Prima era il "low fat", poi il "low carb". Negli ultimi anni, i carboidrati sono stati considerati da molti come "nemici" della linea. Ma le linee guida internazionali sono chiare: circa la metà dell’energia di cui abbiamo bisogno quotidianamente dovrebbe derivare dai carboidrati.
L'Importanza dei Carboidrati
La loro funzione principale è quella di fornire energia all'organismo, e sono fondamentali per favorire le funzioni dei globuli rossi e del sistema nervoso. I carboidrati devono rappresentare la nostra principale fonte di energia. Le linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana dicono che in un’alimentazione equilibrata, il 45-60 per cento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali solo il 10-15 per cento costituiti da carboidrati semplici o zuccheri.
«L'organismo ha bisogno di quantità adeguate di carboidrati: chi li riduce all’estremo può perdere peso, anche velocemente, ma non senza sottoporre a stress l’organismo. L'amido è formato da tante unità dello zucchero glucosio, combinate in strutture diverse a seconda del vegetale da cui deriva, ed è il nostro carburante per eccellenza che ci permette di affrontare le diverse attività di una giornata: studiare, leggere, camminare, svolgere le pulizie domestiche o un'attività sportiva.
I carboidrati svolgono un'azione importante nel nostro corpo. Il ruolo primario dei carboidrati, detti anche glucidi o idrati di carbonio, è quello di fornire energia all'organismo. Innanzitutto perché dal loro metabolismo non si formano prodotti intermedi o sottoprodotti potenzialmente dannosi, al contrario di quanto avviene durante il catabolismo degli altri nutrienti. Alcuni tessuti (in primis quello nervoso) utilizzano il glucosio come fonte elettiva di energia. La disponibilità di carboidrati come substrato energetico consente di risparmiare le proteine corporee.
Nonostante tutte queste preziose funzioni, i carboidrati non sono nutrienti essenziali, almeno in senso stretto. L'organismo, infatti, è in grado di sintetizzare glucosio da diversi aminoacidi, dall'acido lattico e dal glicerolo, secondo una via metabolica detta gluconeogenesi.
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Carboidrati Semplici e Complessi
Convenzionalmente i carboidrati vengono divisi in due gruppi a seconda della struttura: i carboidrati semplici e i carboidrati complessi. I carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, sono costituiti da molte molecole di zucchero legate tra loro. Il più importante carboidrato complesso con funzione nutrizionale è l’amido, di cui sono ricchi i cereali, le patate e i legumi. È composto da molte molecole di glucosio legate tra loro che, durante la digestione, vengono separate per potere essere assimilate: l’amido fornisce perciò energia a lento rilascio.
Durante la digestione il nostro corpo scinde i legami che tengono uniti i monosaccaridi nella catena dei carboidrati complessi e vengono così liberati gli zuccheri semplici che le nostre cellule possono utilizzare per produrre energia. Gli zuccheri semplici invece vengono assorbiti rapidamente. È proprio la liberazione dei monosaccaridi dalla catena dei polisaccaridi ad innalzare il normale livello di zucchero nel sangue. Prendiamo come esempio le fibre e l’amido, entrambi di origine vegetale, entrambi polisaccaridi, entrambi composti da moltissimi monosaccaridi legati tra loro.
I legami tra gli zuccheri semplici delle fibre sono di tipo beta, legami che il nostro corpo non può scindere lasciando così inalterata la catena. Per questo motivo, alimenti come il pane bianco e i panificati non integrali sono facilmente digeribili e per ciò essi innalzano molto velocemente il livelli di glucosio nel sangue, allo stesso modo di una cola molto zuccherata. Consumare contemporaneamente carboidrati complessi e semplici permette un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. Si evitano così sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
Effetti Negativi di un Eccesso di Carboidrati
Purtroppo, anche a causa dello stile di vita frenetico di questi ultimi tempi, molti di noi tendono a esagerare con la loro consumazione. Si rischia dunque di assumerne più del dovuto, senza pensare alle possibili future conseguenze. Le conseguenze negative di un consumo eccessivo di carboidrati sono molteplici. Innanzitutto quando introduciamo troppi glucidi il nostro organismo aumenta la capacità di ossidarli.
Quindi, un introito glucidico eccessivo promuove un aumento del dispendio energetico, perché l'organismo catabolizza i carboidrati con maggiore velocità. Quando si consumano quantitativi eccessivi di carboidrati, soprattutto se semplici (zuccheri) aumenta il livello di glucosio nel sangue (iperglicemia). Questa condizione promuove rapidamente la secrezione di insulina da parte del pancreas. Quest'ormone agisce altrettanto velocemente, provocando un rapido accumulo dei lipidi del pasto nei depositi.
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Un’eccessiva assunzione di carboidrati semplici e raffinati può causare rapidi aumenti della glicemia, seguiti da bruschi cali. Un’elevata assunzione di carboidrati può influire negativamente sui livelli di lipidi nel sangue, aumentando soprattutto i trigliceridi e diminuendo il colesterolo HDL (il “buono”). L'ipoglicemia, che fa seguito all'ingresso del glucosio nelle cellule adipose e muscolari, scatena la fame e spinge al consumo di altro cibo.
