Sovrappeso e obesità sono problemi sempre più diffusi. Sebbene diversi fattori possano contribuire all'aumento di peso, le cause più comuni sono l'eccessiva alimentazione e la sedentarietà. Per fortuna, chi non soffre di particolari patologie può dimagrire praticando attività fisica e riducendo l'apporto calorico.
I Rischi di Sovrappeso e Obesità
L'obesità e il sovrappeso aumentano il rischio di sviluppare malattie anche gravi. I tanti fattori negativi per la salute che si accompagnano all'obesità la fanno considerare una delle più importanti malattie della società occidentale. Sia da giovani sia in età adulta, l'obesità è associata a patologie cardiovascolari (come infarto, ictus e ipertensione), diabete di tipo 2, patologie del fegato, sindrome metabolica, osteoartrosi, gotta, malattie polmonari e perfino cancro del colon, della mammella, della cistifellea e dell'endometrio.
Come Valutare il Proprio Peso: l'Indice di Massa Corporea (BMI)
Se volete scoprire se siete obesi o sovrappeso, potete calcolare da voi il vostro Indice di Massa Corporea o BMI (Body Mass Index). Il BMI si calcola in questo modo:
Peso (in Kg) : altezza (in m) : altezza (in m) = BMI
Per esempio, una donna che pesa 75 Kg ed è alta 1,68 ha un BMI uguale a:
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75 : 1,68 : 1,68= BMI 26,58
Un BMI compreso tra 25 e 29,9 indica sovrappeso, uno compreso tra 30 e 40 (o più) indica obesità (di I, II o III grado).
Nei soggetti sovrappeso o obesi si osserva spesso un’eccessiva circonferenza vita. La circonferenza addominale, di norma, non deve essere superiore agli 88 cm per le donne e ai 102 cm per gli uomini. Un girovita eccessivo è indice di obesità viscerale (grasso localizzato tra gli organi interni ed il tronco), che aumenta ancor di più il rischio cardiovascolare e infiammatorio.
L'Importanza di un Approccio Equilibrato
Spesso le persone si mettono a dieta, a volte anche molto restrittiva (eccessivamente ipocalorica) perché ritengono che mangiare poco e fare la fame sia l’unica soluzione per perdere peso. Nulla di più sbagliato. Per dimagrire occorre mangiare e muoversi nel modo giusto. I soggetti sovrappeso o obesi che vogliono veramente dimagrire e guadagnare salute devono necessariamente agire su 2 fronti: alimentazione e attività fisica, entrambe adeguate e personalizzate.
Cosa Accade con le Diete Eccessivamente Restrittive?
Per capire cosa accade quando si dimagrisce con una dieta eccessivamente restrittiva dobbiamo sapere quanto “costa un chilo” di peso in termini energetici. Questo dato è molto variabile, in quanto dipende da cosa costituisce questo “chilo”.
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Un chilogrammo di pura massa grassa “vale” in termini energetici 9000 calorie (kcal). Perdere 1 kg di pura massa grassa è però difficile: l’organismo cerca di conservare il grasso il più possibile in quanto lo considera una riserva di energia. “Bruciare” grasso è possibile solo se si adotta una dieta ipocalorica moderata, accompagnata da un buon livello di esercizio fisico.
Il chilogrammo che normalmente si perde con un’alimentazione non eccessivamente ipocalorica e bilanciata in nutrienti, associata ad un adeguato programma di attività fisica, vale circa 7000 Kcal ed è costituito in larga parte (75-80%) da massa grassa e per il resto (20-25%) da massa magra.
Invece, se si effettuano diete eccessivamente restrittive (troppo poche calorie) o sbilanciate (troppo pochi carboidrati, troppo poche o troppe proteine, ecc.) e non si effettua un adeguato programma di attività fisica si perderà sempre più massa magra. Non solo, per ogni chilo di massa magra perso si abbassa il metabolismo di circa 40 kcal. Pertanto dopo un certo periodo di fame e qualche chilo perso, quando i soggetti torneranno a mangiare “normalmente” si ritroveranno un metabolismo più lento, non più sollecitato come quando il loro organismo aveva più massa magra.
