Al giorno d’oggi non si fa che sentir parlare delle calorie di una determinata pietanza, di fabbisogno calorico, diete ipocaloriche e cibi ipercalorici. Quante volte ci siamo sentiti dire da un nostro amico o amica al ristorante, davanti ad una bella pizza farcita o un’abbondante frittura mista “Ma hai idea di quante calorie ha?” oppure “Chissà quanto dovrai correre per smaltire questo piatto!”.
Calorie: Definizione e Importanza
Partiamo dalle basi e andiamo a definire il termine caloria: per caloria s’intende la quantità di energia necessaria ad alzare la temperatura di un grammo di acqua di un grado Celsius. Le calorie si possono assumere consumando alimenti e bevande, e il nostro corpo le brucia costantemente, per poter funzionare, ma se ne incrementa il consumo svolgendo attività fisica (e/o in caso di particolari alterazioni dei processi metabolici). Questo equilibrio energetico non ci sarà nel caso in cui assumiamo più calorie rispetto a quelle che consumiamo e il surplus calorico finirà per essere immagazzinato nelle cellule di grasso denominate adipociti, causando un aumento di peso.
Macronutrienti e Apporto Calorico
Ogni alimento che consumiamo quotidianamente, presenta uno specifico apporto calorico, apporto che è dato dall’energia contenuta nei legami chimici dei nutrienti presenti nell’alimento in questione. I macronutrienti sono divisi in tre categorie: proteine, carboidrati e grassi. Ognuno di questi macronutrienti presenta un potere calorico differente:
- 1 g di carboidrati apporta 4 kcal
- 1 g di grassi apporta 9 kcal
- 1 g di proteine apporta 4 kcal
Ogni alimento presenta una determinata quota di ognuno dei macronutrienti sopracitati, e questo determinerà il potere calorico dell’alimento. “Per comodità” ogni alimento viene quindi annoverato in una specifica categoria di macronutriente: la pasta nei carboidrati, la carne nelle proteine, l’avocado nei grassi, e così via. Ma ricordiamoci che ogni alimento contiene in realtà tutti e tre i macronutrienti.
L’etichetta è uno strumento essenziale per l’informazione e la tutela del consumatore, consentendo a quest’ultimo di selezionare i prodotti più appropriati per comporre una dieta varia, sana ed equilibrata.
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I Carboidrati: Fonte di Energia Primaria
I carboidrati (o glucidi) sono composti chimici formati da carbonio e acqua e rappresentano la principale fonte di energia per l'organismo umano. Si trovano principalmente in alimenti di origine vegetale, in particolare nei cereali. I benefici dei carboidrati nella dieta sono molteplici: non solo forniscono energia immediata, ma supportano anche la funzione cerebrale e il corretto funzionamento del sistema nervoso.
Valore Energetico dei Carboidrati
In media, i carboidrati forniscono circa 4 kcal per grammo, anche se il valore energetico può variare a seconda del tipo di carboidrato. Ad esempio, il glucosio fornisce circa 3,74 kcal per grammo, mentre l'amido arriva a 4,2 kcal per grammo. Il metabolismo dei carboidrati inizia con la digestione, quando gli zuccheri e gli amidi contenuti negli alimenti vengono separati in glucosio, il quale viene assorbito dall'intestino e entra nel flusso sanguigno. Questo aumento di glucosio nel sangue è noto come glicemia.
Grazie all'azione dell'insulina, prodotta dal pancreas, il glucosio entra nelle cellule dove viene utilizzato per produrre energia. Quando c'è un eccesso di glucosio, questo viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli come glicogeno per essere usato in seguito.
Tipi di Carboidrati
Esistono due tipi principali di carboidrati:
- Carboidrati semplici: includono monosaccaridi (come glucosio e fruttosio), disaccaridi (come il saccarosio, lo zucchero da cucina) e oligosaccaridi (composti da 3 a 11 molecole di zucchero). Questi zuccheri vengono assorbiti rapidamente dall'organismo, provocando un aumento rapido della glicemia.