In conclusione dobbiamo ricordarci che i cibi che assumiamo quotidianamente con la nostra dieta, che siano dolci o meno, contengono comunque zuccheri e troppi carboidrati possono causare nel lungo periodo problemi metabolici con tutti i loro annessi e connessi.
Sintomi di un Eccessivo Consumo di Carboidrati
- Gonfiore addominale: Una pancia molto gonfia, piena di gas, è uno dei primi sintomi di un'eccessiva assunzione di carboidrati. Lo zucchero contenuto, infatti, rallenta le funzioni dell'apparato digerente, dal momento che altera la flora batterica intestinale. Si viene a innescare della fermentazione, che provoca un aumento di aria e di gas.
- Acne: Un altro sintomo è la formazioni di foruncoli e brufoli sulla nostra pelle. Questo accade perché gli zuccheri vanno ad aumentare la produzione di ormoni androgeni, secreti dalla ghiandole surrenali e sessuali. Può quindi formarsi dell'acne ormonale, che non rientra solo nel periodo adolescenziale. Può capitare anche da adulti, specie dopo un pasto ricco di carboidrati.
- Stanchezza: Chi mangia molti carboidrati prova spesso un senso di stanchezza e a volte ha difficoltà a dormire. Spesso e volentieri a ciò si accompagna anche il mal di testa. Ciò può essere il segnale di una dieta non equilibrata. Troppi zuccheri nel sangue, infatti, incidono sul sonno a causa dei possibili problemi digestivi.
- Variazioni dell’Umore: Gli sbalzi glicemici causati da un’eccessiva assunzione di carboidrati semplici possono avere effetti diretti sull’umore, contribuendo a sintomi di irritabilità, ansia e depressione.
- Problemi Dentali: In forma di carie dentali e malattie gengivali.
Consigli per una Dieta Equilibrata
Per chi desidera perdere peso il consiglio è quello di ridurre le porzioni, seguire lo schema alimentare di tipo mediterraneo e incrementare l'attività fisica, senza però rinunciare ad alcun nutriente. Nelle dovute quantità, via libera alla pasta eventualmente anche a cena. «I carboidrati complessi consumati di sera possono avere un doppio vantaggio sulla qualità del sonno: risultano più digeribili e stimolano la produzione della serotonina, un mediatore che favorisce il rilassamento e di conseguenza aiuta a riposare meglio durante la notte.
- Privilegiare carboidrati complessi: Preferisci fonti di carboidrati integrali come verdure, frutta, legumi e cereali integrali.
- Limitare zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati: Riduci il consumo di dolci, bibite zuccherate e cibi altamente trasformati.
La pasta però non basta da sola per essere considerata un piatto bilanciato, che deve prevedere l'abbinamento a un volume circa equivalente di legumi o pesce e a uno doppio di verdure. Per tutta una serie di ragioni, descritte all'interno della pubblicazione, sarebbe preferibile puntare sulla pasta integrale.
Quando il glucosio si “sposta” dall’apparato digerente a quello circolatorio, il nostro organismo si attiva per far si che esso venga trasferito all’interno dei tessuti, dove può essere modificato e trasformato biochimicamente in energia. Una volta in circolo l’insulina si attacca ai recettori delle cellule dei diversi tessuti (muscolo, cellule adipose) e le induce a far entrare il glucosio: è il primo passo della conversione dello zucchero in energia.
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La sensibilità insulinica si calcola basandosi dal grado di zucchero diminuito da una unità di insulina: più zucchero nel sangue è diminuito da una unità di insulina, più si sarà sensibili all’insulina. Questa insulino-resistenza può causare una patologia molto seria: la sindrome metabolica.
Come Fare una Buona Colazione
- Cereali: meglio se integrali.
- Dolce sì, ma non troppo. Non eccedere con lo zucchero e verificare la quantità di zuccheri semplici presenti nei prodotti industriali.
- Un tocco di varietà. Vale la pena di provare la colazione salata: anche una fetta di pane con il pomodoro può rappresentare una buona soluzione per un pasto gustoso ed equilibrato.
- Via libera alla frutta. Mangiare la frutta a colazione è un'ottima abitudine, anche spalmandola sul pane o sulle fette biscottate o usandola come ingrediente per una torta. Vanno bene pure le confetture, purché senza zuccheri aggiunti.
- Attenzione alla monotonia. Meglio variare alimenti e abitudini fin dalle prime ore del mattino.
- Varietà ed equilibrio. A tavola a colazione non deve mancare un mix di tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali.
- Mangiare e...bere. Le bevande aiutano a ripristinare l'acqua eliminata dall'organismo durante la notte.
- Colazione: serve il giusto tempo. Al mattino non bisogna mangiare troppo né troppo poco. L'importante però è dedicare alla prima colazione almeno quindici minuti.
- Ognuno assecondi il proprio stile. A casa? Al bar? Da soli? In compagnia? Ognuno ha il suo modo di assaporare la colazione. Non ce n'è uno giusto, massima libertà: l'importante è dedicare la giusta importanza alla prima colazione.
- Bisogna mangiare il giusto. Studi recenti hanno messo in discussione l'essenzialità di consumare un pasto subito dopo il riposo notturno.
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