La dieta vegana è sempre più seguita e praticata nel mondo. Ma cosa mangiano esattamente i vegani? Questa è una domanda che molti si pongono, soprattutto considerando che sempre più persone scelgono questo stile di vita. Del resto, sono 1 milione e mezzo le persone che seguono un regime alimentare vegano in Italia e negli anni si prevede che questo numero crescerà sempre di più.
Iniziare a capire meglio di cosa si tratta, quali sono le differenze con altri regimi alimentari simili (per esempio, quello vegetariano o cruelty free) è quanto mai necessario e attuale. In questo articolo, quindi, vedremo cosa può mangiare un vegano, le differenze con le altre diete, quali sono i vantaggi dell’alimentazione vegan, ma anche qualche idea sfiziosa per mangiare con gusto.
Cosa Mangiano i Vegani? E i Vegetariani? Due Diete a Confronto
Vegani e vegetariani non mangiano le stesse cose, ma i primi si possono definire come “l’evoluzione” dei secondi. Per capire meglio, soffermiamoci con attenzione su ciascuna tipologia di alimentazione partendo però da quella vegetariana.
La Dieta Vegetariana
I vegetariani mangiano qualsiasi tipologia di frutta e verdura, ma non consumano carne, pesce o altri alimenti che derivano dall’uccisione degli animali. Ci sono poi alcune persone che seguono parzialmente il regime alimentare vegetariano eliminando la carne, ma con alcune concessioni. In questo caso, si parla di:
- Dieta pescetariana: è consentito il consumo di frutta, verdura, latte, latticini, uova e pesce (ma solo pescato). La carne non è concessa.
- Dieta latte-ovo-vegetariana: è permesso assumere frutta, verdura, latte, latticini e uova (ma non di pesce). Sono escluse, invece, la carne e il pesce.
La Dieta Vegana
I vegani sono vegetariani che non mangiano nessun alimento di origine animale. In sostanza, non assumono carni di nessun tipo, ma neppure le uova, il latte (e i suoi derivati) né il miele.
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Chi è vegano segue una filosofia di vita che non si ferma solo all’alimentazione. Certamente, grazie alle loro scelte, intendono ridurre l’impatto ambientale degli allevamenti intensivi, considerato come uno dei principali responsabili delle emissioni di gas serra e dell’inquinamento idrico. Naturalmente la filosofia vegana è anche animalista e ripudia ogni sfruttamento o uccisione di animali. Per questo, i vegani non usano capi di abbigliamento di derivazione animale né partecipano ad eventi in cui gli animali vengono sfruttati. Scelgono prodotti cosmetici cruelty free e ogni decisione è dettata dall’intenzione di soddisfare il benessere del pianeta.
Cosa Mangiare se la Dieta è Cruelty Free
L’alimentazione vegana è molto semplice. Si sostituiscono tutti i prodotti di derivazione animale con equivalenti vegetali preferendo quindi soia, ceci, piselli, lenticchie, fagioli e altri legumi. Una difficoltà può essere legata all’abbinamento degli alimenti e all’assunzione dei giusti elementi nutritivi per evitare di andare incontro, nel lungo periodo, a carenze nutrizionali. In questo caso, consigliamo sempre di chiedere un consiglio al proprio medico o al nutrizionista per realizzare una dieta su misura in base alle proprie necessità (non per forza finalizzata al dimagrimento).
L’ideale è mangiare sempre le giuste dosi di proteine, carboidrati, grassi e fibre come suggerito all’interno delle “Linee guida per una sana alimentazione” diffuse dal Centro di Ricerca e Alimenti e Nutrizione CREA, suddividere le calorie del piatto così:
- Il 45-60% carboidrati (meglio se integrali)
- Il 15% proteine (considerando uno 0,9 g/kg del peso corporeo)
- Il 20-35% grassi (di cui meno del 10% di grassi saturi)
Come Evitare le Carenze?
Per evitare le carenze nutrizionali, l’ideale è trovare sempre dei sostituti vegetali a quelli animali. Per esempio, per assicurare le giuste dosi di ferro si possono mangiare:
- i legumi
- la frutta secca
- gli spinaci
- i cereali integrali (come l’avena o la crusca).
La frutta secca, in particolare, è ricca anche di Omega 3, consigliata per la salute del cuore; mentre i semi oleosi rappresentano un’ottima fonte di calcio: un toccasana per il benessere delle ossa. Anche le bevande vegetali di riso o di soia sono una valida alternativa per assumere il calcio.
