La Tua Lista della Spesa Vegana Settimanale: Consigli e Idee

Mangiare vegano ed equilibrato è possibile anche se non si ha molto tempo a disposizione. Organizzare i pasti giorno per giorno può essere frustrante, impegnativo e ci si riduce poi col chiedersi all’ultimo minuto se non si è pianificato il menù settimanale in anticipo: “cosa mangio oggi”? A tal proposito c’è una soluzione che può venire in nostro aiuto e che serve ad organizzare i pasti della settimana e si chiama Meal Prep.

Cos'è il Meal Prep?

Il meal prep, dall’inglese Meal Preparation, abbreviato in Meal Prep è un metodo pratico che permette di pianificare e preparare con largo anticipo i pasti della settimana. Ci si organizza nel weekend, sabato o domenica, e dal lunedì al venerdì è già tutto pronto. Sarà sufficiente assemblare gli ingredienti cotti con altri freschi e il gioco è fatto.

Pianificazione del Menù Settimanale Vegano

La mia alimentazione comprende anche farine classiche 00, integrale, non essendo celiaca, ma credo fortemente che diversificare la propria alimentazione con alimenti sempre nuovi e più nutrienti sia la cosa migliore. Io mi sono rivolta ad una nutrizionista per avere consigli e indicazioni, quindi se volete seguire una dieta o bilanciare la vostra affidatevi ad un professionista. Dopo questo appunto importante vediamo come pianificare il menù della settimana:

• Pensa ad un menu settimanale: colazione, pranzo, cena e spuntini.
• Scrivi il tuo menu settimanale e poi la tua lista della spesa con gli ingredienti che ti serviranno per la realizzazione di quei piatti.
• Opta per frutta e verdura di stagione.
• Assicurati di includere una varietà di proteine, carboidrati complessi, grassi sani e una ricca selezione di verdure.
• Versatilità degli ingredienti: meglio optare per ingredienti versatili come cereali integrali, legumi, verdure a foglia verde e tofu, che possono essere utilizzati in diverse ricette.
• Procurati contenitori riutilizzabili: come contenitori di vetro o barattoli per riporre il cibo cotto in frigorifero.

Un suggerimento: ogni settimana scegli gli ingredienti che vuoi consumare così da diversificare il tuo menu. Un esempio? Se la prima settimana ho scelto di consumare riso venere e pasta di quinoa, magari la seconda settimana opterò per cereali diversi, ad esempio pasta integrale e farro.

Esempio Concreto di Meal Prep Settimanale

Di seguito trovi un esempio concreto del mio meal prep settimanale. Questo piano copre 5 giorni di colazione, pranzo, cena e spuntini, per 2 persone. Inoltre, trovi qui un utile meal prep settimanale da scaricare gratuitamente e completare con le tue ricette e la tua lista della spesa.

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Scrivi il menu della 1° settimana:

• Colazione: Torta di mele Francesca (con mele frullate, non a pezzi) che alterno ad un fetta di pane con marmellata e burro di arachidi accompagnato da un cappuccino di avena.
• Pranzi:
  • Riso con lenticchie arancioni
  • Spaghetti con funghi, rucola fresca e noci
  • Riso con pesto, fagiolini e pomodorino fresco
  • Spaghetti (o altro formato di pasta integrale) con pomodorini e pesto vegano
  • Risotto con zucca al rosmarino
• Cene:
  • Falafel di ceci con insalata mista e semi
  • Zuppa di lenticchie arancioni
  • Piadina con rucola, pomodori, hummus di ceci e noci tritate
  • Farifrittata con pomodorino confit al forno + pane tostato
  • Panino con burger di ceci speziati, pomodoro e insalata, ketchup e patate al forno
• Spuntini:
  • Mela tagliata a fette con cannella e noci
  • Yogurt di soia con semi di chia
  • Caffè con una fetta di torta di mele Francesca
  • Frutta secca mix (noci, mandorle) e semi di girasole
  • Tè verde o al limone con 1 fetta di pane tostato con marmellata

Fai la tua lista della spesa, molti ingredienti li avrai già in dispensa, come pasta e frutta secca oppure segna nella lista quanto dovrai acquistare. Qui la mia lista della spesa:

• Verdure: zucca, funghi, fagiolini
• Legumi: lenticchie arancioni e ceci
• Cereali: riso e pasta integrale
• Frutta: Mele, limoni, kiwi

