Le proteine sono essenziali per il nostro organismo, svolgendo innumerevoli funzioni, dalla costruzione delle strutture cellulari alla trasmissione di segnali. Esse rappresentano la terza classe di macronutrienti, dopo i carboidrati e i grassi, e hanno un potere energetico di 4 kcal per 1 g.
Proteine: Di Cosa Si Tratta?
Le proteine sono il prodotto finale dell’assemblaggio di una sequenza di amminoacidi. Di queste unità funzionali esistono circa 300 tipi, ma soltanto 20 amminoacidi sono coinvolti nella composizione delle proteine. Una persona adulta può sintetizzare 11 di questi amminoacidi, mentre i restanti 9 (amminoacidi essenziali) devono essere assunti necessariamente con la dieta.
Le proteine sono ovunque nel nostro organismo, come componente fondamentale dei muscoli, dei capelli, delle ossa, del sangue e degli ormoni. Anche le difese immunitarie dipendono dalle proteine.
Come Cambia la Qualità delle Proteine?
La presenza di tutti gli amminoacidi essenziali o soltanto di alcuni è una delle caratteristiche principali che definiscono la qualità delle proteine nei cibi che compongono la nostra dieta. In base a questa caratteristica, le proteine provenienti da carne, pesce, uova e latticini sono definite ad alto valore biologico perché contengono tutti i nove amminoacidi essenziali. Le proteine presenti in cereali e legumi sono invece carenti di alcuni di essi.
Idealmente le proteine della dieta dovrebbero fornire amminoacidi in quantità e proporzioni adeguate alle necessità dell’organismo. A completare l’assetto di amminoacidi biodisponibili per le necessità dell’organismo contribuiscono (solitamente per non più del 10 per cento) anche gli amminoacidi derivanti dalla degradazione (catabolismo) delle proteine dei nostri tessuti.
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Quante Proteine Consumare?
Alla popolazione adulta è raccomandata l’assunzione di 0,9 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo. Nei bambini e nei ragazzi fino a 17 anni, l’assunzione raccomandata è invece di circa 1 g di proteine giornaliero per kg. Un valore pressoché analogo (1,1 g al giorno per kg) è indicato per gli anziani, per prevenire la perdita di tessuto muscolare e mantenere l’organismo in uno stato di nutrizione adeguato.
Un maggior apporto proteico è consigliato anche nel corso del periodo di allattamento al seno: +21 g al giorno nei primi sei mesi, +14 g al giorno nei sei successivi.
Con una dieta di tipo mediterraneo varia ed equilibrata il fabbisogno proteico quotidiano viene sicuramente soddisfatto.
Troppe Proteine Fanno Male?
Oggi, piuttosto, il rischio a cui è esposta la società occidentale è l’eccesso di proteine. Un esempio sono le scelte di alcuni sportivi o di chi segue diete iperproteiche con finalità dimagranti. La tendenza delle diete iperproteiche è cavalcata anche dall’industria alimentare.
Può capitare anche che il “ribilanciamento” della dieta tra carboidrati e proteine sia suggerito alle persone sovrappeso o obese per aiutarle a dimagrire. I risultati di alcuni studi hanno infatti mostrato che una dieta ipocalorica ad alto contenuto di proteine produce una perdita di peso superiore rispetto ai regimi alimentari con un apporto inferiore di proteine.
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Diete Iperproteiche: Perché è Meglio evitarle?
Ogni dieta ad alto contenuto proteico deve essere concordata con uno specialista, a cui sottoporsi anche per controlli periodici. L’adozione di una dieta iperproteica “fai-da-te” soprattutto se seguita per diversi mesi, può infatti comportare seri effetti collaterali. Limitare drasticamente l’apporto di certi nutrienti prediligendone altri può infatti determinare scompensi in termini di fabbisogno giornaliero e, a lungo termine, anche gravi danni alla salute.
Le proteine, infatti, apportano le stesse calorie dei carboidrati, per cui, se non si segue una dieta bilanciata negli altri nutrienti, consumarne troppe può determinare un eccessivo apporto di energia, con conseguente aumento di peso. Quando le proteine sono in eccesso, devono essere “demolite”, e il prodotto di scarto che si genera viene eliminato attraverso l’urina. Se si eccede quindi con il consumo di proteine e non si assume abbastanza acqua, ci si può disidratare fortemente.
