La pasta è un alimento base della dieta mediterranea, un indispensabile apporto calorico nel fabbisogno giornaliero necessario per svolgere le nostre normali attività quotidiane. Molti si chiedono quale formato di pasta scegliere tra quelli che hanno meno calorie, soprattutto quando si è a dieta o si vuole stare più leggeri.
Quante Calorie Apporta la Pasta?
Le calorie per 100 grammi di pasta bianca, realizzata con farina di grano raffinata, sono circa 360. Sebbene il sapore della pasta cambi spesso a seconda dei condimenti, le sue proprietà nutrizionali rimangono quasi le stesse. Che sia pasta fresca con farina di grano tenero o pasta essiccata a base di semola di grano duro, le calorie di 100 g di pasta bianca ottenuta con farina di tipo 00 o tipo 0 si attestano intorno alle 350 kcal.
Pasta Integrale: Un'Alternativa Più Sana
La pasta integrale è ottenuta dal chicco di grano intero, comprensivo di crusca. Se ci pensate la pasta integrale a parità di peso, cioè prendendo sempre come esempio i canonici 100 gr, apporta un totale di calorie pari a 350. Allora è chiaro che la pasta integrale è da preferire alla bianca perché è nutrizionalmente più valida in quanto ha la fibra che fa bene all’intestino e svolge un’azione purificatrice, oltre ad aiutare ad assumere meno zuccheri durante i processi metabolici. Per questo, ha un valore nutrizionale maggiore rispetto alla comune pasta bianca ed è consigliata a chi vuole mantenersi in forma non tanto per la quantità di calorie (342-348 kcal per 100 g di pasta), quanto per le sue proprietà: di saziare, per la presenza di fibre e di essere di aiuto all'attività intestinale.
Pasta di Legumi: Meno Calorie?
Potreste pensare che la pasta di legumi sia un'opzione a basso contenuto calorico. Ma questi non sono utilizzati per ottenere un gustoso condimento, parliamo proprio della pasta realizzata con la farina di legumi, che sia la farina di piselli, di lenticchie, di ceci o di fave. La cattiva notizia è che no, non è vero che la pasta di legumi è meno calorica, ci aggiriamo sempre intorno alle 350 kcal ogni 100 grammi di prodotto.
Consigli per Alleggerire i Piatti di Pasta
Quando si è a dieta, la soluzione non è rinunciare completamente alla pasta, ma alleggerirla senza penalizzare il palato. Ecco alcuni consigli:
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- Cottura al dente: La cottura al dente della pasta è quella più consigliata, perchè più facile da digerire, aumenta il senso di sazietà e conserva le proprietà nutrizionali.
- Soffritto leggero: Scegliere un soffritto di verdure leggero. È possibile preparare soffritto di verdure (cipolle, carote, sedano) senza olio, burro o altri grassi.
- Sostituti della panna: Sostituire la panna da cucina con un formaggio fresco come nella pasta e ricotta, o in alternativa con altri formaggi morbidi, cremosi o spalmabili. Anche lo Yogurt è un perfetto sostituto della panna.
Pasta Shirataki: Un'Alternativa a Bassissimo Contenuto Calorico
La pasta shirataki non contiene calorie, ma sazia come un piatto di pasta. Gli shirataki sono realizzati con farina di konjac, ottenuta dalla radice di konjac. Gli shirataki saziano come un piatto di pasta. Non contengono però carboidrati. Per questo sono ideali per chi segue una dieta ipocalorica. Sono infatti praticamente senza calorie. Inoltre sono perfetti per celiaci. Infatti sono privi di glutine. Hanno numerose proprietà benefiche e proprietà nutrizionali, tra cui bassi livelli di colesterolo.
Questa pasta dietetica è composta da acqua e da una farina di fibra solubile al 100%, detta glucomannano. Essa si estrae dal konjac, una pianta asiatica molto nota nel Sol Levante. Per i giapponesi può essere infatti un’ottima alternativa al riso. Viene utilizzata nell’alimentazione da quasi duemila anni. Il konjac inoltre ha un indice di rigonfiamento pari a 80. Pertanto gli alimenti a base di questa sostanza hanno un’elevata capacità di assorbire l’acqua. Questa proprietà riduce l’appetito. Provoca infatti un forte senso di sazietà.
