“Buono come il pane” era uno dei detti dei nostri nonni. Negli anni, le scoperte nutrizionali e le mode alimentari hanno fatto del pane un alimento amato ed odiato. Che sia fatto in casa o comprato dal panettiere di fiducia, con lievito madre o lievito di birra, parliamo di uno degli alimenti alla base della dieta mediterranea e della tradizione italiana, sempre presente sulle nostre tavole, nonostante il susseguirsi delle generazioni.
Ma quante calorie ci sono in 100 grammi di pane? E quali sono i suoi valori nutrizionali? Dipende. Le calorie del pane possono variare a secondo del tipo di pane. Per pane si intendono un’infinità di prodotti che si caratterizzano per le farine, gli ingredienti aggiunti ed i tempi e modi di cottura.
Calorie e Valori Nutrizionali del Pane Bianco
Il pane classico, fatto con farina 0, ha circa 268 kcal per 100 grammi. Il pane bianco (ovvero con la farina 00) perde il suo quantitativo di grassi a favore di un maggior apporto di carboidrati. Il pane bianco calorie ne ha sicuramente più di tutti: si aggira intorno alle 280/290 calorie ogni 100 grammi di prodotto. Questo perché è costituito quasi completamente da carboidrati, con 7-8 gr di proteine, e una presenza irrisoria di grassi.
Al contrario della pasta che si idrata durante la cottura, il pane rimane meno idratato e saziante. Il pane tuttavia rimane un alimento calorico con un basso potere saziante. Ha così, tante calorie e carboidrati, per pochi grammi.
Il pane classico si caratterizza per uno spiccato quantitativo di carboidrati composti da amidi. Realizzato con farina 0, ha un alto contenuto di carboidrati, maggiormente amidi.
Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa
Una fetta di pane bianco comune (circa 25-30 grammi) contiene in media 70-80 calorie.
Pane Bianco vs. Pane Integrale
Pane bianco e pane integrale presentano dislivelli anche marcati a livello di caratteristiche e di composizione. Quello bianco è fatto con farina di frumento da cui sono rimossi la crusca ed il germe. La legislazione permette di mettere la dicitura cereali integrali o interi, per tutte le farine lavorate a cui successivamente è aggiunta la crusca ma non il germe (la parte più ricca di grassi e di micronutrienti). Più utilizziamo farine grezze, invece, più diminuisce l’apporto calorico. Quindi le calorie del pane integrale e del pane di segale sono inferiori.
Il pane integrale è meno calorico e più saziante di quello bianco (oltre ad avere più micronutrienti). Il pane integrale è particolarmente utile soprattutto per chi soffre di stitichezza perché rispetto al pane bianco contiene più minerali e fibre utili a migliorare il transito intestinale. In un etto di pane integrale i valori nutrizionali sono piuttosto differenti: 224 kcal, 48,5 g di carboidrati, 7,5 g di proteine, 1,3 g di grassi, 6,5 g di fibra, piccole tracce di vitamine del gruppo B e ancora minori di vitamina K.
La quantità di fibre è bassa e la perdita di micronutrienti lo rende una delle opzioni meno salutari, a meno che non si soffra di irritabilità intestinale dovuta alle fibre.
Da notare che al pane integrale durante la preparazione viene spesso aggiunto dell’olio per evitare che si compatti e far in modo che resti soffice il più a lungo possibile.
Leggi anche: Ragù: Quante Calorie?
Altri Tipi di Pane e le Loro Calorie
Esistono diverse varietà di pane, ognuna con un diverso apporto calorico e nutrizionale. Ecco alcuni esempi:
- Pane di segale: Meno calorico del pane bianco, con circa 260 calorie per 100 grammi. Ha una quantità di fibra doppia rispetto al pane bianco, cosa che lo rende un toccasana per la regolarità intestinale.
- Pane ai cereali: Appena 205 calorie per 100 grammi di prodotto. È un’ottima scelta per chi cerca un pane più nutriente.
- Pane arabo: 269 calorie in un etto di prodotto.
- Pane di soia: 270 calorie per 100 grammi.
- Pane tostato: 298 calorie per 100 grammi.
- Pancarré: 305 calorie per 100 grammi.
- Pane di orzo: 246 calorie per 100 grammi.
Poi ci sono una serie di prodotti della panificazione a cui possono essere fatte delle aggiunte. “Ad esempio il pane all’olio è chiaramente un pane più calorico, che supera le 300 calorie per 100 grammi, perché è stato aggiunto dell’olio extravergine di oliva. Quindi un ottimo prodotto di qualità, ma se ne deve consumare un pochino meno, se si vuole tenere il peso sotto controllo”. Ma oltre a quello all’olio, ci sono anche dei tipi di pane che contengono strutto o burro. “Una tipologia di grassi diversa, ma anche calorie che salgono”. Poi ci sono tutti i tipi di pane con aggiunta di olive, o di frutta secca o di semi. “Anche quelli sono tipi di pane un po’ più calorici perché vengono aggiunti ingredienti più grassi”, conferma la dottoressa.
