Ridurre il consumo settimanale di carne nel tempo può aiutare a ridurre anche il rischio di alcuni tumori, a cominciare dal cancro colorettale. Per capire in che modo le abitudini alimentari e il consumo di carne influiscano sulla probabilità di una diagnosi oncologica, i ricercatori hanno seguito 472.377 persone senza alcuna malattia tumorale al momento del reclutamento.
Dei partecipanti sono state raccolte molte informazioni sui fattori che possono influire sul rischio di cancro, sulla dieta, ma anche sulle caratteristiche fisiche (altezza, peso, valori ematici), sullo stile di vita e sullo status socio-economico, sui farmaci assunti, lo stato menopausale e via dicendo. Nel corso di oltre 11 anni di osservazione, tra i partecipanti si sono contati quasi 55.000 casi di tumore. Incrociando i dati, è emerso che i forti consumatori di carne (oltre la metà del campione) erano più esposti al rischio di tumore rispetto a tutte le altre categorie.
I vegetariani avevano un rischio inferiore del 14 per cento, i pescetariani meno 10 per cento e i consumatori moderati di carne del 2 per cento. Ma perché? Per il consumo di carne in sé o per altri fattori in qualche modo connessi? I partecipanti vegetariani e coloro che mangiavano poca carne ad esempio tendevano a fumare e bere meno, a fare più attività fisica, era più giovane. Per questi motivi i ricercatori hanno esaminato con grande attenzione i risultati, “aggiustandoli” in modo da valutare l’impatto della dieta in modo indipendente (il più possibile) dalle alte caratteristiche.
Fra chi consumava poca o nessuna carne si sono registrati meno tumori del colon-retto rispetto ai forti mangiatori di bistecche. Si sono poi registrati meno tumori del seno (meno 18 per cento) nelle donne in post menopausa vegetariane, un vantaggio dovuto secondo i ricercatori al peso corporeo mediamente più basso rispetto alle “carnivore”.
Come ricorda l’OMS, al consumo di carne processata (salumi e altri insaccati, carni affumicate, sotto sale e trasformate) è associato un modesto aumento nel rischio di cancro, proporzionale alla quantità consumata. Per ogni porzione da 50 grammi in più al giorno, il rischio di carcinoma del colon-retto aumenta del 18 per cento. Per quanto riguarda la carne rossa (quella bovina, suina, ovina ed equina), le stime sono meno chiare e le evidenze meno marcate.
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Secondo le stime del Global Burden of Disease Project e considerando il parametro più "estremo" per descrivere il peso di una patologia, ovvero il numero di decessi, sappiamo che ogni anno nel mondo circa 34.000 morti per cancro sono attribuibili ad una dieta con troppa carne processata e 50.000 ad un eccesso di carni rosse. Un impatto di inferiore a quello di altri fattori di rischio oncologici (per il fumo, un milione di morti di tumore, per l’alcol 600.000 e per l’inquinamento dell’aria oltre 200.000).
Ma l'importanza del consumo di carne andrebbe valutata nel suo complesso, considerando cioè l’impatto generale della troppa carne sulla salute, non solo in termini oncologici, e anche l'impatto ecologico, legato all’allevamento e alla produzione. La carne, conclude l’OMS, è anche una fonte di nutrienti importanti, ma se consumata in eccesso può aumentare il rischio di cancro ed è correlata a un rischio più alto di altre patologie come quelle cardiovascolari, il diabete e l’obesità.
Benefici di una Dieta Vegetariana
Secondo un documento di posizione (“position paper”) elaborato dalla Società italiana di nutrizione umana (SINU) e pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, le diete vegetariane, se correttamente pianificate e seguite, possono favorire lo stato di salute. In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali.
A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti). In questo modo favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto. In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale.
Inoltre, le persone che abitualmente consumano più alimenti di origine vegetale tendono a essere più attente alla salute, seguendo stili di vita più salutari (generalmente non sono fumatori, non consumano alcol e sono attivi fisicamente).
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Scelte “veg” e benefici per l’ambiente
Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio). È bene però ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari.
Seguire una dieta vegana, per esempio, permette di consumare circa la metà dell’acqua e produrre un quarto delle emissioni di gas serra rispetto a chi predilige una a elevato consumo di carne. Una simile scelta determina anche una significativa riduzione del consumo di suolo necessario alle coltivazioni, con un impatto sulla biodiversità ridotto di un terzo. Comunque, anche le diete a ridotto consumo di carne permettono di risparmiare stress e risorse all’ambiente, pesando sul pianeta fino a un terzo in meno rispetto a quelle più ricche di questi alimenti.
