A quante persone è capitato di sentirsi dire: «Per stare in forma devi percorrere almeno 10000 passi al giorno»? A molti tra coloro che leggono, se non a tutti. Quasi diventato uno slogan, è ormai entrato nella testa di tutti.
Ma dove sta la verità? Quali sono i benefici di camminare 10000 passi al giorno e a quanti km corrispondono? E' abbastanza per mantenersi in forma?
Quanti Chilometri sono 10.000 Passi?
Camminare 10.000 passi quotidianamente corrisponde a percorrere circa 7-8 km. Se limitiamo l’analisi a un adulto, possiamo stimare che 10.000 passi corrispondano a una distanza compresa tra i 7,5-8,5 chilometri, ma diciamo 8 km in piano per semplicità. Abituati come siamo a misurare le distanze percorse in metri e km, per capire quanto bisogna camminare per raggiungere l’obiettivo giornaliero sarebbe bene fare una piccolo calcolo.
Benefici di Camminare 10.000 Passi al Giorno
Non è un caso che l'Organizzazione Mondiale della Sanità consideri l'attività motoria giornaliera come uno dei fondamentali pilastri per la prevenzione di numerose malattie croniche. Camminare fa bene e, anzi, spostarci a piedi è uno dei modi che abbiamo a disposizione per rimanere attivi, per favorire la circolazione sanguigna, per allenare i muscoli e per mettere alla prova la nostra resistenza polmonare e fisica. Al di là dei benefici fisici, camminare con costanza influisce positivamente anche sul benessere mentale.
I benefici della camminata quotidiana sono molteplici al di là del numero dei passi giornalieri da rispettare. Svolgere questo tipo di attività per un mese apporta numerosi miglioramenti al nostro organismo a livello fisico, ad esempio:
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- Migliora la circolazione sanguigna e potenzia la salute cardiovascolare;
- Aiuta a bruciare calorie in modo naturale e sostenibile;
- Rende le gambe più toniche e aumenta la loro resistenza allo sforzo;
- Riduce concretamente il rischio di sviluppare ipertensione e diabete.
I benefici della camminata si possono vedere anche sull’umore delle persone soprattutto se l'allenamento si svolge all’aria aperta o in compagnia di amici. Questa attività motoria migliora anche l’umore e la salute mentale, in quanto aiuta a mantenere un umore più stabile, a gestire meglio lo stress, a godere di un sonno più profondo e di maggiore energia nell’arco della giornata.
10.000 Passi al Giorno Fanno Dimagrire?
La questione del numero di passi che servono per dimagrire è molto dibattuta. Fino a pochi anni fa, la soglia considerata ideale era di 10.000 passi al giorno, ritenuti la quantità giusta per aumentare il metabolismo e bruciare calorie. La camminata è un'attività aerobica che può aiutare a dimagrire e ad attivare il metabolismo. Tuttavia, perché abbia un effetto davvero rilevante sul dimagrimento, la camminata deve essere svolta a ritmo sostenuto, magari con variazioni di pendenza e terreni, ed effettuata in maniera costante.
È essenziale anche seguire un'alimentazione sana ed equilibrata, perché senza un adeguato regime alimentare non si riesce a dimagrire. Piuttosto, le conclusioni dello studio confermano come, per avere un risultato soddisfacente e duraturo, sia necessario un intervento integrato che affianchi all’attività fisica una correzione delle abitudini alimentari.
In uno studio a cui hanno partecipato 35 adulti con un BMI di 31.7-44.9, i partecipanti hanno compiuto 10.000 passi al giorno. Se si leggesse con superficialità l’articolo si potrebbe dedurre che grazie alla camminata hanno perso peso. In realtà nello studio non si differenziano gli effetti dovuti ai consigli dietetici da quelli avuti grazie all’esercizio fisico.
L’alimentazione e il movimento sono due fattori chiave per restare in forma, soprattutto se si ha intenzione di perdere peso o allenare i muscoli, ma alcuni studi hanno sfatato il mito dei 10000 passi al giorno.
