessario aumentare la massa muscolare o si ha il bisogno di incrementare l’allenamento: in questi casi è consigliato assumere le proteine in polvere per agevolare il processo. Prima e dopo l’allenamento assumere proteine in polvere è utile per favorire il recupero muscolare, riparare e costruire la nuova massa muscolare, incrementandola.
Assumere gli integratori di proteine tutti i giorni non porta a dei problemi di salute: ce ne sono alcuni che sono indicati soltanto prima e dopo il workout, altri sono da assumere 3 volte al giorno (colazione, metà mattinata e come prima o dopo l’allentamento).
Nuove Scoperte sull'Assunzione di Proteine Post-Allenamento
Per anni, il consenso è stato che il corpo può utilizzare solo fino a 40 grammi di proteine nella finestra post-esercizio. Questa convinzione, radicata sia nella letteratura scientifica che nella cultura delle palestre, ha plasmato le strategie nutrizionali di atleti e appassionati di fitness. La saggezza convenzionale è da tempo che l'assunzione di proteine post-allenamento dovrebbe essere limitata a circa 30-40 grammi. La premessa era che qualsiasi proteina consumata oltre questa soglia non sarebbe stata efficacemente utilizzata per la costruzione o la riparazione muscolare, rendendola così superflua.
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Tuttavia, i risultati più recenti di uno studio pubblicato su Cell Reports suggeriscono che il nostro corpo potrebbe essere in grado di gestire, e addirittura trarre beneficio, da quantità molto più elevate di proteine post-allenamento. L'aspetto innovativo di questa ricerca è stato l'uso di traccianti proteici, permettendo agli scienziati di tracciare e osservare il percorso degli aminoacidi, i mattoni delle proteine, all'interno del corpo. I risultati dello studio sono stati a dir poco rivoluzionari. Ciò implica che i nostri corpi potrebbero essere più abili nel processare quantità maggiori di proteine post-esercizio di quanto si pensasse in precedenza.
I risultati di questo studio hanno implicazioni profonde per la pianificazione dietetica, specialmente per coloro che si impegnano regolarmente in esercizi molto intensi, ma non solo. I dati suggeriscono che un'unica, grande assunzione di proteine post-allenamento potrebbe essere più efficace rispetto a porzioni più piccole e frequenti. Questo solleva un punto importante sulla scelta delle fonti di proteine.
Gli aminoacidi sono i componenti fondamentali delle proteine e svolgono un ruolo fondamentale in vari processi biologici, inclusi la riparazione e la costruzione dei tessuti muscolari. Un aspetto notevole dello studio è stata l'osservazione dell'utilizzo degli aminoacidi nel corpo. Questo significa che più proteine vengono consumate, più importante è l'aumento degli aminoacidi nel sangue. Questo risultato è cruciale in quanto indica che il corpo può gestire efficacemente quantità maggiori di proteine rispetto a quanto si pensasse in precedenza.
Le implicazioni di questo studio per i modelli di consumo quotidiano di proteine sono significative. Combinare proteine ad assorbimento rapido e lento può offrire i benefici di una disponibilità immediata e sostenuta di aminoacidi. Alla luce di queste scoperte, si consiglia di sperimentare con un maggior apporto di proteine post-allenamento, concentrandosi su fonti di qualità ricche di aminoacidi essenziali.
Proteine Whey Isolate (WPI) e Benefici per la Salute
Le proteine del siero di latte isolate (Wpi) contengono vitamina B12 e folato. Tuttavia, l’efficacia delle Wpi come fonte biodisponibile di queste vitamine negli anziani con bassi livelli di vitamina B12 non era stata ancora testata. L’effetto delle Wpi è stato confrontato con quello delle proteine di soia isolate (Spi). Gli autori della sperimentazione concludono osservando che in questo studio l’assunzione di Wpi ha migliorato lo stato del folato e della vitamina B12 attiva.
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Dhillon VS, Zabaras D, Almond T, Cavuoto P, James-Martin G, and Fenech M. Whey protein isolate improves vitamin B12 and folate status in elderly Australians with subclinical deficiency of vitamin B12. Mol Nutr Food Res.
Ruoli delle Proteine Whey
- Azione molecolare: Sembra essere legata prevalentemente ad alcuni aminoacidi, come i BCAA, e più in particolare alla leucina ed ai suoi metaboliti. Si è notato, sia in vitro che in vivo, come questo aminoacido possa indurre l'attivazione di alcuni fattori di trascrizione, come mTor, necessari a dirigere l'anabolismo verso la sintesi proteica e a modulare l'attività della via di Akt promuovendo anche la risintesi di glicogeno muscolare.
- Ruolo ergogenico: Diversi studi sembrano concordare sulla capacità delle proteine di fornire una maggiore spinta energetica all'atleta che ne fa uso.
- Ruolo protettivo: Ancora molto discusso, è in parte giustificato dall'azione protettiva di alcuni aminoacidi sul metabolismo muscolare. Più precisamente, la somministrazione pre gara dovrebbe poter risparmiare le proteine muscolari dal catabolismo ed i relativi aminoacidi dall'ossidazione.