Dunque, anche senza rinunciare del tutto agli alimenti di origine animale, ridurne il consumo è già un’ottima scelta. Per estensione, anche una dieta non troppo estrema è una scelta virtuosa per l’ambiente. La relazione tra impatto ambientale e consumo di alimenti di origine animale è ormai chiara e dovrebbe indurre alla loro riduzione: quanto più (se possibile) questa è marcata, tanto maggiori si riveleranno i benefici per l’ambiente.
Cosa Contengono di Prezioso gli Alimenti di Origine Vegetale?
Pressoché tutte le linee guida per una sana alimentazione e per la prevenzione di gran parte delle malattie croniche raccomandano di seguire diete ricche soprattutto di frutta e verdura. Lo stesso vale per la prevenzione del rischio oncologico: le persone che seguono diete povere di questi alimenti sono più esposte al rischio di sviluppare diversi tipi di tumore.
Via libera dunque al consumo di vegetali, possibilmente non amidacei (quindi diversi dai tuberi). L’ideale sarebbe consumare 5 porzioni al giorno di frutta (circa 150 grammi a porzione) e verdura (circa 200 grammi a porzione). Ma quali sono i vegetali da scegliere dall’ampio bancone di un fruttivendolo?
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In linea generale non esistono né divieti categorici né “super-alimenti”. Un primo suggerimento è di favorire la varietà, a partire dal colore dei vegetali. Consumando frutta e verdura fresche, di stagione e diverse tra loro ci si garantisce il massimo apporto possibile delle vitamine e dei sali minerali di cui abbiamo bisogno per proteggere la salute, senza bisogno di ricorrere a integratori, che non hanno quasi mai lo stesso effetto benefico.
I tipi di nutrienti e le loro proprietà nella capacità di ridurre il rischio di cancro sono emerse dai risultati di numerose ricerche. Si tratta perlopiù di dati emersi in indagini di laboratorio e studi epidemiologici. Un ruolo di primo piano nella prevenzione oncologica lo occupano gli agrumi (ricchi di vitamina C) e i frutti di bosco (che contengono un concentrato di sostanze antiossidanti in grado di proteggere il DNA da danni potenzialmente cancerogeni). A questi si aggiungono le verdure a foglia verde (per esempio insalata, erbette e spinaci), molto ricche di folati, che a loro volta sembrano proteggere il DNA dalle mutazioni.
Vi sono poi ortaggi quali le carote, la zucca e il pomodoro, che sono ricchi di sostanze antiossidanti possibilmente in grado di ridurre il rischio di insorgenza del tumore della prostata (com’è emerso in studi che sono stati condotti in laboratorio con cellule in coltura). Non sono da dimenticare infine le crucifere (verze, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, rucola, ravanelli e crescione), che nell’insieme sembrano avere un impatto protettivo contro il tumore al seno, al polmone, al colon-retto, alla prostata e alla vescica.
Il Contributo della Fibra Alimentare alla Prevenzione Oncologica
Le fibre alimentari non sono un nutriente vero e proprio, ma un insieme di composti che svolgono numerose azioni positive per la salute, in particolare nell’ultimo tratto dell’apparato digerente, il colon-retto. Malgrado il nostro organismo non possieda gli enzimi necessari per digerirle, i microrganismi ospiti che popolano il tratto intestinale possono utilizzarle come nutrimento, producendo a loro volta alcuni metaboliti dagli effetti benefici per la nostra salute.
Le fibre favoriscono quindi la proliferazione dei microrganismi più utili per noi. Ma i loro benefici non finiscono qui. Una volta giunte nell’intestino, le fibre facilitano il transito degli alimenti e regolano l’assorbimento di altre sostanze nutritive, favorendo un maggiore senso di sazietà, diminuendo i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue e riducendo il carico glicemico dei pasti.
I risultati di diversi studi dimostrano che i soggetti che consumano più di frequente alimenti ricchi di fibre hanno un rischio più basso di sviluppare malattie croniche (in particolare tumore del colon-retto, eventi cardiovascolari e diabete di tipo 2). Per preservare lo stato di salute, è consigliato per la popolazione adulta assumere 25-30 grammi di fibre al giorno. Per raggiungere questa quantità, è necessario non solo consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, ma includere nella dieta anche cereali e derivati, preferibilmente nella versione integrale, oltre a legumi e frutta a guscio.
I Grassi “Buoni” sono Alleati della Salute
Le diete vegetariane sono caratterizzate dall’introduzione di quantità ridotte di grassi saturi, che si trovano in carne e derivati, latte, formaggi e uova. Consumare in eccesso questi tipi di grassi può favorire l’aumento del peso corporeo e quindi aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche associate all’eccesso di peso, tra cui i tumori. Inoltre, può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, compromettendo la salute di cuore e arterie.