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Seguire una Dieta Vegana: i Consigli Céréal su Cosa Mangiare per un’Alimentazione Sana e Gustosa
Un’alimentazione vegana completa può essere anche creativa e originale. Con un po’ di fantasia - e con i nostri consigli alla mano - puoi realizzare piatti gustosi e che ti lasceranno senza parole. Tieni presente che molte delle ricette che contengono carne, pesce o uova si possono replicare facilmente con un’alternativa veg davvero molto sfiziosa.
Per la prima colazione puoi sfornare deliziose brioche vegane con la marmellata di agrumi. Niente latte, burro o uova: solo farina, acqua, zucchero, olio di semi e lievito di birra per rendere unico il tuo pasto (scegliendo di volta in volta la tua marmellata preferita!).
E a pranzo? Che ne dici di portare in tavola una carbonara vegana? Al posto dell’uovo puoi utilizzare del tofu naturale da affumicare e condire con della soia da cucina.
Per la cena puoi preparare un’ottima pizza vegana sostituendo la mozzarella con il tofu.
Ovviamente, queste sono solo alcune idee sfiziose, ma le proposte vegane da portare ogni giorno sulla tua tavola sono davvero tante. Puoi variare la tua colazione ogni giorno, per esempio, con una bevanda vegetale differente - provando l’avena drink al riso mandorla - in cui immergere degli ottimi frollini al farro Céréal. A pranzo o cena, invece, puoi creare ricette uniche con il burger farro e boulghour alle verdure unendo le tue proteine a insalate o contorni di verdura, sia freddi che caldi. L’unico limite è la tua fantasia!
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Tutti i Vantaggi di un’Alimentazione Vegana (con una Dieta Davvero Equilibrata)
Quando il regime vegano è equilibrato i vantaggi per la salute si riscontrano su più livelli. Frutta, verdura e cereali mangiati in abbondanza, infatti, sono ottimi alimenti per ridurre i grassi saturi e il colesterolo, influendo positivamente anche sull’apparato cardiovascolare.
La dieta vegana è anche utile per:
- Disintossicare l’organismo
- Migliorare l’apporto di fibre, grassi buoni e antiossidanti
- Proteggere il microbiota e la flora intestinale
I Prodotti Céréal per la Tua Dieta Vegana
Segui già un regime vegano o vuoi iniziare a farlo? Chi di voi non ha mai sentito la parola “vegano”? Il termine è nato all’inizio degli anni ’50 in Inghilterra per definire un tipo molto particolare di dieta, una dieta etica ed eco-friendly. Certamente seguire un tipo di alimentazione vegana corretta è un fattore positivo sotto moltissimi aspetti, ma di che cosa si tratta di preciso? Scopriamolo.
Alimentazione Vegana: l’Amore per la Terra
Che cos’è una dieta vegana? Si tratta di una dieta che prevede l’esclusione in qualsiasi ambito di prodotti di origine animale o che prevedono un loro sfruttamento. Quindi: al contrario dei vegetariani, i vegani non mangiano nessun tipo di derivato animale. Niente latte, uova, miele, burro, carne, pesce, ecc. Insomma, tutto ciò che ha a che fare con gli animali.
I Vegani Cosa Mangiano? Tante Diete per Tante Idee
La dieta vegana è un tipo di alimentazione che privilegia benessere, la cucina naturale e il pieno rispetto degli animali. Ma forse non sai che questo genere di alimentazione si divide in tanti piccoli rami, ognuno con le proprie caratteristiche. Ti va di scoprirli?
- Dieta granivora: questo tipo di alimentazione prevede l’utilizzo di soli cereali.
- Dieta fruttariana: la particolarità di questo tipo di alimentazione? Si mangia unicamente frutta (fresca o secca).
- Dieta crudista: beh qui è facile, lo dice già il nome. È una dieta che non ammette nessun tipo di cottura degli alimenti.
- Dieta eco-vegana: è una semplice dieta vegana ma si privilegiano alimenti bio e a km0.
- Vegitan, i vegani non vegani: nuovo termine, nuova concezione di questo regime alimentare. Chi segue questo tipo di dieta condivide tutte le scelte alimentari dei vegani ma non i principi filosofici ed etici.
Ingredienti Vegani: una Valida e Salutare Alternativa
Abbiamo visto i vari tipi di dieta ma quali sono gli ingredienti maggiormente usati come alternativa ai prodotti di derivazione animale?
- Latte, panna e yogurt: nel mercato esiste una grandissima scelta tra diversi tipi di latte, panna e yogurt vegetali. I più noti sono quelli a base di soia, ma si ricavano anche dalla frutta secca (mandorle, nocciole ecc.) e dai cereali (o pseudo-cereali).
