Quando si parla colloquialmente di metabolismo, spesso ci si riferisce a qualcosa di vago, indefinibile e, inesorabilmente, “lento”. Tuttavia, il metabolismo è un processo complesso influenzato da diversi fattori, tra cui la massa muscolare, l'attività fisica e la composizione corporea.
Il Ruolo della Massa Magra nel Metabolismo
La massa magra è ciò che influenza maggiormente il tasso metabolico. Il dispendio energetico di 1 chilogrammo di muscolo è di circa 13-17 kcal per chilogrammo al giorno, mentre quello dell'adipe è di 4-5 kcal / kg / die.
L'aumento del tessuto muscolare scheletrico può aumentare il tasso metabolico, ma di poco. Un soggetto natural, che aumenta di 5-6 kg di muscoli nell'arco di molti anni, può godere di un consumo di meno di 100 kcal / die in più.
Metabolismo Basale e Organi Interni
Valutando il contributo al metabolismo dei vari organi, vediamo come siano in realtà gli organi interni come fegato, cervello e soprattutto cuore e reni a dare un contributo importantissimo al metabolismo basale, oltre il 60% del totale, pur rappresentando una percentuale modestissima del peso corporeo, appena il 5%.
Nel soggetto medio a riposo, quindi, il contributo del tessuto muscolare al metabolismo basale è di circa il 22%, in pratica 13 kcal per kg al giorno. Quindi un aumento di 10 kg della massa muscolare porterebbe a un aumento del metabolismo basale di appena 130kcal. Per darvi un’idea, si tratta del dispendio energetico legato ad una trentina di minuti di attività aerobica a media intensità.
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Il peso dei vari organi infatti non varia moltissimo tra individui di grandi dimensioni e individui più piccoli, a variare sono soprattutto massa muscolare e tessuto adiposo e quindi si registra un aumento decisamente inferirore all’aumento proporzionale a quello della corporatura che potremmo ingenuamente aspettarci.
Tabella: Stima del Metabolismo Basale in Base alla Massa Magra
| Tessuto | Dispendio Energetico a Riposo (kcal/kg/giorno) | Contributo al Metabolismo Basale (%) |
|---|---|---|
| Muscolo | 13-17 | Circa 22% |
| Adipe | 4-5 | Variabile |
| Organi Interni (fegato, cervello, cuore, reni) | Elevato | Oltre 60% |
Fabbisogno Energetico Quotidiano
Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta l’ammontare totale di calorie che il nostro corpo richiede per svolgere diverse funzioni fisiologiche e attività quotidiane. Questo fabbisogno è composto da:
- Metabolismo Basale (MB): La quantità minima di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali dell’organismo a riposo.
- Termogenesi Indotta dagli Alimenti (TID): L’energia richiesta per la digestione, l’assorbimento e l’elaborazione degli alimenti.
- Attività Fisica: L’energia necessaria per svolgere attività fisica programmata e attività quotidiane (NEAT).
Per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, si può utilizzare l‘indice metabolico basale (BMR) moltiplicato per un fattore che tiene conto del livello di attività fisica, il MET. In alternativa, si può moltiplicare il proprio peso corporeo per 32-34 (uomini) e 30-32 (donne).
Come Aumentare la Massa Muscolare
La costruzione muscolare è dovuta a tre input principali: alimentazione, esercizio fisico e ormoni.
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Nutrizione
Le persone che cercano di aumentare la massa muscolare in genere mangiano un sacco di proteine. Infatti i 20 amminoacidi che le compongono sono i “mattoni” del muscolo.
Consumare una dieta contenente diverse fonti di aminoacidi può aiutare a massimizzare la sintesi proteica a livello muscolare. La leucina, se consumata all’interno di una fonte proteica che contiene tutti i 20 aminoacidi, è responsabile di molti dei processi anabolizzanti (di muscolo - costruzione).
