Le diete proteiche hanno guadagnato una notevole popolarità negli ultimi anni, essendo considerate soluzioni efficaci per la perdita di peso e il miglioramento della composizione corporea.
Ma cosa sono esattamente le diete proteiche e quali sono i loro potenziali benefici e rischi?
Cos'è una Dieta Proteica?
Una dieta proteica, o più precisamente iper-proteica, è un regime alimentare in cui l'apporto di proteine è significativamente aumentato rispetto ai livelli normalmente raccomandati. Le linee guida nutrizionali suggeriscono che le proteine dovrebbero costituire circa il 12-20% dell'apporto calorico giornaliero totale.
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia), in una dieta bilanciata, il fabbisogno giornaliero di proteine rappresenta il 15-20% delle kcal totali assunte, mentre la dose giornaliera raccomandata di proteine (RDI) è pari a 0,8-1,2 g/kg di peso corporeo.
Quindi, la dieta iperproteica è un regime alimentare caratterizzato da un ridotto consumo di carboidrati a favore di un elevato apporto di proteine e grassi.
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Come Funziona una Dieta Proteica?
Seguire una dieta proteica richiede una pianificazione attenta, poiché l'equilibrio tra proteine, carboidrati e grassi deve essere mantenuto per evitare carenze nutrizionali ed assicurare un corretto equilibrio nutrizionale.La dieta si basa sull’incremento dell’apporto di proteine, provenienti sia da fonti animali che vegetali, riducendo al contempo il consumo di carboidrati e grassi.
Le proteine possono essere quindi classificate in semplici: protamine, istoni, albumine, globuline, gluteline, prolamine, fosfoprotidi e scleroprotidi, e composte (tra cui emoglobina, clorofille e opsine).
Valore Biologico (VB) delle Proteine
Questa distinzione tra le varie proteine, dal punto di vista nutrizionale, lascia il tempo che trova; ciò che interessa maggiormente sotto l'aspetto alimentare è infatti quel che si dice valore biologico (VB). Il VB delle proteine assunte per dimagrire è un parametro che, in realtà, non dovrebbe costituire più di un semplice cavillo; questa affermazione è giustificabile contestualizzando (con obbiettività e scientificità) l'importanza del VB alla quantità assoluta di proteine alimentari introdotte con la dieta.
Questo comunissimo equivoco è generato (e fomentato) dalla disinformazione in ambito chimico-alimentare; cioè, l'idea che molti hanno sull'argomento intende una proteina a medio o basso VB come un polimero "povero o privo di aa essenziali", ma non è così. La carenza di aa essenziali può avvenire solo in una dieta mono tematica e/o quantitativamente insufficiente.
Inoltre, le proteine vegetali si accompagnano spesso (se appartenenti a vegetali grezzi) a notevoli quantità di fibra alimentare; questa componente fibrosa, non digeribile per l'uomo, vincola alcuni peptidi strutturali dell'alimento e può limitarne sia la digestione che l'assorbimento.
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Alimenti Proteici per Dimagrire
Gli alimenti proteici più efficaci per la perdita di peso sono quelli che offrono un alto contenuto proteico per porzione, ma con poche calorie aggiuntive, diversificando le fonti di proteine per garantire un apporto completo di tutti gli aminoacidi essenziali.
Fonti Animali:
- Carne magra: come pollo e tacchino; sono ricchi di proteine magre, ideali per chi cerca di mantenere basso il consumo di grassi.
- Pesce e frutti di mare: quelli grassi come il salmone e il tonno, non solo fornisce proteine di alta qualità, ma è anche una fonte eccellente di acidi grassi omega-3, benefici per il cuore.
- Uova: sono una delle fonti proteiche più complete, forniscono tutti gli amminoacidi essenziali e sono facilmente digeribili.
- Latticini: yogurt greco e latte scremato sono ottime fonti di proteine casearie, con un contenuto ridotto di grassi, ideali per chi segue una dieta ipocalorica.
Fonti Vegetali:
- Legumi: lenticchie, ceci, fagioli e piselli sono ricchi di proteine vegetali e fibre, che aiutano a mantenere la sazietà e a regolare il livello di zucchero nel sangue.
