Tenere sempre a portata di mano degli snack anti fame è quasi una necessità. Gli attacchi di fame, imprevisti e spesso inarrestabili, mettono a dura prova la nostra volontà, spingendoci a cercare sollievo nel cibo più a portata di mano, che purtroppo non è sempre la scelta più salutare. Questi momenti di debolezza non solo minano i nostri sforzi per mantenere una dieta equilibrata, ma possono anche portare a scelte alimentari che ci allontanano dai nostri obiettivi di benessere e forma fisica.
La chiave per navigare attraverso queste sfide quotidiane non è rinunciare agli spuntini, ma piuttosto essere preparati con opzioni che soddisfino la nostra fame senza appesantirci o compromettere la nostra salute. Riconoscendo la necessità di affrontare questi momenti con saggezza e consapevolezza, abbiamo selezionato snack che puoi gustare liberamente tra un pasto e l’altro. Questi alimenti non solo placano la fame, ma offrono anche nutrienti essenziali senza aggiungere calorie superflue alla tua dieta.
Snack Anti Fame: 10 Proposte Leggere e Gustose
Ecco allora 10 proposte di snack leggeri e gustosi che saziano e non fanno ingrassare e che soddisfano il nostro palato in modo equilibrato.
1. Frutta Secca
Noci, nocciole, mandorle, pistacchi, anacardi, noci brasiliane o pecan sono ricche di grassi buoni, cioè acidi grassi insaturi, oltre a contenere buone quantità di ferro, magnesio, calcio, zolfo, potassio e fosforo. Sono un alimento altamente energetico e per questo il loro consumo è stato per lungo tempo ostracizzato.
In realtà, se assunta nelle giuste quantità senza eccedere, sono un ottimo spuntino poiché rappresentano un alimento particolarmente nutriente che fornisce energia e sazietà insieme a tutta una serie di nutrienti fondamentali per il nostro organismo. Nelle quantità di 20-30 g al giorno può essere quindi tranquillamente consumata anche da chi sta seguendo una dieta ipocalorica. Si possono preparare delle piccole monoporzioni da tenere sempre in borsa e tirare fuori all’occorrenza.
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2. Pinzimonio di Verdure Crude
Un’ottima alternativa ai classici snack salati è un pinzimonio fatto di verdure crude sfiziose da sgranocchiare: ravanello, bastoncini di carote, pomodori, insalata belga, piccoli pezzi di finocchio o di sedano. Possiamo anche pensare di accompagnarli con un hummus di ceci o di lupini.
3. Popcorn
Per chi non riesce proprio a rinunciare ad uno snack salato eccone uno sfizioso, saziante e ideale anche per le diete più rigide: popcorn, ovviamente non salati! È meglio prediligere i popcorn fatti in casa, sani e più economici, ed evitare di salarli troppo: con 25 gr di mais secco si possono ottenere ben 120 grammi di popcorn.
4. Olive
Le olive un cibo ricco di grassi monoinsaturi e polinsaturi che contribuiscono ad abbassare il colesterolo totale e a innalzare quello buono. Grazie al loro contenuto di antiossidanti, svolgono anche un’azione protettiva contrastando i danni causati dai radicali liberi.
Ovviamente, essendo molto ricche di grassi, vanno consumate nella giusta quantità, ad esempio si può spezzare la fame concedendosi 8-10 olive verdi medie oppure 6-8 medie nere, l’importante è lavarle prima sotto l’acqua corrente in modo da eliminare il sale di conservazione.
5. Hummus di Ceci
Anche l’hummus di ceci è un ottimo snack: è ricco di proteine, fibre e grassi buoni e consente di mantenere un livello basso di carboidrati e zuccheri. Anche in questo caso bisogna fare attenzione alle dosi e la porzione consigliata è di 30 grammi.
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6. Yogurt Greco
Lo yogurt greco è un ottimo spuntino ricco di proteine e, se scelto nella versione 0% grassi, anche a basso impatto calorico. Permette di fare il pieno di calcio, proteine e sali minerali e combattere la fame improvvisa in modo sano e leggero. La sua caratteristica consistenza densa aiuta a rimanere sazi a lungo. Si può consumare aggiungendo un po’ di cacao amaro o di cannella in polvere.
