L'etichettatura nutrizionale, come indicato nell'articolo "Impariamo a Leggere le Etichette Alimentari", è regolamentata in tutta l'Unione Europea.
Attualmente è un parametro "selettivamente facoltativo", obbligatorio SOLO se presente un claim, e interessa i prodotti pre-confezionati con indicazioni nutrizionali sull'etichetta.
NB. Dal 13 dicembre 2016 (Reg. UE 1169/2011), l'etichetta nutrizionale è diventata obbligatoria per tutti gli articoli pre-confezionati.
Dal 13 dicembre 2014, l'etichetta facoltativa deve rispettare uno schema preciso.
Diversi prodotti mostrano un riquadro nutrizionale dettagliato per guadagnare pregio, consolidare la fiducia del consumatore e aumentare le vendite.
Leggi anche: Carboidrati: Quante Calorie Contengono?
Il modello più diffuso, obbligatorio dal 13/12/2014, cita: valore energetico, proteine, carboidrati (di cui zuccheri), grassi (di cui saturi) e sale.
Il legislatore ha specificato che è opportuno usare il termine «sale» invece di «sodio».
Possono essere aggiunti elementi facoltativi come: grassi monoinsaturi e polinsaturi (g), colesterolo (mg), carboidrati (polioli e amido) (g), fibre (g), vitamine e sali minerali (mg, tranne Iodio, Selenio, Molibdeno, Cromo, Vit. A, D, K, B12, Biotina e Folacina, in µg).
I produttori di alimenti di qualità tendono ad esaltare le caratteristiche nutrizionali dei loro prodotti, attraverso un'etichetta graficamente attraente e dettagliata.
Nelle etichette nutrizionali compaiono numerose voci e grafici.
Leggi anche: Tipi di zucchero
Accanto ai valori nutrizionali per 100 grammi di alimento, possono essere specificati i valori per porzione o per pezzo.
Calorie e Joule: Unità di Misura dell'Energia
Kcal: La chilocaloria (caloria nel linguaggio comune) rappresenta la quantità di calore necessaria per portare la temperatura di 1 Kg di acqua distillata da 14,5°C a 15,5°C.
Kjoule: Nel sistema internazionale, l'unità di misura del calore è il joule. Una caloria equivale a 4,186 joule, quindi per passare da kcal a kjoule basta moltiplicare per 4,186.
Attenzione agli inganni! Un errore frequente è confondere le calorie per 100 grammi e quelle per pezzo.
Un alimento non è detto che sia meno calorico di un altro solo perché lo è una sua porzione; il discorso è valido solo se le due porzioni sono equivalenti.
Leggi anche: Un grammo di proteine: quanta energia?
Può accadere che sull'etichetta nutrizionale compaia un errato valore energetico.
Proteine: Funzione e Apporto Raccomandato
Nel nostro organismo le proteine hanno funzione plastica e intervengono nei meccanismi di rinnovamento tissutale.
Le proteine hanno, in particolari condizioni, anche funzione energetica, ma in una alimentazione bilanciata questo ruolo è marginale.
I nutrizionisti consigliano di assumere circa il 15-20% dell'apporto calorico giornaliero da proteine, pari a circa 1 g di proteine per Kg di peso corporeo.
Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da prodotti di origine animale e per 1/3 da prodotti di origine vegetale.
Misurazione dell'Energia degli Alimenti
Il metodo più accurato per misurare l'energia contenuta negli alimenti è quello di bruciarli all'interno di uno strumento chiamato bomba calorimetrica.
L'alimento viene inserito all'interno di una camera satura di ossigeno e il calore sviluppato viene ceduto all'acqua circostante.
L'energia sprigionata dalla combustione dell'alimento si esprime in Kilojoule (Kj).
Normalmente viene assorbito il 95% dei grassi introdotti con la dieta.
Calorie per Grammo: Carboidrati, Proteine e Grassi
Il potere calorico di un grammo di un determinato alimento è un valore medio.
Per esempio, 1 grammo di carboidrati di un dolce non sviluppa le stesse calorie di 1 grammo di carboidrati di una mela.
Il valore energetico medio è di 4 kcal per 1 grammo di proteine, di 4 kcal per 1 grammo di carboidrati e di 9 kcal per 1 grammo di grassi.
Quello di 1 g di amido è di 4,2Kcal.
La caloria è un’unità di misura che indica la quantità d’energia necessaria, spendendo una chilocaloria, per alzare la temperatura di un litro d’acqua da 14,5° a 15,5°.
Nel gergo comune quando si parla di calorie si intendono le kcal e non le piccole calorie. Per esempio una mela ha mediamente 60kcal, o un litro di latte scremato 400kcal.
Assolutamente si, contrariamente a quanto leggerai altrove, le calorie sono tutte uguali, come un metro è sempre un metro, o un litro è sempre un litro. Essendo un’unità di misura non può variare. Per esempio le proteine hanno 5,65kcal/g, ma nell’essere umano, visto che non metabolizziamo l’azoto, scendono a 4kcal.
Per quanto il mondo dell’alimentazione possa sembrare complesso, il principio delle calorie è assolutamente valido.
Consigli Alimentari Generali
Quando cerchi le kilocalorie ed i valori nutrizionali, è importante l’indicazione generale, non il numero preciso.
Sai perchè al supermercato la frutta e verdura è sempre la prima che trovi? Perchè la maggior parte delle persone, una volta che hanno preso due tre prodotti naturali, si sentono giustificate nel comprare anche schifezze. Con la stessa ottica, quando mangi la frutta (che fa bene), anche se sono alimenti con poche calorie, stai attento a non abusarne.
La verdura non dovrebbe mancare mai in tutti i pasti, sia cruda che cotta. Se soffri d’infiammazione intestinale, leggiti l’articolo per comprendere quando non devi esagerare con le fibre alimenti. Queste fanno bene ma nella giusta dose.
I legumi sono altri ottimi alimenti, più calorici e ricchi di amido.
La carne la possiamo dividere in due grandi categorie (oltre a bianca e rossa), quella calorica e quella invece con poche calorie. Quando scegli i tagli della carne stai attento a non esagerare coi grassi, soprattutto se il quantitativo di grassi saturi è molto alto. Non tutti i grassi saturi fanno male, ma quelli della carne d’allevamento, hanno una composizione negativa, se esageriamo, per il nostro organismo.
Il pesce è mediamente un ottimo alimento, con una composizione di grassi migliore rispetto alla carne (anche il pesce in realtà è carne). Purtroppo il mare ogni anno è sempre più depredato e ce n’è sempre meno.
Il latte ha una composizione di grassi che è intermedia rispetto alla carne (cattiva) e all’uovo (buona). L’olio ha più calorie del burro ma una composizione di grassi migliore.
La composizione dei cereali non cambia radicalmente. Hanno un alto contenuto di amido, più o meno fibre a seconda se sono cereali integrali o raffinati. Alcuni cereali hanno più proteine e meno carboidrati (avena) mentre altri sono più sbilanciati verso i glucidi (riso).
Questi sono gli alimenti che preferibilmente ti conviene limitare o evitare. Noterai che alcuni cibi come i biscotti, che consideriamo carboidrati, in realtà sono anche ricchi di grassi (cattivi).
Il nostro cervello è ghiotto di quelli alimenti ricchi di grassi e zuccheri assieme. Questo lo gratifica particolarmente.
Alcol
L’alcol ha 7kcal ed è un nutriente tossico per il nostro organismo (a prescindere dal quantitativo). Le raccomandazioni sono quelle di non superare due bicchieri di vino per gli uomini ed uno per le donne.