Non è sempre possibile andare in palestra o praticare qualche sport, ma con questi esercizi che possono essere fatti anche a casa, sarà possibile rimettersi in forma e sconfiggere la noia e la pigrizia che, da sempre, sono nemiche dell’attività fisica.
Frutto di una costituzione di natura più formosa nella sezione inferiore del corpo, in generale dal bacino in giù, le gambe grosse sono una caratteristica che accomuna molte donne. Diversamente da chi ha un fisico a mela o androide, tendente ad accumulare adipe dall'ombelico in su, le persone ginoidi sono propense ad avere rotondità simili a quelle di una pera, il che appunto si traduce in una predisposizione a gambe, glutei e fianchi più accentuati.
Come ricorda l'Estetista Cinica in un video recente sul tema, qualsiasi sia il proprio "gruppo" di appartenenza, la cosa importante da capire è che non si può trasformare ciò che la genetica ci ha dato ma piuttosto, come puntualizza la fondatrice di Veralab, mettersi d'impegno per diventare «pere più simpatiche». Oltre a puntare sulla simpatia, ciò che si può fare è sfruttare il beneficio dell'attività fisica per dare maggiore definizione e tonicità al corpo.
Esercizi Cardio e di Tonificazione
Quando si parla di esercizi per le gambe, una delle questioni più spinose riguarda proprio il rischio di potenziare eccessivamente i muscoli, finendo quindi per ingrossarle anziché snellirle. Evitando sedute massacranti con pesi e sforzo eccessivo, bevendo tanta acqua e assicurandosi di preferire workout cardio in cui il muscolo viene potenziato e allungato all'unisono, si potranno bruciare i grassi, espellere le tossine e favorire il drenaggio dei liquidi, ottenendo nel lungo termine una diminuzione del gonfiore e della circonferenza dell'area interessata.
Ecco alcuni esercizi che possono essere fatti anche a casa per tonificare gambe e glutei:
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- Jumping jack: stando in piedi con gambe unite e braccia lungo i fianchi, si inizia portando le braccia sopra la testa, effettuando nello stesso tempo un salto e allargando le gambe.
- Corsa sul posto: si può iniziare camminando sul posto e alzando le gambe verso il petto.
- Mountain climber: partendo dalla posizione del plank bisogna portare il ginocchio destro verso il gomito destro, distendere la gamba ed eseguire lo stesso movimento con il ginocchio sinistro.
- Bicycle crunch: ottimo esercizio per gli addominali laterali. Si parte da una posizione sdraiati a pancia in su con le mani dietro la nuca e i gomiti aperti. Bisogna stendere la gamba destra piegando il ginocchio fino al petto avvicinando allo stesso tempo il gomito sinistro.
- Russian twist: si parte da una posizione da seduti con ginocchia piegate e piedi a terra. Bisogna contrarre l’addome e staccare i piedi dal pavimento ruotando il busto dal lato opposto.
- Squat jump: si parte con i piedi e le gambe aperte altezza bacino. Bisogna piegare le ginocchia scendendo con i glutei in basso, facendo molta attenzione a non inarcare o piegare troppo le ginocchia.
- Step up: si parte salendo su un rialzo con la gamba destra cercando di non poggiare il piede sinistro sulla pedana. Poi si scende e si ripete in modo alternato.
- Affondi: si parte in posizione eretta portando una gamba in avanti e piegando l’altra fino quasi al pavimento. Si mantiene la postura per qualche momento e poi si torna nella posizione iniziale contraendo glutei e addome.
- Ponte glutei: si parte da sdraiati a pancia in su con la schiena ben poggiata a terra e le ginocchia sollevate. Piedi a terra e braccia poggiate lungo i fianchi. Bisogna contrarre i glutei e alzare il bacino cercando di esercitare una pressione sul pavimento con mani e piedi.
Esercizi con Fasce Elastiche
Dotandosi di una benda elastica, la fit-influencer mostra i cinque movimenti da fare per lavorare tanto sull'interno che sull'esterno coscia, aumentando la tonicità dei muscoli e bruciando i depositi di grasso localizzati. Si inizia con 4x12 ripetizioni di lateral steps, passi laterali da eseguire con il bacino aperto, le gambe parallele e ginocchia leggermente piegate, a cui poi succedere 4x12 ripetizioni di pulse outs, che consistono nel mantenere una posizione di squat mentre si spingono ritmicamente le ginocchia verso l'esterno con un movimento breve, veloce e controllato.