Viceversa, olio extravergine d’oliva, legumi, semi oleosi e frutta a guscio sono ricchi di grassi insaturi, detti anche grassi “buoni” perché sono alleati della salute dell’organismo. Se assunti in quantità adeguate, aiutano infatti ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e a mantenere il peso nella norma, riducendo il rischio di sovrappeso, obesità e infiammazione.
In studi recenti in cui i ricercatori hanno confrontato diversi regimi alimentari è emerso che chi segue una dieta vegetariana ha un indice di massa corporea inferiore rispetto a chi segue una dieta onnivora. L’indice di massa corporea è un parametro utilizzato nella scienza della nutrizione per valutare il peso corporeo di un soggetto. Queste e altre ricerche confermano che in un’alimentazione salutare andrebbero privilegiati i grassi insaturi, e quindi gli alimenti vegetali, rispetto ai grassi saturi. Andrebbero in particolare ridotte soprattutto le carni rosse e i condimenti ricchi di grassi saturi (come burro, strutto e margarina). È consigliata, invece, l’assunzione di pesce azzurro, che contiene tipi di grassi particolarmente importanti.
Nuove Prospettive sul Consumo di Carne Rossa
Si torna a parlare di carne rossa dopo la pubblicazione di un imponente lavoro di analisi di un gran numero di studi. E stavolta parrebbero esserci buone notizie per gli amanti di fiorentine, costate e salumi, visto che lo studio giunge alla conclusione che non c’è alcuna necessità di modificare il consumo di questi cibi alla luce dei dati disponibili.
Qualche anno fa destò un grosso scalpore un lavoro congiunto di OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) e IARC (Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro), un documento nel quale si valutava la robustezza delle prove che mettono in relazione il rischio di contrarre certi tipi di tumore e il consumo di carne rossa e carni lavorate. Panico e terrore, la carne rossa additata dai più come un veleno potentissimo, pianto e stridor di denti, finché alla ribalta dei non salì un nuovo argomento di interesse e il tutto venne rapidamente dimenticato, lasciando però sedimentato nell’opinione pubblica un senso di diffidenza e timore nei confronti di questo cibo.
La marea si è invertita negli ultimi giorni con la pubblicazione di un importante lavoro di meta-analisi che ha preso in considerazione un gran numero di studi sul tema concludendo che, sulla base dei dati attualmente disponibili, i soggetti adulti possono continuare a consumare carne rossa e lavorata seguendo le loro normali abitudini. Implicita la critica alle tante linee guida attualmente disponibili, tutte concordi nel consigliare una riduzione del consumo di carni rosse e lavorate, il cui consumo eccessivo è considerato un fattore di rischio per alcune forme di cancro e per patologie cardiovascolari.
Gli indicatori considerati importanti sono mortalità per ogni causa, mortalità per patologie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro, qualità della vita e disponibilità a modificare il proprio stile di vita. Per gli adulti si consiglia di non modificare l’attuale consumo di carne rossa non lavorata (raccomandazione debole, con prove di ridotta evidenza). Per gli adulti si consiglia di non modificare l’attuale consumo di carne rossa lavorata (raccomandazione debole, con prove di ridotta evidenza).
Il gruppo di lavoro ha quindi giudicato scarsa la forza delle prove relative a una riduzione del rischio legata al decremento del consumo di carni rosse e lavorate. Le variazioni sono comunque apprezzabili dal punto di vista statistico: per una riduzione settimanale di 3 porzioni si osserva una diminuzione di 1-6 eventi cardiovascolari e di circa 7 casi di cancro, calcolati su 1000 persone. Gli autori sottolineano che si tratta di raccomandazioni “deboli”, la cui debolezza evidenzia sia l’incertezza dei possibili effetti negativi sia la dimensione ridotta di tali effetti, negativi o positivi che siano.
Un buon punto di partenza per un consumo un poco più responsabile di carne rossa potrebbe essere quello di mangiarla meno di frequente, privilegiando la qualità, piuttosto che la quantità. Come ogni analisi di questo tipo, questo lavoro ha esaminato soprattutto la forza delle prove in grado di supportare linee guida che consiglino la riduzione del consumo di carne rossa e lavorata e ha giudicato queste prove deboli.
In Italia, secondo l’Istituto Superiore di Sanità, il rischio di ammalarsi di cancro al colon-retto entro i 75 anni di età è del 4% per i maschi e del 5% per le femmine. Prendiamo quindi queste nuove linee guida per quello che sono: delle indicazioni che provengono da un gruppo di lavoro che ha esaminato in maniera approfondita, ma di certo non esaustiva, i dati al momento disponibili sul tema.
I dati mostrano che statisticamente un minor consumo di carne risulta ridurre il rischio di sviluppare alcune patologie c’è, è misurabile, ma appare assai modesto. Quindi niente bacon a colazione, bistecca a pranzo e salsicce a cena, come qualcuno ha voluto intendere.