Come Organizzare un Meal Prep Settimanale: Passo Passo

Sabato o domenica è il giorno del meal prep. Dedico cioè un paio di ore alla preparazione e cottura degli ingredienti base che andranno a comporre i miei piatti settimanale, come in questo caso metto a cuocere le lenticchie, e i ceci, lavo e asciugo l’insalata e conservo in frigo così da averla sempre pronta, taglio le carote e i finocchi per avere snack sani e veloci in frigorifero, preparo il riso e la torta per la colazione. Ma vediamo meglio passo passo:

1. Prima di tutto, metto a cuocere i cereali e i legumi. I ceci hanno bisogno dell’ammollo, per cui ricordati di metterli in acqua fredda la sera prima di cucinare tutti i cibi che comporranno il tuo menu settimanale. Ma potresti utilizzare anche quelli in barattolo già pronti. Per ragioni pratiche è possibile utilizzare legumi già pronti in vasetto, avendo l’accortezza di sciacquarli bene prima del loro utilizzo per eliminare il sale di conservazione.
2. Verdure. Per mio gusto, quasi sempre preferisco cuocere le verdure al forno, trovo siano molte più saporite e gustose. Quindi: taglio la zucca, i funghi e li condisco con un filo di olio, sale pepe ed eventuali spezie a scelta. Preparo la carta forno su una teglia e li sistemo sopra garantendo spazio tra loro. Cosi la cottura sarà più uniforme. Lascio cuocere, sforno, lascio raffreddare e poi sistemo in contenitori ermetici in frigo. Lavo e asciuga l’insalata, la conservo in frigorifero con carta assorbente. Sarà sempre pronta in frigo per una cena veloce accanto ai miei burger, farifrittata ecc. Si conserva per almeno 3 giorni.
3. Preparo la mia torta della colazione. Nel mio caso la torta di mele Francesca.

In questo modo, cioè cuocendo i legumi e i cereali in porzioni abbondanti riuscirò ad avere in frigorifero la materia prima delle miei ricette settimanali già pronte. Quando quindi vorrò preparare la sera i falafel di ceci con un insalata mista, dovrò solo condire l’insalata già in frigorifero lavata e asciugata e preparare i falafel aggiungendo ai ceci già pronti gli altri ingredienti e infornarli. In questo modo i tempi per la preparazione dei pasti è davvero ridotta ad una mezz’oretta, tempo di cottura compresa.

E se per cena ho l’hummus? Anche in questo caso ho i ceci già pronti in frigorifero da frullare a cui aggiungere gli altri ingredienti. Così via per tutte le ricette della mia lista settimanale.

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In merito ai cereali, invece, preferisco preparare in anticipo solo riso, orzo, farro, couscous, quinoa e meiglio, la pasta invece la preparo al momento.

I Vantaggi del Meal Prep

Seguendo questa guida pratica al vegan meal prep, potrai pianificare in modo efficiente, risparmiare tempo e denaro, e ridurre gli sprechi. Prenditi il tempo necessario per sperimentare con diverse ricette e adatta il meal prep alle tue esigenze.

La praticità del meal prep è quella di avere tutto pronto in frigo, da riscaldare al momento del pasto , aggiungendo cibi freschi come insalata, verdure crude, per rendere il pasto più nutriente. I cibi, se ben chiusi, si conserveranno in frigo per 3-4 giorni, oppure potresti anche congelare qualche ingrediente cotto come i ceci o gli stessi burger se ne prepari in quantità maggiore.

Ciò che preferisco del Meal Prep è la sua possibilità di combinare gli ingredienti in modo sempre diverso: questo significa che è flessibile, e lo sono con me stessa. Ormai consumiamo poca carne, e di solito lo facciamo nelle feste. Il resto dell’anno onestamente non mi viene nemmeno in mente! Detto questo: voi potete provare a fare una settimana vegetariana, oppure scegliere solo qualche ricetta.

Consigli Utili per l'Assorbimento dei Nutrienti

• Per mantenere intatti gli acidi grassi omega-3, l’olio di lino va sempre messo a freddo, e non si può utilizzare per la cottura.
• Per massimizzare l’assorbimento dei minerali contenuti in cereali e legumi, si consiglia di metterli in ammollo prima della cottura, cambiando più volte (se possibile) l’acqua.
• Qualche goccia di limone sulle pietanze o spremuto nel bicchiere dell’acqua bevuta ai pasti aiuta ulteriormente l’assorbimento di ferro dai vegetali.

Lista della Spesa Vegana: Sostituzioni e Alternative

Sostituire gli ingredienti della tradizione e creare una lista della spesa vegana? Facile, basta conoscere bene le alternative ed iniziare a cambiare, piano piano abitudini di acquisto. Per chi si stia avvicinando alla dieta “veg” o anche per chi vegano o vegetariano lo è già, ma ha bisogno di qualche consiglio pratico: ecco una guida da tenere sempre con sé, per orientarsi tra gli scaffali del supermercato e avere sempre a portata di mano una lista della spesa vegana, che ci indirizzi a colpo sicuro tra tutte le sostituzioni degli alimenti “tradizionali”.