Se vuoi costruire i muscoli, aumenta l’assunzione di proteine nella dieta, ma non escludere i carboidrati e i grassi. Tutti e tre sono importanti per la crescita muscolare e quindi una dieta bilanciata in carboidrati, proteine e grassi è il modo più efficace per costruire la massa muscolare.
Allenamento di Resistenza (Stress)
L’allenamento di resistenza sollecita i muscoli e questo lo rende un altro degli stimoli primari per la costruzione muscolare. Il corpo si adatta all’esercizio di resistenza crescendo o cambiando per essere in grado di sopportarlo.
Lo stress che deriva dall’allenamento di resistenza provoca lesioni muscolari e rotture a livello cellulare. A questo punto, speciali cellule muscolari chiamate cellule satelliti entrano in azione per riparare, ricostruire e far crescere il muscolo.
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Ormoni
Tre ormoni primari che stimolano l’ipertrofia muscolare sono il fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1), l’ormone della crescita (GH) e il testosterone. Dopo l’allenamento con i pesi, l’aumento dei livelli di questi ormoni corrisponde alla sintesi delle proteine muscolari, uno dei processi chiave nell’ipertrofia muscolare.
Gestire il Guadagno Muscolare
La risposta individuale del corpo ai tre stimoli primari per la crescita muscolare può variare da persona a persona. Analizziamo diversi fattori che possono avere un impatto diretto sulla quantità di muscoli che ci si aspetta di guadagnare in un mese.
Integrazione
È noto da tempo che l’integrazione di proteine può aumentare l’ipertrofia muscolare, e che l’integrazione con gli aminoacidi essenziali è particolarmente importante per fornire al corpo i nutrienti che esso non può sintetizzare.
Dopo l’allenamento con i pesi, il consumo di proteine stimola la sintesi proteica muscolare fornendo blocchi di amminoacidi. Tradizionalmente, 20 grammi di proteine sono stati considerati sufficienti per questo scopo. I ricercatori hanno recentemente scoperto che sollevatori di pesi professionisti che fanno allenamenti a tutto corpo potrebbero invece avere bisogno di circa 40 grammi.
La tempistica dell’assunzione degli integratori è importante: la ricerca mostra che l’assunzione di proteine prima di coricarsi è particolarmente utile per la costruzione della massa muscolare.
Cosa Aspettarsi
Proprio come i muscoli non possono trasformarsi in grasso, il grasso non può trasformarsi in muscolo. Non importa quanto finemente armonizzate i tre stimoli (ormoni, nutrizione, esercizio di resistenza): è improbabile che il corpo sia in grado di utilizzare tutte le calorie in eccesso per la crescita muscolare. Parte del surplus calorico necessario per aumentare i muscoli verrà immagazzinato come grasso.
Guadagno Muscolare negli Uomini e nelle Donne
Uomini
Sulla base della ricerca, è ragionevole aspettarsi che gli uomini non allenati siano in grado di guadagnare circa 1 kg di muscolo al mese all’inizio di un programma di esercizi. E che dire dei sollevatori di pesi esperti? Dal momento che questi hanno un tasso più lento di progressione, la quantità di guadagno sarà generalmente minore e dipenderà dal livello di preparazione individuale.
Donne
Uno studio afferma che è di circa 0,5 - 0,7 kg nel primo mese per delle principianti che cominciano a sollevare pesi. In media, è possibile concludere che le donne guadagnano circa 0,5 kg nel primo mese del loro training.
Considerazioni Finali
Per determinare quante calorie è necessario bruciare ogni giorno e per raggiungere i propri obiettivi di perdita di peso, è importante considerare diversi fattori, come il metabolismo, l’attività fisica e la composizione corporea. Per ridurre il grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico, il che significa bruciare più calorie di quelle che si assumono attraverso l’alimentazione.
Ancora una volta è evidente che non esiste una bacchetta magica, una facile e indolore scorciatoia, e che molti degli assunti che ancora si sentono ripetere spesso quando si parla di diete, metabolismo, composizione corporea, sono spesso concetti, vecchi, errati, addirittura fuorvianti.