Se sei un atleta o uno sportivo, gli snack proteici sono ideali sia come break a metà mattina o metà pomeriggio sia come spuntino post workout. Ne esistono di vari tipi e combinazioni di sapori e macronutrienti, da quelle disponibili in commercio alle barrette proteiche fatte in casa. In questo articolo, ti proponiamo alcune deliziose preparazioni che puoi facilmente realizzare a casa. In questo articolo vogliamo consigliarvi 3 semplici ricette di snack proteici da preparare a casa o da portarsi dietro come spuntini nel post allenamento.
Perché gli Spuntini Proteici Sono Importanti?
Le ricette proteiche consentono di assumere una maggiore quota proteica giornaliera attraverso l'alimentazione. Le proteine hanno un ruolo centrale nella salute di uomini e donne, soprattutto degli sportivi. Le proteine sono, infatti, un macronutriente fondamentale per l'organismo e ricoprono funzioni importanti come la costruzione e il mantenimento della massa muscolare e favorire il recupero dopo l'esercizio fisico.
Quando non avete abbastanza tempo per preparare un pasto ricco di proteine o non riuscite a trasportarlo o conservarlo in modo pratico, potete facilmente sostituire questo pasto con le proteine in polvere. Aggiungere proteine in polvere ad alcune ricette, dolci o salate, aiuta non solo a riparare e rigenerare le cellule, ma anche a contribuire al senso di sazietà dopo i pasti.
Diversi fattori possono portare a una persona che necessita di più proteine rispetto alla dose giornaliera raccomandata, come l'età, il livello di attività, eventuali patologia, la gravidanza. Esistono tanti modi per utilizzare le proteine in polvere ed è un modo semplice per aggiungere più nutrienti alla dieta.
Ora che abbiamo visto perché gli spuntini proteici possono diventare grandi alleati, sia per chi fa sport che per chi vuole semplicemente sentirsi più in forma, è il momento di passare dalla teoria alla pratica. Abbiamo selezionato cinque idee perfette per ogni momento della giornata: dolci o salate, fresche o più sostanziose, da tenere in frigo o da portare in borsa. Niente di complicato, promesso. Solo piccoli spunti pratici per variare la propria alimentazione senza rinunciare al gusto (né alla comodità).
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Ricette con Proteine in Polvere
Le ricette con proteine in polvere sono ideali per chi desidera aumentare l’apporto proteico in modo gustoso e versatile. Ecco alcune idee:
1. Barrette Proteiche Vegane e Senza Glutine
Preparar snack salutari e gustosi può essere facile con la giusta preparazione. Ecco una deliziosa ricetta di barrette proteiche con proteine in polvere che è anche vegana e senza glutine. Mescolate la farina di avena e le proteine in polvere con un cucchiaio. Tagliare le noci e aggiungetele. Aggiungete acqua e mescolate bene a mano fino ad ottenere un impasto facile da modellare. Componete 5 barrette e lasciarle riposare. Mettete la polvere di cacao in una ciotola e aggiungete la stevia e l’acqua. Mescolare bene a mano fino ad ottenere un rivestimento denso ma ancora liquido. Immergete con cautela le barrette nel cacao, lasciatele sgocciolare e mettetele su un piatto.
2. Colazione con Yogurt, Muesli e Fragole
Uno dei frutti più gustosi e amati sono fragole e rappresentano anche un’ottima scelta per una deliziosa ricetta di colazione con proteine in polvere. Sciogliete le proteine in polvere in acqua o latte di mandorle fino ad ottenere un composto omogeneo. Tagliate a pezzettini le fragole. In un bicchiere fate uno strato con metà del muesli, lo yogurt, poi uno strato con metà delle fragole e poi il resto dei cereali.
3. Pancake Proteici
Tutti amano i pancake, ma durante una dieta, sono difficili da includere nella nostra alimentazione quotidiana. Montate l’albume a neve. Unite gli ingredienti in un frullatore e aggiungere lentamente l’albume montato. Mettete un po’ di olio in una padella e versate un po’ del composto cuocendolo da entrambi i lati. A differenza dei classici pancake, quelli proteici presentano come ingrediente nella pastella anche polvere proteica alla vaniglia e fiocchi d'avena.
4. Insalata di Patate Dolci e Proteine
Se siete stanchi delle insalate tradizionali, troverete questa insalata di patate dolci una prelibatezza unica ed entusiasmante. Succede a molte persone che vogliono evitare la carne per un po’ ma desiderano avere una cucina vivace. Grazie agli ingredienti questa ricetta è ricca di proteine a rapido assorbimento. È anche un ottimo pasto post-allenamento perché vi fornisce proteine e carboidrati per reintegrare le riserve di glicogeno nonché vegetali a foglia verde per favorire il recupero. Cuocete la patata dolce in forno fino a quando sarà morbida e tagliatela a cubetti. Lavate e asciugate le foglie verdi. In una ciotola grande mescolate gli ingredienti dell’insalata, in una ciotola a parte preparate gli ingredienti del condimento e versarlo sopra l’insalata.