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Questo non vuol dire, naturalmente, che sia inutile assumere la buona abitudine di muoversi a piedi. Di sicuro, a ogni modo, «abituarsi a fare lunghe camminate ogni giorno può aiutare ad assumere uno stile di vita meno sedentario», per dirla con Bruce Bailey, docente di scienze motorie alla Brigham Young University e prima firma della pubblicazione. Per ridurre il giro vita, servirà compiere qualche altro sacrificio.
Studi e Ricerche sui 10.000 Passi
In effetti, molti degli studi scientifici che sono stati condotti su questo stile di vita si sono rivelati piuttosto arbitrari. In questi lavori ci si è limitati a fare un paragone tra persone che percorrono 10.000 passi ogni giorno e altre che ne fanno molti meno. Il confronto si è basato sulla misurazione delle calorie bruciate, della pressione sanguigna e dei livelli di glucosio nel sangue. Ma, al di là dei divari riscontrati, non si è quasi mai tenuto conto di altri comportamenti in grado di influenzare gli stessi parametri.
Sono stati condotti ulteriori studi su un gruppo di persone dai ricercatori del dipartimento di dietetica, nutrizione e scienze alimentari della Brigham Young University di Provo (nella Salt Lake Valley), pubblicati sul Journal of Obesity. Gli autori hanno osservato per sei mesi tre gruppi di matricole, abituate a percorrere quotidianamente 10.000, 12.500 e 15.000 passi al giorno (in tutti i casi registrati con un contapassi). Come ulteriori informazioni, hanno registrato gli apporti energetici giornalieri e l’andamento del peso corporeo.
Alla fine del semestre, tutte le ragazze avevano acquisito, mediamente, tra uno e due chili. Questo deve spingerci a pensare che non basta fare esercizio fisico per dimagrire. Alla luce di tutte queste indicazioni, il consiglio è di camminare il più possibile considerando come punto di partenza i 7.000 passi. In ogni caso, non è necessario compiere i passi tutti insieme, si possono anche fare più sessioni di camminata, spezzettando l'allenamento.
Il Mito dei 10.000 Passi: Origini e Realtà
Le origini di questo mito che invita a camminare per 10000 passi al giorno non derivano da alcuno studio scientifico, bensì risalgono agli anni Sessanta quando in Giappone venne lanciata una campagna marketing per promuovere un pedometro chiamato “manpo-kei”, che letteralmente significa “misuratore di 10000 passi”. Da quel momento il numero ha preso piede nel mondo del fitness, diventando un vero e proprio sinonimo di benessere e salute. In realtà il numero di passi giornalieri da percorrere varia da persona a persona, oltre a dipendere da numerosi fattori specifici.
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Quanti Passi Fare Realmente per Stare Bene?
Un nuovo studio corregge il mito dei 10mila passi al giorno per stare bene in salute e perdere peso. Diecimila passi al giorno? No, contrordine: per prendere i chili di troppo e mantenersi in salute, secondo un nuovo studio, ne bastano anche meno.
Un gruppo di ricercatori della Vanderbilt University ha esaminato circa 4 anni di dati provenienti dai fitness tracker di 6.042 americani adulti, per confrontare le loro abitudini di movimento con lo stato di salute. I partecipanti allo studio, pubblicato sulla rivista Nature Medicine, hanno indossato un fit-tracker per 10 ore al giorno e hanno consentito ai ricercatori di accedere alle loro cartelle cliniche elettroniche.
“Il nostro studio ha avuto una media di 4 anni di monitoraggio continuo. Quindi, siamo stati in grado di tenere conto della totalità dell'attività tra l'inizio del monitoraggio e il momento in cui è stata diagnosticata una malattia, il che è un grande vantaggio perché non dovevamo fare ipotesi sull'attività nel tempo, a differenza di tutti gli studi precedenti", spiega Evan Brittain, professore associato di medicina cardiovascolare presso la Vanderbilt University.
Le persone coinvolte nello studio avevano un'età compresa tra 41 e 67 anni e avevano livelli di indice di massa corporea da 24,3, che è considerato nella fascia di peso sano, a 32,9, che è considerato obesità.
