Vi siete mai chiesti cosa significhi davvero seguire una “alimentazione sana”? Un'alimentazione equilibrata si basa sulla scelta di nutrienti da alternare nel nostro regime alimentare quotidiano, le modalità con cui prepararli e consumarli, senza dover ricorrere all'eliminazione completa di nessun alimento.
Il Piatto Sano: Una Guida per un'Alimentazione Equilibrata
Il Piatto Sano ci insegna che una porzione di cereali integrali, una di proteine, una di frutta e verdura e, a parte, condimenti e acqua dovrebbero essere sempre presenti, a ogni pasto. È importante considerare che il Piatto Sano di Harvard ragiona per porzioni e, in particolare, per volume di porzione. Un pasto completo e bilanciato dovrebbe contenere, oltre a carboidrati e proteine, una porzione di condimenti sani e - secondo il modello di Harvard - una di frutta e verdura.
Macronutrienti: Carboidrati, Proteine e Grassi
Sappiamo tutti che dovremmo consumare tre pasti principali nell'arco di una giornata, uno spuntino a metà mattinata e uno a metà pomeriggio; l'insieme di questi 5 pasti deve avere un apporto bilanciato di macronutrienti ovvero di proteine, carboidrati, grassi e fibre. Ogni macronutriente fornisce una certa quantità di calorie e l'apporto calorico giornaliero varia da persona a persona, in base al sesso, all'età, al metabolismo e all'attività fisica praticata.
Le calorie assunte, quindi, variano a seconda del soggetto ma devono essere in ogni caso proporzionate a seconda dei nutrienti. Attualmente la dieta mediterranea è considerata la più salutare per l'organismo e, di conseguenza, la più adatta per la cura e la bellezza del nostro corpo. La dieta nostrana ci dice che il 55-60% dell'apporto calorico giornaliero deve essere composto da carboidrati, il 15% circa da proteine e il 25-30% da grassi.
Carboidrati: Energia Essenziale per l'Organismo
Spesso vengono eliminati dalla dieta e si tratta di un errore piuttosto grave poiché i carboidrati svolgono importanti funzioni biologiche: essi costituiscono la principale fonte energetica per l'organismo e hanno sostanze che, abbinate alle proteine e i grassi, sono essenziali per mantenere un livello di salute ottimale. Hanno un rapporto diretto con il metabolismo dei grassi e contengono amido e zuccheri che assicurano energia all'organismo e fibre naturali che facilitano la fuoriuscita di sostanze inutili all'organismo.
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Un'alimentazione equilibrata si costruisce quotidianamente, variando gli alimenti e prediligendo quelli di origine vegetale (cereali, legumi, frutta e verdura), freschi e di stagione. A ogni pasto frutta e verdura non dovrebbero mai mancare, insieme ai cereali e derivati, preferibilmente integrali, mentre tra gli alimenti fonte di proteine è importante variare tra legumi, pesce, carne, uova e formaggi.
Ovviamente l'eccesso di carboidrati viene trasformato in grassi, per cui assumerne troppi equivale a prendere peso superfluo; al contrario, una loro carenza costringe l'organismo ad utilizzare le riserve di grassi e proteine come carburante che nel tempo si vanno ad esaurire rendendo il nostro corpo stanco e debilitato. I carboidrati si trovano nei cereali, frutta, verdura, miele, latte, pane e pasta. Gli sciroppi, lo zucchero e le caramelle sono gli unici carboidrati che danno all'organismo calorie vuote, cioè che non contengono nessuna sostanza nutritiva particolare.
Il Piatto Sano specifica che la porzione di carboidrati dovrebbe essere offerta dai cereali integrali. Il termine “integrale” si riferisce infatti alla struttura “intatta” del chicco intero, dal quale non vengono rimossi gli strati più esterni (processo tipico della raffinazione: immaginatela come una spazzolatura del chicco di cereale). L’integrale contiene più fibre, proteine e micronutrienti perché non ne viene privato. I benefici del prodotto integrale sono appurati.
Nonostante ciò, è bene specificare che la variante integrale non sia quella migliore in assoluto: esistono patologie e condizioni fisiopatologiche (soprattutto a carico dell’intestino: vedasi sindrome dell’intestino irritabile) in cui il prodotto integrale risulta addirittura controindicato. Pane, pasta, riso o patate. I carboidrati complessi possono essere immaginati come una collana di perle in cui ogni perla rappresenta una molecola di glucosio (lo zucchero semplice per eccellenza):ogni volta che ingeriamo carboidrati complessi, il corpo deve spezzare questa collana (con la digestione) per farci ottenere le singole perle (zuccheri semplici, le molecole di glucosio).
