Dieta Salutare: Consigli per Tutta la Famiglia

Come mangiare in modo sano e quanto è importante l’alimentazione nella vita di un individuo?

“Noi siamo anche ciò che mangiamo”: da questa celebre frase è possibile evidenziare come l’alimentazione e la nutrizione abbiano un notevole impatto sul sovrappeso, sull’obesità, ma anche sull’insorgenza del diabete. L’aumento del peso avviene in maniera graduata quando si riscontra una variazione nell’equilibrio energetico, ovvero quando l’introduzione di calorie tramite l’alimentazione supera in maniera costante la quantità di calorie consumata nel corso della giornata. Un ruolo importante lo giocano le quantità di energia e dei nutrienti ad ogni introduzione.

L’alimentazione gioca un ruolo centrale in tutte le fasi della vita, partendo dal feto, dal bambino, passando poi per l’adolescente, l’adulto ed infine l’anziano. L’alimentazione gioca un ruolo molto importante nella prevenzione, sia di uno stato di malnutrizione sia di patologie sia di allergie ed intolleranze.

Bisogna quindi fare qualche passo indietro e ridare ai nutrizionisti, agli scienziati dell’alimentazione, ai pediatri e ai dietologi quel ruolo di consiglio a cui famiglie e singoli possono e devono affidarsi con estrema sicurezza. Ci sono molti punti critici per ogni persona che tendono ad ostacolare una corretta assunzione e un corretto apporto.

A questo proposito è bene soffermarsi sulla promozione di una vita attiva (gioco, sport) e di abitudini alimentari sane nei bambini, ragazzi e adolescenti. Tra gli sport che consumano più energia ci sono la corsa, il judo, la pallacanestro, lo sci, il nuoto e il tennis.

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Le modificazioni delle abitudini alimentari devono innanzitutto essere graduali per poter ottenere un riscontro positivo da parte del soggetto, e non imponenti o drastiche, altrimenti si rischia di incorrere in un effetto prettamente opposto e quindi negativo.

Consigli Pratici per una Dieta Equilibrata

Certamente non è facile per una famiglia, ad esempio, poter pesare e controllare tutti i giorni e più volte al giorno ciò che assume. È consigliabile fare una spesa quotidiana, anche se questo può comportare un disagio, per cercare di variare ogni giorno gli alimenti da consumare. Si consiglia di utilizzare il classico cestino porta spesa al posto del carrello in modo tale da aumentare, per quanto possibile, l’attività fisica ed evitare soprattutto di soffermarsi troppo tempo tra i vari scaffali, specialmente quelli che inducono in tentazioni non proprio salutari.

Alimenti Fondamentali

La prima colazione, il pranzo e la cena, quindi i pasti principali, devono essere costituiti da alimenti ricchi di energia, come carboidrati che ritroviamo in pane e pasta, possibilmente integrali, e come grassi saturi che ritroviamo ad esempio nell’olio extravergine di oliva. Un’altra possibilità a pranzo o a cena è il piatto definito “unico”, costituito da più nutrienti. Le proteine, gli elementi di primaria importanza per la costituzione corporea, si possono ritrovare sia in alimenti di origine animale come carne, pesce, formaggio e uova, sia in quelli di origine vegetale come ad esempio i legumi.

Frutta e verdura, essendo ricchi di vitamine e sali minerali, andrebbero assunti sia vicino che lontano dai pasti, in più momenti durante la giornata, 5 volte al giorno. Essendo una buona fonte di zuccheri è possibile assumere come spuntino un bel frutto di stagione, soprattutto nei bambini che hanno bisogno di energia anche per il loro accrescimento.

Attenzione soprattutto ai bambini in età scolare: se da una parte è importante non demonizzare snack spesso a portata di “mano“ nei distributori automatici, è bene anche non alimentarsi esclusivamente con questi cibi troppo ricchi di grassi e zuccheri semplici. Come sostituenti si possono trovare degli alimenti chiamati di quarta gamma nei supermercati, come ad esempio una confezione di carote già lavate, sbucciate e pronte al consumo in porzioni monouso.

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Molta attenzione va data anche alla metodica di cottura e di preparazione dei piatti. Questa infatti gioca un ruolo molto importante nella qualità e quantità di nutrienti. Si sconsigliano i fritti e i “condimenti eccessivi o pesanti”. Estremamente importante è l’utilizzo dell’acqua, elemento primario nella nostra composizione corporea e che non deve quasi mai essere sostituita da bibite dolci o gassate che, oltre ad avere un potere dissetante non pari a quello dell’acqua, sono molto ricche di zuccheri semplici.

