Le olive verdi sono un alimento tipico dei paesi del bacino del Mediterraneo e il loro periodo di raccolta è tra settembre e ottobre. Come testimoniato da resti fossili, l’olivo era presente come pianta nel bacino del mediterraneo ancora prima della comparsa dell’uomo. Non a caso le olive sono uno dei cibi simbolo della dieta mediterranea, considerata uno tra i regimi alimentari più sani al mondo.
La Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea mette l’olio extravergine di oliva alla base, consigliandone il consumo giornaliero. In tutti i paesi del bacino del mediterraneo l’olio d’oliva è utilizzato sia come principale grasso per il condimento dei piatti, e sia come ingrediente di numerose pietanze. La nostra “merenda della nonna” che tanto adoravamo era proprio una semplice fetta di pane con olio extravergine di oliva.
A seconda dello stato di maturazione delle olive al momento del raccolto, il prodotto finale può avere delle proprietà organolettiche diverse, così come può variare la resa (cioè la quantità d’olio ottenuta per kg di raccolto). Il frutto della pianta di olivo può essere consumato intero (dopo la deamarizzazione e la fermentazione) oppure essere utilizzato come materia prima per l’estrazione dell’olio extravergine di oliva.
Valori Nutrizionali delle Olive Verdi
Se le osserviamo dal punto di vista di calorie e macronutrienti, 100 g di olive verdi contengono circa:
- 115 calorie
- 80% acqua
- 0,8 g proteine
- 6,3 g carboidrati, di cui 0 g di zucchero
- 3,2 g di fibra
- 10,7 g di grassi, dei quali 7,89 g monoinsaturi | 1,42 g saturi | 0,91 g polinsaturi
Per meglio capire le proprietà nutrizionali, vediamo che il punto di forza delle olive sta proprio nella composizione in acidi grassi. I monoinsaturi sono rappresentati quasi interamente dall’acido oleico, un grasso chimicamente di tipo omega 9 con proprietà antinfiammatorie e stimolanti del sistema immunitario. Uno di quei grassi comunemente definiti “buoni”, insieme ai polinsaturi. I grassi saturi sono invece quelli che al contrario, quando consumati in eccesso, sono associati a un’aumentata incidenza delle malattie cardiovascolari.
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Se ci concentriamo invece sui micronutrienti, nelle olive troviamo:
- Vitamine A, B, C, E
- Sali minerali quali ferro, sodio, fosforo, magnesio, potassio e iodio
La vitamina E è già di per sé un potente antiossidante, considerato un vero e proprio “spazzino” di radicali liberi, molecole che predispongono all’invecchiamento cellulare. Anche la vitamina C possiede buone capacità antiossidanti, ma nelle olive troviamo in particolare altri fitonutrienti specifici utili nella lotta ai radicali liberi e non solo.
Fitonutrienti Presenti nelle Olive
Tra i più rappresentati troviamo:
- Oleuropeina: è l’antiossidante più abbondante nelle olive fresche e acerbe, che con la maturazione delle olive viene scomposto dando origine a idrossitirosolo, altro potente antiossidante.
- Tirosolo: presente più nell’olio extravergine di oliva.
- Acido oleanolico: gli si attribuisce un aiuto nel prevenire danni al fegato, regolare i grassi nel sangue e ridurre gli stati infiammatori.
- Quercetina: sembra aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore e del sistema cardiovascolare.
- Clorofilla: si trova di più nell’olio extravergine di oliva giovane, quando questo ha ancora un colore verde. È un pigmento che ha anch’esso un’azione antiossidante.
Olive ed Olio Extravergine di Oliva: Proprietà Nutrizionali e Benefici per la Salute
Partiamo dalla composizione in grassi: l’acido oleico ha proprietà antinfiammatorie ed ha un ruolo regolatore delle funzioni immunitarie. Sulla salute del sistema cardiovascolare ha un’azione positiva, perché aiuta a regolare la pressione del sangue ed il colesterolo. Gli antiossidanti hanno un ruolo importante nella lotta ai radicali liberi, molecole considerate tra le principali responsabili dell’invecchiamento cellulare.
I radicali liberi sono prodotti del normale metabolismo, ma quando si accumulano possono provocare danni alle cellule e predisporle all’invecchiamento. È poi utile fare un appunto sul contenuto di fibra dell’oliva verde, che aiuta la regolarità intestinale.
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L’olio extravergine di oliva si ottiene dalla spremitura delle olive, ed ha una composizione nutrizionale diversa. In questo caso viene eliminata l’acqua e concentrata la parte grassa. L’olio è infatti costituito quasi interamente da grassi ed apporta circa 884 calorie per 100 g di prodotto. Anche qui però i grassi sono quasi interamente rappresentati da monoinsaturi, nello specifico l’acido oleico.
Le Olive Verdi da Tavola
Le olive verdi possono essere consumate come tali ma non appena raccolte, perché sono molto amare. Per consumarle come olive da mensa esse vengono sottoposte alla salamoia (e in alcuni casi anche alla deamarizzazione), un trattamento di conservazione che utilizza una miscela di acqua e sale a determinate concentrazione per conservarle e renderle più commestibili e saporite.
Tra le olive da tavola più apprezzate c’è senz’altro l’Oliva Tenera Ascolana DOP, prodotta seguendo un preciso disciplinare in 88 comuni a cavallo tra Marche e Abruzzo, più nello specifico tra le province di Ascoli Piceno, Fermo e Teramo. È un’oliva grande e polposa, e la fermentazione in salamoia la rende succosa, saporita e di facile digestione. Oltre ad essere apprezzata al naturale, l’oliva tenera ascolana viene utilizzata per le olive ripiene, conosciute in tutto il mondo come “Olive all’Ascolana”.
L’Oliva all’Ascolana viene realizzata seguendo una ricetta tradizionale e precisa e fritta in olio bollente. L’olio più indicato per la frittura è senza dubbio proprio l’olio extravergine di oliva, perché è tra gli oli vegetali quello con un “punto di fumo” più alto.
Valori Nutrizionali delle Olive Verdi (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 115 kcal |
| Acqua | 80 g |
| Proteine | 0.8 g |
| Carboidrati | 6.3 g |
| Fibre | 3.2 g |
| Grassi | 10.7 g |
| Grassi monoinsaturi | 7.89 g |
| Grassi saturi | 1.42 g |
| Grassi polinsaturi | 0.91 g |
N.B. Ricorda che un alimento non "fa ingrassare" di per sé: può variare enormemente a seconda delle porzioni e del tuo stile di vita. Le olive sono disponibili sul mercato tutto l’anno. Il consumo di olive rifornisce l’organismo di numerose sostanze benefiche per la salute, come gli acidi grassi monoinsaturi, alleati di cuore e arterie perché aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono. Ai loro benefici si aggiungono quelli dei grassi polinsaturi (gli omega 3 che aiutano ad aumentare il colesterolo buono e a ridurre i trigliceridi e gli omega 6 che aiutano ad abbassare il colesterolo cattivo). Infine, anche la presenza di fitosteroli aiuta a proteggere la salute cardiovascolare, riducendo l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale.
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👨⚕️💬Le olive verdi sono un'alimento che può essere incluso nella dieta chetogenica grazie al loro basso contenuto di carboidrati. 👨⚕️💬 Questo alimento ha un impatto ingrassante medio e non dovrebbe contribuire all'aumento di peso se non eccedi nelle quantità. Scorri in basso per scoprire in dettaglio i valori nutrizionali di questo alimento.
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