L'Importanza del Controllo Medico e di un Programma Personalizzato
Se avete uno stile di vita sedentario, prima di intraprendere qualsiasi tipo di attività fisica è importante che vi sottoponiate a un controllo medico che valuterà il vostro stato fisico e in particolare la salute del vostro apparato muscolo-scheletrico e di quello cardiocircolatorio: un elettrocardiogramma sotto sforzo potrà inoltre dirvi qual è la massima intensità che il vostro fisico può sopportare. È importante poi prestare attenzione alla quantità e qualità dell’attività fisica. Un buon programma d’allenamento deve essere fatto da esperti, come un dottore in attività motoria o un personal fitness trainer certificato. Non c’è una sola soluzione: cercate quindi di dialogare con l’esperto al fine di scegliere un’ attività fisica che vi piace, da poter praticare con costanza e che sia compatibile con i vostri orari e abitudini di vita. In ogni caso ricordate che se siete obesi, sovrappeso o non praticate attività fisica da parecchio tempo, dovrete iniziare con prudenza ed arrivare all’obiettivo che vi siete proposti gradualmente.
Se praticavate sport ricordate che alcuni sport “di terra”, come la corsa o il calcio ed altri sport tipicamente agonistici, possono non essere la soluzione ideale, almeno inizialmente, in quanto possono esercitare un’eccessiva sollecitazione ai muscoli e alle articolazioni sovraccaricate del peso in eccesso. L’attività fisica più idonea a bruciare grassi è quella aerobica (come camminare, andare in bicicletta, ecc.) praticata a un’intensità moderata. A questo livello di intensità si produce anche un lieve aumento del tono muscolare ed inizia l’adattamento cardiovascolare. Per capire qual è l’intensità giusta senza misurare o fare calcoli difficili da seguire è possibile eseguire da soli il talk test che, attraverso l’“osservazione” del vostro respiro, vi aiuterà a capire se state mantenendo o meno la giusta intensità.
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Linee Guida sull'Attività Fisica Raccomandata
Oltre all’intensità è importante la regolarità dell’allenamento. Secondo le linee guida della SIO (Società Italiana Obesità) e ADI (Associazione Italiana Dietetica) nelle persone adulte, per prevenire l’aumento di peso, oltre alla dieta bilanciata, sono raccomandati almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica d’intensità moderata, praticata per almeno 10 minuti consecutivi.
Per migliorare la velocità e la qualità del dimagrimento, il lavoro aerobico può essere integrato con un’attività anaerobica di potenziamento muscolare. Con un incremento delle masse muscolari c’è un importante aumento del metabolismo basale, ossia aumenta il consumo delle calorie consumate a riposo.Un altro aspetto positivo del potenziamento muscolare è una maggiore stabilità delle articolazioni, in particolare per gli arti inferiori che sono i più stressati dal carico del peso corporeo.
L’attività anaerobica, eseguita a corpo libero o con i pesi, dev’essere anch’essa eseguita con gradualità e sotto controllo di un esperto per evitare danni muscolo-scheletrici e sforzi inadeguati al vostro fisico. Anche in questo caso la costanza premia, un buon allenamento deve prevedere almeno 2 sedute a settimana con un numero di esercizi adeguati alla vostra forza. Prevedete inizialmente delle piccole sessioni da 10 minuti che possono essere intermezzate da delle pause brevi. Includete qualche esercizio di stretching per migliorare la vostra flessibilità, ma evitate il fai da te, l’allungamento muscolare e tendineo vi deve essere insegnato da un esperto.
Consigli Aggiuntivi
- Scegliete la giusta attrezzatura e vestiario.
- Accostate all’esercizio fisico un’equilibrata alimentazione, che sia ricca di acqua, fibre e nutrienti in equilibrio tra loro.
- Per le diete dimagranti affidatevi ad un medico nutrizionista.
- Per avere benefici per la salute dall’esercizio fisico sono sufficienti dai 150 ai 300 minuti di movimento a settimana, con un paio di sessioni dedicate al rafforzamento dei muscoli.
L'Attività Fisica Come Elemento Essenziale per la Salute
L’attività fisica è uno degli elementi essenziali per una vita in salute. Insieme a evitare il fumo e l’alcol e a un’alimentazione varia ed equilibrata, fare movimento è considerato infatti uno dei comportamenti più efficaci per ridurre il rischio di numerose malattie nel corso della vita. Tra queste vi sono le patologie cardiovascolari come l’ictus, il diabete, le malattie polmonari e quelle ossee, oltre a diverse forme di cancro.
Ma cosa si intende di preciso quando si parla di attività fisica? Spesso tendiamo ad associarla allo sport o all’esercizio fisico pianificato e strutturato, come per esempio la corsa o le attività in palestra. In realtà, la definizione di attività fisica è più ampia: secondo l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) il termine comprende “qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico”. L’attività fisica include dunque tutto il movimento che viene svolto nel corso di una giornata: dallo sport vero e proprio allo spostamento da un posto all’altro, dalle attività effettuate nel tempo libero a quelle svolte durante il lavoro, dalle faccende domestiche al giardinaggio.
