La nostra alimentazione è in continua evoluzione, influenzata dalle tendenze globali, dalla crescente consapevolezza ambientale e dalle esigenze individuali. Negli ultimi anni, un cambiamento significativo ha attraversato le tavole degli italiani: la dieta vegana, un tempo percepita come una scelta radicale e di nicchia, si è trasformata in un fenomeno sempre più diffuso e consolidato.
Secondo il rapporto Eurispes 2024, infatti, il 9,5% della popolazione italiana si identifica come «veg». Nel dettaglio, il 7,2% degli italiani è vegetariano, mentre il 2,3% ha abbracciato completamente l'alimentazione vegana, eliminando qualsiasi alimento di origine animale. Una crescita notevole, considerando che, solo dieci anni fa, il numero di vegani era quattro volte inferiore.
Dietro questa scelta, ci sono motivazioni etiche, ambientali e salutistiche che spingono un numero sempre maggiore di persone a rivedere profondamente le proprie abitudini alimentari. Tuttavia, parallelamente all’aumento di interesse, si mantiene viva una resistenza culturale fatta di pregiudizi e luoghi comuni, che spesso influenzano l’opinione pubblica in modo negativo. La dieta vegana, benché sempre più accettata, continua infatti ad essere al centro di dibattiti accesi, alimentati da falsi miti che ne mettono in dubbio la validità nutrizionale, la sostenibilità economica e persino la sua capacità di soddisfare i palati più esigenti.
Per fare chiarezza su questi temi e separare la realtà dalla disinformazione, ci siamo rivolti alla dottoressa Silvia Goggi, dottoressa specializzata in Alimentazione e Dietetica Vegetariana, che affianca la sua attività ambulatoriale con la divulgazione attraverso i suoi canali social delle rigorose basi scientifiche a supporto di questo modello alimentare.
Con Simone Secchi e Carlotta Perego, che da quando ha aperto il suo canale social Cucina Botanica nel 2018 è diventata simbolo della cucina vegetale e dello stile di vita sostenibile in Italia, la dottoressa Goggi ha fondato Planter, l’app che rivoluziona il mondo dell’alimentazione vegan grazie a un piano alimentare personalizzato ricco di migliaia di ricette vegetali e un supporto nutrizionale in chat disponibile 7 giorni su 7, che offre agli utenti risposte e indicazioni personalizzate per rendere il loro percorso verso la cucina vegetale un’esperienza appagante e sicura.
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Con l’aiuto della dottoressa Goggi, sfatiamo allora i principali luoghi comuni sulla dieta vegana, una volta per tutte.
I Miti Sulla Dieta Vegana Sfatati dalla Dottoressa Goggi
1. La dieta vegana non sazia
Uno dei pregiudizi più comuni è che la dieta vegana lasci un costante senso di fame. «Chi lo dice? È un mito falsissimo!» afferma la dottoressa Goggi. «Molte persone associano la sazietà solo alla quantità di proteine e grassi consumati, trascurando il ruolo fondamentale delle fibre alimentari. Ma la dieta vegana è naturalmente ricca di fibre, che rallentano la digestione, stabilizzano i livelli di zucchero nel sangue e aiutano a sentirsi sazi più a lungo».
Uno studio pubblicato nel 2023 su NPJ Science Food ha confrontato l’effetto saziante di pasti ricchi di fibre rispetto a quelli basati su diete onnivore. I risultati hanno dimostrato che le diete a base vegetale aumentano il senso di sazietà post-pasto grazie al loro contenuto voluminoso e alla presenza di acqua e fibre.
I legumi come lenticchie, ceci e fagioli, combinati con cereali integrali, forniscono infatti un mix di nutrienti altamente saziante. Anche i vegetali ricchi di fibre, come cavoli, spinaci e broccoli, contribuiscono a creare quella sensazione di pienezza duratura.
«È importante bilanciare i pasti per includere tutti i macronutrienti essenziali. Non c’è bisogno di rinunciare al gusto o alla soddisfazione, anzi! Un piatto vegano ben preparato, oltre a essere saziante, è spesso più leggero e digeribile», conclude Goggi.
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2. Non si assumono abbastanza proteine
Questo è forse il mito più diffuso e anche uno dei più semplici da smentire. Questa preoccupazione è infatti più un retaggio culturale che una realtà scientifica.
«Tutti gli amminoacidi essenziali vengono dalle piante. Ma la dottoressa Goggi ci spiega che si tratta di un’altra leggenda metropolitana. «La verità è che il fabbisogno proteico può essere facilmente soddisfatto con un’alimentazione vegetale. Fonti come legumi, tofu, tempeh, seitan, cereali integrali e frutta secca forniscono il fabbisogno di proteine vegetali ricche e complete».