Questo processo è fondamentale perché il nostro intestino è in grado di assorbire prevalentemente solo il glucosio, la singola molecola, la perla. Le fibre sono carboidrati complessi indigeribili (non riusciamo a spezzare la collana) contenuti nei prodotti vegetali. Il quantitativo di carboidrati da assumere con la dieta deve essere pari al 45-60% delle calorie introdotte giornalmente. È estremamente variabile e da personalizzare.
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Proteine: Fondamentali per lo Sviluppo Muscolare e la Salute
Le proteine sono fondamentali per lo sviluppo della muscolatura in quanto contengono aminoacidi essenziali per la formazione dei tessuti e la conservazione dell'organismo, contengono materia prima per la formazione di ormoni, emoglobina, enzimi e anticorpi. La carenza di assunzione di proteine comporta un ritardo nello sviluppo, un affaticamento dei reni, indebolimento del sistema immunitario e quindi maggiore sensibilità a malattie (per via della riduzione degli anticorpi) e invecchiamento precoce, mentre un eccesso di proteine comporta uno squilibrio nutrizionale che può provocare diabete, malattie cardiache, arteriosclerosi e problemi ai reni.
Gli alimenti fonti di proteine non devono solo essere presenti, ma devono anche essere assunti per mantenere la massa proteica dell’organismo. pesce, uova, legumi, affettati, latte e derivati. Le proteine si trovano soprattutto nella carne, uova, formaggio, pesce, legumi, latte e yogurt.
Linee Guida per un'Alimentazione Equilibrata
La Fondazione Dieta Mediterranea ha pubblicato delle linee guida per l'equilibrio di tutti gli alimenti che si può sintetizzare così:
- Frutta: 3 porzioni al giorno
- Verdura: almeno 2 porzioni al giorno
- Cereali: almeno porzione una al giorno
- Latte/yogurt/formaggi freschi/formaggio grattugiato: una porzione al giorno
- Pane integrale: 100 gr al giorno
- Pesce: almeno due porzioni a settimana
- Carni bianche: 2 porzioni a settimana
- Carni rosse: massimo 1 porzione a settimana
- Formaggi stagionati: massimo 2 porzioni a settimana
- Uova: massimo 4 uova a settimana
- Legumi: 3 o 4 porzioni a settimana
- Pasta integrale o riso: dalle 3 alle 6 porzioni a settimana
- Insaccati: massimo una porzione a settimana
È importante bere ogni giorno molta acqua e non esagerare con le porzioni che possono, però, essere aumentate si pratica un'attività sportiva di frequente.
Carboidrati Sani: Le Migliori Fonti
Il tuo obiettivo è scegliere quelle sane, consumare cibi ricchi di carboidrati complessi e contenenti fibre, limitando le quantità di carboidrati semplici e raffinati, generalmente frutto di processi industriali che li privano di fibre, vitamine e altri composti bioattivi. Ecco le 12 migliori fonti di carboidrati:
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- Avena
- Quinoa
- Grano saraceno
- Miglio
- Patate
- Patate dolci
- Riso
- Pane integrale
- Pasta, couscous, bulgur
- Legumi
- Muesli
Il Piatto Sano in Breve: Consigli Facili
- Mangiate verdura e frutta seguendo la stagionalità e variando tra i colori
- Preferite la versione integrale dei cereali e derivati, così da incrementare la quota giornaliera di fibre
- Tra gli alimenti fonte di proteine, oltre a carni bianche, pesce, uova e latticini, ricordatevi di consumare spesso i legumi, fonte anche di fibra
- L’acqua è la bevanda da scegliere durante i pasti principali
- Cercate di praticare un po’ di attività fisica ogni giorno.
Tabella Nutrizionale: Contenuto di Carboidrati in Diversi Alimenti
Di seguito è riportata una tabella nutrizionale con il contenuto in carboidrati di diversi alimenti: cereali, legumi, verdure, frutta, ecc.
| Alimento | Carboidrati (per 100g) |
|---|---|
| Riso bianco (cotto) | 28g |
| Pasta (cotta) | 25g |
| Pane integrale | 49g |
| Avena | 60g |
| Quinoa | 21g |
| Lenticchie (cotte) | 20g |
| Patate (cotte) | 17g |
| Patate dolci (cotte) | 20g |
| Mele | 14g |
| Banane | 23g |
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