Se state affrontando una dieta, sapete già come calcolarle, ma soprattutto ne conoscete il valore. Stiamo parlando delle calorie: imparare a conoscerle aiuta a scegliere un regime alimentare corretto. Le kilocalorie (più spesso chiamate “calorie”) indicano la quantità di energia che gli alimenti trasferiscono all’organismo, in base al peso del cibo che mangiamo.
Spesso si sente parlare di chilocalorie, indicate sulle confezioni degli alimenti come kcal. Ma cosa sono esattamente? Per dirla nel modo più semplice possibile, equivalgono alla quantità di energia prodotta dalla "combustione" degli alimenti.
Cosa si Intende per Caloria e Qual è la Differenza con le kcal
Una caloria (cal), dal punto di vista fisico, è la quantità di energia necessaria per riscaldare 1 g di acqua di 1 °C, nello specifico da 14,5 °C a 15,5 °C.
Ma qual'è la differenza tra "kilocaloria" (kcal) e "caloria"? Tecnicamente 1 kcal corrisponde a 1000 calorie, ma spesso nel linguaggio comune nell'ambito dell'alimentazione il termine caloria viene utilizzato come sinonimo di kilocaloria. Per essere rigorosi, una caloria alimentare equivale a una kilocaloria, ma se diciamo “Questo alimento ha 100 calorie” stiamo realtà intendendo "calorie alimentari", quindi kilocalorie.
Il potere calorico di un alimento può essere anche espresso in chilojoule (kJ) secondo la seguente proporzione: 1 kcal = 4,18 kJ
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Le calorie sono un'unità di misura. Vengono solitamente utilizzate per calcolare, e quindi misurare, il contenuto energetico di cibi e bevande.
Le etichette nutrizionali in genere riportano due indici kCal: uno riferito “a porzione”, l’altro a “100 grammi”. Se volete confrontare più prodotti per scegliere quello meno calorico, è consigliabile considerare il numero relativo ai “100 grammi” in quanto il peso delle porzioni è variabile.
Fabbisogno Calorico Giornaliero
Ogni individuo ha un proprio metabolismo basale, ovvero il numero di kcal che consuma in un giorno solo per "vivere". E' un valore teorico che si riferisce a quanto consuma il nostro corpo dormendo per 24 ore di fila. Il metabolismo basale medio di un uomo si aggira intorno alle 1500 kcal al giorno e quello di una donna intorno alle 1300 kcal al giorno.
I valori per i singoli individui possono essere calcolati in maniera molto fedele tramite la calorimetria diretta o quella indiretta.
Il dispendio calorico giornaliero è influenzato da diversi fattori:
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- fino al 15% del valore del metabolismo basale solo per la "termogenesi indotta dalla dieta", ovvero l'energia che consumiamo per mangiare e digerire;
- il valore dato dal livello di attività fisica, a partire da tutto ciò che si fa quando ci si alza dal letto fino alla vera e propria pratica sportiva.
La stima del reale metabolismo giornaliero di un individuo è un calcolo complesso. Per una stima più precisa dei valori di attività fisica si utilizzano i MET (equivalenti metabolici teorici) e i LAF (livelli di attività fisica).
Di quante calorie si ha bisogno al giorno dipende da molteplici fattori. Non solo dal fatto che si voglia mantenere, perdere o aumentare di peso, ma anche da sesso, età, altezza, peso attuale, livello di attività fisica e salute metabolica.
- Donne: La donna media, moderatamente attiva, di età compresa tra 26 e 50 anni ha bisogno di mangiare circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il suo peso e 1.500 calorie al giorno per perdere circa mezzo chilo a settimana. Le giovani donne sui 20 anni hanno un fabbisogno calorico più elevato e richiedono circa 2.200 calorie al giorno per mantenere il loro peso.
- Uomini: Gli uomini hanno un fabbisogno calorico più elevato rispetto alle donne.
- Bambini: I bambini hanno un fabbisogno calorico molto variabile in base all'età, al peso, all'altezza e al livello di attività.
Come si Calcolano le Calorie?
Per calcolare le calorie degli alimenti viene utilizzata la bomba calorimetrica. All'interno di questo strumento vengono bruciati gli alimenti e ne vengono determinate le kcal tramite la misurazione del calore assorbito dall'acqua circostante.
Se vogliamo eseguire una misurazione più semplice e indiretta possiamo moltiplicare il valore calorico dei singoli nutrienti per i grammi presenti nel prodotto. Per questo è fondamentale avere a disposizione la tabella nutrizionale degli alimenti.
I valori calorici dei macronutrienti sono i seguenti:
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- I carboidrati forniscono 4 kcal/g
- Le proteine forniscono 4 kcal/g
- I grassi forniscono 9 kcal/g
La Tabella Nutrizionale
Dal 2017 è obbligatorio per legge riportare la tabella nutrizionale sui prodotti alimentari confezionati. Se non lo sapevate fateci caso quando andate al supermercato, potrebbe aiutarvi in una scelta più consapevole.
Una tipica tabella nutrizionale include:
- I valori di kcal e kJ (talvolta si possono trovare anche le kcal e i kj per porzione)
- I grammi di carboidrati e i grammi di zuccheri (trovate scritto "di cui zuccheri")
- I grammi di proteine
- I grammi di grassi e grassi e grassi saturi (trovate scritto "di cui grassi saturi")
- I grammi di sale
Nel caso in cui il prodotto sia liquido vengono indicati i millilitri al posto dei grammi.
Secondo il regolamento CE 1169/2011 i valori indicati sull'etichetta di un prodotto devono essere stati calcolati in laboratorio o devono fare riferimento a banche dati ufficiali.
A Cosa Serve Sapere le kcal degli Alimenti e Quelle Che Consumiamo?
Sapere il valore energetico di un alimento e la distribuzione dei nutrienti è importante per poter scegliere consapevolmente come comporre i propri pasti. A livello matematico è chiaro che per dimagrire il numero di calorie introdotte con la dieta debba essere inferiore alle kcal del metabolismo totale dell'individuo.
È importante però sapere che il nostro corpo è molto più complesso di una semplice equazione matematica. Per esempio, a parità di valore calorico, alcuni alimenti vengono destinati a funzioni enzimatiche, metaboliche o immunitarie e non depositati in grassi.
Un altro esempio può essere dato dal livello di stress dell'individuo: in base alla persona elevati livelli di stress possono portare ad aumento di peso (anabolismo) o a perdita di peso (catabolismo).
Mi raccomando, non cercate di calcolare maniacalmente le kcal di tutto ciò che mangiate e quelle che bruciate, potrebbe essere molto rischioso per la vostra salute! Se avete la necessità di capire come dimagrire o come mettere su massa muscolare contattate uno specialista.
Per perdere peso, è necessario assumere meno calorie di quelle che il corpo brucia ogni giorno. Per aumentare di peso, occorre principalmente consumare più calorie di quelle spese. Al contrario, si perde peso se si assumono meno calorie di quelle consumate.
Detto questo, ridurre le calorie senza considerare quali cibi mangiare di solito non è un modo sostenibile per perdere peso.