Gli esercizi successivi per snellire le gambe sono il leg lift, ossia il sollevamento a gamba tesa verso l'alto da ripetere sia a destra che a sinistra, il lateral lunge (alias affondi laterali) e, infine, i walking squats, dove in posizione di squat si cammina avanti e indietro mantenendo le gambe ben piegate e attive.
Workout da 7 Minuti
Con il workout dalla personal trainer Silvia Mazzoni tonifichi gambe e glutei e ti rimodelli. In tutto dura 7 minuti e puoi ripeterlo 2-3 volte alla settimana. Il segreto per un workout efficace per gambe snelle e glutei sodi? Esegui ogni esercizio per 30 secondi e, al suono del “bip”, via si cambia... Attiva l'addome e concentrati sul movimento, focalizzando il lavoro sulla contrazione muscolare, per aumentare tono e forza.
Esercizi Mirati per l'Interno Coscia
L'interno coscia, con il passare degli anni, tende a cedere più facilmente perché i muscoli adduttori sono poco utilizzati nei movimenti quotidiani. Intervieni subito con esercizi mirati per rassodare l'interno coscia, come quelli che ti propongo qui, con la consulenza del personal trainer Francesco Munna. Attivano anche glutei e quadricipiti, per gambe toniche e snelle.
- Affondi Laterali con Incrocio: Questo esercizio rassoda sia la parte interna sia quella esterna della coscia, inoltre tonifica i quadricipiti e la parete addominale. Con i piedi uniti e le mani sui fianchi, bacino e spalle frontali, fai un ampio passo a destra e piega il ginocchio nell’affondo, mantenendolo in linea con la caviglia. Mentre il bacino scende indietro, la gamba sinistra si tende e il peso è sui talloni. Ora, attiva i muscoli dei glutei e della coscia destra per tornare eretta, sposta il peso sulla gamba sinistra, piegando un po’ il ginocchio, e incrocia la destra davanti tenendola sollevata. Fai partire il movimento dalla parte interna della coscia. Torna nell’affondo laterale, a destra e ripeti l’incrocio, sempre dallo stesso lato, per 30 secondi. Quindi esegui l’esercizio invertendo la gambe nell’affondo a sinistra. Ripeti una seconda serie.
- Spinte Verso l'Alto a Gamba Tesa: Siediti sul fianco destro e sostieni il busto con la mano a terra e il braccio teso. Piega la gamba sinistra, con il piede in appoggio e allunga la destra. Contrai addome e glutei per sollevare il bacino e la gamba tesa, piede a martello. Per l’equilibrio attiva anche il quadricipite sinistro. Facendo lavorare l’interno coscia esegui 10 spinte verso l’alto. Torna a terra e ripeti dall'altra parte. Se è troppo intenso, esegui l’esercizio seduta sul fianco, gomito e avambraccio a terra. Ripeti per altre 2 serie con alcuni istanti di pausa tra i set.
- Flessioni e Distensioni a Talloni Uniti: Per concludere la sequenza, sdraiati a terra sulla schiena, con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi in appoggio. Quindi solleva le gambe a squadra, unisci i talloni e tieni i piedi a martello con le punte rivolte all’esterno. Distendi il collo, portando leggermente il mento verso la gola e contrai l’addome per aderire con la colonna vertebrale a terra. Ora piega lentamente le ginocchia divaricandole, senza separare i talloni, poi distendile usando i muscoli dell’interno coscia per controllare il movimento.
L'Importanza dell'Alimentazione
Il primo passo fondamentale da intraprendere è adottare una dieta leggermente ipocalorica per avviare il processo di dimagrimento. Scegli cibi ricchi di nutrienti: come proteine magre (pollo, tacchino, pesce), cereali integrali (farro, orzo, riso), frutta, verdura. Presta attenzione all’apporto di sodio: un’eccessiva assunzione di sale può contribuire alla ritenzione idrica, facendo apparire le gambe gonfie. Infine, evita di tagliare severamente le calorie o seguire diete drastiche.
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Nel tuo percorso di dimagrimento, l’alimentazione gioca un ruolo fondamentale: devi quindi assolutamente sapere che cosa mangiare per snellire gambe e cosce. Il tuo obiettivo deve essere quello di ottenere un deficit calorico impostando una dieta ipocalorica, in modo da ottenere un dimagrimento generalizzato, e combattere la ritenzione idrica e la cellulite in quelle zone più problematiche per le donne.