- Carboidrati complessi: sono polisaccaridi, come l’amido e le fibre, che sono costituiti da più di 11 molecole di zucchero. Gli amidi, che si trovano in alimenti come pasta, riso, pane, patate e legumi, sono un tipo di carboidrato complesso. Questi richiedono un processo digestivo più lungo e, di conseguenza, aumentano la glicemia in modo più graduale. Gli amidi sono costituiti da due forme principali: amilosio e amilopectina. Più alta è la percentuale di amilopectina rispetto all'amilosio, più facilmente l'alimento sarà digerito.
Esempio di Carboidrato: La Pizza
La pizza è uno dei piatti più iconici al mondo e un ottimo esempio di carboidrato. Sebbene venga spesso considerata un alimento "meno salutare" a causa dei condimenti ricchi di grassi, la base della pizza - preparata con farina, acqua, lievito e sale - è essenzialmente un carboidrato complesso. Quando consumata con moderazione, la pizza può essere un buon modo per introdurre carboidrati integrali (se preparata con farina integrale), abbinata a proteine (come il formaggio e le verdure) e grassi sani (come l'olio d'oliva).
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Fibre Alimentari
Un altro tipo di carboidrato complesso che non fornisce energia, ma gioca un ruolo importante nel mantenimento della salute intestinale sono le fibre.
Alimenti Integrali vs. Raffinati
Gli alimenti integrali si distinguono da quelli raffinati per il loro processo di lavorazione e per il contenuto di nutrienti. Quando un alimento è integrale, significa che viene utilizzato tutto il seme, inclusi il germe, l'endosperma e la crusca. Questo processo di macinazione "a pietra" o a bassa temperatura conserva la maggior parte dei nutrienti naturali, come vitamine, minerali, fibra alimentare e antiossidanti, che sono invece persi durante il processo di raffinazione degli alimenti non integrali. Gli alimenti integrali, come pane, pasta, riso, cereali e farine, contengono una quantità significativamente maggiore di fibra alimentare rispetto a quelli raffinati. La fibra svolge un ruolo cruciale nel favorire il corretto funzionamento dell'intestino, nel controllare la glicemia e nel migliorare il senso di sazietà, contribuendo così a una migliore gestione del peso.
Al contrario, gli alimenti non integrali, come il pane bianco, la pasta raffinata o i dolci industriali, sono privi della maggior parte delle fibre e dei nutrienti essenziali. Questi alimenti, essendo rapidamente digeribili, provocano un aumento rapido e a volte eccessivo della glicemia, con conseguente picco di insulina e un senso di fame che può insorgere poco dopo il pasto.
Indice Glicemico e Controllo della Glicemia
L'indice glicemico (IG) misura la capacità di un alimento di aumentare la glicemia. Molti alimenti hanno visto calcolato il loro indice glicemico, e queste informazioni sono state utilizzate per creare tabelle che vengono costantemente aggiornate e ampliate. Tuttavia, è importante notare che il valore dell'indice glicemico è solo una stima approssimativa. Ad eccezione dei carboidrati semplici (come glucosio, fruttosio e saccarosio, che hanno un indice glicemico stabile), molti cibi possono mostrare una grande variabilità nei loro valori.
Il controllo della glicemia è fondamentale per la salute. Quando la produzione di insulina è insufficiente, si sviluppa il diabete. Il diabete di tipo 1, che è di origine autoimmune, di solito si manifesta in giovane età. Per monitorare la risposta glicemica, si utilizza il test della curva glicemica, che misura i livelli di glucosio nel sangue dopo un digiuno e due ore dopo l'ingestione di una soluzione glucosata. In un individuo sano, i livelli di glucosio dopo due ore dovrebbero essere inferiori a 140 mg/dl.
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Fabbisogno di Carboidrati nelle Diverse Età
Secondo diverse linee guida, il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, con almeno tre quarti di essi sotto forma di carboidrati complessi e non più del 10% sotto forma di zuccheri semplici. Nei bambini, l'alimentazione dovrebbe essere bilanciata, con un apporto di carboidrati che costituisca circa il 55-60% delle calorie giornaliere. È importante che i bambini mangino regolarmente in 5 momenti della giornata (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena) per garantire un apporto continuo di energia.