Insomma, circa 8000 passi al giorno sarebbero sufficienti a mantenerci in buona salute e tenere stabile il nostro peso corporeo. Un risparmio del 20% (in passi) rispetto ai famigerati 10mila passi al giorno che, in realtà, più che di una ricerca scientifica sul campo sono frutto di una teoria diffusa a metà degli anni 60 per pubblicizzare il primo contapassi in commercio in Giappone: a ridosso delle Olimpiadi di Tokyo del 1964 si riteneva che questa fosse la quantità di attività fisica sufficiente per ridurre il rischio di malattia coronarica.
Ad ogni modo, quale che sia il numero giusto di passi da fare ogni giorno, da anni medici e scienziati affermano che camminare, assieme alla dieta e altre abitudini sane, può realmente aiutarci perdere peso e non riprenderlo, oltre che renderci più longevi e sani e prevenire la demenza e il declino cognitivo legati all'età. Meglio ancora se a passo svelto: uno studio pubblicato di recente ha scoperto infatti che fare circa 10.000 passi al giorno riduce del 50% il rischio di demenza. Ma, camminando a un ritmo veloce di 112 passi al minuto per 30 minuti, si massimizza la riduzione del rischio, riducendo del 62% il rischio di demenza. E la buona notizia è che i 30 minuti di camminata rapida non dobbiamo farli tutti in una volta, ma possiamo distribuirli nell'arco dell'intera giornata.
Altri Fattori Importanti
Se è vero che camminare fa dimagrire e che l’attività fisica mantiene il corpo sano e in salute, bisogna specificare che bastano meno di 10000 passi al giorno per fare esercizio fisico. Un recente studio infatti ha sfatato questo mito e ha dimostrato - con delle ricerche condotte su un campione di 111.000 persone - che bastano 2600 passi al giorno per ridurre il rischio di mortalità precoce. Inoltre, i benefici della camminata aumentano fino agli 8800 passi al giorno e poi si stabilizzano: ciò significa che raggiungere i 10000 passi non migliora ulteriormente la condizione fisica delle persone.
Ci sono infatti altri fattori importanti da considerare in un allenamento: una camminata veloce, per esempio, brucia più calorie rispetto a una passeggiata rilassante. Ulteriori fattori che incidono sull’allenamento sono la tipologia di terreno su cui si cammina e la propria condizione corporea. Al contempo, se l’obiettivo è dimagrire, oltre all’attività fisica è necessario adottare anche un regime alimentare adeguato da stilare insieme a un nutrizionista.
I ricercatori hanno poi evidenziato l’importanza del movimento del bacino per avere un maggiore impatto sulla riduzione del rischio di mortalità. Questa potrebbe essere una conferma del fatto che iniziare a correre alcuni km al giorno può portare ulteriori benefici all’organismo.
Consigli Pratici per Aumentare i Passi Quotidiani
Integrare 10.000 passi nella routine quotidiana potrebbe inizialmente sembrare un'impresa impegnativa, ma rappresenta un'attività estremamente accessibile, che non richiede attrezzature particolari o costi aggiuntivi. L'aspetto fondamentale è la regolarità del movimento.
- La regola del “parcheggio lontano”: Parcheggiare 500 metri più lontano dalla destinazione aggiunge automaticamente 1000 passi al giorno (andata e ritorno).
- Micro-camminate in casa: Durante le chiamate di lavoro, camminare in casa può aggiungere 200-300 passi ogni 10 minuti di conversazione.
- Il metodo delle “pause attive”: Ogni ora lavorativa, alzarsi e fare 250 passi (circa 2-3 minuti di camminata).
- Scale come moltiplicatore: Salire le scale vale circa 2 volte i passi normali in termini di benefici metabolici.
Calorie Bruciate e Fattori Influenzanti
Camminare 10000 passi al giorno non è per tutti ma, per i più allenati, può diventare un’ottima abitudine. Bisogna sapere che, per una passeggiata di questa lunghezza a passo svelto, si consumano mediamente 400-500 calorie: ciò non significa che questo tipo di attività sia sufficiente a ridurre il girovita o a perdere peso.
In effetti ogni persona brucia un numero di calorie differente rispetto ad un’altra. Questo perché (in linea teorica) muovere un corpo grande, pesante e grasso richiede più calorie che muovere un corpo snello e atletico. Esempio: se cammini 8km/ora in leggera salita, potresti consumare anche 7/8 calorie al minuto. Se al contrario cammini 5-6km/ora in una strada pianeggiante (o in leggera discesa) potresti consumare tra le 3 e le 7 calorie al minuto. Una bella differenza!
