Il riso è un cereale della famiglia delle graminacee, tra gli alimenti più consumati al mondo. La coltivazione del riso ha origini antichissime e, ancora oggi, è alla base dell’alimentazione per circa la metà della popolazione mondiale.
Coltivato da sempre in oriente, arrivò in Italia passando per la Sicilia. Nel corso degli anni, la coltura si è diffusa principalmente nel settentrione, nelle regioni di Piemonte, Lombardia, Veneto ed Emilia Romagna. Tuttavia, alcune coltivazioni sono presenti anche nelle aree centrali dello stivale ed in Sardegna.
Quasi la totalità del riso coltivato appartiene alla specie Oryza sativa, con le note sottospecie indica, lunga e stretta, e japonica, corta e tozza. La seconda è maggiormente coltivata in Italia.
Il riso è un alimento che appartiene al III gruppo fondamentale degli alimenti. Il riso è uno degli alimenti più utilizzato dagli sportivi. Non a torto, in quanto questo cereale, ha effettivamente dei vantaggi rispetto a molte altre graminacee.
Tipologie di Riso
Esistono diverse varietà e tipologie di questo cereale, che possono variare per dimensioni, forma e colore. Esistono tantissimi tipi di riso differenti, che a loro volta si distinguono per la lavorazione e conservazione. Tra i tipi più famosi e apprezzati in cucina ricordiamo:
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- Il carnaroli: Dalla forma allungata, tende a perdere poco amido durante la cottura, e viene ampiamente coltivato in Italia.
- L’arborio: Particolarmente amato e apprezzato per la preparazione dei risotti, in quanto rilasciando amido favorisce la mantecatura e la formazione della “cremina”. Ha una forma tondeggiante, leggermente allungata, ed è originario del Piemonte.
- L’originario: Si stima abbia origini molto antiche, ed è di forma quasi tondeggiante. Ha un sapore delicato e rilascia buone quantità di amido durante la cottura.
- Il rosso: per via del suo colore. Si tratta di una varietà integrale.
- Il basmati: originario dell’India. Ha un indice glicemico più basso rispetto ad altre varietà, ed è molto amato cotto al vapore o bollito.
- Il venere: anche detto riso nero. Ha un sapore piuttosto intenso e un colore caratteristico molto scuro, quasi nero, appunto. Il riso venere è un tipo particolare di riso integrale, creato in Italia. Contiene le qualità del riso nero e rosso. La loro colorazione gli porta a possedere un buon quantitativo di antociani (elementi dal forte potere antiossidante).
Riso Basmati
Negli ultimi anni, questa varietà ha guadagnato popolarità anche in Italia come alternativa salutare al riso comune. Ma quali sono le reali differenze e i benefici del riso basmati?
Che differenza c’è tra il riso normale e il riso basmati?
- Forma e struttura del chicco: Il riso basmati presenta chicchi lunghi e sottili che, durante la cottura, tendono ad allungarsi ulteriormente senza allargarsi. I chicchi del riso basmati si presentano più lunghi ed hanno un forte potere osmotico.
- Aroma: Il termine “basmati” deriva dalla parola hindi “basmati“, che significa “fragrante“.
- Consistenza: Dopo la cottura, i chicchi di riso basmati rimangono ben separati e non tendono ad appiccicarsi come accade spesso con altre varietà.
Uno dei vantaggi più significativi del riso basmati rispetto al riso comune riguarda l’indice glicemico (IG). Il riso basmati è disponibile anche nella versione integrale, che conserva la crusca e il germe del chicco. Tra le varietà di riso comunemente disponibili, il riso basmati integrale è quello con l’indice glicemico più basso (circa 45-50). Il riso basmati rappresenta una scelta eccellente per chi desidera consumare riso mantenendo un buon controllo glicemico e beneficiando di un profilo nutrizionale interessante.
Come si prepara il riso basmati?
- Lavaggio: Sciacquare il riso sotto acqua fredda corrente finché l’acqua non diventa limpida.
- Cottura ideale: La proporzione ideale è di 1 parte di riso per 1,5 parti di acqua.