Naturalmente non tutte le forme di attività fisica sono uguali in termini di effetti sull’organismo: alcune comportano un dispendio energetico minimo, altre portano a spingere al massimo le proprie capacità fisiche; alcune hanno un maggiore effetto sul sistema cardiovascolare, altre permettono di esercitare di più i muscoli o l’equilibrio.
Quanta Attività Fisica è Necessaria?
La ricerca da molti anni cerca di comprendere quali siano, per ogni categoria di persone, il tipo e la quantità di moto necessari a produrre benefici consistenti per la salute. Finora gli studi hanno chiarito che esistono 2 principi universali, validi a ogni età e per qualsiasi persona:
- praticare qualunque tipo di attività fisica è meglio che non farne affatto;
- i vantaggi del moto sono tanto maggiori quanto più si riesce a protrarre nel tempo l’abitudine a muoversi.
Anche chi è stato pigro in passato può trarre benefici cominciando anche tardivamente a svolgere attività fisica.
Fatti salvi questi principi, la comunità scientifica ha elaborato apposite linee guida specifiche per età e caratteristiche individuali (per esempio lo stato di gravidanza o una condizione di disabilità). Le più recenti indicazioni dell’Organizzazione mondiale della sanità su questo argomento risalgono al 2020 e in Italia sono state recepite con apposite raccomandazioni del Ministero della salute a novembre 2021.
Le linee guida dell’OMS non sono pensate specificamente per ridurre il rischio di ammalarsi di cancro, ma per preservare lo stato di salute generale. Tuttavia, seguendo tali indicazioni è possibile ridurre anche le probabilità di sviluppare diverse neoplasie.
Attività Fisica Moderata vs. Intensa
La distinzione che più spesso si trova nelle linee guida sul moto da praticare è quella fra attività fisica moderata e intensa.
- Attività fisica moderata: induce un modesto aumento della frequenza cardiaca e respiratoria. In genere, mentre la si pratica, è possibile parlare abbastanza agevolmente (ma non cantare). È il caso per esempio della camminata a passo sostenuto. Questo tipo di attività fisica porta a consumare da 3 a 6 volte l’energia che in genere si consuma a riposo.
- Attività fisica intensa: l’aumento della frequenza cardiaca e respiratoria rende difficoltoso conversare. È quanto succede per esempio durante una corsetta non troppo sostenuta. Questo tipo di attività fisica comporta un dispendio energetico almeno 6 volte superiore rispetto a quello che si ha a riposo.
Linee Guida per Fascia d'Età
Ecco le principali indicazioni per fascia d’età.
Adulti (18-64 anni)
Nella fascia d’età tra i 18 e i 64 anni è consigliato svolgere ogni settimana tra i 150 e i 300 minuti minimo di attività fisica aerobica di intensità moderata oppure almeno 75-150 minuti di attività fisica aerobica intensa. Questi obiettivi possono essere raggiunti, per esempio, con 5 sessioni di esercizio moderato a settimana di almeno 30-60 minuti, oppure svolgendo almeno 25-50 minuti di esercizio intenso per 3 volte a settimana.
Sarebbe poi necessario inserire nella “dieta del moto” anche attività di rafforzamento muscolare (esercizi come piegamenti, flessioni e sollevamento pesi) per almeno 2 volte a settimana in giorni non consecutivi.
Inoltre, in generale agli adulti è consigliato di limitare la quantità di tempo trascorsa in attività sedentarie. Per quanto possibile, almeno una parte di tale tempo andrebbe passata svolgendo un’attività fisica di qualsiasi intensità.
Over-65
L’età avanzata non è una controindicazione per svolgere attività fisica. Anzi, se possibile sarebbe bene aumentarne la quantità, differenziando le attività svolte. Secondo le linee guida dell’OMS, superati i 65 anni occorre continuare a svolgere attività fisica aerobica di intensità moderata per almeno 150-300 minuti o attività fisica aerobica intensa per 75-150 minuti a settimana. Anche a queste età a ciò andrebbero aggiunti esercizi di rafforzamento muscolare, 2 o più volte la settimana.
Inoltre, per conservare le abilità fisiche e prevenire le cadute, occorre fare attività fisica multicomponente, cioè una combinazione di attività aerobica, rafforzamento muscolare e allenamento dell’equilibrio, almeno 3 giorni a settimana.
Le più comuni malattie croniche, come l’ipertensione o il diabete, dopo i 65 anni non sono una controindicazione a svolgere attività fisica. I livelli di moto suggeriti sono analoghi a quelli dei coetanei che non soffrono di queste condizioni, nei limiti di ciò che è compatibile con le abilità fisiche individuali. Anche in questo caso vale il principio per cui è molto meglio fare poca attività fisica che rinunciarvi per timore di non raggiungere le soglie consigliate.