- Uova: ormai nella preparazione dei dolci ci sembra scontato il loro utilizzo. Ma lo sai che esistono valide alternative? Le banane sono una di queste. Troviamo anche il kuzu (polvere bianca - ricavata da una pianta - che, allungata con l’acqua, diventa una specie di gelatina), amido di granoturco, fecola di patate o semi di lino tritati.
- Formaggio: è il momento del mitico tofu ricavato dalla soia.
- Carne: nella dieta vegana le alternative possono essere il seitan (alimento proteico ricavato dal glutine di grano tenero o di altri cereali), il tempeh (ricavato dalla fermentazione dei fagioli di soia cotti) e in generale tutti i tipi di legumi, ricchissimi di proteine.
Colazione Vegana: un’Idea Piena di Salute
Chi ha detto che la dieta non possa essere gustosa e nutriente allo stesso tempo? Questa ricetta ne è sicuramente la prova.
Porridge Vegano Gustoso
Il porridge è una delle più tipiche colazioni inglesi: nutriente, veloce da preparare e davvero buonissimo!
- Per prima cosa prendete dei fiocchi d’avena biologici, metteteli in un pentolino insieme a un po’ d’acqua e cuoceteli per 5 minuti.
- Quando l’acqua sarà stata tutta assorbita aggiungete il latte vegetale (quello che preferite, sono tutti buonissimi!) un pizzico di sale e mescolate sempre a fuoco acceso per 3/4 minuti.
- Ora versate tutto in una ciotola e aggiungete le banane tagliate a fettine, le nocciole tritate, lo sciroppo d’acero e un pizzico di cannella.
- E la colazione è servita!
Per ultima cosa vogliamo ricordarvi che seguire un tipo di alimentazione completamente vegana non è un percorso facile. Una delle domande più gettonate tra i più scettici, ma anche tra chi voglia avvicinarsi all’alimentazione vegana è: “Ma cosa mangiano i vegani?”. Partendo dal presupposto che dietro alla scelta vegana ci sono motivazioni di carattere sia etico che salutistico che non hanno a che fare solamente con la cucina, per quanto riguarda nello specifico l’alimentazione partiamo dalle basi!
La differenza tra vegetariano e vegano riguarda, dunque, i derivati: l’alimentazione vegetariana non prevede, infatti, il consumo di carne e pesce, ma i vegetariani mangiano i derivati animali come latte e latticini, uova e miele.
Vi sembra una cosa impossibile? In realtà, mettere insieme un menu settimanale senza carne, uova e formaggi è molto più semplice di quello che si può pensare. Per molte persone l’idea di un secondo piatto che non sia a base di carne o pesce può sembrare impossibile. In realtà, al giorno d’oggi sono tantissime le alternative vegetali alla carne (e al pesce), per tutti i gusti e tutte le tasche.
Innanzitutto, i legumi, che da sempre fanno parte della nostra tradizione e che possono diventare un valido alimento “sostitutivo” della carne. Come? Sotto forma di burger o polpette, per esempio, ma anche semplicemente spadellati con qualche spezia e accompagnati da un contorno leggero.
Poi pensiamo al seitan, alimento derivante dalla lavorazione del glutine del frumento, molto amato perché saporito e facile da portare in tavola in modo sfizioso: scoprite le nostre ricette per cucinarlo al meglio.
Uno degli alimenti più usati nelle ricette tradizionali, non fosse altro per la classica “spolverizzata” di formaggio grattugiato nelle varie preparazioni. Ma le alternative vegetali esistono, eccome! La più comune alternativa a questo ingrediente di rito è senza dubbio il lievito alimentare in scaglie, ottenuto dalla lavorazione del lievito di birra. Ottimo anche in tutte le ricette salate che necessitano di un tocco di sapore in più.
Il tofu, invece, può essere un valido aiuto per la preparazione di ripieni: ideale nelle torte salate, nei ravioli o nell’impasto di burger e polpette è il “formaggio vegetale” per eccellenza. Leggete la nostra guida completa per scoprire come utilizzarlo.
Per sostituire il formaggio spalmabile, invece, niente di meglio che un cremoso e saporitissimo hummus di ceci, delizioso anche nella versione alla barbabietola.