Negli anziani, il fabbisogno calorico tende a diminuire con l’età, in particolare dopo i 60 anni, a causa di una riduzione dell’attività fisica e del metabolismo.
Benefici dei Carboidrati sulla Salute Cardiovascolare
I carboidrati non solo forniscono energia, ma possono anche avere un impatto positivo sulla salute cardiovascolare, soprattutto quelli contenenti fibra solubile. La fibra solubile, presente in alimenti come legumi, avena, mela e agrumi, si lega al colesterolo nel tratto digestivo e aiuta a ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" (LDL) nel sangue. Una dieta ricca di fibre solubili non solo favorisce la salute del cuore, ma contribuisce anche a regolare la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
Carboidrati Senza Glutine
Per chi soffre di celiachia o ha una sensibilità al glutine, è fondamentale scegliere alimenti privi di glutine. Fortunatamente, esistono molte opzioni di carboidrati senza glutine che possono essere utilizzate per mantenere una dieta equilibrata. Alimenti come riso, patate, mais, quinoa, amaranto, farina di riso e farina di mais sono ottime alternative ai cereali contenenti glutine come il grano.
Carboidrati e Attività Fisica
I carboidrati sono la principale fonte di energia durante l'attività fisica, in particolare per sport di resistenza. Prima di un evento sportivo, è importante consumare pasti ricchi di carboidrati complessi per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare. Il glicogeno è una forma di carboidrato immagazzinato nei muscoli e nel fegato e rappresenta una fonte chiave di energia durante l'attività fisica. Dopo l'attività fisica, il corpo ha bisogno di ripristinare le riserve di glicogeno e di riparare i muscoli. Consumare una fonte di carboidrati complessi, come una fetta di pane integrale con un po' di pollo o tofu, assicura il recupero rapido ed efficiente.
Effetti della Riduzione Eccessiva dei Carboidrati
La riduzione eccessiva dei carboidrati nella dieta può portare a affaticamento fisico e mentale, e interferire con la funzione cognitiva. I carboidrati sono essenziali per fornire glucosio al cervello, che è la sua principale fonte di energia. Senza una quantità adeguata di carboidrati, possono verificarsi difficoltà di concentrazione, irritabilità e una generale sensazione di stanchezza.
Linee Guida Generali sull'Assunzione di Carboidrati
L'apporto raccomandato di carboidrati varia in base all'età, al sesso, al livello di attività fisica e alle esigenze individuali. Per perdere peso in modo sano, è consigliato privilegiare i carboidrati complessi (come pane integrale, riso integrale, patate dolci) rispetto agli zuccheri semplici. I carboidrati buoni provengono da fonti naturali e poco trasformate, come cereali integrali, legumi, verdura e frutta, e sono ricchi di nutrienti e fibre.
Macronutrienti: Cosa Sono e Come Calcolarli
Sempre più persone si chiedono cosa siano i macronutrienti, perché siano importanti nella nutrizione, come calcolarli e a cosa servano. “Macro” è l’abbreviazione di macronutrienti, ovvero quei nutrienti composti da carboidrati - che forniscono energia -, grassi - che favoriscono la crescita muscolare - e proteine - che aiutano la rigenerazione e il rafforzamento delle fibre muscolari. Il corpo ha bisogno di questi nutrienti in quantità maggiori rispetto ai cosiddetti micronutrienti.
In una dieta pensata per raggiungere obiettivi specifici e ottenere risultati concreti, è fondamentale considerare sia il modo in cui vengono consumati i macronutrienti sia le loro quantità, poiché rappresentano la fonte di energia necessaria affinché il corpo possa rendere al massimo. La prima cosa da fare è determinare il numero di calorie di cui il corpo ha bisogno per raggiungere un obiettivo specifico, tenendo conto di fattori come età, altezza, sesso, metabolismo e livello di attività fisica quotidiana, oltre agli obiettivi nutrizionali e al tipo di allenamento praticato.