- Ruolo immunostimolare: Recenti evidenze sembrano suggerire un ruolo protettivo nei confronti del sistema immunitario. Piuttosto evidente in particolari condizioni patologiche e in condizioni di stress generalizzato, il potenziamento delle difese immunitarie potrebbe essere correlato da una parte al potenziamento delle capacità antiossidanti dell'organismo.
L'Importanza della Fonte Proteica nel Post Allenamento
Appurato che assumere proteine al termine dell’esercizio fisico sia indubbiamente più funzionale rispetto alla non assunzione, la letteratura scientifica ha anche rivelato quale sia la miglior fonte proteica per il post allenamento. A riguardo, la quasi totalità degli studi scientifici afferma che l’assunzione di macronutrienti attraverso integratori alimentari di qualità possa aumentare notevolmente la biodisponibilità dei macronutrienti stessi. Emblematico è lo studio1 del 2018 di Yoshi et al., in cui gli atleti che avevano assunto leucina (2g) attraverso un integratore alimentare presentavano una concentrazione ematica di tale aminoacido maggiore (+ 140%) rispetto a quella rilevata in atleti che avevano assunto la stessa quantità attraverso cibo solido (in questo caso carne, pesce e uova).
Per gli addetti ai lavori il risultato di tale studio è piuttosto scontato, dal momento che il cibo solido difficilmente contiene un singolo nutriente: spesso leggiamo che le proteine contenute nell’uovo sono perfette per l’essere umano (ed effettivamente è cosi); tuttavia, un uovo nella sua totalità non è costituto da sole proteine. Allo stesso modo un taglio di carne contiene collagene, proteina che necessità di tempi digestivi piuttosto lunghi. Il cibo è senza dubbio la fonte migliore di nutrienti, ma probabilmente non la migliore se ricerchiamo un singolo e specifico nutriente.
Integratore = fonte concentrata di nutriente.
Cosa Assumere nel Post Allenamento?
Se abbiamo optato per l’assunzione di proteine in polvere la scelta deve ricadere su una Whey protein, ovvero le proteine del siero di latte. La scelta migliore in assoluto risulta invece essere una Whey isolata-idrolizzata.
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Perché Whey isolate-idrolizzate?
- Nessun processo digestivo Si tratta di proteine pre-digerite enzimaticamente; carboidrati e grassi quasi nulli.
- Riparano il danno muscolare poiché, a seguito dell’esercizio, le cellule satellite dormienti vengono attivate; con la loro successiva moltiplicazione e migrazione nella sede del danno, sono in grado di fondersi con il tessuto muscolare danneggiato, guidando la nuova sintesi proteica attraverso l’incorporazione di nuovi substrati aminoacidi disponibili.
- Ripristinano le riserve energetiche muscolari Attraverso il loro effetto insulinotropico, che incrementa l’attività della glicogeno sintetasi, le proteine del siero idrolizzate sono in grado di aumentare il tasso di ri-sintesi di glicogeno nel periodo temporale post esercizio fisico4. Il tasso di ri-sintesi di glicogeno risulta incrementato del 20% quando si assume una combinazione di carboidrati e proteine del siero di latte idrolizzate5.
Quante Proteine Ci Servono Davvero?
Le proteine sono nutrienti essenziali per la sintesi e il mantenimento della massa muscolare, la produzione di enzimi e ormoni, il sostegno del sistema immunitario e il recupero tissutale dopo traumi o allenamenti. La quantità ottimale varia in base a età, peso, stato di salute e livello di attività fisica.
Le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (WHO/FAO/UNU, 2007) e dell’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA, 2012) fissano il fabbisogno minimo intorno a 0,8 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 70 kg, significa poco più di 55 grammi al giorno - circa l’equivalente di un petto di pollo e mezzo.
Gli atleti hanno esigenze più alte: tra 1,2 e 2 g/kg/die secondo l’American College of Sports Medicine (2016). E poi ci sono gli anziani, per cui le raccomandazioni diventano più generose. Diversi gruppi di ricerca, come il PROT-AGE Study Group (Deutz NE, et al. 2014), suggeriscono fino a 1,5 g/kg/die per chi è in salute e fino a 2 g/kg/die in riabilitazione.