Ricette e Menu per Tutta la Famiglia

Scrivere, pensare e progettare il menù per tutta la tua famiglia ti sembra un’impresa irrealizzabile? Bene, allora ti trovi nel posto giusto! Partiamo innanzitutto dal principio: per chi si occuperà sia della spesa che della preparazione del menù settimanale per tutta la famiglia, l’obiettivo principale dovrebbe essere quello di non impazzire dietro due-tre-quattro preparazioni differenti!

Un menù bilanciato per i bambini ma anche per i loro genitori dovrebbe prevedere una media di cinque pasti al giorno: colazione, spuntino, pranzo, merenda, cena. Ai genitori che stanno affrontando il delicato periodo dello svezzamento, vorrei dire di non preoccuparsi se il loro piccolo sostituirà o affiancherà quel pasto con del latte materno o del latte formula, soprattutto durante il primo anno di vita.

Si parte sicuramente dalla colazione, ovvero il pasto che dovrebbe donare l’energia giusta a grandi e piccini per affrontare la giornata. Latte materno/formula/di crescita/vaccino o vegetale (a seconda dell’età del bambino e delle scelte nutrizionali della famiglia) accompagnato da pane tostato/fette biscottate con marmellata o crema di frutta secca. Così come non andrebbe sottovalutata la colazione, non dimentichiamo gli spuntini nel menù settimanale bilanciato dei nostri bambini. Mentre un adulto può anche saltarli completamente, per un bambino la merenda di metà mattina e quella di metà pomeriggio rivestono un’importanza fondamentale!

Arriviamo al momento del pranzo che è in pratica è il pasto principale della giornata. Può essere composto in due modi: sotto forma di piatto unico oppure in modo tradizionale ovvero primo, secondo e contorno. Non c’è una modalità che sia migliore rispetto ad un’altra, l’importante è che ogni pasto assicuri al bambino un corretto apporto di nutrienti come carboidrati, proteine, grassi e fibre.

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• Piatto unico: composto da pasta o riso o orzo o farro o polenta o altri cereali in chicchi (cous cous, grano saraceno, quinoa ecc..) conditi con carne o pesce (3-4 volte a settimana) o legumi (4-5 volte a settimana), formaggi (2-3 volte a settimana) o uova (1-2 volte a settimana). Ecco qualche esempio di piatti unici tipici tradizionali: pasta o polenta al ragù di carne o di legumi, riso e lenticchie, pasta e ceci, cous cous di mare.
• Pasto tradizionale: composto da pasta o riso o orzo o farro o altri cereali in chicchi conditi con una verdura al quale fa seguito un secondo piatto costituito da carne o pesce (3-4 volte a settimana) o legumi (4-5 volte a settimana), formaggi (2-3 volte a settimana) o uova (1-2 volte a settimana), accompagnato da un secondo.

Se il bambino lo desidera, nel suo menù settimanale bilanciato può rientrare senza problemi anche la frutta dopo i pasti principali. Vediamo adesso qualche dettaglio per rendere vario ed equilibrato il pranzo all’interno del menù. Innanzitutto, La pasta è sicuramente la regina delle nostre tavole e la preferita dai bambini, ma per variarla basta davvero poco. Ad esempio, si potrebbe usare una pasta di farro o fatta con farine provenienti da grani antichi oppure una pasta integrale (consigliata per i bambini dai due anni in su per non dare un’eccessiva quantità di fibre ai più piccoli). In alternativa, ci sono dei cereali in chicchi sempre più apprezzati e conosciuti come ad esempio il farro e l’orzo che si cucinano esattamente come il riso (farrotto ed orzotto al posto del classico risotto sono davvero buoni durante la stagione invernale).

La difficoltà di un genitore che cerca di rendere bilanciata l’alimentazione del proprio bambino è però, indubbiamente, l’inserimento della famosa “proteina”. Quello che è giusto conoscere invece, è che sui 14 pasti settimanali (7 pranzi e 7 cene) la carne è quella sicuramente da limitare il più possibile mentre i legumi, proteina vegetale per eccellenza, sono quelli che si possono mangiare più spesso (fino a 4-5 volte a settimana)! È bene ricordare che il bambino, all’interno di un’alimentazione bilanciata, non dovrebbe eccedere con la quota proteica. Rispetto al passato, infatti, i fabbisogni per quanto riguarda le proteine sono stati completamente rivisiti e modificati al ribasso.

