L’alimentazione gioca un ruolo cruciale nella vita di un atleta, sia a livello agonistico che amatoriale. Molti atleti danno molta importanza al pasto pre-gara convinti che sia l’elemento chiave per la prestazione. Scegliere i cibi giusti prima di un allenamento può davvero fare la differenza, massimizzando i benefici e migliorando le prestazioni.
L’alimentazione pre allenamento (come quella post allenamento) dipende anche dal proprio obiettivo individuale. La corretta nutrizione dello sportivo considera tre momenti fondamentali: prima dell’attività, durante, per fornire il giusto livello di energia, e dopo l’attività, per innescare i processi di recupero muscolare, ormonale ed energetico. Sarà l’ultimo pasto prima della sessione a determinare la performance, la forza, la potenza e la resistenza che si riuscirà ad esprimere.
Principi Fondamentali dell'Alimentazione Pre-Allenamento
L’essenza dell’alimentazione per l’attività fisica potrebbe essere riassunta in tre lettere: una “C” e due “Q”. Tutto sta infatti nel considerare:
- Cosa mangiamo
- Quanto ne mangiamo
- Quando dovremmo assumere i nutrienti in relazione al nostro allenamento o alla nostra gara.
È importante sottolineare che per ottimizzare le prestazioni sportive, risulta fondamentale bilanciare adeguatamente tutti e tre i macronutrienti nella dieta:
- Carboidrati: Sono la principale fonte di energia per il corpo durante l’esercizio fisico. Vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, che viene rapidamente convertito in glucosio per fornire energia durante l’attività fisica. Dovrebbero costituire circa il 50-60% dell’apporto calorico totale della dieta giornaliera per fornire energia sufficiente durante l’esercizio.
- Proteine: Sono essenziali per la crescita, la riparazione e il mantenimento dei tessuti muscolari. Dovrebbero rappresentare circa il 15-25% dell’apporto calorico totale della dieta giornaliera per supportare la riparazione e la crescita muscolare.
- Grassi: Forniscono una fonte concentrata di energia e sono essenziali per diverse funzioni corporee, inclusa l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K). Dovrebbero costituire circa il 20-35% dell’apporto calorico totale della dieta giornaliera per garantire l’energia necessaria e le funzioni corporee essenziali.
Il cibo consumato prima dell’allenamento/gara è utile solo dopo essere stato digerito ed assorbito. Ciò significa che è necessario programmare l’assunzione di cibo in modo che l’energia sia disponibile durante il tempo dell’esercizio. Il tempo richiesto per la digestione dipende dal tipo e dalla quantità di cibo consumato. Generalmente, gli alimenti più ricchi di grassi, proteine e fibre tendono a richiedere più tempo per essere digeriti rispetto ad altri alimenti, e possono aumentare il rischio di disturbi gastrointestinali durante l’attività fisica. In linea di massima, una quantità abbondante di cibo impiega più tempo a essere digerita rispetto a quantità minori.
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Tempi di Assunzione Rispetto all’Allenamento
Un altro aspetto fondamentale per ottimizzare l’energia e le prestazioni durante l’allenamento, è la tempistica dei pasti. Ecco alcune indicazioni su quando mangiare:
- Pasto Principale (2-3 ore prima dell’allenamento): Un pasto completo che include carboidrati complessi, una piccola fonte di proteine magre e una piccola quantità di grassi. Questo fornisce l’energia necessaria e permette una digestione completa prima dell’attività fisica.
- Spuntino Leggero (30-60 minuti prima dell’allenamento): Uno spuntino facilmente digeribile che fornisce energia rapida e di veloce assorbimento, per evitare sensazioni di pesantezza durante l’allenamento.
In linea generale, è meglio avere un pasto circa 3-4 ore pre-allenamento o uno spuntino leggero circa 1-2 ore prima dell’esercizio. Il momento migliore per consumare l’ultimo pasto è fra 2 e 4 ore prima di allenarsi, e dipende anche dalla velocità dei processi digestivi. Alcune persone si trovano meglio mangiando molto prima dell’attività fisica, altri preferiscono pasti più vicini all’ora dell’allenamento. Quando si mangia influenza anche quanto si mangia, ossia più si avvicina l’ora dell’allenamento, meno si deve mangiare per facilitare lo svuotamento gastrico. I processi digestivi devono essere terminati altrimenti i nutrienti non saranno nel sangue e nelle cellule muscolari ed epatiche e inoltre la circolazione sanguigna sarà deviata verso il sistema digerente piuttosto che nel sistema muscolare.
Cosa Mangiare Prima di Allenarsi
Per la maggior parte delle sessioni di allenamento, la scelta primaria per il pasto pre-esercizio è quindi su carboidrati e liquidi. Il pasto prima dell’allenamento dovrà essere ricco di carboidrati, moderato in proteine e povero in grassi. I carboidrati assunti vanno da 1 a 4 g/kg di peso corporeo, da assumersi, come già detto, da 2 a 4 ore prima dell’esercizio.
La nutrizione pre-allenamento non si può ridurre a una singola regola generale. Essa può variare a seconda del tipo di attività, della durata e dell’ora del giorno in cui ci si allena.