- Tofu e tempeh: derivati dalla soia, sono ottime alternative vegetali alle proteine animali, fornendo anche una buona dose di ferro e calcio.
- Seitan: conosciuto anche come "carne di grano", è ricco di proteine ma privo di glutine, rendendolo una buona scelta per chi cerca una fonte proteica priva di prodotti animali.
- Frutta secca e semi: mandorle, noci, semi di chia, che forniscono anche grassi sani.
- Pseudocereali: quinoa, amaranto e grano saraceno sono oltre ad essere ricchi di proteine, forniscono anche importanti minerali come il magnesio e il ferro.
Anche per chi adotta un'alimentazione vegana o vegetariana, quindi, esistono molteplici opzioni proteiche per ottenere un adeguato apporto proteico.
Esistono poi gli integratori proteici, come le proteine in polvere (whey, caseina, proteine vegetali), per favorire il raggiungimento degli obiettivi nutrizionali prefissati.
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Benefici delle Proteine per Dimagrire
Dimagrire con un elevato apporto di proteine offre diversi vantaggi. Il primo motivo che spinge uno pseudo-professionista od un utente ad intraprendere una strategia basata sulle proteine per dimagrire si riferisce alla maggior sazietà che esse conferiscono rispetto ai glucidi e ai lipidi.
Le proteine aiutano a mantenere la massa muscolare durante il dimagrimento e possono favorire la sazietà, se inserite correttamente in una dieta ipocalorica.
Inoltre, un maggiore consumo di proteine durante la dieta ti aiuta a sentirti sazio più a lungo. [2] È interessante notare anche l'effetto termogenico delle proteine: per digerirle, il tuo corpo brucia più energia rispetto alla digestione di carboidrati e grassi.
Uno studio recentissimo ha portato alla luce una predisposizione eccezionale delle proteine del pesce per dimagrire; pare che, sul ratto, queste dimostrino un'elevata capacità di stimolare la secrezione dei mediatori gastrointestinali responsabili della sazietà, ovvero la colecistochinina (CCK) ed il glucagone peptide-1 (GPL-1).
Infine, per completare il quadro, ricordiamo che l'impiego di maggiori quantità di proteine per dimagrire fa leva su un ulteriore meccanismo metabolico, ovvero l'azione dinamico specifica degli alimenti (ADS); questo parametro, che può essere scomposto in azione dinamico specifica dei nutrienti, misura il costo metabolico necessario a digerire e metabolizzare le molecole energetiche.
Rischi delle Diete Iperproteiche
Ma le proteine, soprattutto quelle di origine animale, fanno davvero sempre bene? E cosa dice la scienza sul loro effetto a lungo termine, sulla salute e sulla durata della vita?
Studi su modelli animali hanno dimostrato che un eccesso cronico di proteine, può attivare in modo continuo alcune vie metaboliche nel nostro corpo, come mTOR e IGF-1. Questi meccanismi sono utili per crescere e per costruire muscolo, ma quando sono attivi troppo a lungo possono accelerare l’invecchiamento e aumentare il rischio di malattie croniche, come il diabete, i tumori e le malattie cardiovascolari.
Le diete ricche di proteine attivano mTOR e IGF-1, stimolando l’anabolismo ma, se in eccesso, favorendo anche l’invecchiamento cellulare.
Al contrario, diete con meno proteine o con restrizioni di alcuni aminoacidi (come la metionina) e ricche in carboidrati complessi sembrano aumentare la longevità negli animali e migliorare la salute metabolica.
Partendo dal presupposto che aumentando le proteine nella dieta per dimagrire, per rispettare il concetto di ipocaloricità, è necessario ridurre la quota dei grassi e, ahimè, pure quella dei glucidi, i nuovi "schemi alimentari" non si rendono duttili alla nutrizione dello sportivo, dell'infante, della gravida, della nutrice dell'anziano, del nefropatico, dell'epatopatico ecc.
Ovviamente, le conseguenze più gravi sono quelle inizialmente asintomatiche, perché prolungabili nel lungo termine - il sovraccarico epatico e quello renale. La sofferenza a carico degli organi deputati alla digestione e allo smaltimento delle scorie, può essere seriamente compromessa solo attraverso la sommatoria di diversi fattori di rischio, quali: farmaci, doping, alcolismo, tossicodipendenza, dieta ecc.