- L’intake calorico giornaliero dovrebbe essere inferiore al tuo fabbisogno energetico, in modo da ottenere un deficit calorico;
- Opta per proteine magre come pollo e pesce, frutta e verdura di stagione, cereali integrali come riso e farro, carboidrati complessi come l’avena, grassi sani come olio EVO, frutta in guscio, cioccolato fondente 90% o avocado, senza eccedere nei quantitativi raccomandati. Anche i cibi ricchi di fibre sono utili, in quanto favoriscono il senso di sazietà;
- Limita tutti i cibi ricchi di zuccheri e grassi saturi: dolci, junk food in generale, bibite gassate e zuccherate, alcol, alimenti fritti, insaccati e cibi ultra-processati;
- Non esagerare con il consumo di sale, che può contribuire a far gonfiare eccessivamente le gambe.
Per quanto concerne, invece, la “lotta” contro la ritenzione idrica:
- Bevi circa 1,5-2 litri di acqua al giorno;
- Sostituisci cibi ricchi di sodio con alimenti ricchi di potassio, come banane e spinaci, capaci di ristabilire l’equilibrio idrico nel corpo;
- Via libera per tisane drenanti e verdure ad alto contenuto di acqua, come finocchio, sedano e cetriolo;
- Valuta di aggiungere alla tua dieta anche un integratore drenante a base di estratti naturali, capace di eliminare i liquidi in eccesso e ridurre il gonfiore.
Esercizi e Sport per Snellire le Gambe
Gli esercizi e lo sport giocano un ruolo cruciale nel processo di dimagrimento delle gambe e nella loro tonicità. Uno degli errori comuni quando si vogliono fare esercizi per snellire le gambe è concentrarsi esclusivamente su esercizi con l’uso di elastici, con alte ripetizioni e basso carico.
- Esercizi di resistenza: questi esercizi aiutano a costruire muscoli e ad essere più tonica, questi ultimi a loro volta bruciano più calorie del tessuto adiposo a riposo.
- High-Intensity Interval Training (HIIT): questo tipo di allenamento alterna periodi di alta intensità con recuperi attivi ed è molto efficace nel bruciare calorie e migliorare la resistenza.
- Sport: praticare un’attività sportiva che ti piace può rendere l’allenamento più divertente e sostenibile nel tempo.
Per snellire e tonificare le gambe, l’ideale è combinare attività aerobica e allenamento di resistenza, sia con esercizi mirati in palestra che con sport più dinamici da praticare all’aperto o in gruppo. Allenati almeno 3 volte a settimana, variando gli esercizi per coinvolgere tutti i gruppi muscolari delle gambe.
- Squat: in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, scendi piegando le ginocchia come se ti stessi sedendo, mantenendo la schiena dritta e il peso sui talloni, poi risali.
- Affondi: fai un passo in avanti e piega entrambe le ginocchia fino a formare due angoli di 90°, poi torna in piedi e ripeti con l’altra gamba.
- Stacchi a gambe tese: in piedi, con le gambe leggermente flesse, scendi con il busto tenendo un bilanciere o due manubri, spingendo il bacino all’indietro e mantenendo la schiena dritta, poi risali.
- Step-up su panca o box: sali con un piede su una panca stabile, poi scendi controllando il movimento e alterna le gambe.
- Ponte per i glutei (hip thrust): sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i piedi a terra, solleva il bacino stringendo i glutei fino a formare una linea retta spalle-ginocchia, poi torna lentamente alla posizione di partenza.
Molto utili risultano anche le attività aerobiche da poter fare all’aperto come camminata veloce, jogging o running. Pollice in su anche per ciclismo, indoor cycling e cyclette, oppure per corsi di gruppo come zumba. Anche un circuito HIIT ad alta intensità con esercizi per snellire le gambe risulta una buona scelta. Alterna esercizi intensi (come jump squat o burpee) e pause brevi, per bruciare calorie anche dopo l’allenamento.
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Massaggi per Snellire le Gambe
I massaggi non fanno miracoli, ma possono essere un altro valido alleato per chi desidera avere gambe più snelle e leggere. Anche se non eliminano direttamente il grasso, i massaggi aiutano a stimolare la circolazione, drenare i liquidi in eccesso e migliorare l’aspetto della pelle, contrastando il fastidioso effetto “a buccia d’arancia”. Tecniche come il linfodrenaggio, il massaggio connettivale o la pressoterapia agiscono in profondità, favorendo l’eliminazione delle tossine e la riattivazione del microcircolo.
Non bisogna pensare a rimedi miracolosi o trattamenti particolari, ciò che serve è una certa regolarità nell’attività fisica, una dieta equilibrata e un po’ di pazienza.