Non è necessario pianificare ogni dettaglio. Possono esserci settimane più o meno perfette: non preoccuparti! Immagina i pasti del tuo bambino come tante piccole gocce. Solo dopo essersi sommate formeranno il mare! Quello che conta è che l’alimentazione del bambino sia bilanciata nel suo complesso, quindi nel corso delle settimane/mesi, senza rimanere focalizzati sul giorno o addirittura sul singolo pasto.

L’ultimo pasto della giornata è ovviamente la cena! Forse caro mamma e caro papà che leggerai questo articolo ti stupirai nello scoprire che il bambino, durante tutta l’infanzia, ha bisogno di un piatto organizzato esattamente come quello per il pranzo. Quindi all’interno del menù bilanciato per il bambino, andrò ad inserire un piatto tradizionale o un piatto unico come quelli descritti qualche paragrafo fa. Questa precisazione è doverosa per un solo motivo. Molti genitori temono di commettere un errore nel riproporre di nuovo un carboidrato a cena al loro piccolo. Questo perché sono abituati a mangiare un secondo con un contorno, accompagnando il tutto al massimo con una fettina di pane. Quindi la sera di nuovo pasta? Non esattamente.

In conclusione, realizzare un menù settimanale per bambini in modo bilanciato e allo stesso tempo gustoso, seguendo i consigli presenti in questo articolo, può rivelarsi più semplice di quello che sembra.

Menu Settimanale Nutrizionista: Consigli Generali

In questa sezione ti fornirò dei consigli semplici e pratici per un “menù settimanale nutrizionista” adatto all’intera famiglia.In primo luogo è molto importante che il menù sia condiviso dall’intera famiglia, senza dover cosi preparare tre o quattro piatti differenti. La colazione può essere fatta con del latte o dello yogurt accompagnato da pane, fette biscottate. Ti ricordo inoltre, che questi alimenti puoi trovarli anche per persone intolleranti al glutine e intolleranti al lattosio. Per quanto riguarda il pranzo questo può essere composto in due modi a seconda delle esigenze. Possiamo averlo sia sotto forma di piatto unico o come piatto tradizionale, quindi composto da un primo e un secondo. Come avrai potuto notare leggendo l’articolo avere un menu settimanale già programmato è molto importante, poiché aiuta a gestire al meglio il tuo cestino della spesa.

Come Pianificare una Dieta Settimanale Equilibrata

Pianificare una dieta settimanale per tutta la famiglia, quando entrambi i genitori lavorano, a volte può essere complicato. Bisogna tenere conto di gusti ed esigenze personali, ma anche dei diversi orari per il rientro (come i figli da scuola o l’altro partner dal lavoro) e, allo stesso tempo, riuscire a organizzare un piano alimentare equilibrato e vario che soddisfi le esigenze nutrizionali di tutti. “Il segreto è ideare pranzi facili da preparare ed “elastici”, con piatti da consumare freddi o da scaldare, adatti agli orari sfalsati dei membri della famiglia. Molto spesso, infatti, il genitore che si occupa del pranzo ha la necessità di cucinare in tempi record. Una nota importante del piano alimentare riguarda poi il weekend, momento in cui si possono introdurre i cosiddetti comfort food, come pizze o torte fatte in casa da gustare tutti insieme.

Il piano alimentare proposto è un modello di sana alimentazione di ispirazione vegetariana che però non esclude del tutto la presenza di carne e pesce e che può essere adottato da tutta la famiglia. La dieta vegetariana flessibile prevede una zona flexi, che comprende carni e pesci e che occupa indicativamente il 10% del fabbisogno settimanale.

Una dieta a prevalenza vegetale prevede alimenti freschi e di stagione. La colazione è a base di bevande vegetali (di soia, di mandorla, di riso), yogurt o centrifugati e pane integrale (o fette biscottate) con la marmellata, biscotti con frutta secca e semi. A metà mattina si possono consumare barrette di semi o di frutta, crackers integrali o frutta secca. Non dimentichiamo la merenda, nella quale si potrà gustare della buona frutta fresca di stagione o uno smoothie di frutta.

Consigli Aggiuntivi per un'Alimentazione Sana

Mangiare bene, con gusto e per stare in forma. Con un po’ di fantasia e prediligendo prodotti di stagione, è possibile portare a tavola piatti vari, sani, ma anche sfiziosi per deliziare il palato.