Dopo aver scoperto perché i vegani non consumano le uova, vi sveliamo un segreto: vegani sostituiscono spesso le uova con i ceci in scatola. Non ci credete? Allora non conoscete l’aquafaba! Si tratta dell’acqua di cottura (o di governo) dei legumi che, montata con delle fruste elettriche, assume una consistenza morbida e “schiumosa” che ricorda da vicino quella degli albumi d’uovo montati a neve. Da usare in tutte le ricette che prevedano l’impiego di albumi d’uovo, scopritela nella guida completa.
Al giorno d’oggi è facilissimo trovare sugli scaffali dei supermercati tante alternative vegetali al latte vaccino. Dal più classico latte di soia al meno noto latte di miglio, dal latte di avena a quello di riso, c’è davvero l’imbarazzo della scelta. Tante le opzioni vegetali preparate a partire da cereali, semi oleosi o legumi, ognuna delle quali è perfetta per sostituire il latte vaccino a colazione ma anche abbinata in modo diverso nelle varie preparazioni.
Nello sconfinato mondo dell’industria alimentare ci sono molti prodotti all’interno dei quali, direttamente o meno, finiscono elementi di origine animale.
- Lievito chimico per dolci: in alcuni casi viene aggiunto uno stabilizzante di origine animale.
- Vino e birra: anche se sempre più produttori stanno passando ad altri sistemi, uno dei metodi di filtraggio di birra e vino è l’insinglass ossia una gelatina di origine animale che serve ad eliminare i residui di lavorazione.
- Pane: farina, acqua, lievito e sale.
- Caramelle e gomme da masticare: anche qui il problema è la gelatina alimentare o colla di pesce che, nonostante il nome, non ha più a che vedere con le vesciche natatorie degli storioni bensì con la lavorazione della cartilagine di maiali e manzi.
Chiariamoci, la tavola di un vegano non è fatta solo di alimenti “al posto di”: alla base della dieta di un vegano ci sono (o almeno dovrebbero esserci) frutta e verdura fresche, frutta secca, semi oleosi e cereali di vario tipo. Anzi, a dirla tutta, questi alimenti dovrebbero costituire buona parte dell’alimentazione di tutti, vegani e non.
Quali sono i benefici della dieta vegana?
Certamente eliminare cibi a base di proteine animali dalla propria alimentazione fa in modo di aumentare il consumo di alimenti vegetali che sono ricchi di sali minerali, vitamine e sostanze dalla forza antiossidante.
Cos’è la dieta vegana? Innanzitutto, qual è il significato di vegano? La Vegan Society è stata fondata con l’obiettivo di promuovere uno stile di vita che non ammettesse l’utilizzo di prodotti di origine animale, non solo nell’alimentazione, ma anche in altri ambiti come moda e cosmesi.
La dieta vegana risulta molto più sostenibile di un regime alimentare onnivoro. Il veganesimo persegue un assoluto distacco da attività nelle quali l’uomo esercita un qualsiasi tipo di controllo su qualunque forma animale. Di conseguenza, chi segue una dieta vegana ritiene che eliminare carne e pesce non sia sufficiente.
Chi sceglie un'alimentazione vegetariana decide di escludere dalla sua dieta tutti i tipi di carne e pesce, compresi crostacei, molluschi e volatili. Per i vegani ci sono ulteriori restrizioni. Cosa mangiare in una dieta vegana? Cosa non si mangia nella dieta vegana?
Una dieta a base vegetale come quella vegana può offrire benefici per la salute come una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e un miglior controllo del peso poiché solitamente è ricca di alimenti a basso contenuto di calorie e grassi saturi.
Mescola una tazza di farina di grano saraceno, un cucchiaino di lievito in polvere, un cucchiaio di sciroppo d'acero, una tazza di latte vegetale e un cucchiaino di Olio Extra Vergine di Oliva in una ciotola. Cuoci l'impasto su una padella antiaderente finché non diventa dorato su entrambi i lati. Questo è solo un esempio, ma le opzioni per una colazione vegana sono infinite. Prova, ad esempio, a spalmare burro di arachidi su una fetta di pane integrale e completa con delle fettine di banana.
In un altro contenitore mescola la maionese vegana con la senape di Dijon, l'aceto di mele, la cipolla rossa, il sedano e i cetrioli sottaceto. Aggiusta di sale e pepe. Versa la salsa di maionese vegana sulle patate a cubetti e mescola delicatamente. Copri la ciotola con la pellicola trasparente e mettila in frigorifero per almeno un'ora.
Dalla colazione all’aperitivo, tra i nostri prodotti esistono tante opzioni che possono accontentare anche chi segue una dieta vegana: dai nostri Sughi al Paté di Olive, fino ai Peperoni Grigliati, ideali per colorati aperitivi e gustosi contorni.