7. Ceci Speziati
I legumi, e soprattutto i ceci, sono un’ottima fonte di fibre e proteine e aiutano a ridurre il senso di fame senza intaccare la dieta. Se arrostiti, i ceci assumono un sapore e consistenza simile alle noci e possono rappresentare uno snack nella quantità di circa 30-50 grammi.
8. Budino con Semi di Chia
I semi di chia sono un prodotto estremamente versatile, oltre che nutriente. Sono considerati un superfood in grado di fornire energia al corpo senza incidere sul bilancio calorico.
Per ottenere un dessert goloso e sano, basta unire 2 tazze di latte di cocco a 150 grammi di semi di chia, aggiungere cannella o estratto di vaniglia a piacere e del dolcificante a propria discrezione (meglio se sciroppo d’acero o stevia). Una volta frullato il composto, si lascia riposare in frigorifero per almeno 2 ore o anche tutta la notte ed ecco pronto uno spuntino sano e leggero da tenere sempre in frigo pronto per l’occorrenza.
9. Mirtilli
I mirtilli sono un frutto dalle molteplici proprietà benefiche. Oltre a svolgere un’azione antiossidante e curare i radicali liberi, i mirtilli sono molto dietetici. 100 grammi di mirtilli contengono solo 25 calorie e contengono discrete quantità di vitamina C e carotenoidi.
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Sono ricchi di principi attivi ed acidi organici. Quindi i mirtilli sono consigliati a chi vuole rimanere in forma o per coloro che vogliono perdere peso. Consumarne una coppetta come spuntino è l’ideale.
10. Lupini
Sono legumi molto versatili in cucina, fonte di proteine e fibre, sazianti, ipocalorici e privi di glutine, sono perfetti anche per i vegetariani e per chi è affetto da celiachia. I lupini sono anche una fonte di fibra solubile e di grassi buoni polinsaturi come gli omega 3 e gli omega 6. Ricchi di sali minerali, contengono in particolare potassio e fosforo, ma anche ferro e calcio.
Tra le vitamine, apportano soprattutto vitamine del gruppo B. Un porzione di 60-70 g di lupini come spuntino è ottima perché apporta un senso di sazietà elevato con pochi zuccheri, ideali quindi anche in persone con diabete.
Consigli per Gestire gli Attacchi di Fame
Affrontare gli attacchi di fame richiede più di una semplice scelta di snack salutari; è una questione di strategia e preparazione:
- Pianifica i pasti e gli spuntini: Avere una pianificazione giornaliera dei pasti e degli spuntini può aiutarti a controllare meglio la fame.
- Porzioni preparate: Tieni a portata di mano porzioni già preparate dei tuoi snack preferiti.
- Idratazione: A volte, il nostro corpo confonde la sete con la fame.
- Mantieni una varietà: Variare gli snack non solo evita la noia ma assicura anche che il tuo corpo riceva un’ampia gamma di nutrienti.
- Ascolta il tuo corpo: Impara a distinguere tra fame fisica e fame emotiva.
- Prepara snack sani in casa: Investi del tempo nella preparazione di snack sani in casa. Gli snack che troviamo al supermercato sono spesso pieni di zuccheri e conservanti. E molto calorici!
Ricette Sfiziose per Snack Fatti in Casa
Oggi voglio mostrarvi come preparare snack buoni e salutari fatti in casa. Ci sono tante ricette sfiziose, salate, dolci, per realizzare dei veloci spuntini spezza-fame oppure una merenda sana e nutriente, ottima anche per i più piccoli.
- Le chips di zucca sono un antipasto o un contorno sfizioso, ma si rivelano perfette anche per l’aperitivo.
- Gli stick di zucca al forno sono sfiziosi, semplici e leggeri.
- I grissini fatti in casa sono snack sfiziosi, perfetti da gustare con l’antipasto o al posto del pane.
- I pop corn sono un goloso snack da sgranocchiare perfetto per grandi e bambini.
- I ceci secchi dolci sono un ottimo snack da gustare davanti alla tv.
- Croccantina di farina di ceci senza lievito, squisita e appetitosa, pronta in 5 minuti.
- Le barrette all’avena e miele sono facilissime da preparare e senza cottura.