Ogni individuo necessita di un diverso apporto di calorie che dipende da diversi fattori come età, peso, attività fisica svolta. La media del fabbisogno energetico è di circa 2200 kcal, che in un’alimentazione sana saranno suddivise in percentuali uguali tra proteine, grassi e carboidrati.

In generale, le basi di una dieta equilibrata utile a mantenere il proprio peso sono sempre le stesse:

• Fornire le giuste percentuali di macro nutrienti: 33% proteine, 33% di grassi e 33% di carboidrati
• Scegliere cibi ricchi di tutti i micronutrienti utili al perfetto funzionamento dell’organismo: vitamine, sali minerali e altre sostanze essenziali come antiossidanti

La Dieta Mediterranea come Modello

La Dieta Mediterranea, dichiarata patrimonio Unesco, è un ottimo punto da cui partire per costruire la propria alimentazione settimanale. Le basi della Dieta Mediterranea, infatti, consigliano il consumo di:

• Poche proteine animali
• Tanti legumi e cereali
• Molta frutta e verdura
• Olio extravergine di oliva
• Erbe e aromi mediterranei
• Pochi zuccheri raffinati

Ciò non vuol dire rinunciare ai piaceri della buona tavola, come la pizza del sabato sera. Significa, in particolare, ritagliarsi dei giorni precisi dedicati alla buona cucina ricca e sostanziosa, ma altrettanti alla cucina salutare. Che poi, salutare è anche sinonimo di buono.

Equilibrio dei Nutrienti Giorno per Giorno

Per creare un menu settimanale equilibrato, si partirà innanzitutto con l’organizzazione dei pasti giornalieri in modo che l’introduzione dei nutrienti necessari all’organismo inizi sin dal mattino nella maniera corretta. La colazione, infatti, è il pasto più importante della giornata e dovrebbe coprire circa il 25-30% del fabbisogno di calorie giornaliero. Molto importante è anche il pranzo, che copre il 30-35% del fabbisogno giornaliero. È un pasto ricco di carboidrati utili a dare la carica per arrivare a fine giornata con la stessa energia di quando ci si è alzati. La cena è anche un pasto importante, circa il 30% del fabbisogno giornaliero. Ma è bene che non sia un pasto troppo ricco di carboidrati, che altrimenti non vengono smaltiti.

Esempi di Menu Settimanale Equilibrato

Ecco infine qualche idea per costruire un menu settimanale equilibrato per tutta la famiglia senza annoiare:

• Lunedì: a pranzo, pasta integrale alle verdure.
• Martedì: a pranzo, insalata di orzo e verdure dell’orto.
• Mercoledì: a pranzo, insalatona con uova sode e pane integrale.
• Giovedì: a pranzo, riso basmati con hummus di ceci e contorno di verdure.
• Venerdì: a pranzo, Caesar’s salad.
• Sabato: a pranzo, pizza integrale con passata di pomodoro e verdure grigliate. A cena, insalata con avocado e gamberetti.
• Domenica: a pranzo, pasta e fagioli o pasta e ceci.

È possibile organizzarsi anche se si è deciso di seguire una dieta vegetariana o vegana.

Ulteriori Consigli per uno Stile di Vita Sano

È importante organizzare con cura la spesa settimanale e rispettare i ritmi circadiani, in particolare per quanto riguarda il sonno e la veglia. Un consiglio sempre valido per mantenere uno stile di vita sano è adottare un equilibrio alimentare che assicuri un adeguato apporto energetico e nutrizionale, nonché un controllo del peso nel lungo periodo.

Le opzioni per la colazione sono molteplici, gustose ma anche nutrienti: una tazza di latte con pane e marmellata, uno yogurt naturale con frutta fresca e cereali, un estratto di frutta con pane tostato e olio extra vergine di oliva, oppure un porridge alla frutta, dolci fatti in casa con ingredienti genuini. Per mantenere un equilibrio metabolico durante la giornata, è altresì consigliabile introdurre spuntini leggeri a metà mattinata e a metà pomeriggio, come frutta fresca o secca, oppure uno yogurt naturale arricchito con frutta, oppure verdure crude. Le tipologie di spuntini e merende variano ovviamente con lo stile di vita dell’individuo.

