Le sarde (o sardine) sono pesci appartenenti alla Famiglia Clupeidae (come le aringhe) e sono le uniche rappresentanti del Genere Sardina (Sardina pilchardus). Sono organismi tipici del Mar Mediterraneo, del Mar Nero e dell'Oceano Atlantico Centro-Settentrionale.
Valori Nutrizionali delle Sardine (per 100g di parte edibile)
Le sarde hanno un apporto energetico medio e non fanno parte della categoria dei pesci magri; d'altro canto, evitando l'utilizzo dell'olio per condirle è possibile assumerle nelle stesse quantità (ad esempio) del branzino e dell'orata. Le calorie delle sarde provengono essenzialmente dalle proteine, seguite dai lipidi e da pochissimi glucidi semplici. Hanno una concentrazione di colesterolo media e non contengono fibre.
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali per 100g di parte edibile:
| Componente | Valore per 100g |
|---|---|
| Parte edibile | 70% |
| Acqua | 73,0g |
| Proteine | 20,8g |
| Lipidi totali | 4,5g |
| Carboidrati disponibili | 1,5g |
| Energia | 129,0kcal |
| Sodio | 66,0mg |
| Potassio | 630,0mg |
| Ferro | 1,8mg |
| Calcio | 33,0mg |
| Fosforo | 215,0mg |
Composizione Chimica Dettagliata
- Acidi grassi saturi: 1,02g
- Acidi grassi monoinsaturi: 1,20g
- Acidi grassi polinsaturi: 1,77g
- Colesterolo: 63,0mg
- Amido: 0,0g
- Zuccheri solubili: 1,5g
- Fibra totale: 0,0g
- Magnesio: 10,0mg
- Zinco: 0,8mg
- Rame: 0,2mg
- Tiamina: 0,02mg
- Riboflavina: 0,25mg
- Niacina: 9,7mg
- Vitamina A retinolo eq.: 28,0µg
- Vitamina C: tracce
Benefici per la Salute
Le sardine, come il salmone e lo sgombro, sono pesci detti “grassi” per l’alto livello di grassi contenuti nelle loro carni (31%): particolarità che risulta essere un valore aggiunto per l’elevata presenza degli acidi grassi omega 3 che, riducendo i livelli di trigliceridi e di colesterolo nel sangue, risultano protettivi nei confronti di cuore e vasi sanguigni.
La buona concentrazione di acidi grassi essenziali del gruppo omega 3 favorisce la normalizzazione della lipemia (soprattutto colesterolemia e trigliceridemia), tende a migliorare l'ipertensione arteriosa primaria e previene alcune complicanze legate al diabete mellito tipo 2.
Leggi anche: Dieta delle Sardine: Approfondimento
Le vitamine prevalenti nelle sarde sono: la niacina (vit PP), la vit A (retinolo) e la vitamina D o calciferolo.
Le Sardine in Olio d'Oliva contengono un totale di 20,4 g di proteine di alta qualità per 100 g di peso sgocciolato, che contribuiscono al mantenimento e alla crescita della massa muscolare. L’aggiunta di sardine al tuo pasto ti aiuterà ad integrare una quantità affidabile di proteine di qualità. Questo le rende molto apprezzate tra gli atleti e le persone a dieta.
Come Consumare le Sardine
Secondo le raccomandazioni generali, una persona dovrebbe consumare 2-3 porzioni di pesce ogni settimana. Il prodotto è confezionato in modo pratico, quindi puoi portarlo con te durante i viaggi e avere sempre a disposizione una rapida fonte di proteine.
Le sarde sono deliziose su pane croccante, ma possono essere facilmente trasformate in una spalmabile deliziosa. Inoltre, si abbinano perfettamente a piatti di pasta, insalate o polpette di pesce.
La porzione media di sarde è di 200-250g (260-320kcal).
Leggi anche: Proteine delle Uova in Polvere
Va specificato che, a causa delle verosimile presenza di anisakis (parassita), le sarde non possono essere consumate crude se non abbattute di temperatura. Previo cottura, questi organismi vengono totalmente eliminati ma, per mantenere intatti i livelli di omega 3, si dovrebbe evitare la frittura.
Considerazioni aggiuntive
Le sarde sono idonee a qualunque tipo di regime alimentare anche se, come la maggior parte degli alimenti, la relativa porzione andrebbe adattata all'eventuale condizione di sovrappeso.
È bene astenersi dal consumo di questo pesce in caso di allergia. È consigliabile evitare il consumo di sardine nel caso in cui si soffra di gotta o si abbia familiarità con questa patologia.
Le sarde sono alimenti che non si prestano alla dieta vegetariana, vegana e indù; sono invece concesse nei regimi alimentari kosher e musulmano.
Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Leggi anche: Cause dell'Aumento di Proteine nelle Urine
tags: #sardine #valori #nutrizionali #100g