Fabbisogno Proteico Giornaliero Raccomandato
La seguente tabella riassume le raccomandazioni di diverse organizzazioni in merito al fabbisogno proteico giornaliero:
| Ente/Organizzazione | Popolazione generale | Atleti | Anziani (>65 anni) |
|---|---|---|---|
| OMS/FAO/UNU (2007) | 0,8 g/kg/die | Non specificato | Stesso valore della popolazione generale |
| EFSA (2012) | 0,83 g/kg/die | Non specificato | Stesso valore della popolazione generale |
| SINU - LARN (Italia, 2014) | 0,8-1,0 g/kg/die | 1,2-2,0 g/kg/die | 1,1-1,2 g/kg/die |
| American College of Sports Medicine (ACSM, 2016) | 0,8 g/kg/die | 1,2-2,0 g/kg/die | 1,2-1,5 g/kg/die |
| PROT-AGE Study Group (2014) | 1,0-1,2 g/kg/die | 1,2-1,5 g/kg/die | 1,2-1,5 g/kg/die (fino a 2,0 g/kg/die in caso di malattia o riabilitazione) |
| International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2018) | 0,8-1,0 g/kg/die | 1,4-2,0 g/kg/die | 1,2-2,0 g/kg/die |
| WHO (World Health Organization, 2007) | 0,8 g/kg/die | Non specificato | Stesso valore della popolazione generale |
| American Dietetic Association (ADA, 2016) | 0,8-1,0 g/kg/die | 1,2-2,0 g/kg/die | 1,2-1,5 g/kg/die |
Proteine e Invecchiamento: Perché Aumentare le Dosi?
Con l’avanzare dell’età, il nostro organismo diventa progressivamente meno reattivo agli stimoli che attivano la sintesi muscolare. È la cosiddetta resistenza anabolica: la stessa colazione proteica che a 25 anni stimola con decisione la costruzione di nuove fibre muscolari, a 70 anni produce una risposta molto più attenuata.
Le cause sono molteplici e si intrecciano:
- Ridotta sensibilità alla leucina, l’aminoacido chiave che “accende” la sintesi proteica muscolare.
- Diminuito afflusso di sangue ai muscoli durante e dopo i pasti, che rallenta l’afflusso degli aminoacidi.
- Calo di ormoni anabolici come testosterone, IGF-1 e DHEA.
- Infiammazione cronica di basso grado, che aumenta il catabolismo proteico.
- Ridotta attività fisica: meno stimolo meccanico significa minore capacità del muscolo di utilizzare le proteine introdotte.
L’impatto di questo fenomeno è misurabile: secondo dati European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP2, 2019), la sarcopenia colpisce fino al 29% degli over 60 in Europa e oltre il 50% degli over 80. Una perdita che riguarda la mobilità, l’autonomia e il rischio di cadute e fratture. In sintesi, la qualità e la durata della vita stessa.
Proteine e Rischio di Eccesso Calorico
L’immagine comune delle proteine come “nutriente magro” rischia di far dimenticare che anche le proteine apportano calorie: 1 grammo fornisce 4 kcal, esattamente come i carboidrati. Quando l’apporto proteico supera il fabbisogno, l’eccesso viene deaminato e il carbonio residuo può essere convertito in glucosio o trigliceridi, contribuendo al surplus energetico complessivo (Westerterp, 2021).
Il rischio aumenta quando le fonti proteiche provengono da alimenti ultra-processati, spesso ricchi di zuccheri e grassi aggiunti: barrette, bevande “high protein”, dessert proteici. Diversi studi hanno mostrato che regimi iperproteici non controllati possono determinare incrementi della massa grassa nel medio-lungo periodo se l’introito calorico totale è superiore al dispendio (Smith et al., 2016; Pasiakos et al., 2015).
Proteine Whey e Funzione Cognitiva negli Anziani
In uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition (novembre 2024), è stata esaminata l'influenza della supplementazione con proteina whey sulla funzione cognitiva negli anziani con deterioramento cognitivo lieve (MCI). Lo studio condotto è stato uno studio clinico randomizzato controllato, che ha coinvolto 107 partecipanti con un'età media di 62 anni, i quali hanno ricevuto quotidianamente per 12 mesi 15 grammi di proteina whey o un placebo.
I risultati hanno mostrato che la supplementazione con proteina whey ha migliorato significativamente la funzione cognitiva rispetto al gruppo di controllo. Nella principale analisi, il gruppo che ha ricevuto proteina whey ha ottenuto un miglioramento di 3,23 punti nel test MoCA, mentre il gruppo placebo è aumentato di soli 1,42 punti. Oltre al miglioramento dei punteggi MoCA, sono stati riscontrati effetti positivi anche in altre aree cognitive come la velocità di elaborazione delle informazioni e la memoria.
È interessante notare che la proteina whey sembra essere un metodo naturale ed efficace per supportare la salute cognitiva degli anziani, senza effetti collaterali significativi. La proteina whey contiene diversi componenti bioattivi che potrebbero contribuire a questi benefici cognitivi. In particolare, la proteina whey è ricca di aminoacidi essenziali come leucina, che gioca un ruolo fondamentale nella regolazione della funzione cerebrale e nella neuroprotezione.
Questo studio è particolarmente rilevante per gli anziani che sperimentano deterioramento cognitivo lieve, una condizione che spesso precede malattie neurodegenerative come l'Alzheimer.
Conclusioni
La supplementazione con proteina whey, in particolare proteina whey, è un'opzione promettente per migliorare la funzione cognitiva negli anziani con lieve deterioramento cognitivo.
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