Conoscere i macronutrienti necessari per ogni persona permette di alimentarsi correttamente e recuperare meglio dopo ogni allenamento.
Dieta Basata sui Macronutrienti
La dieta dei macronutrienti, conosciuta anche come dieta flessibile, è un regime alimentare focalizzato sul mantenimento, la definizione, l’aumento o la perdita di peso, in base ai grammi di macronutrienti assunti. L’obiettivo principale di questa dieta è mantenere stabile l’apporto proteico, mentre i carboidrati e i grassi vengono adattati in base ai risultati desiderati. Per gestire al meglio questa alimentazione, è utile creare un piano alimentare giornaliero che consenta di monitorare i progressi e apportare eventuali modifiche. La dieta dei macronutrienti si basa infatti su un calcolo costante dell’apporto di proteine, grassi e carboidrati, regolando le quantità man mano che ci si avvicina al proprio obiettivo, sempre con la consapevolezza di dover mantenere queste abitudini a lungo termine.
Come Calcolare i Macronutrienti
Per iniziare a calcolare i macronutrienti necessari, bisogna seguire alcuni passaggi:
- Calcola il tuo metabolismo basale (TMB), ovvero il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo. Si può calcolare con l’equazione di Harris-Benedict:
655 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altezza) - (4,7 x Età) = X kcal/giorno - Moltiplica il tuo TMB per il livello di attività fisica, in base alle seguenti categorie:
- Poco o nessun esercizio: 1,2
- Esercizio leggero poche volte a settimana: 1,375
- Esercizio moderato 3-5 volte a settimana: 1,55
- Esercizio intenso 6-7 volte a settimana: 1,725
- Scegli la distribuzione dei macronutrienti in base ai tuoi obiettivi, tenendo conto che:
- 1 grammo di proteine = 4 kcal
- 1 grammo di carboidrati = 4 kcal
- 1 grammo di grassi = 9 kcal
- Calcola i grammi di ogni macronutriente in base alle calorie di cui hai bisogno per raggiungere il tuo obiettivo.
- Monitora il contenuto nutrizionale degli alimenti che consumi, leggendo le etichette per distribuire al meglio le calorie nel corso della giornata. Questo approccio permette di includere qualsiasi alimento nella dieta, senza dover eliminare completamente nessun gruppo alimentare.
Quanti Carboidrati Assumere al Giorno?
Quanti carboidrati assumere al giorno è una domanda che non ha una risposta valida per tutti date le diverse specificità dei casi. Infatti, la quantità quotidiana di carboidrati che ogni persona necessita dipende da diversi fattori: età, sesso, composizione corporea, livelli di attività fisica, preferenze personali, cultura alimentare e salute metabolica. La parola passa agli esperti che ci spiegano come impostare una dieta equilibrata, adeguando l’apporto di carboidrati a seconda delle proprie esigenze e dei propri obiettivi.
Carboidrati: Funzioni Biologiche
I carboidrati rientrano tra i macro nutrienti indispensabili in una dieta sana ed equilibrata, al pari di proteine e grassi. In media forniscono 4 kcal per grammo, con un valore energetico che oscilla dalle 3,74 kcal del glucosio alle 4,2 Kcal dell’amido. Chiamati anche saccaridi o glucidi, i carboidrati sono sostanze formate da carbonio e acqua contenute principalmente negli alimenti di origine vegetale, specie nei cereali.
Hanno numerose funzioni biologiche:
- Sono la principale fonte energetica.
- Sono necessari per il trasporto dell’energia.
- Svolgono azioni strutturali di sostegno e di rivestimento cellulare.