È consigliabile associare una fonte di carboidrati (pasta, riso, pane, patate o altri cereali) a una fonte proteica (carne, pesce, uova, legumi, latticini) e una generosa porzione di verdure. Spesso si ritiene che una sana alimentazione implichi necessariamente la rinuncia al gusto. Da queste sperimentazioni possono nascere piatti straordinari e, soprattutto, è possibile osservare reazioni nuove da parte dei più piccoli, spesso restii a introdurre nella loro dieta alimenti come verdure, legumi o pesce.

Oltre a rispettare la regola dei cinque pasti giornalieri, è consigliabile consumare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. L'assunzione regolare di questi alimenti non solo assicura un adeguato apporto di vitamine e sali minerali, ma fornisce anche fibre e fito-composti che offrono numerosi benefici per la salute.

Una sana abitudine consiste nel vivere il pasto in modo rilassato, attribuendo valore al cibo, alle persone e al tempo trascorso insieme. Spesso si presta maggiore attenzione a quanto si mangia, trascurando però l'importanza di quanto si beve. È comune che molte persone bevano solo quando avvertono il bisogno di idratarsi.

Ad oggi, il consiglio per mantenere uno stato di salute ottimale è di organizzarsi in modo tale da praticare un’attività sportiva almeno 2-3 volte a settimana, cercando di muoversi il più possibile.

Anche se la tentazione è ai massimi livelli, un’alimentazione sana si costruisce invece con le buone abitudini, a partire da un menu settimanale equilibrato per tutta la famiglia. Organizzare il menu settimanale per tutta la famiglia significa pianificare cosa cucinare dal lunedì alla domenica durante il weekend o quando si ha più tempo e serenità per farlo. In pratica, si progetta uno schema di pasti equilibrati, da servire a pranzo e a cena, durante i 7 giorni successivi. Il punto di partenza è stilare la lista della spesa (dai un’occhiata alla nostra guida su come fare la lista per la spesa settimanale). Tocca quindi recarsi a fare gli acquisti e poi mettersi all’opera con le preparazioni di base da conservare in frigorifero, oppure nel freezer, e utilizzare all’occorrenza. Un piccolo sacrificio che ripaga con gli interessi: quando mancano le forze per cucinare dopo una giornata più lunga del previsto, il menu settimanale è un’ancora di salvezza.

Strumenti Utili per la Pianificazione

Le nuove tecnologie possono rivelarsi uno strumento utile per tenere le redini dell’intera organizzazione e pianificare un menu sano ed equilibrato per tutta la famiglia.

• Easy Menù Planner: l’app consente di comporre i menu di pranzo e cena corredati da ricette e lista della spesa corrispondenti.
• Recipe Calendar: permette di scegliere menu settimanali suggeriti o crearne di nuovi sulla base delle calorie impostate o degli ingredienti preferiti.
• Pepperplate: app multipiattaforma che permette di raccogliere le ricette caricate, aiuta a fare la lista della spesa e schedula la preparazione dei pasti. I contenuti si sincronizzano su tutti i dispositivi collegati.

Regole Auree per un'Alimentazione Sana

• Appena svegli è buona norma bere un bicchiere di acqua per idratare il corpo e riattivare il metabolismo.
• A colazione scegli poi dei cereali integrali non zuccherati e accompagnali a 1 yogurt e 1 porzione di frutta. In alternativa, va benissimo anche del pane ai cereali da gustare con un velo di miele o marmellata e 1 bicchiere di latte o altra bevanda vegetale.
• Che sia il break di metà mattina o la merenda pomeridiana, punta sulla frutta secca o fresca. Entrambe saziano e regalano energia senza farti troppo ingrassare.
• Il pranzo è il momento giusto per concedersi una porzione di carboidrati, preferibilmente integrali, rigorosamente accompagnati da una porzione di verdura.
• La pasta non è assolutamente un alimento da bandire, ma valuta le alternative al classico grano duro raffinato (integrale, di legumi, senza glutine) e fai attenzione al condimento che non deve essere mai troppo calorico.
• Se a pranzo non hai introdotto proteine fallo a cena! Tieni sempre presenti le regole auree di una alimentazione sana ovvero poca carne (non più di tre volte a settimana), sì al pesce e alle proteine vegetali da abbinare sempre e comunque ad abbondante verdura stagionale.
• Inizia il pasto portando in tavola la verdura perché saziandoti ti spinge a mangiare meno successivamente.
• E dopo cena? Meglio non mangiare niente. Concediti giusto una tisana rilassante.

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