- Muffin porridge, cioè muffin realizzati con latte e fiocchi di avena!
L'Importanza degli Spuntini Proteici
Un’ottima alternativa per una pausa sana che vi permetta di bilanciare tutti i nutrienti necessari alla salute del corpo e quindi di non eccedere con i carboidrati o con i grassi, sono gli spuntini ad alto contenuto proteico. Sostituiti alla pasta nei pasti principali qualche giorno alla settimana, i piatti proteici possono avere già un effetto regolatore. Bastano pochi altri accorgimenti per tenere sotto controllo il rapporto tra i nutrienti assunti e quindi il loro fabbisogno giornaliero: riducete al minino, ad esempio, il consumo di bevande zuccherate.
Molti sono gli spuntini sani che trovate in commercio, come ad esempio le barrette proteiche o i muffins proteici, o che potete preparare in casa senza rinunciare al gusto dei piatti più elaborati. Gli spuntini proteici che vogliamo proporvi in questo articolo sono facili e veloci da preparare e costituiscono un pasto leggero adatto per combattere la fame quando si è fuori e non si ha molto tempo per prepararsi da mangiare.
Ottimi in ogni momento della giornata, questi salutari spuntini spezza fame sono ad alto contenuto proteico e hanno un basso contenuto calorico. Prediligete gli alimenti che favoriscono l’aumento del metabolismo, un processo caratterizzato da due fasi, anabolismo e catabolismo, e che permette di acquisire da ciò che mangiamo l’energia necessaria ad affrontare le nostre giornate.
5 Spuntini Proteici Facili da Preparare in Casa
1. La Freschezza del Frullato
Per iniziare la giornata con tanta energia non c’è nulla di meglio di un frullato proteico. L’ingrediente più importante per un buon frullato è sicuramente il latte, di cui esistono tantissime versioni, da quello altamente digeribile e privo di lattosio, come il Latte Zymil UHT Buono Digeribile, a quelli vegetali, come il latte di mandorla, il latte di soia, di cocco e di quinoa.
Per questi prodotti a base vegetale si raccomanda di leggere l’etichetta degli ingredienti e di accertarsi che non siano presenti zuccheri e grassi aggiunti. Questa bevanda energetica può essere preparata in casa scegliendo la frutta fresca che più vi piace, dalle pesche alle mele, dalle arance alle albicocche, fino alle banane, ricche di potassio. Vi consigliamo in ogni caso di prediligere la migliore frutta di stagione.
2. Le Barrette Proteiche
Per preparare una barretta ai cereali fatta in casa gli ingredienti principali sono i fiocchi d’avena, poi potete aggiungere a piacere semi di zucca o semi di girasole, frutta fresca, come fragole e lamponi, e frutta secca, come nocciole, pistacchi, mandorle e anacardi. Per una maggiore croccantezza e un maggiore gusto vi consigliamo inoltre di unire anche delle gocce di cioccolato fondente.
3. Lo Yogurt che Bontà!
Lo yogurt è davvero un ingrediente versatile, che potete mangiare da solo o anche accompagnato da altri ingredienti ricchi di amminoacidi, così da avere più energia. Lo yogurt nasce da un processo di lavorazione del latte che, tramite i fermenti lattici, viene così fermentato e quindi trasformato. Ciò gli permette di avere proprietà nutrizionali particolari e un effetto positivo sulla flora batterica intestinale.
4. Gallette Farcite
Tra le idee più sfiziose da servire a merenda ci sono le gallette, di cui ne possiamo trovare tante varietà in commercio. Le gallette di riso, mais e quinoa o a base di altri cereali sono infatti sempre un ottimo snack da gustare post-workout per recuperare le energie perse e sono inoltre pratiche da portare con voi.
5. Un Uovo, Tante Ricette
L’uovo è un alimento ricco di proteine e anche di calcio. Se cercate una colazione ricca e piena di energia, questo ingrediente non può mancare sulla vostra tavola. Potete prepararlo in modo veloce e in tante e svariate maniere, dalla classica frittata al più scenografico occhio di bue in cui l’albume rimane intero, vi basterà poi solo condire con pepe e spezie.
10 Idee di Merende Sane da Portare in Ufficio
Ecco 10 idee di merende sane da portare in ufficio per pause ricche di gusto e salute.