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5. Mojito Proteico al Mango
È una ricetta leggera e rinfrescante al gusto di Mojito al Mango, senza alcool e ricca di proteine. La menta con il suo sapore fresco e lime con il dolce del mango vi regaleranno una piacevole bevanda estiva. In una calda giornata della bella stagione è il modo migliore per rinfrescarsi e assumere le proteine post-allenamento e i carboidrati a rapido assorbimento. Mettete le foglie di menta in un bicchiere e schiacciatele con un pestello da mortaio. Aggiungete il succo di lime e le proteine sciolte in acqua, quindi i cubetti di ghiaccio e il mango.
6. Porridge Proteico di Avena e Cocco
Se vi siete annoiati del porridge con farina d’avena o semplicemente avete voglia di cambiare, ma non volete rinunciare a qualcosa di caldo a colazione, questa preparazione con proteina in polvere può rappresentare un’ottima scelta. Fate bollire il latte di cocco e l’acqua con la cannella in una padella. Aggiungete gradualmente l’avena. Mescolate costantemente a basse temperature fino a quando si addensa, quindi condite.
7. Mini Cheesecake Proteiche
Per chi ama i dolci con proteine in polvere, questa preparazione è perfetta. Non solo è deliziosa, ma anche ricca di proteine, ideale per uno spuntino sano o un dessert leggero. Fate a pezzettini piccoli i biscotti d’avena e uniteli al burro fuso. Prendete alcuni stampini in silicone per cupcake. Mettete circa 2 cucchiai di biscotti sul fondo e usando ad esempio un bicchiere compattateli. Metteteli in frigo per un po’. Nel frattempo frullate gli ingredienti per la crema. Distribuite la crema sopra lo strato di biscotti e rimetterla in frigo. Intanto affettate le fragole e distribuirle uniformemente sopra le il tortino. Infine distribuire la crema di proteine sulla parte superiore. Suggerimento: se si desidera ridurre le calorie, è possibile diminuire la quantità di formaggio utilizzando circa un terzo di yogurt al naturale.
8. Pizza Proteica Senza Glutine
Se stai cercando nuove ricette con proteine in polvere, questa pizza proteica senza glutine è perfetta per te. · Verdure, olive, etc. Mescolate gli ingredienti per l’impasto. A seconda del tipo di farina che si usa potrebbe anche essere necessaria un po’ d’acqua. Cuocete la pasta in una padella. Poi distribuite la salsa di pomodoro in cima, aggiungete i condimenti e infornate fino a cottura ottimale. Non solo questa pizza dieta è priva di glutine, ma il suo basso contenuto di carboidrati la rende anche un’ottima scelta durante la fase di definizione. La pasta è composta da proteine in polvere, cavolfiore insieme a farina di mandorle e albume d'uovo.
Altre Idee per Spuntini Proteici
- Frullato proteico: preparato frullando latte, proteine in polvere e frutta fresca come mirtilli, banana, fragole e pesche.
- Stick di parmigiano con frutta: il parmigiano è una fonte di proteine nobili e di minerali importanti come calcio e magnesio.
- Muffin di frittata: preparare delle piccole frittate mono-porzione sfruttando una teglia da muffin.
- Cioccolatini proteici: farcite ogni rondella di banana con un cucchiaino di burro d’arachidi e chiudete con un’altra fettina. Passate questi “sandwich” di frutta nel cioccolato fuso e poi fate rassodare in freezer.
- Yogurt greco: denso, cremoso e golosissimo, si abbina a frutta secca, frutta fresca o fiocchi di avena.
- Frullato proteico: chi preferisce qualcosa di più elaborato può frullare della frutta di stagione con uno yogurt bianco intero, del latte di mandorla, del cacao e magari del burro d’arachidi.
- Noci e formaggio: tagliare un pezzo di parmigiano reggiano e mangiarlo con delle noci e un po' di pane integrale per una merenda express carica di energia.
- Prosciutto e melone: un classico degli antipasti estivi, può facilmente trasformarsi in un'eccellente merenda proteica.
- Pinzimonio e hummus: fare merenda con un bel pinzimonio di verdure crude da intingere nel hummus, una salsa a base di ceci.
- Bruschetta tonno e pomodori: tonno (meglio se nel vasetto di vetro), pomodori e una bella fetta di pane casereccio tostato.
Proteine in Polvere: Quali Scegliere?
Le principali fonti di proteiche disponibili in forma di integratori alimentari sono le proteine della carne, proteine dell'uovo, e proteine del siero del latte o whey protein. Le proteine della soia e le proteine vegetali sono le alternative alle proteine in polvere di origine animale. La selezione delle proteine in polvere per le ricette dovrebbe essere guidata dalla qualità del prodotto. D'altro canto, le proteine vegetali come quelle di soia offrono un'alternativa per coloro che cercano opzioni non animali.
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Quando Consumare gli Spuntini Proteici?
Il momento migliore per consumare uno spuntino proteico dipende dalle esigenze individuali e dagli obiettivi. Gli spuntini sono importantissimi, perché permettono di non arrivare troppo affamati al pasto successivo. Ancora meglio se questo spezzafame è una merenda proteica: una quota di proteine, infatti, è molto utile per prolungare il senso di sazietà, fare il pieno di energie e dare forza ai nostri muscoli.
A questo proposito, è importante sottolineare che anche gli spuntini proteici se assunti in eccesso possono contribuire all’aumento di peso. Questo perché l’incremento ponderale non dipende dall’alimento o dal macronutriente in sé ma da un eccesso di calorie consumate.