Le proteine sono uno dei mattoni fondamentali per la costruzione di massa muscolare.
Funzioni delle Proteine
Le proteine svolgono diverse funzioni vitali all'interno dell'organismo:
- Funzione strutturale: Le proteine sono componenti essenziali delle cellule e dei tessuti.
- Difesa immunitaria: Gli anticorpi sono proteine importanti per la difesa dalle infezioni.
- Trasporto: Le proteine svolgono una funzione di trasporto di varie sostanze, inclusi ormoni, grassi e farmaci, all'interno del corpo.
- Regolazione: Le proteine hanno anche una funzione regolatoria, ostacolando o favorendo determinate reazioni a seconda delle necessità.
- Enzimatica: Molte proteine sono enzimi che favoriscono la sintesi delle molecole.
- Energetica: Le proteine contribuiscono alla produzione di energia attraverso l'ATP (adenosina trifosfato).
- Recettoriale: Le proteine svolgono un'azione recettoriale, permettendo il legame con specifiche molecole (ligandi) e inducendo cambiamenti conformazionali.
Componenti Proteiche nel Muscolo
All'interno dei muscoli, troviamo principalmente due proteine fondamentali: l'actina e la miosina.
Actina
L'actina costituisce i filamenti sottili del sarcomero ed è una proteina globulare (G-actina). Molte molecole di G-actina si associano per formare lunghi filamenti (F-actina). Due di queste catene si avvolgono a spirale l'una sull'altra, formando il filamento sottile.
Ogni molecola di G-actina contiene un sito di legame per la testa della miosina, che in condizioni di riposo è bloccato da altre proteine.
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Miosina
All'interno dei filamenti spessi, le isoforme della miosina si organizzano in modo da esporre le loro teste all'estremità, mentre le code si raggruppano nella regione centrale. La porzione globulare è detta meromiosina pesante, mentre quella terminale è nota come meromiosina leggera. Due catene proteiche leggere sono associate alle catene pesanti di ogni testa.
Fondamentale è la presenza nella testa della miosina di una tasca deputata al legame con l'ATP e di un enzima (ATPasi) in grado di scinderla in ADP e fosfato inorganico, liberando energia.
La formazione dei ponti trasversali dipende dall'aumento dell'attività del calcio interno alla fibra.
Turnover Proteico e Fonti Alimentari
Le proteine nel corpo sono continuamente soggette a demolizione e ricostruzione, un processo chiamato turnover proteico. Grazie a queste reazioni, l’organismo rinnova costantemente le proteine usurate e ricicla gli aminoacidi ancora integri. La quantità di proteine soggetta a turnover proteico ogni giorno è pari a circa 4 g per ogni Kg di peso corporeo.
Solo una piccola parte viene persa ed è necessario recuperarla attraverso l’alimentazione: questa quantità, nell’adulto, è pari a circa 30-40 g di proteine al giorno. Se non ripristinata, questa perdita può avere gravi conseguenze sulla composizione corporea e sulla salute. In carenza proteica, infatti, l’organismo andrà a intaccare le riserve presenti nei muscoli, con diminuzione della massa muscolare e riduzione della forza e della performance fisica: se questo processo poi si mantiene nel tempo, il rischio è quello di deperimento e malnutrizione.
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L’introduzione di proteine con l’alimentazione è inoltre necessaria perché l’organismo non riesce a sintetizzare 8 dei 20 aminoacidi di cui ha bisogno per costruire le proteine: questi sono detti aminoacidi essenziali.
Le fonti alimentari di proteine possono essere di origine animale o vegetale: la carne, il pesce, le uova e i latticini contengono tutti gli aminoacidi essenziali; i cereali e i legumi sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali, ma la combinazione nel piatto di questi due prodotti (es. pasta e fagioli, riso e piselli etc.) è in grado di sopperire a questa carenza; un’altra buona fonte di proteine è rappresentata dalla frutta secca (noci, mandorle, nocciole…).
Le linee guida per una sana alimentazione italiana (INRAN, 2003) suggeriscono di consumare almeno una fonte proteica al giorno, preferendo le fonti alimentari magre e povere di sodio (es. carne bianca, pesce, albume d’uovo, formaggio fresco magro), ricordandosi di sostituire le fonti di proteine animali con i legumi almeno 2 volte a settimana.