- Yogurt con miele, mandorle e semi di chia: Offre una combinazione perfetta di dolcezza, croccantezza e nutrienti salutari.
- Frullato proteico di banana e burro di arachidi: Frulla tutto fino ad ottenere un composto liscio e cremoso.
- Energy balls alle mandorle e cocco: Snack energizzante sempre pronto all'uso.
- Muffin integrali alle mele: Il gioco è fatto.
- Barrette di avena e frutta secca: Una volta raffreddato l'insieme, estrailo dalla teglia e taglialo in barrette comode da portare sempre con te.
- Smoothie di frutti rossi e spinaci: Sei pronta per una pausa rinfrescante!
- Biscotti integrali al cocco e cioccolato: Ricorda che ogni forno è leggermente diverso, quindi tieni d'occhio la cottura per evitare che si scuriscano troppo.
- Ciotola di quinoa, frutta e noci: Gusta la tua merenda iper salutare.
- Mini pancake di avena e banana: Attenzione a non sovrapporli.
- Mousse di avocado e cacao: Una volta ottenuta la mousse, trasferiscila in piccoli contenitori ermetici.
10 Spuntini Sani, Semplici e Golosi
Ecco allora 10 spuntini sani, ma anche semplici e golosi:
- Frutta secca: Fornisce energia e tanti buoni nutrienti.
- Pane e marmellata: Meno di 100 calorie, tanti ricordi d'infanzia e la piacevole sensazione di aver mangiato un dolcetto.
- Pane e formaggio: Basta non eccedere con le dosi.
- Pane e prosciutto: Possono essere accompagnati da due fette di bresaola, prosciutto cotto magro o affettato di tacchino.
- Pane e miele: Da questo abbinamento semplice nasce uno degli spuntini sani più golosi.
- Yogurt magro: Sceglietelo al naturale, accompagnandolo magari a una manciata di frutti di bosco come mirtilli, ribes e lamponi.
- Popcorn: Dobbiamo prepararli in casa senza aggiunta di grassi e senza eccedere con il sale, che non è salutare.
- Pinzimonio: Accontentatevi di mezzo cucchiaino d'olio extravergine d'oliva da emulsionare con aceto o succo di limone.
- Hummus: Mangiatelo spalmato su una fetta di pane (meglio se integrale) tostato.
- Cioccolato fondente: Un quadratino di cioccolato farà contenti i più golosi.
Per fare uno spuntino sano è necessario evitare merendine e snack solitamente presenti nei distributori automatici, perché ricchi di sale, grassi, e zuccheri. La frutta rappresenta lo spuntino per eccellenza, anche in ufficio. Il frutto intero, come banana o mela, sono i più pratici da portare in ufficio ma, eliminando buccia e semi di alcuni frutti, si può variare molto. Le merendine sono spesso costituite da dolci industriali ultra processati ricchi di calorie, zuccheri e grassi. Non una soluzione ideale per nessuno. La merenda in ufficio è importante anche nel caso in cui si scelga di allenarsi in palestra, in piscina o si esca a correre in pausa pranzo.
Lo snack light perfetto non è solo leggero, ma anche buono, saziante e non troppo proibitivo. Farlo bene è importante: uno spuntino sano e bilanciato deve essere ricco anzitutto di fibre che aumentano la popolazione di batteri buoni dell'intestino e aumentano il senso di sazietà, e deve contenere anche una piccola percentuale di proteine e grassi buoni. Un mix che consente di spezzare la fame, mantenere alto il livello di concentrazione, distribuire al meglio i micro e macronutrienti che assicurano il buon funzionamento del nostro organismo e, non da ultimo, di mantenere sotto controllo la glicemia.
Cibi ricchi di zuccheri e grassi - come la maggior parte degli snack confezionati - sortiscono infatti l'effetto opposto: appesantiscono, sono difficili da digerire e quindi aumentano la stanchezza, provocano picchi di insulina e conseguente aumento della fame (oltre che degli accumuli di grasso). Cosa mangiare allora? Ecco qualche spunto: snack light buoni e appaganti e, spesso, anche facili da portare in borsa per non restare mai senza.