Come Cucinare gli Shirataki
Gli shirataki sono molto semplici da preparare. È sufficiente immergerli in acqua bollente. Mettete a cuocere per 7 minuti per poi saltarli in padella con il condimento. Sono ottimi anche come pasta fredda. Quindi si può dare sfogo alla fantasia. Sono buonissimi alla carbonara e, per chi vuole restare leggero, invece, sono perfetti al tonno o con le verdure.
Ricette con Shirataki
Ci sono tanti modi per servire gli shirataki ricette facili, veloci e gustose. Vediamo insieme due esempi:
Spaghetti Shirataki con Carote e Zucchine
Ingredienti per due persone:
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- 250 g di shirataki precotti
- 200 g di carote
- 200 g di zucchine
- 1 cipolla
- olio extra vergine
- curry
- sale
- semi di sesamo
- salsa di soia
Preparazione:
- Sciacquare gli spaghetti precotti.
- Tagliare carote e zucchine a listarelle.
- Cuocere le verdure in padella con cipolla e sale per circa 10 minuti.
- Saltare le verdure in padella per un paio di minuti.
- Aggiungere la pasta di konjac e la salsa di soia.
- Servire con una spolverata di semi di sesamo.
Spaghetti Konjac con Gamberi e Verdure
Ingredienti per due persone:
- 300 g di shirataki
- una decina di gamberi
- 1 carota
- 1 zucchina
- 100 g di germogli di soia
- salsa di soia
- olio EVO
- 1 peperoncino fresco
Preparazione:
- Tagliare a julienne carota e zucchina.
- Scaldare l’olio in una padella.
- Aggiungere le verdure e lavare i gamberi.
- Quando la verdura è pronta, aggiungere i germogli.
- Versare la salsa di soia in padella.
- Togliere il carapace ai gamberi, lasciando la coda.
- Eliminare il filo intestinale.
- Cuocere i gamberi in padella con le verdure.
- Sciacquare gli spaghetti.
- Bollire gli spaghetti per circa 2 minuti.
- Scolare e versare in padella con il resto degli ingredienti.
La Pasta Riscaldata è Meno Calorica?
Lasciare raffreddare la pasta e riscaldarla dopo la cottura riduce veramente le quantità di calorie di questo alimento? «No, la quantità di calorie in un alimento non cambia con il riscaldamento o con il raffreddamento» dice il nutrizionista Daniele Basta. «Tuttavia, il processo di raffreddamento e riscaldamento può effettivamente alterare la struttura chimica di alcuni alimenti, rendendoli più o meno digeribili o influenzando la quantità di energia che l’organismo può estrarre da essi. Questo è particolarmente vero per alimenti ricchi di amido come la pasta. Quando gli alimenti ricchi di amido vengono cotti e poi raffreddati, una parte dell'amido si trasforma in amido-resistente, che agisce come una fibra, ovvero non viene digerito dall’organismo e una volta che giunge a livello intestinale viene fermentato dalla microflora amica locale, favorendo la produzione di acidi grassi a catena corta, come il butirrato, dalle proprietà antinfiammatorie e cardioprotettive».
Dal punto di vista nutrizionale quali sono i vantaggi di mangiare la pasta raffreddata e riscaldata rispetto a quella preparata al momento? «L’amido resistente della pasta cotta, raffreddata e poi riscaldata può avere una serie di benefici nutrizionali. Permette innanzitutto un migliore controllo glicemico».
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Alternative alla Pasta Tradizionale
Oltre agli shirataki, esistono altre alternative alla pasta tradizionale per chi vuole ridurre l'apporto calorico:
- Penne Rigate -40% Calorie: Combinano il gusto della semola di grano duro e la leggerezza delle fibre di glucomannano.
- Risino di konjac: Il miglior sostituto del riso per i tuoi piatti dietetici!
Di seguito una tabella riassuntiva delle calorie per 100g di diversi tipi di pasta:
| Tipo di Pasta | Calorie (per 100g) |
|---|---|
| Pasta Bianca | 360 kcal |
| Pasta Integrale | 350 kcal |
| Pasta di Legumi | 350 kcal |
| Shirataki | Circa 10 kcal |