Per l’insieme di queste ragioni una dieta iperproteica (con un apporto superiore al 30-35 del contributo energetico giornaliero) è fortemente sconsigliata a persone affette da insufficienza renale cronica, poiché potrebbe compromettere o sovraffaticare una funzionalità degli organi già critica. Le diete iperproteiche sono fortemente sconsigliate anche a coloro che sono affetti da insufficienza epatica e cardiaca, ai pazienti con diabete di tipo 1, alle donne in gravidanza e allattamento e a tutti i soggetti con particolari disturbi psichici o del comportamento o che abusano di alcol e altre sostanze.
Consumo di Proteine e Cancro: Che Cosa Sappiamo?
Con i limiti che caratterizzano tutti gli studi legati alla nutrizione, i dati finora raccolti possono essere considerati rassicuranti. I rischi da questo punto di vista sembrano essere legati al consumo eccessivo di alimenti di origine animale, in particolare di carni rosse e trasformate. L’associazione più significativa riguarda il tumore del colon-retto, ma anche altri tipi di cancro sono influenzati, anche se in misura minore, dal consumo di carni rosse e processate.
Lo stesso effetto non si verifica assumendo invece proteine attraverso alimenti di origine vegetale. Altri studi hanno dimostrato come un consumo regolare di pesce sia associato a un ridotto rischio di mortalità per tutte le malattie, e dunque anche per i tumori.
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L’eccesso di proteine nella dieta, intendendo come tale il consumo di alimenti in grado di apportare più del 25-30 per cento dell’energia giornaliera, può essere un fattore di rischio per la salute. Ma, come abbiamo visto, non ci sono prove che associno direttamente l’apporto di proteine nella dieta con il rischio di sviluppare una o più malattie oncologiche o di morire a causa di esse.
Effetti Collaterali del Consumo Eccessivo di Proteine
Si può essere a rischio di mangiare troppe proteine quando si segue una dieta paleo, cheto o semplicemente quando si mangiano elevate quantità di carne. Alcuni segni che stai mangiando troppe proteine includono:
- Alito cattivo: mangiare troppe proteine, specialmente senza una quantità equilibrata di carboidrati e verdure, può causare chetosi.
- Disidratazione: i reni hanno bisogno di molta acqua per filtrare i rifiuti, e quando sono stressati si può finire disidratati.
- Problemi digestivi: mangiare troppe proteine, specialmente sotto forma di carne rossa, può causare problemi di pancia indesiderati come gonfiore, stitichezza e diarrea.
- Urina schiumosa: Questo è un segno di proteinuria, un alto livello di proteine nelle urine, che può essere un segno di danno renale.
- Problemi renali: elevate quantità di proteine fanno lavorare di più i reni, il che può causare danni o peggiorare i problemi renali esistenti.
- Aumento del rischio di osteoporosi: troppe proteine alterano il metabolismo del calcio causando malassorbimento osseo.
Come Mantenere l'Apporto Proteico in Equilibrio
La dieta più sana è una dieta equilibrata e completa - una che include proteine, sì, ma anche carboidrati complessi, grassi sani e una varietà di vitamine e minerali. Ecco i nostri consigli:
- Distanza il consumo di proteine: il tuo corpo può elaborare solo da 20 a 40 grammi di proteine alla volta, quindi non esagerare troppo in nessun pasto.
- Fai scelte proteiche intelligenti: evita le carni processate e limita la carne rossa a una o due porzioni a settimana. Quando si tratta di proteine animali, cerca carni magre nutrite con erba o pesce pescato in natura.
- Aggiungi proteine vegetali: Anche lenticchie, fagioli e burro di noci sono ottime fonti.
La quantità di proteine di cui hai bisogno dipende da chi sei e da com'è il tuo corpo: età, peso, livello di attività, sesso assegnato alla nascita e salute generale. Se hai bisogno del consiglio di uno specialista, prenota una consulenza online.
Proteine in Polvere: Sono Sempre Sicure?
Le proteine in polvere sono integratori alimentari spesso usati dagli sportivi per raggiungere la quota proteica necessaria. Diversi studi scientifici hanno analizzato gli effetti dell’assunzione delle proteine in polvere alla ricerca di possibili conseguenze negative per la salute umana. I dosaggi raccomandati non dovrebbero mai essere superati.
Quando si utilizzano proteine in polvere è bene fare attenzione a bere un sufficiente quantitativo di acqua ogni giorno, dato che il metabolismo proteico richiede un utilizzo di acqua maggiore.
Studi scientifici hanno anche accertato che l’integrazione proteica può apportare benefici ai pazienti affetti da tumore, che a volte, soprattutto se la malattia è in fase avanzata, possono andare incontro a stati di malnutrizione.
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