La maggioranza dei dati sul tema mostra che un consumo elevato di carni rosse e lavorate comporta un aumento del rischio per patologie cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. Considerando quella che ormai è divenuta la dieta standard dell’intero occidente industrializzato, un consumo più ragionato di carne e prodotti animali appare auspicabile, sia per la nostra salute sia per quella del pianeta.
Un consumo più attento che dovrebbe essere accompagnato da un ripensamento del proprio stile di vita che riguardi la dieta nel suo complesso e, ovviamente, l’attività fisica.
Impatto Ambientale del Consumo di Carne
“È noto da anni che gli allevamenti intensivi siano dannosi per l’ambiente. È stato, ad esempio, calcolato che se la popolazione degli Stati Uniti sostituisse le proteine animali con quelle vegetali si ridurrebbero del 49% le emissioni di gas nocivi a livello globale. Senza dimenticare che per la produzione di 1 kg di carne sono impiegati 110 mila liti di acqua dolce.
Carne Rossa e Cardiopatia Ischemica
“Sì. Uno studio ha documentato come il consumo di carne rossa comporti un aumento del 19% nell’incidenza di cardiopatia ischemica. Uno dei motivi sta nella composizione del microbiota, cioè quella popolazione di batteri che risiedono nel nostro intestino. Il microbiota di chi mangia carne è ricco di batteri che producono un metabolita che favorisce l’aterosclerosi.
Consumo di Pesce e Benefici Cardiovascolari
“Qui occorre scindere i ragionamenti sul benessere individuale e quello ambientale. Sul piano della salute individuale alcuni tipi di pesce contengono elevate quantità di omega-3 e acidi grassi che producono dei benefici sulla salute cardiovascolare.
La Quantità Ideale di Carne
“É ovvio che i problemi maggiori sono per chi consuma la carne in grandi quantità, e, come per il fumo di sigaretta, i rischi diminuiscono con la riduzione del consumo. È difficile stabilire se vi sia una quantità che non danneggi il nostro cuore. Sappiamo che le diete vegana e vegetariana sono quelle a più basso rischio di malattie cardiovascolari, e, pertanto, sembra logico sostenere che meno carne si mangi meglio è.
Tipi di diete vegetariane
- Dieta latto-ovo vegetariana: è a base vegetale, ma include anche latticini, miele e uova;
- alimentazione latto-vegetariana: come la precedente, con l’esclusione però delle uova;
- dieta pesco-vegetariana: è a base vegetale, ma include anche pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini);
- alimentazione vegana: esclusivamente a base vegetale, quindi con l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele poiché è prodotto dalle api.
Ulteriori stili di alimentazione, per certi aspetti simili alla dieta vegetariana, sono:
- dieta macrobiotica: si basa sul consumo di cereali integrali e verdure, esclude alimenti trattatati industrialmente (come zucchero bianco, bibite dolcificate, conserve) e limita il consumo di cibi di origine animale;
- crudismo: stile di alimentazione basato sul consumo di cibi crudi, non lavorati, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica. Una regola generalmente seguita da chi consuma questo tipo di alimenti è di consumare cibi che non siano stati sottoposti a temperature superiori a 40-45°C;
- fruttismo (o fruttarianesimo): dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutta. La pratica essenziale del fruttarismo, da cui derivano tutte le altre interpretazioni, prevede il consumo della frutta propriamente detta, degli ortaggi a frutto e dei semi classificati tra la frutta secca.
Esempio tabella riassuntiva
| Tipo di Dieta | Alimenti Inclusi | Alimenti Esclusi | Potenziali Benefici | Potenziali Rischi |
|---|---|---|---|---|
| Latto-ovo vegetariana | Vegetali, latticini, uova, miele | Carne e derivati | Ridotto rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità, alcune forme tumorali | Possibili carenze nutrizionali se non ben pianificata |
| Latto-vegetariana | Vegetali, latticini, miele | Carne, derivati e uova | Ridotto rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità, alcune forme tumorali | Possibili carenze nutrizionali se non ben pianificata |
| Pesco-vegetariana | Vegetali, pesce, frutti di mare, (eventualmente) latticini e uova | Carne e derivati | Apporto di omega-3, ridotto rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità, alcune forme tumorali | Rischio di esposizione a metalli pesanti presenti nel pesce |
| Vegana | Esclusivamente vegetali | Qualsiasi alimento di origine animale (carne, pesce, latticini, uova, miele) | Impatto ambientale ridotto, ridotto rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità, alcune forme tumorali | Elevato rischio di carenze nutrizionali (B12, ferro, calcio, omega-3) se non ben pianificata e integrata |