Se si hanno dubbi sull’incompatibilità tra la propria condizione e il moto è bene parlarne con il proprio medico, che saprà dare indicazioni in merito.
Bambini e Adolescenti (5-17 anni)
I bambini e gli adolescenti dovrebbero svolgere almeno 60 minuti al giorno di attività fisica moderata o intensa, principalmente aerobica, per tutta la settimana. In particolare, 3 giorni alla settimana dovrebbero essere dedicati alle attività aerobiche intense, così come a quelle che rafforzano i muscoli e le ossa. È importantissimo poi limitare la quantità di tempo trascorso in modo sedentario, in particolare quello davanti allo schermo, che si tratti della TV, del computer o dello smartphone.
Strategie per Aumentare l'Attività Fisica Quotidiana
I livelli di attività fisica raccomandati dalle linee guida sono a prima vista molto ambiziosi: almeno 30-60 minuti di attività fisica di base al giorno per gli adulti e 60 per i bambini, a cui aggiungere almeno 2 o 3 sedute settimanali di allenamento più impegnativo. Il problema non è solo la pigrizia: l’organizzazione sempre più complessa della vita, il lavoro pervasivo e, per i bambini, le molteplici attività scolastiche ed extra-scolastiche sembrano lasciare poco spazio al moto. Tuttavia, da anni le istituzioni sanitarie consigliano di cambiare prospettiva e iniziare a guardare all’attività fisica non come a un ulteriore impegno nelle nostre vite, ma come a un qualcosa che deve fare parte della quotidianità. Usando questo approccio, si possono cogliere innumerevoli occasioni per mantenersi attivi, come:
- andare a lavorare o a scuola a piedi o in bicicletta;
- scendere una fermata prima dai mezzi pubblici, se li si usa, e finire il tragitto a piedi;
- evitare di prendere l’auto per fare spostamenti brevi;
- salire le scale a piedi invece che usare l’ascensore;
- portare a spasso il cane;
- fare giardinaggio o i lavori domestici, come lavare il bagno e fare la spesa;
- giocare con i propri bambini.
Sarebbe sufficiente inserire queste semplici attività quotidiane nella propria routine per raggiungere o avvicinarsi molto agli obiettivi di attività fisica.
Combattere la Sedentarietà
C’è tuttavia un altro aspetto di cui tenere conto. L’attività fisica da sola non basta se non si combatte anche la sedentarietà. Sembra un controsenso, ma in realtà sedentarietà e inattività fisica non sono concetti equivalenti. Si può essere fisicamente attivi e raggiungere la quantità raccomandata di attività fisica, ma allo stesso tempo essere sedentari. Basti pensare a chi fa una corsetta la mattina ma poi trascorre il resto della giornata in auto o seduto alla scrivania. Questo tipo di sedentarietà è considerato un fattore di rischio che si aggiunge alla semplice inattività. Non sono disponibili dati definitivi in merito, tuttavia da diversi studi sembra emergere che svolgere la quantità raccomandata di attività fisica è in grado di contrastare o quanto meno attenuare gli effetti negativi di questo tipo di sedentarietà.
Anche per questo la comunità scientifica consiglia di interrompere frequentemente i periodi nei quali si sta in posizione seduta, almeno ogni 30 minuti, con periodi brevi di attività, anche di soli 2-3 minuti. Si possono fare brevi camminate, piegarsi sulle gambe, anche semplicemente alzandosi ripetutamente da una sedia o dal divano. Alternare periodicamente la posizione seduta con quella in piedi è un piccolo accorgimento che può aiutare a contrastare i danni della sedentarietà.
Tabella Riepilogativa dell'Attività Fisica Raccomandata
| Fascia d'Età | Attività Aerobica Moderata | Attività Aerobica Intensa | Rafforzamento Muscolare | Altre Raccomandazioni |
|---|---|---|---|---|
| Adulti (18-64 anni) | 150-300 minuti/settimana | 75-150 minuti/settimana | Almeno 2 volte/settimana | Limitare la sedentarietà |
| Over-65 | 150-300 minuti/settimana | 75-150 minuti/settimana | Almeno 2 volte/settimana | Attività multicomponente (aerobica, rafforzamento, equilibrio) |
| Bambini e Adolescenti (5-17 anni) | Almeno 60 minuti/giorno | 3 giorni/settimana | 3 giorni/settimana | Limitare il tempo davanti allo schermo |