- Riposo: Dopo la cottura, lasciare riposare il riso coperto per 5-10 minuti prima di servirlo.
Riso Integrale
Dopo la trebbiatura, la granella di riso subisce l’operazione di sbramatura che allontana lo strato più esterno del chicco. Il risultato è la produzione di riso decorticato, ossia integrale.
Esistono differenti tipi di riso integrale, a seconda della lavorazione le fibre hanno valori tra 3,5g ed 1,6g. Il riso integrale oltre a conservare la crusca, possiede anche l’endosperma, il che gli consente d’avere una maggiore porzione lipidica (contenente vitamine liposolubili, soprattutto la vitamina E).
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Negli ultimi anni diverse ricerche anno mostrato che il riso integrale possiede una maggior quantità d’arsenico inorganico. Questo ha portato diversi esperti a consigliare d’alternare il riso integrale con altri cereali integrali.
Il riso integrale viene poi sottoposto a una sbiancatura, con lo scopo di eliminare gli strati più esterni del chicco.
Riso Bianco
Per renderlo bianco, il chicco integrale è sottoposto a due ulteriori lavorazioni, la sbiancatura e la lucidatura. Il riso bianco da cucina, si presenta con un alto contenuto d’amidi, mentre gli altri macronutrienti sono meno presenti rispetto ad altri cereali.
Valori Nutrizionali del Riso (per 100g)
Premettendo che i valori nutrizionali possono variare a seconda della varietà, 100 grammi di riso bianco apportano, in media:
| Componente | Quantità per 100g |
|---|---|
| Calorie | 337 kcal |
| Acqua | 10,3 g |
| Proteine | 7,4 g |
| Lipidi | 0,3 g |
| Carboidrati | 81,3 g |
| Amido | 73,6 g |
| Zuccheri | 0,3 g |
| Fibra | 0,51 g |
| Tiamina | 0,34 mg |
| Fosforo | 200 mg |
| Potassio | 150 mg |
| Calcio | 60 mg |
| Ferro | 2,9 mg |
| Sodio | 9 mg |
| Zinco | 2 mg |
| Rame | 0,34 mg |
| Selenio | 14 µg |
L'apporto calorico è elevato, anche se dovrebbe essere corretto per l'assorbimento dell'acqua che avviene in cottura (circa il 200%). Ciò significa che, se anche il riso crudo (essiccato) apporta 330-340 kcal/100 g, quello cotto contiene non più di 110-113 kcal/100 g.
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Riso: Benefici e Controindicazioni
Il riso è un cereale costituito principalmente dalla cariosside dell'Oryza sativa, una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Poaceae (Graminacee). I semi dell'Oryza sativa, in tutte le sue sottospecie e cultivar, coprono la quasi totalità della produzione mondiale di riso, mentre solo il 5% proviene da altre specie, come l'Oryza glaberrima africana.
E' ipotizzabile che il riso sia nato 4000 anni prima della nascita di Cristo in Asia (Cina), nei pressi della catena montuosa himalayana; da lì si diffuse poi in Medio Oriente, Africa ed Europa. Oggi, il riso è coltivato in tutto il mondo e soddisfa il 50% delle richieste alimentari per la popolazione generale.
Come abbiamo accennato all’inizio, il riso, tra i cereali, è un ottimo alimento. Non contiene glutine, il che lo rende accessibile anche ai celiaci e ne migliora e facilita la digeribilità. Tra tutti i cereali, il riso è quello dotato del minor potenziale allergenico.
Anche se proteine e grassi hanno bassi quantitativi, la composizione d’aminoacidi è più equilibrata e di più alto valore proteico rispetto al frumento. Il valore biologico dei protidi del riso è leggermente superiore rispetto a quello delle proteine del grano. Il riso è più digeribile rispetto alla pasta, perché il suo amido è costituito da granuli di piccole dimensioni e non causa la classica sonnolenza postprandiale.
Gli acidi grassi sono prevalentemente insaturi (prevalentemente acido linoleico).