Ecco una tabella riassuntiva delle calorie per 100 grammi di diversi tipi di pane:
| Tipo di Pane | Calorie (per 100g) |
|---|---|
| Pane Bianco | 280-290 |
| Pane Integrale | 224 |
| Pane di Segale | 260 |
| Pane ai Cereali | 205 |
| Pane Arabo | 269 |
| Pane di Soia | 270 |
| Pane Tostato | 298 |
| Pancarré | 305 |
| Pane di Orzo | 246 |
| Pane all'Olio | >300 |
Consigli per un Consumo Consapevole
È opinione comune che il pane faccia ingrassare, quindi va evitato in caso di dieta. In realtà, con le giuste accortezze, il pane può essere consumato anche quotidianamente. Sebbene nessun tipo di pane sia dietetico, molti nutrizionisti sostengono che, controllando le porzioni, non è un alimento da escludere dalle diete ipocaloriche.
Non è il pane in sé che fa ingrassare ma il bilanciamento della dieta. Spesso si tende ad esagerare con il pane e altri cereali raffinati. Quando sei affamato, stanco o stressato, la tentazione di un bel pezzo di pane al posto di uno spuntino meno calorico come le carote è forte. È meglio allora evitare un pane povero di fibre e non consumarne troppo.
Leggi anche: Melone: Valori Nutrizionali
Il consumo di pane va modulato anche in base all’attività fisica. Chi pratica sport o attività fisica intensa può permettersi una quantità maggiore di carboidrati, necessari per il recupero energetico.
Se in un pasto scegli di mangiare la pasta, puoi evitare il pane senza problemi: 80 grammi di pasta (peso crudo) corrispondono più o meno a 100-120 grammi di pane. Il segreto è mantenere l’equilibrio calorico e nutrizionale del pasto, completandolo con una fonte proteica (come carne, pesce o legumi) e una buona porzione di verdure.
Ma la cosa a cui non tutti pensano è che la differenza di calorie dei vari tipi di pane dipende anche dalla quantità di acqua che contengono. “Più il pane è umido, minore è la sua densità e quindi minori le calorie che apporta. Ecco perché tutti i prodotti da forno secchi, come i grissini, i crackers e via dicendo sono più calorici. Senza contare che a volte contengono anche olio”.
Pane e Dieta: Quale Scegliere?
È meglio allora evitare un pane povero di fibre e non consumarne troppo. Il pane migliore per dieta e per tenere a bada il colesterolo è quello non preparato con la farina raffinata, ma con quella grezza, cioè il pane integrale.
Fra i meno calorici c’è anche il pane proteico, che in genere contiene farina di frumento e di avena in mix, fibre di avena, e farina di legumi, in genere farina di piselli, ceci, soia. "È un pane interessante perché contiene più proteine, meno carboidrati e più fibre. Un pane proteico interessante si può fare anche a casa usando farina di frumento e siero del latte, e rimane sotto le 200 calorie per 100 grammi, forse anche 160”, conclude la dottoressa Usai. In poche parole, le varie farine non fanno una gran differenza calorica, cambiano giusto i nutrienti, ma qualche tipo di pane che possiamo concederci con più tranquillità c'è.
Il pane di segale, o nero per il suo caratteristico colore scuro, è ottimo non solo perché ha meno calorie (risponde alla domanda quale pane non fa ingrassare). Studi scientifici hanno dimostrato come il pane di segale contenga i livelli di glicemia molto più di altri tipi di pane oltre a dare un maggior apporto vitaminico (specie di vitamine B ed E) e di minerali come potassio, magnesio, fosforo e calcio.
Il pane ai cereali calorie ne vanta ancora di meno, appena 205 per 100 grammi di prodotto, caratteristica che lo fa rientrare a pieno merito tra le varietà di pane realmente dietetiche.
Il pane migliore per dieta e per tenere a bada il colesterolo è quello non preparato con la farina raffinata, ma con quella grezza, cioè il pane integrale.
Le abitudini di consumo sono cambiate, siamo più attenti ai valori calorici degli alimenti e quindi alla nostra salute. Se nel 1861 gli italiani mangiavano un chilo di pane a testa al giorno, fra il 2000 e il 2014 siamo passati da 180 grammi a 90 grammi.
Per essere sicuri di cosa acquistiamo (e mangiamo) leggeremo bene l’etichetta con gli ingredienti che è obbligatoria.
Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.