Lo conferma anche la scienza: una ricerca pubblicata sul Journal of the American Dietetic Association del 2016 ha dichiarato che una dieta vegana ben pianificata è nutrizionalmente adeguata e fornisce proteine sufficienti per persone di tutte le età; compresi atleti e donne in gravidanza.
Quindi, per chi si preoccupa dell’adeguatezza proteica, la dottoressa consiglia: «Basta assicurarsi di includere una varietà di alimenti vegetali nella propria alimentazione quotidiana, e il fabbisogno proteico sarà ampiamente soddisfatto».
3. La dieta vegana non è equilibrata e manca di nutrienti essenziali
Un altro luogo comune è che la dieta vegana sia carente di nutrienti essenziali come vitamina B12, ferro, calcio e Omega-3. Sebbene sia importante prestare attenzione a questi nutrienti, ciò non significa che siano difficili da ottenere.
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L’unico integratore necessario è la vitamina B12, poiché «non è prodotta dagli animali, ma da batteri» sottolinea Goggi. «Va notato però che anche gran parte degli onnivori potrebbe trarre beneficio dall’integrazione, poiché la carenza di B12 è comune in tutta la popolazione».
Per quanto riguarda calcio e ferro, è sufficiente un’alimentazione varia e bilanciata. «Il ferro si trova nei legumi, nei cereali integrali, nella frutta secca e nei semi, mentre il calcio è presente in abbondanza nelle verdure a foglia verde, nella soia e nei prodotti fortificati come latte vegetale e yogurt».
Per gli Omega-3, spesso associati al pesce, la soluzione è altrettanto semplice: «Olio di lino, semi di lino e noci sono fonti eccellenti di acido alfa-linolenico (ALA), un precursore degli Omega-3».
4. Mangiare vegano è monotono, costoso e richiede troppo tempo
Se pensate che una dieta vegana significhi solo insalate e tofu insipido, ripensateci. «La cucina vegana è tutt'altro che noiosa», assicura la dottoressa Goggi, aggiungendo: «Offre infatti una gamma di opzioni incredibilmente vasta e colorata. Dalle zuppe di legumi ai curry speziati con latte di cocco, fino alle lasagne con ragù di lenticchie. Non c’è limite alla creatività».
Chi segue una dieta vegana tende infatti a consumare una maggiore varietà di cibi rispetto agli onnivori. Infatti, secondo un rapporto pubblicato sul The American Journal of Clinical Nutrition, coloro che seguono un’alimentazione vegana esplorano più spesso nuove cucine e ingredienti, migliorando la diversità nutrizionale.
Infine, per quanto riguarda i costi, non è vero mangiare vegano è più caro. «I legumi, che sono alla base dell’alimentazione vegana, sono tra gli alimenti più economici che esistano. Con una buona pianificazione, si può risparmiare rispetto a una dieta basata su carne e formaggi» spiega la dottoressa.
Cosa mangiare per vivere più a lungo? La risposta è semplice: «Il più possibile vegetale» ripete ancora una volta Silvia Goggi, medico specializzato in Scienza dell’Alimentazione, con un master in Alimentazione e Dietetica Vegetariana, Board Certified in Lifestyle Medicine. Ora è di nuovo in libreria, con La Salute è servita (Rizzoli). Cosa mangiare per vivere più a lungo?
Un manuale semplice, pratico, diretto nel suo stile in cui la dottoressa Goggi passa al setaccio tutti gli alimenti della piramide alimentare mediterranea e spiega come e perché un’alimentazione vegetale - e cioè composta da cereali e loro derivati, legumi, verdure, frutta, frutta secca e semi oleosi - o anche solo a base prevalentemente vegetale, può fare la differenza. Una differenza decisiva o almeno significativa nella gestione di sintomi e complicanze delle patologie più diffuse, dalle cardiopatie al diabete, dalle malattie renali all’endometriosi.
«L'alimentazione non è un'azione ininfluente, incide profondamente sul nostro stato di salute», dice Silvia Goggi. Ma in che modo agisce? Servono sempre scelte radicali per stare meglio? E perché cambiare stile alimentare se con quello abbiamo stiamo così bene e, soprattutto, ci sentiamo bene? Ne abbiamo parlato con l'autrice in questa intervista.
«Premessa: sono un medico, i farmaci fanno parte della mia quotidianità. Però penso che spesso con alcuni farmaci si metta una toppa agendo solo sul sintomo e non sulla causa: in molti pazienti la risposta più efficace è cambiare l'alimentazione. C'è una domanda che bisognerebbe fare ogni volta che si fa un'anamnesi, ma spesso non si fa».