Esempi di Pasti Precedenti l’Attività Fisica
- Panino preferibilmente integrale con pollo, tacchino, formaggio magro, pesce, crema di ceci, burro di arachidi e verdure crude
- Patata al forno (o patata dolce americana) con pollo o tacchino, salmone, uova e verdure
- Pasta o riso integrale con macinato di carne, pesce e/o frutti di mare (più una verdura), in alternativa
- Riso o pasta integrale, più un secondo di carne bianca, pesce bianco o azzurro, uova o, se ben tollerato, un latticino o formaggio fresco magro o tofu
- Fiocchi di avena cotta con latte parzialmente scremato
- Cereali integrali con latte parzialmente scremato o bevanda vegetale e frutta secca a guscio.
Più si avvicina l’ora dell’allenamento (o della gara), più piccolo e più semplice sarà il pasto, che a questo punto diventerà uno spuntino, da consumare 1-2 ore prima di allenarsi.
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Esempi di Spuntini Pre-Allenamento
Molti sportivi inseriscono uno spuntino in prossimità della loro attività, anche se hanno consumato il pasto completo 4 ore prima, come ulteriore scorta energetica.
- Frutta fresca
- Frutta essiccata senza conservanti (anidride solforosa): datteri, uva, albicocche sono i più indicati
- Yogurt
- Frullato di banana e latte scremato o bevanda vegetale
- Barretta energetica ad alto tenore di carboidrati e basso tenore proteico
- Barretta ai cereali
- Pane tostato con marmellata o composta di frutta o miele
- Cereali con latte scremato o latte vegetale (una porzione più piccola)
- Avena cotta nel latte parzialmente scremato o nel latte vegetale (una porzione più piccola)
- Maltodestrine o ciclodestrine.
Ecco alcuni esempi di pasti e snack ad alto contenuto di carboidrati complessi e proteine magre:
Colazione Pre-Allenamento (2-3 ore prima):
- Porridge di Avena con Frutta e Noci: Avena cotta con latte (o bevanda vegetale di soia o mandorla) o acqua (da preferire), con l’aggiunta di frutta fresca (banane, mirtilli) e una manciata di noci.
- Toast Integrale con Avocado e Uova Sode: Pane integrale tostato, spalmato con avocado e completato con qualche fetta di uova sode.
Pranzo Pre-Allenamento (2-3 ore prima):
- Insalata di Quinoa con Pollo Grigliato: Quinoa cotta mescolata con una manciata di verdure fresche (peperoni, cetrioli, pomodori) e qualche fettina di pollo grigliato.
- Pasta Integrale con Verdure e Tofu: Pasta integrale condita con verdure saltate (zucchine, carote, broccoli) e tofu a cubetti.
Snack Pre-Allenamento (30-60 minuti prima):
- Banana con Burro di Arachidi: Una banana spalmata con un cucchiaio di burro di arachidi 100%.
- Pane tostato con Miele e Frutta: Un paio di fette di pane tostato con un cucchiaio di miele (o marmellata) e una manciata di frutti di bosco.
- Barretta Energetica: Una barretta (preferibilmente fatta in casa o scelta tra quelle con ingredienti naturali e senza zuccheri aggiunti) a base di avena, una piccola manciata di frutta secca e semi.
Idratazione
Il corpo ha bisogno di acqua per funzionare in modo ottimale. Si consiglia di consumare acqua e sodio prima dell’esercizio. Mantenere una buona idratazione è fondamentale durante l’attività fisica. Bere abbastanza acqua prima dell’allenamento aiuta a prevenire la disidratazione, che può compromettere la forza, la resistenza e la concentrazione.
Integratori
Ove necessario e, sempre sotto consiglio di un esperto, è possibile utilizzare alcuni integratori, come:
- Elettroliti: In caso di allenamenti prolungati o intensi, può essere utile integrare con bevande elettrolitiche per reintegrare i sali minerali persi con il sudore.
- Aminoacidi a Catena Ramificata (BCAA): Possono essere utili per ridurre la degradazione muscolare e supportare il recupero.
- Creatina: Può aiutare a migliorare le prestazioni di forza e potenza.
Considerazioni Aggiuntive
- Indice Glicemico: È stato visto che gli alimenti a basso indice glicemico potrebbero essere utili nel pasto pre-evento poiché comporterebbero un rilascio più lento e prolungato di glucosio durante l’esercizio mantenendo i livelli di glucosio nel sangue per un periodo più lungo. Nel caso di gare/allenamenti di endurance, in cui è difficile assumere carboidrati extra durante la prova, potrebbe essere utile provare alimenti a basso indice glicemico prima dell’esercizio.
- Allenamento a Digiuno: Se si sta cercando di dimagrire, la cosa migliore è mangiare solo uno snack o, in alternativa, allenarsi a stomaco vuoto. Tuttavia, se si consumano carboidrati nel pre-allenamento è possibile che si possa fare un allenamento più duro e per un periodo più lungo. Se il proprio obiettivo principale è la perdita di peso, e si è sicuri di fare la stessa quantità di lavoro che si farebbe a stomaco pieno, può andar bene anche l’esercizio a digiuno.
- Sperimentazione: Bisogna sperimentare per trovare il momento migliore per il proprio pasto pre-esercizio.
Seguendo queste semplici indicazioni, la qualità dell’allenamento sportivo migliorerà sensibilmente.
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