La mania del low-carb va ancora forte, soprattutto in alcuni tipi di dieta. Rinunciare a pasta, pane e pizza è spesso il primo dei sacrifici compiuti da chi deve perdere peso. Ma siamo davvero sicuri che smettere di mangiare pane e pasta sia poi così salutare?
Quando però decidiamo di togliere dal piatto intere categorie di nutrienti (scelta sempre dannosa) dobbiamo sapere a cosa andiamo incontro e a che cosa servono ad esempio i carboidrati. Eliminare i carboidrati è sbagliato per diverse ragioni. Eliminarli «solo» per alcune settimane non giustifica l’azzardo, perché le conseguenze si possono far sentire anche a lungo termine.
I Carboidrati: Essenziali per l'Energia e il Metabolismo
I carboidrati, o glucidi, sono i nutrienti di base dell’alimentazione umana e costituiscono la principale fonte energetica dell’organismo. "I carboidrati sono la fonte di energia primaria del corpo. I carboidrati sono energia subito disponibile che brucia i grassi e le proteine. Altre vie metaboliche sono più lunghe e affaticano l’organismo, per questo le nostre prestazioni calano", dice Migliaccio.
Innanzitutto, perché togliere i carboidrati significa privare l’organismo della sua fonte energetica principale, costringendolo ad attingere continuamente alle riserve di grassi per bruciare energia. I glucidi, infatti, oltre a fornire direttamente energia, sono fondamentali anche per bruciare correttamente i grassi. Per scongiurare il rischio di chetosi, è necessario introdurre nell’alimentazione giornaliera una quantità minima di carboidrati pari a 2 grammi per kg di peso corporeo.
«I carboidrati sono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno - spiega Pietro Migliaccio, nutrizionista presidente emerito della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione (S.I.S.A.) -, ogni grammo accumula da tre a quattro volte il suo peso in acqua.
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È molto diffusa la convinzione che eliminare dalla propria dieta i carboidrati sia la scelta migliore per dimagrire. Quando una persona li riduce (o elimina) il cervello “si annebbia”. Il cervello li utilizza con fatica ma li utilizza lo stesso. Il risultato: alito cattivo, stanchezza, debolezza, vertigini, insonnia, nausea».
«I grassi bruciano al fuoco dei carboidrati - specifica Migliaccio -, se non ci sono carboidrati il metabolismo dei grassi si blocca e si ferma a livello dei corpi chetonici, che entrano in circolo e si accumulano: sono tossici per l’organismo e riducono la massa magra perché bruciano i muscoli.
Benefici e Rischi di una Dieta Senza Carboidrati
Quando si riduce l’apporto di carboidrati, la prima cosa che si nota è la rapidità quasi magica di perdita di peso. Ridurre l'apporto di questo alimento porta sì a una perdita di peso ma se si analizza ciò che si è perso non si potrà non notare che è solo acqua. Ma non stiamo perdendo grasso, stiamo perdendo acqua.
Smettere di mangiare carboidrati provoca conseguenze negative non solo sul fisico ma anche sulla mente. Il cervello, infatti, senza carboidrati smette di avere la sua principale fonte di energia e non piò fare altro che annebbiarsi.
Mangiare meno carboidrati significa avere meno sintesi di serotonina, il cosiddetto ormone del buonumore che provoca anche un senso di sazietà. Il benessere mentale, tolti i carboidrati, può risentirne con improvvisi e involontari sbalzi d'umore. Quindi, togliere la pasta e il pane dalla dieta equivale a togliere felicità dalla propria vita!
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Un altro rischio in cui si può incorrere smettendo di mangiare carboidrati è la stitichezza. Assumere cereali, specialmente se integrali, è infatti un modo per fare scorte di fibre che aiutano il transito intestinale. La fibra, inoltre, stabilizza il livello di zucchero nel sangue e previene l'obesità.
«I carboidrati inducono la sintesi della serotonina, il neurotrasmettitore della serenità e della tranquillità, che fa pure passare la fame. I carboidrati raffinati sono famosi per innalzare i livelli di zucchero nel sangue. Una recente ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition suggerisce che questi sbalzi (di solito repentini) attivano anche i centri di dipendenza del cervello e fanno sì che torni quasi subito la voglia di rimangiare gli alimenti che hanno questo “potere”.