Bisognerebbe chiedere ai pazienti cosa mangiano, se fanno attività fisica, se dormono bene: insomma, qual è il loro stile di vita. L'alimentazione comunque svolge un ruolo primario: nella piramide alimentare mediterranea i vegetali sono alla base - ovvero sono da mangiare ogni giorno e più volte al giorno - mentre i prodotti animali in cima. Il motivo è che i vegetali sono cibi che hanno solo dei pro mentre gli altri hanno anche dei contro.
Nel libro scrive che «con la medicina non si chiude il rubinetto, si asciuga il pavimento». Cosa intende?
In che modo l'alimentazione influenza l'insorgenza e il decorso delle patologie?«Dipende dalla patologia. Se dovessi racchiuderlo in una frase direi che il cibo non è qualcosa che ci passa dalla pancia e basta. Comprende micro e macronutrienti, ma anche sostanze che non sono nutrienti, ma che possono avere dei benefici o, al contrario, apportare dei danni. Il nostro corpo si adatta finché può, ma poi la somma di anni di scelte sbagliate a colazione, pranzo, cena, può degenerare all'improvviso».
Eurispes ha recentemente rilevato un leggero calo della popolazione vegetariana e vegana. Perché, secondo lei?«In questo caso non guardo i numeri, ma il sentimento. In queste statistiche non vengono rilevati gli onnivori flexitariani, che mangiano vegetale a meno che non si trovino in condizioni tali da essere costretti a mangiare altro. Non serve molto per accorgersi che c'è molta più consapevolezza, su questi temi».
«Basta integrarla con un supplemento in gocce o comode pastiglie sublinguali: un piccolo prezzo da pagare per poter assumere solo vegetali o avere un’alimentazione in larga parte vegetale. Ma non sono solo i vegetariani o i vegani ad avere carenza di questa vitamina che concorre al buon funzionamento di diverse funzioni vitali. Essere onnivori non è una garanzia, nemmeno a livello di carenze alimentari».
Come consiglia di cominciare? «Senza strategie particolari, semplicemente dal prossimo pasto. Perché se si continua a rimandare non si comincia più. Quel che conta è ragionare su cosa si sta introducendo nel proprio corpo».
Come fare con i bambini?«Nemmeno per loro è mai troppo tardi. Preferite alimentarli nel modo sbagliato perché li avete abituati così? Cambiate: usate i ceci al posto della carne trita per fare le polpette, per esempio. E non trasmettete ansia: i bambini fiutano la nostra paura. Se pensiamo che non gli piacerà il pranzo che gli prepareremo, non lo mangeranno».
Quanto aumenta l'aspettativa di vita conducendo un'alimentazione esclusivamente vegetale?«Ogni volta che si aumenta del 3% dell'energia totale derivante da proteine vegetali si riduce il rischio di mortalità del 5%. Si fa un giorno alla volta.
Silvia Goggi, medico chirurgo, si è specializzata con lode in Scienza dell’Alimentazione presso l’Università degli Studi di Milano. Coautrice delle linee guida internazionali per la pianificazione di diete a base vegetale. Vive a Milano, dove lavora all’Humanitas San Pio X, ed ha due figli. E’ vegana ed ha scelto questa alimentazione anche per la sua famiglia. Con Sonda ha pubblicato “La mia famiglia mangia green”, in cui non solo spiega come pianificare al meglio e senza errori la dieta veg ma illustra anche tantissime ricette.
Lei è nutrizionista ma anche mamma: perché ha deciso un’alimentazione vegana per i suoi figli?Una dieta vegana ben pianificata, che comprenda tutti i gruppi alimentari in modo vario (come illustro appunto nel libro!) e integrata di vitamina B12 è assolutamente in grado di garantire una crescita corretta. La ricerca e le società scientifiche internazionali non hanno dubbi a riguardo. È quindi logico che, in una famiglia come la mia dove si mangia vegetale, i bambini facciano lo stesso.
Pensare a una dieta green per i bambini può spaventare molte persone. Può essere pericoloso? Quali sono i consigli base da seguire?Una dieta vegana correttamente pianificata può garantire una crescita ottimale.
Nel suo lavoro ha contatti con molte persone che hanno adottato o vogliono adottare un alimentazione vegan: quali sono i loro dubbi e le loro difficoltà?A dire la verità i pazienti che vedo quotidianamente sono molto informati a riguardo, e partono da un livello di educazione alimentare molto elevato. Ruotano i cereali, i legumi, e le verdure nel corso della settimana. Quasi tutti integrano già la vitamina B12 correttamente.
Come trovate il tempo nella vostra famiglia per conciliare la preparazione del cibo e il lavoro?Nonostante i libri di ricette possano intimidire chi è inesperto o ha poco tempo (e io ne so qualcosa!) è veramente molto semplice conciliare cucina, lavoro e famiglia.
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