Snack Light: le "Ricette" da Provare
- Verdure crude: Carote, finocchi, sedano, ma anche foglie di lattuga da mangiare a mo' di chips: con semplici verdure crude si possono fare spuntini perfetti. Il motivo è che sono ricchissime di fibre che nutrono la popolazione di batteri buoni del nostro intestino, sono difficili da masticare e anche per questo aumentano la sensazione di piacere (oltre che la sazietà), e sono una miniera di vitamine e sali minerali fondamentali anche per tenere alto il livello di concentrazione durante la giornata.
- Un frullato: Preferite berlo, lo spuntino? Frullate un frutto (e non di più, perché la frutta contiene molti zuccheri), una bevanda vegetale che è povera di grassi e semi di lino o di chia. Un balsamo per l'intestino: un frullato del genere assicura il pieno di fibre e grassi buoni.
- Popcorn con granella di mandorle e cioccolato fondente: Una porzione di 30 grammi è perfetta per uno spuntino e aggiungendo due o tre mandorle e un quadratino di cioccolato fondente sono un piccolo pasto sano, bilanciato e goloso.
- Banane con cioccolato fondente fuso: È un'idea divertente anche per i bambini che si fa in pochissimo tempo e assicura una scorta di fibre, vitamine, minerali come il potassio e tanto buonumore. Il cioccolato fondente, infatti, è ricco di flavonoidi, acceleratori di serotononia, l'ormone della felicità.
- Bowl di yogurt greco e frutti rossi: Lo yogurt greco è ricchissimo di proteine. Aggiungendo frutti rossi, che sono una miniera di antiossidanti, e semi oleosi come quelli di lino, ci si assicura uno snack molto saziante, bilanciato e sano.
- Mele e burro d'arachidi: Uno snack come questo è ricco di proteine, grassi buoni (dati dalla crema di frutta secca) e fibre della mela. Sarete sazi e soddisfatti.
- Hummus e crudité: Preparatelo e tenetelo in frigo. Al momento dello spuntino basta abbinarlo alle verdure: è un mix ipocalorico e ricco di proteine, grassi sani e antiossidanti.
Esempio di Snack: Barrette Energetiche Fatte in Casa
Le barrette energetiche sono degli snack perfetti come spezza fame. Si tratta di barrette ai cereali a base di fiocchi d’avena, frutta secca e semi oleosi, senza zucchero, senza burro e senza olio. Sono davvero molto semplici anche da realizzare a casa.
Per la preparazione basta utilizzare una base di fiocchi d’avena che potete sostituire con un mix di crusca, orzo e segale, una parte di frutta secca: mandorle, arachidi, mirtilli secchi, semi di zucca e di sesamo, potete scegliere i vostri preferiti. Per legare il tutto potete utilizzare miele e sciroppo d’acero.
Smoothie: una bevanda nutriente e salutare
Si tratta di una bevanda nutriente e salutare a base di frutta o verdura, caratterizzato da una consistenza densa e ricco di vitamine. La parola “smooth” significa leggero, un termine che descrive perfettamente questa ricetta. Viene servito con cubetti di ghiaccio e differisce sia dai frullati che dai milkshake in quanto non viene preparato con latte o gelato e panna.
Alternative agli Snack Confezionati
Rispetto ai cibi confezionati e ricchi di conservanti, come le merendine, è preferibile scegliere alimenti come i salumi anche a merenda, che apportano all’organismo proteine nobili, vitamine e sali minerali particolarmente importanti per lo sviluppo fisico e cognitivo soprattutto per ragazzi e bambini.
| Snack | Benefici | Porzione Consigliata |
|---|---|---|
| Frutta Secca (noci, mandorle) | Ricca di grassi buoni, fibre, vitamine e minerali | 20-30g al giorno |
| Pinzimonio di Verdure Crude | Basso contenuto calorico, ricco di fibre e vitamine | A volontà |
| Popcorn (non salati) | Ricco di fibre, saziante | 25g di mais secco |
| Olive | Ricche di grassi monoinsaturi e antiossidanti | 8-10 olive verdi medie o 6-8 olive nere medie |
| Yogurt Greco (0% grassi) | Ricco di proteine e calcio, basso contenuto calorico | Un vasetto |
| Mirtilli | Ricchi di antiossidanti, basso contenuto calorico | Una coppetta |
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