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Proteine Vegetali

È tra gli alimenti più facili da sostituire in una dieta a base vegetale, perché le alternative presenti oggi al supermercato sono davvero tantissime. Primi tra tutti, naturalmente, i legumi: magari non ci si pensa, ma i legumi sono un’eccellente fonte di proteine vegetali che nulla hanno da invidiare alle proteine della carne. Un po’ meno “tradizionale” ma davvero buonissimo è il tempeh: ottenuto attraverso un processo di fermentazione dei fagioli di soia gialli, è perfetto per preparare tanti secondi piatti nutrienti e gustosi. Altro alimento tipico della cucina “veg” è il seitan, che deriva dalla lavorazione del glutine di frumento e non è quindi adatto ai celiaci; da provare per preparare un ragù alternativo ma anche per uno sfizioso seitan “tonnato” 100% vegetale.

Alternative al Pesce

Non sono tantissime le preparazioni vegetali che sostituiscano il pesce e comunque si tratta di alimenti difficili da reperire (per lo più online) e abbastanza costosi. Molto più facili da trovare e ricche di proprietà benefiche sono invece le alghe, che regaleranno alle vostre ricette il tipico sapore “di mare”. Tra le più comuni abbiamo la Kombu, che si mangia nella minestra o saltata dopo opportuno ammollo, ma anche l’alga Nori, che nei supermercati si trova in fogli e, una volta sbriciolata, è ottima aggiunta a minestre e insalate.

Sostituti della Colla di Pesce

Da molto tempo ormai non ha più nulla a che vedere con i pesci, ma la colla di pesce non è comunque un preparato vegano perché realizzato a partire da scarti di ossa e cartilagine dei bovini ma anche di cotenna di maiale provenienti dell’industria della macellazione. Nelle preparazioni la colla di pesce o gelatina si può sostituire con dell’agar agar, ottimo gelificante vegetale ottenuto tramite l’essiccazione di un’alga rossa.

Alternative al Formaggio

Anche qui, le alternative in commercio sono tante: al posto del formaggio grattugiato, per esempio, l’alternativa vegetale più comune è senza dubbio il lievito alimentare in scaglie, ottenuto dalla lavorazione del lievito di birra. Altra alternativa interessante è il tofu, chiamato anche (forse un po’ impropriamente) formaggio vegetale. Si tratta di una lavorazione del latte di soia che viene lasciato cagliare con il nigari o cloruro di magnesio. Questo ingrediente è davvero versatile e può essere utilizzato davvero in moltissimi modi, sempre cucinandolo al meglio: si tratta, infatti, di un ingrediente che non ha un sapore determinante da solo, ma che assume quello di ciò con cui viene cucinato. Perfetto anche frullato per ottenere creme spalmabili o ripieni, potete utilizzarlo anche all’interno dei dolci.

Sostituti delle Uova

Per sostituire le uova vi basterà acquistare una lattina di ceci in scatola. Non ci credete? Allora non conoscete l’aquafaba! Si tratta semplicemente dell’acqua di cottura (o di governo) dei legumi che, montata con delle fruste elettriche, assume una consistenza morbida e “schiumosa” che ricorda da vicino quella degli albumi d’uovo montati a neve. Da usare in tutte le ricette che prevedano l’impiego di albumi d’uovo, scopritela nella guida completa.

Latti Vegetali

Gli scaffali dei supermercati sono ormai pieni di tantissime “delizie vegetali”: dal più classico latte di soia, perfetto in qualsiasi preparazione, al più particolare latte di canapa, le alternative sono davvero infinite. Se desiderate un gusto delicato e un apporto calorico ridotto, optate per il latte di avena; se state cercando un prodotto più digeribile, invece, scegliete il latte di miglio. Per una bevanda naturalmente dolce vi suggeriamo il latte di riso, mentre per un sapore molto aromatico provate il latte di mandorla, un po’ più calorico ma davvero buono.

Alternative al Burro

Nelle preparazioni dolci e salate, il burro può essere sostituito con della margarina 100% vegetale, ma attenzione: è bene assicurarsi che il prodotto che stiamo per acquistare non contenga grassi idrogenati di nessun tipo. Ancora meglio, però, sarebbe realizzarla in casa: seguite la nostra ricetta! Al di là della margarina, comunque, esistono altre alternative “veg” da impiegare in tutte le ricette: il burro di cacao, per esempio, è ottimo per i dolci; anche l’avocado frullato, cremoso e ricco, si presta a diventare la quota grassa delle nostre ricette.