Linee Guida sull'Assunzione Giornaliera
Innanzitutto, le linee guida internazionali raccomandano un’alimentazione con una quantità di carboidrati che apporti dal 45 al 65% del totale apporto calorico giornaliero. Il numero varia in base al tipo di carboidrato e allo stile di vita di ognuno. Per esempio, per uno stile di vita che richiede l’assunzione di circa 2500 calorie, sarebbe necessario consumare circa 315 - 425 grammi di carboidrati al giorno. La quantità dipende poi dalle specificità del caso. L’importante è prediligere i carboidrati complessi dei cereali, tanto meglio se integrali, perché rilasciano energia a lungo termine.
Carboidrati per Chi Fa Sport
Una dieta ricca in carboidrati è perfetta per chi svolge un’intensa attività fisica come un lavoro manuale o sport che richiedono gran dispendio di energie. In questo caso troveremo piatti ricchi di carboidrati, ma anche di proteine e grassi, che sono un toccasana quando ci vuole un po’ di carica. In questo caso, i carboidrati possono rappresentare fino al 65% della fonte totale di calorie quotidiane, arrivando fino a quasi 5 g per kg di peso.
Carboidrati per Dimagrire
Dover ridurre l’apporto di calorie e quindi di carboidrati al giorno può rendersi necessario per diversi motivi, come per dimagrire o nel caso del diabete. Si può limitare la quantità di carboidrati nella dieta in modo sano, per esempio attraverso la riduzione del consumo di cibi ricchi di zuccheri, sostituendoli con altri ricchi di carboidrati complessi. Una dieta di 1500 calorie avrà una quantità di carboidrati pari a circa il 42% delle calorie al giorno.
Carboidrati in una Dieta Standard
Per una dieta, passate il termine, senza pretese - di circa 2000 calorie al giorno - i carboidrati da consumare al giorno saranno proporzionali all’attività fisica svolta. Per una vita sedentaria, limitarne il consumo si traduce nella possibilità di tenere sotto controllo i valori del sangue, basteranno tra i 320 e i 4 e anche la pancia che cresce.
Eccezioni
Sono date da stati particolari, come stati di gravidanza o di allattamento che richiedono un maggiore apporto di energia in genere, ma in particolare di proteine. In questi casi, quanti carboidrati assumere al giorno è una domanda che dipende anche dall’attività fisica. La specificità di ogni caso sarà il fattore da tenere in considerazione in ottica di intraprendere qualsiasi piano alimentare.
Densità Energetica degli Alimenti
Così, a parità di peso, fonti glucidiche possono risultare più o meno densamente energetiche: più sono idratate più le calorie scendono (es. frutta, verdura), più sono disidratate (es. pasta, riso, farina) più queste aumentano. Una precisazione: i carboidrati integrali non hanno meno calorie in relazione al corrispettivo non integrale, ma sono considerati più salutari in quanto apportano più fibre e micronutrienti.
Le proteine hanno lo stesso potere calorico dei carboidrati: 4 kcal/g. Quindi mangiare proteine o glucidi è la stessa cosa? Si equivalgono? Infatti, le proteine tendono ad avere un contenuto calorico effettivo inferiore perché i processi di termogenesi indotta sono maggiori: le proteine hanno le stesse calorie dei carboidrati ma portano a bruciare di più per esser digerite.
I grassi sono il macronutriente più calorico e contengono più del doppio delle calorie di carboidrati e proteine: 9 kcal/g. Gli alimenti che contengono grassi sono densamente energetici: anche una piccola quantità contiene molte calorie. Ad esempio, un cucchiaio d’olio (10 ml) contiene 100 kcal! Capiamo come, aggiungendo un po’ d’olio sulla pasta, sulla verdura a pranzo, poi a cena l’introito energetico aumenta di molto!
Determinazione del Fabbisogno Energetico
La ripartizione dei macronutrienti è, infatti, secondaria per importanza alla determinazione del fabbisogno energetico. E’, infatti, l’energia da assumere che permette poi, di conseguenza, di stabilire quanti macronutrienti introdurre e non il contrario! Le percentuali prima elencate sono indicative e fanno da riferimento per la popolazione generale - possono esserci delle eccezioni!