Una dieta rigida molto povera di carboidrati, o addirittura zero carb, comporta vari rischi ed effetti negativi per l'organismo. I glucidi, come glucosio, fruttosio e galattosio, sono fondamentali per il corretto funzionamento delle cellule muscolari e cerebrali. Eliminare completamente i carboidrati può portare a una carenza di energia, con conseguenti problemi di stanchezza e mancanza di concentrazione. Proprio per questo motivo questa tipologia di dieta è particolarmente sconsigliata per gli sportivi o, più in generale, per le persone che hanno uno stile di vita attivo e che svolgono regolarmente esercizio fisico.
Un altro problema rilevante riguarda la riduzione dell'assunzione di fibre, vitamine e minerali: alimenti come pasta, pane e patate non sono solo fonti di carboidrati, ma contengono anche importanti nutrienti. La loro eliminazione dalla dieta può causare carenze nutrizionali significative, compromettendo la salute generale dell'organismo. Le fibre, in particolare, sono cruciali per la salute intestinale e la loro carenza può portare a disturbi gastrointestinali e stitichezza.
Un regime alimentare povero di carboidrati può aumentare anche il senso di fame, rendendo difficile mantenere la dieta nel lungo periodo. Questo porta spesso a un abbandono precoce della dieta e a un ritorno alle vecchie abitudini alimentari, causando il recupero della massa persa. La sostenibilità a lungo termine di queste diete drastiche è quindi molto bassa, richiedendo un grande impegno e forza di volontà. Una dieta no carbs può avere effetti negativi sulla salute dell'intero organismo.
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Linee Guida e Alternative Salutari
«Lo dicono i LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana. Nel 2014 hanno stabilito che i carboidrati dovrebbero costituire tra il 45 e il 60% delle calorie totali della giornata.
Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana dicono che in un’alimentazione equilibrata, il 45-60 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali solo il 10-15 per cento costituiti da carboidrati semplici o zuccheri.
La Società Italiana di Nutrizione Umana raccomanda inoltre di non superare il valore massimo del 15% dell’energia totale giornaliera per quanto riguarda l’apporto di zuccheri totali, dove con “zuccheri totali” si intende la somma degli zuccheri semplici naturalmente presenti negli alimenti e quelli aggiunti dall’industria alimentare.
In merito a patologie cardiache e diabete la scelta di esclusione può fare la differenza: uno studio del 2014 pubblicato su PLoS ONE ha rilevato che i carboidrati raffinati fanno salire i livelli di un acido grasso che aumenta il rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2, però, secondo l’American Heart Association i cereali integrali migliorano i livelli di colesterolo nel sangue e riducono il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità e diabete di tipo 2. L’assunzione di cereali integrali è importante per innalzare la quantità di fibra che si assume. Secondo uno studio recente pubblicato sul Nutrition Research il 92 per cento degli statunitensi adulti non ne mangia abbastanza.
Questa è un’ottima domanda, perché i carboidrati sono molto diversi tra loro. A frutta, bevande zuccherate, dolci e marmellate sarebbero dunque da preferire patate, legumi e cereali e, fra questi, meglio ancora se pasta e riso sono integrali.
Gent.ma come ben evidenziato dai colleghi prima di me , una dieta equilibrata non prevede l'eliminazione di pane e pasta importanti fonti di carboidrati , ma la sostituzione di farine raffinate quali sono appunto pane e pasta di tipo tradizionale, con cereali integrali e prodotti quali farro , orzo, grano saraceno più adatti ad una dieta sana ed equilibrata, senza scordarsi frutta lontano dai pasti, il consumo di verdure per l'apporto vitaminico e l'importanza delle proteine e dell'acqua per un'alimentazione sana ed equilibrata . La diminuzione delle quantità caloriche introdotte ( porzioni ridotte ), in più pasti nell'arco della giornata, associati all'attività fisica sono sicuramente importanti per far perdere chili.
E' possibile sostituire il grano classico con altri cereali nobili, come il Kamuth, il Riso o il Farro, oppure integrando cereali meno utilizzati nella nostra cucina, ma deliziosi e molto nutrienti come il Miglio, la Quinoa, l'Amaranto, il Grano saraceno, l'Avena. Basta recarsi in un negozio Bio e la scelta è vastissima.