Occhio alle Etichette

Alla base della spesa vegana vi è certamente un occhio di riguardo per le etichette: tanti gli ingredienti animali “nascosti” da sigle numeriche che non dicono nulla sulla loro origine. Un esempio? Dietro alla sigla E441 si cela sempre della gelatina animale.

Ricette Vegane Semplici e Nutrienti

Ecco alcune idee per arricchire il tuo menù settimanale vegano:

• Pasta integrale al ragù di lenticchie: facciamo soffriggere carota, cipolla e sedano tritati finemente con poco olio. Aggiungiamo 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro, le lenticchie verdi ben lavate e mescoliamo un paio di minuti. A questo punto aggiungiamo una bottiglia di passata di pomodoro e una bottiglia di acqua calda, un pizzico di sale e un pochino di basilico fresco e portiamo a cottura. Deve cuocere a fuoco basso per circa 40 minuti, finché la salsa non si addensa per formare un ragù vegetariano vero e proprio, bello consistente.
• Yogurt con frutta fresca: in una ciotolina mettete lo yogurt bianco con un filo di miele. Completate con frutta fresca di stagione tagliata a dadini, e con una grattugiata di cioccolato fondente a scaglie, oppure di cocco.
• Insalata di finocchi, arance, olive e feta: Tagliamo molto finemente i finocchi e disponiamoli su un piatto. Aggiungiamo delle fettine di arancia bio pelate al vivo (senza buccia o filamenti), olive nere snocciolate, una bella manciata di rucola o valeriana. Condiamo con olio e sale.
• Budino di chia: in un contenitore ermetico mettete uno yogurt greco e un cucchiaio di semi di chia. Mescolate bene, aggiungendo un cucchiaino di miele.
• Torta salata broccoli e stracchino: cuociamo i broccoli al vapore. Frulliamone una parte con un uovo, sale, pepe, parmigiano grattugiato. In una ciotola mescoliamo i broccoli interi con il composto frullato e lo stracchino. Versiamo tutto sopra una base di pasta brisee bucherellata con la forchetta.
• Carote arrostite alle mandorle: sbucciamo le carote, scegliendole di piccole dimensioni. Se sono grandi, tagliamole a metà. Spennelliamole on un mix di olio, sale, erbette miste. Aggiungiamo un cucchiaio di tahina e inforniamo a 180 gradi per circa 20 minuti.
• Bowl di riso con edamame, cavolo rosso, guacamole: cuociamo il riso basmati al vapore, oppure facciamolo bollire e scoliamolo bene. Cuociamo gli edamame al vapore (si trovano surgelati), tagliamo il cavolo rosso a striscioline e prepariamo il guacamole. Mettiamo il riso sul fondo delle ciotole, aggiungiamo edamame, cavolo, una bella cucchiaiata di guacamole, semi di sesamo. Condiamo con olio, succo di lime e salsa di soia, mescolati tra loro.
• Pere miele e zenzero: cuociamo le pere in un pentolino con acqua, zenzero a pezzetti, 2 cucchiai di zucchero e 2-3 bacche di cardamomo. Facciamo cuocere a fiamma bassa finché la frutta è cotta, senza disfarsi.
• Ravioli ricotta e spinaci con sugo di pomodoro fresco: in una pentola mettiamo a scaldare i pomodorini, lavati e tagliati a metà, con un filo di olio, un pizzico di sale, una decina di foglie di basilico fresco. Mescoliamo e facciamo cuocere i pomodorini per circa 15 minuti, finché diventano morbidi e iniziano a sfaldarsi. Frulliamo tutto e poi passiamo al colino, in modo da eliminare bucce e semi dei pomodori.
• Macedonia calda all’anice stellato: tagliamo a pezzetti grossi mele e pere senza buccia, aggiungiamo dell’ananas in scatola a pezzetti, insieme al suo liquido di conservazione, 2 bacche di anice stellato e mettiamo sul fuoco. Facciamo cuocere a fiamma bassa finché la frutta è cotta, senza disfarsi.
• Burrito messicano con riso e fagioli, piccantino: mettiamo a bollire il riso originario con un pizzico di sale, senza stracuocerlo. In una padella, mettiamo a saltare due peperoni rosso e giallo con una bella cipolla, con olio, sale e cumino. Scoliamo una scatola di fagioli rossi e una di mais. Mescoliamo il riso, ben scolato, con fagioli, mais, pomodorini tagliati a pezzetti, formaggio tipo elemental tritato finemente, peperoni e cipolle, origano e sale. Stendiamo le tortillas di mais sul piano di lavoro, sopra un foglio di alluminio. Mettiamo il ripieno al centro, richiudiamo bene arrotolando la tortilla chiusa sui lati e avvolgiamo strettamente con l’alluminio, per formare un salsicciotto bello chiuso.