Prima di calcolare le calorie degli alimenti devi decidere quali sono le calorie totali da assumere nella giornata (puoi aiutarti con questo calcolatore). Il tutto dipenderà, ovviamente, dalla strategia che scegli di adottare e la scelta degli alimenti dipenderà a sua volta da quanto vorrai mangiare: gli alimenti hanno densità energetica differente e a parità di volume ci sono alimenti più o meno calorici. Questa caratteristica dipende dal loro contenuto di acqua: alimenti disidratati tendono ad essere più calorici rispetto ad alimenti idratati.
Calorie Negative e Infiammazioni Intestinali
Durante il periodo di definizione le calorie possono arrivare a livelli molto bassi. Questo porta, automaticamente la persona a scegliere alimenti energeticamente poco densi. In questo modo puoi comunque mangiare “tanto” senza introdurre molte calorie. Via libera allora ad insalata, radicchio, finocchi, sedano ed anche zucchine. Alcuni di questi alimenti sembrano addirittura avere quelle che vengono definite “calorie negative” - termine da prende con le pinze che indica gli alimenti il cui costo per digerirli è maggiore dell’apporto calorico.
Il problema sorge però nel momento in cui si fa un abuso di questi alimenti. Se infatti le verdure e le fibre fanno bene, un loro eccesso può portare ad infiammazioni intestinali. Il consiglio è quindi quello di limitare le verdure, soprattutto quelle a foglia larga quando cotte (che sono le principali responsabili di questi problemi).
Alimenti Energeticamente Densi
Nel periodo di massa ci ritroviamo spesso davanti al problema opposto: le persone tendono a mangiare tanto e l’alimentazione diventa verosimilmente uno stressor da tenere in considerazione. Il consiglio, quindi, è quello di scegliere non solo alimenti energeticamente densi (tendenzialmente cereali disidratati, olio,…) ma anche, nel caso delle fonti glucidiche, alimenti poco fibrosi. Come abbiamo visto, eccessi di fibre portano ad infiammazioni a livello intestinale.
Micronutrienti: Vitamine e Sali Minerali
I micronutrienti sono delle sostanze nutritive che devono necessariamente essere assunte in piccole quantità dall’organismo in quanto sono indispensabili per il metabolismo. In particolare si dividono in vitamine e sali minerali. Le vitamine devono essere assunte con l’alimentazione ogni giorno poiché non vengono sintetizzate dall’organismo umano. Considerando la loro solubilità si distinguono e classificano in:
- vitamine liposolubili, cioè solubili nei grassi: A, D, E, K;
- vitamine idrosolubili, cioè solubili in acqua: C, B1, B2, B5, B6, PP, B12, H.
I Sali minerali sono costituenti fondamentali e strutturali delle molecole biologiche. Devono essere assunti dall’acqua e dagli alimenti.
Importanza delle Calorie e dei Macronutrienti
Ci sono sempre più dibattiti sull’importanza delle calorie degli alimenti e la loro considerazione nel piano nutrizionale. Con la maggiore importanza che via via si sta dando ai macronutrienti, le calorie sembra stiano passando in secondo piano. L’impatto differente che ha ciascun nutriente nel nostro organismo sembra caratterizzare la calorie da un punto di vista qualitativo riducendo l’importanza del suo valore energetico. Ciononostante, come vedremo, le calorie hanno comunque una determinata importanza e devono esser considerate sia nella dieta per la massa che per la definizione.
Tabella Riepilogativa dei Macronutrienti e Calorie
Per riassumere, ecco una tabella con i valori calorici dei principali macronutrienti:
| Macronutriente | Kcal per grammo |
|---|---|
| Carboidrati | 4 kcal/g |
| Proteine | 4 kcal/g |
| Grassi | 9 kcal/g |
Il metodo più accurato per misurare l'energia contenuta nei vari alimenti è quello di bruciarli all'interno di uno strumento chiamato bomba calorimetrica. L'alimento viene posto all'interno di una camera satura di ossigeno. Il calore sviluppato viene ceduto all'acqua circostante. L'energia dell'alimento si esprime in Kilojoule (Kj).
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