In uno studio su 8 coppie di gemelli (per 2 settimane) è stato misurato il dispendio calorico durante l’attività fisica. Il risultato è stato che la genetica influenza il consumo di calorie durante l’esercizio fisico per più del 70%; un secondo studio (effettuato sui topi) ha dimostrato che chi è attivo regolarmente e si allena con costanza trasmette più calore ai muscoli durante l’attività fisica.
Fattori che influenzano il consumo calorico:
- Peso corporeo: Più si pesa, più calorie si bruciano camminando, questo è il fattore in assoluto più rilevante.
- Camminare a ritmo sostenuto non brucia tante più calorie che camminare a passo lento, in quanto il consumo calorico complessivo è determinato soprattutto dalla distanza percorsa (ma a fini cardiovascolari è preferibile impostare un passo rapido).
Dalla formula, si capisce come l’unica variabile su cui basarti per capire il consumo calorico è il quanti chilometri percorrere, piuttosto che la velocità. La velocità, infatti, influisce in modo molto meno marcato.
Adattamenti Metabolici e Gradualità
Se superi i 12.000 passi al giorno, però, il corpo instaura degli adattamenti metabolici per i quali consumerai uguale anche se ti muovi di più. Perciò, a meno che tu non abbia un lavoro in movimento per il quale fai molti passi, il consiglio è di stare nel range 7.000-12.000 passi al giorno, in termini di tempo-sforzo-beneficio.
Se sei molto sedentario, anche per un’attività semplice come la camminata è utile cominciare in modo graduale e progressivo, con pochi chilometri a passo moderato 2-3 volte a settimana. Dato che per il consumo calorico sono importanti i km, è utile incrementare le volte a settimana e i km percorsi.
Peso Corporeo, Massa Grassa e Massa Magra
Sfatato definitivamente il mito del 10.000 passi al giorno, resta un dubbio: dato che comunque camminare fa bene, esiste un numero di passi efficace? Insomma: dato che camminare porta benefici, in che misura questi sono evidenti?
Per capirlo meglio, è opportuno specificare una cosa tanto ovvia quanto poco evidenziata: il peso corporeo è un numero, relativamente poco indicativo dello stato di salute. Ci sono altri parametri che descrivono molto più efficacemente la condizione fisica: si tratta della massa muscolare e di quella grassa. Questi due valori sono importanti non solo in sé ma soprattutto il rapporto fra di loro.
Il fatto è che, fra la massa magra e quella grassa, è la prima a richiedere più apporto energetico. I grassi, in altre parole, non consumano energia mentre, al crescere della massa magra cresce anche la necessità di nutrirla con più calorie. Più massa magra c’è, più calorie sono necessarie ad alimentarla e più passi (o più attività fisica) sono richiesti per mantenerla sotto controllo e per diminuire allo stesso tempo la massa grassa.
Le strade per perdere peso sono due: o mangiare di meno, o muoversi di più. Buresh riporta l’esempio di una donna di 70 chilogrammi con il 30% di grasso corporeo che cammina circa 8.700 passi al giorno. Per perdere circa 4,5 chilogrammi e scendere a una percentuale di grasso corporeo intorno al 25%, dovrebbe camminare per 545 passi ogni kg di grasso al giorno. Avendo una massa grassa pari a 21 kg, dovrebbe percorrere almeno 11.450 passi al giorno. Si tratta di un aumento di numero di passi del 30%, quindi non indifferente. Considerando però che avendo un allenamento medio si possono fare 1000 passi in 10 minuti, la donna dell’esempio dovrebbe cercare di camminare almeno 30 minuti anche non consecutivi in più al giorno.
Conclusioni
Al di là di questo è però importante capire cosa dimostra: il principale insegnamento è che la quantità di calorie che assumi dipende dalla tua massa magra più che da quella grassa (che non c’entra niente, anzi) e che quindi, banalmente, se fai una vita blandamente attiva (tipo se cammini ogni giorno) e non dimagrisci, può trattarsi di aumentare semplicemente i minuti di cammino. Cioè il numero di passi complessivi.