• Verdure arrosto con polpettine di ceci: prepariamo le polpette di ceci e cuociamole in forno. Puliamo e tagliamo a bastoncini la barbabietola, le patate dolci, le patate gialle, il sedano rapa, la zucca.
• Mele al forno con profumo di lavanda: apriamo le mele (qualità renetta o golden), tagliamole a metà e spennelliamole con poco burro fuso.
• Baked potatoes fontina e funghi: laviamo bene le patata biologiche tenendo la buccia. Avvolgiamole nell’alluminio e cuociamole in forno a 180 gradi per circa mezzora (controlliamo con la forchetta se sono cotte). Lasciamo intiepidire, incidiamole al centro e scaviamo leggermente la polpa senza rompere la patata. Mettiamo la polpa in un recipiente con sale, pepe, fontina a pezzetti e funghi già ripassati in padella.
• Porri saltati con sedano e indivia belga: puliamo bene le verdure e tagliamole a rondelle. In una padella tipo wok facciamo scaldare l’olio, aggiungiamo le verdure e facciamole saltare bene, finché sono morbide. Se necessario, aggiungiamo un goccio di acqua calda o mezzo bicchiere di vino bianco per sfumare. Saliamo alla fine.
• Cotolette di zucca: tagliamo la zucca a fettine spesse circa 1 centimetro. Impaniamo le fettine di zucca prima nell’uovo e poi nel pangrattato (aggiungiamo al pangrattato un po’ di sale e delle erbette miste secche tritate).
• Fagiolini e taccole al sesamo: cuociamo al vapore taccole e fagiolini tagliati piccoli.
• Purea di carote e patate: cuociamo al vapore carote e patate pulite e tagliate a pezzetti. Quando sono molto morbide, trasferiamole in una pentola e schiacciamole con la forchetta o lo schiacciapatate.
• Macedonia con mango: sbucciamo il mango e tagliamolo a dadini.
• Pizza alle verdure e grana: preparate la base della pizza oppure acquistate una pizza margherita surgelata. Grigliate le verdure (zucchine, melanzane, peperoni, asparagi…) e mettetele sulla pizza, dopo aver aggiunto un pizzico di sale. Cuocete in forno.
• Banana arrosto al cioccolato: sbucciate le banane, tagliatele a metà per il lungo e mettetele in teglia.
• Lasagne alla zucca e crescenza: cuocete la zucca intera in forno, poi spolpatela. Condite la polpa di zucca con sale, pepe, 1 litro di besciamella. preparate le lasagne aggiungendo la besciamella alla zucca, la crescenza (io la uso al posto della mozzarella), il parmigiano.
• Pasta e ceci: fate soffriggere carota, cipolla e sedano tagliati a dadini, aggiungete 2 cucchiai di concentrato di pomodoro, i ceci bio ben scolati e lavati e brodo vegetale caldo, in abbondanza. Dopo circa 15 minuti, versate i ditali rigati dentro il brodo e fateli cuocere insieme ai ceci, mescolando bene. Se necessario, aggiungete altro brodo caldo per completare la cottura.
• Melanzane al forno con pomodorini: laviamo le melanzane, tagliamole per il lungo, senza il picciolo. Incidiamo la polpa con un coltello, formando una griglia.

Tabella Riassuntiva: Esempio di Lista della Spesa Vegana Settimanale

Categoria	Esempi di Alimenti
Frutta	Mele, banane, arance, kiwi, frutti di bosco (freschi o surgelati)
Verdura	Spinaci, bietole, insalate miste, zucca, funghi, fagiolini, carote, pomodori
Legumi	Lenticchie (rosse, verdi), ceci, fagioli (borlotti, cannellini), edamame
Cereali	Riso integrale, pasta integrale, quinoa, farro, avena (fiocchi), pane integrale
Latti Vegetali	Latte di soia, latte di avena, latte di mandorla, latte di riso
Altri	Tofu, tempeh, seitan, alghe (nori, kombu), lievito alimentare in scaglie, semi (chia, lino, sesamo), frutta secca (noci, mandorle, nocciole)

Con questa lista della spesa, avrai tutto il necessario per iniziare una dieta vegana con serenità e creatività. Tuttavia non è così per tutti e possono sorgere delle difficoltà che rendono più difficile questa scelta.

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