L'abbondanza di fibre del riso integrale lo rende adatto alla dieta contro la stipsi, ma controindicato nei regimi alimentari per la diarrea. Il riso si presta a quasi tutti i regimi alimentari; è necessario ridurne la porzione media e la frequenza di consumo in caso di sovrappeso, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia.
Per rendersi conto dell'importanza nutrizionale del riso integrale, basti pensare che l'introduzione della brillatura nelle regioni asiatiche, in tempi in cui l'alimentazione locale era quasi esclusivamente basata sul consumo di riso, portò alla comparsa del beri beri, una malattia causata da deficit di vitamina B1 (tiamina).
Allergie e Intolleranze
Sì, si può essere sia allergici, sia intolleranti al riso. L’allergia al riso è tuttavia poco frequente, soprattutto in Europa.
L’intolleranza al riso è anch’essa piuttosto rara rispetto ad altri tipi di intolleranze alimentari, e può causare sintomi come:
- Disturbi gastrointestinali
- Diarrea
- Nausea e/o vomito
- Crampi addominali
- Eruzioni cutanee
Quanto Riso Mangiare?
Difficile definire quali siano le quantità consigliate di riso da consumare giornalmente a persona. In media una porzione di riso si attesta tra i 50 e i 70 grammi, ma il “quanto” consumarne dipende da vari fattori:
- Il proprio regime alimentare in generale;
- Eventuali problemi di salute;
- Eventuali necessità specifiche, ad esempio se si pratica sport, oppure si desidera dimagrire.
Confronto tra Riso e Altre Fonti di Carboidrati
Il riso è una fonte importante di carboidrati complessi. Ma quali sono le sue caratteristiche, se confrontato con altre fonti, come la pasta o il pane?
| Componente | Riso Bianco | Pane Bianco | Pasta Cruda |
|---|---|---|---|
| Calorie | 337 kcal | 275 kcal | 353 kcal |
| Acqua | 10,3 g | 31 g | 11 g |
| Proteine | 7,4 g | 8 g | 11 g |
| Lipidi | 0,3 g | 0,5 g | 1,4 g |
| Carboidrati | 81,3 g | 63 g | 79 g |
| Amido | 73,6 g | 55 g | 68 g |
| Zuccheri | 0,3 g | 2 g | 4 g |
| Fibre | 0,51 g | 3,8 g | 2,7 g |
La pasta è più ricca di proteine, mentre il riso contiene più amido; ciò fa sì che durante la cottura quest'ultimo assorba notevoli quantità di acqua, fino a triplicare il proprio peso; per questo motivo, anche se a crudo i due alimenti possiedono più o meno lo stesso apporto energetico, il riso cotto è un alimento meno calorico e più saziante della pasta.
Nel riso le proteine sono presenti in quantità limitata; in particolare, scarseggia la percentuale di prolammine e per questo motivo i peptidi del riso non sono in grado di formare glutine. E' quindi molto difficile produrre la pasta di riso, a meno che non si aggiungano ingredienti particolari utilizzati nei prodotti industriali.
Il riso contiene una percentuale variabile di fibre, che è doppia nel riso integrale rispetto a quello bianco. In merito alle vitamine, quello integrale è ricco di tiamina (vit B1), niacina (vit PP) e vit E (alfa-tocoferolo). Le relative concentrazioni diminuiscono nel prodotto parboiled e in quello raffinato.
Quale Scegliere?
Premettendo che anche in questo caso non è possibile dare una risposta univoca - che può essere data solo da un professionista qualificato - la scelta tra questi alimenti dipende molto dalle esigenze nutrizionali individuali, dalla tolleranza e dalle preferenze alimentari.
È essenziale considerare che nessun alimento è intrinsecamente "migliore" o "peggiore". La decisione su quale includere nella dieta dovrebbe essere presa con l'aiuto di un professionista qualificato, che può offrire una guida basata sulle condizioni di salute specifiche, gli obiettivi nutrizionali e le esigenze dietetiche.
Ricordiamo infine che l'equilibrio complessivo della dieta è ciò che più conta. È il pattern alimentare nel suo insieme a fare la differenza, non la scelta isolata di un singolo alimento.