Livello di Assunzione Raccomandato delle Proteine
I LARN (livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana, SINU 2014) stabiliscono un introito proteico pari a 0,9 g/Kg di peso corporeo ideale, negli adulti. Ad esempio un ragazzo di 24 anni, del peso di 75 Kg, dovrà introdurre circa 68 g di proteine al giorno.
È importante ricordare che a comporre la quota proteica giornaliera non concorrono solamente la carne, il pesce, l’uovo, il formaggio, i legumi e la frutta secca, ma anche tutti i cereali e gli sfarinati, come il pane, la pasta, le fette biscottate, e molto altro.
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In presenza di alcune patologie, come l’insufficienza renale cronica o l’insufficienza epatica, è consigliabile ridurre l’introito proteico.
L’assunzione proteica raccomandata è invece leggermente più alta nei lattanti, nei bambini e negli adolescenti, oltre che nella gravidanza (soprattutto ultimo trimestre).
Alcune condizioni, come la presenza di patologie che aumentano il dispendio energetico e il turnover proteico (es. insufficienza respiratoria, patologie tumorali, la sepsi…) necessitano di un maggiore introito proteico.
Inoltre, durante un regime di dieta ipocalorica per la perdita di peso, parte delle proteine introdotte saranno utilizzate per fornire energia all’organismo ed è dunque opportuno aumentare l’introito proteico per sopperire a tali mancanze ed evitare il più possibile la perdita di massa muscolare scheletrica.
Anche nelle persone che svolgono un’attività fisica a intensità elevata e prolungata nel tempo l’introito può essere aumentato: il Ministero della Salute e il Dipartimento del Farmaco nel fascicolo L’alimentazione nella pratica motoria e sportiva raccomandano comunque di non superare la quota proteica di 1,5-2 g/ Kg di peso corporeo. Tale quota è sufficiente sia per ricostruire le proteine “consumate” durante l’allenamento, sia per fornire un adeguato apporto energetico.
Un apporto proteico esagerato non solo è inutile ai fini di costruire le masse muscolari, ma può anche risultare dannoso, in quanto sovraccarica il sistema renale.
Proteine e Ipertrofia Muscolare
Le proteine sono uno dei mattoni fondamentali per la costruzione di massa muscolare, ma non è l’unico o il più importante, come spesso si crede. Infatti, l’allenamento in palestra con i pesi con la giusta programmazione e un corretto apporto calorico sono più importanti per lo sviluppo di ipertrofia e forza rispetto al singolo apporto proteico.
L’assunzione di una certa quantità di proteine non fa aumentare in automatico in modo proporzionale la massa muscolare: alla base ci devono essere uno stimolo allenante opportuno e un bilancio calorico positivo. Se assumi molte proteine, ma non ti alleni con i pesi sul serio, la massa muscolare non cresce.
La prima scelta va agli alimenti proteici come carne, pesce, mix di legumi, derivati della soia, latticini, uova. Le proteine animali hanno un valore biologico più alto, cioè hanno un profilo amminoacidico più completo, ma non per questo bisogna scartare le proteine vegetali, soprattutto in un’ottica di variare le fonti proteiche. Se tramite gli alimenti non riesci a soddisfare l’introito proteico, puoi optare per integrare nella dieta le proteine in polvere.
Eccesso di Proteine: Rischi e Considerazioni
Cosa succede se assumi troppe proteine? Un fabbisogno proteico molto elevato (es. > 4 g proteine / kg) non comporta particolari rischi, se non che probabilmente mangiando tanti alimenti proteici si toglie spazio ad alimenti ricchi di carboidrati e di grassi, di cui è importante non avere carenza.
Se non hai questi disturbi (o predisposizione ad averli), un apporto proteico alto non ti farà male, se non l’avere una dieta poco varia e un probabile rischio di avere un apporto glucidico e lipidico insoddisfacente. Mangiare molte proteine non fa male e non causa tumori, problemi renali, osteoporosi, ecc.