Molti pensano anche che l'assunzione di proteine non stimoli la produzione insulinica. È ovviamente scorretto. Sappiamo che il nutriente energetico più efficacie in questo processo è il glucosio, facilmente ricavabile dai carboidrati alimentari, ma anche le proteine - e in particolar modo certi amminoacidi che le compongono - tendono ad aumentare l'insulinemia, non solo per la loro capacità neoglucogenetica, ma anche in maniera diretta - come anche, per esempio, certi acidi grassi.
La famosa "calma insulinica" è quindi da considerare una bufala - per fortuna, aggiungerei, vista l'importanza di questo ormone anabolico, anticatabolico e ipoglicemizzante.
Esempi di Diete Iperproteiche
Diverse diete proteiche hanno guadagnato recentemente popolarità per i loro risultati rapidi e tangibili. Tra le diete proteiche più comuni e diffuse troviamo:
- La dieta Dukan: nota per il suo approccio in quattro fasi, che mira a una rapida perdita di peso seguita da una fase di stabilizzazione.
- La dieta Plank: promette risultati estremi in tempi brevi, limitando drasticamente carboidrati e grassi a favore delle proteine.
- La dieta chetogenica: pur non essendo strettamente una dieta proteica, enfatizza un alto consumo di grassi e proteine con una riduzione quasi totale dei carboidrati, inducendo uno stato di chetosi che aiuta nella perdita di peso.
- La dieta a zona: che si basa su una precisa ripartizione dei macronutrienti e in cui il 30% delle calorie deve provenire dalle proteine.
- La dieta paleo: in cui le proteine provengono da cibi non lavorati.
- La dieta oloproteica: che prevede un aumento dell’apporto proteico e una drastica riduzione dei carboidrati.
In generale, seguire le diete di tendenza, come la dieta Rina o la dieta sirt, può rappresentare un rischio per la salute. Di conseguenza, è sempre meglio rivolgersi ad un professionista prima di avviare un qualsiasi percorso di dimagrimento.
Esempio di Menu Settimanale per una Dieta Iperproteica
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Uova strapazzate con spinaci | Insalata di pollo grigliato con quinoa, pomodorini, cetrioli e avocado | Filetti di salmone al forno con contorno di asparagi e patate arrosto |
| Martedì | Pane integrale tostato con hummus di ceci | Tempeh saltato con broccoli e riso integrale | Prosciutto crudo con un'insalata di verdure miste e melone |
| Mercoledì | Yogurt greco con mandorle e un cucchiaio di miele | Tacchino alla griglia con insalata di spinaci, noci e vinaigrette leggera | Bistecca di manzo con un contorno di cavolfiore e una piccola porzione di farro. |
| Giovedì | Salmone affumicato su pane integrale tostato con formaggio spalmabile light | Insalata di lenticchie con pomodorini, cetrioli e feta, condita con olio d'oliva e limone | Seitan grigliato con un contorno di zucchine e peperoni arrostiti |
| Venerdì | Uova strapazzate con spinaci e una fetta di pane integrale | Insalata di tonno con ceci, pomodori, cipolla rossa e olive nere | Quinoa con un mix di verdure grigliate e tofu marinato |
| Sabato | Pane integrale tostato con hummus di ceci e una fetta di avocado | Fesa di maiale con un contorno di insalata di cavolo e una piccola porzione di riso integrale | Pollo al curry con verdure miste e salsa di soia leggera |
| Domenica | Yogurt greco con frutta fresca e un cucchiaio di semi di chia | Burger di lenticchie servito con insalata verde e pomodorini e una piccola porzione di riso integrale | Pesce spada grigliato con un contorno di radicchio grigliato |
Ai pasti principali, possono essere aggiunti anche spuntini proteici come legumi o frutta secca.
Prima di iniziare una dieta iperproteica, è sempre consigliabile consultare un professionista della nutrizione, come un biologo nutrizionista, per garantire che il piano alimentare sia adatto alle proprie esigenze.