Le proteine sono nutrienti essenziali per il nostro corpo, fondamentali per l’organismo umano. La funzione delle proteine è soprattutto strutturale, poiché le proteine - e gli amminoacidi da cui sono formate - sono fondamentali per l’organismo umano.
Fabbisogno Proteico Giornaliero: Quanto è Troppo?
La dose di assunzione giornaliera raccomandata per adulto è di 0.8 g di proteine per kg di massa corporea. Oltre a questa soglia si può parlare di eccesso di proteine, che, tuttavia, entro certi limiti (2g/kg) non sembra avere conseguenze a medio termine. C’è eccesso di proteine quando vengono assunte oltre 2 g di proteine per kg di peso al giorno.
Per una persona di 70 kg questo significa ingerire oltre 140 g di proteine ogni giorno. In ogni caso, assumere troppe proteine per un lungo periodo potrebbe esporti al rischio di gravi effetti indesiderati. Per evitare questi rischi, la cosa migliore è seguire un’alimentazione con l’apporto di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno. Pensi di assumere troppe proteine?
Alimenti Ipoproteici e Aproteici
Gli alimenti ipoproteici sono quelli a basso contenuto di proteine. Attenzione però: non c’è motivo di seguire una dieta ipoproteica. Tra gli alimenti ipoproteici troviamo frutta e molti tipi di verdura. Al contrario, gli alimenti aproteici sono Alimenti a Fini Medici Speciali (AFMS) le cui caratteristiche sono regolate sia dal Regolamento Europeo n. 128/2016 che dalla Circolare ministeriale del 5 novembre 2009.
Benefici delle Proteine nella Dieta Quotidiana
Le proteine svolgono un ruolo cruciale nel corretto funzionamento dell’organismo. Innanzitutto forniscono gli elementi costitutivi di cellule e tessuti. Sono poi i precursori di diverse molecole biologicamente rilevanti. Pertanto, l'eccesso o la carenza di proteine può portare a malattie, con conseguenti difetti del sistema nervoso, problemi metabolici e tanti altri disturbi.
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La presenza nella dieta quotidiana della quota proteica aiuta i muscoli, il metabolismo e addirittura la sazietà nonché il mantenimento della massa magra. Questi nutrienti sono anche un vero e proprio supporto per chi fa sport o segue una dieta. Gli alimenti d’origine animale forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali in quantità sufficienti. Quindi isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e istidina.
La maggior parte degli alimenti vegetali, inclusi cereali integrali, noci, legumi, tra cui la soia e i semi, possiede invece alti livelli di alcuni di questi aminoacidi essenziali e basse quantità di altri, ma combinandole si ottiene un profilo proteico completo. Nei menù l’ideale sarebbe alternare le diverse fonti proteiche, privilegiando gli alimenti naturalmente proteici, per esempio i legumi anziché i dessert proteici, limitando quindi il consumo di quelli etichettati come “High protein”, che possono essere cibi ultra processati il cui consumo aumenta i rischi per la salute, come si legge anche sul sito dell’Istituto di ricerche farmacologiche Mario Negri.
10 Cibi ad Alto Contenuto Proteico da Includere nel Tuo Menù Giornaliero
Ecco dieci alimenti suggeriti dalla nutrizionista da alternare nella dieta quotidianamente per assicurarsi un buon apporto proteico. Per ciascuno ecco quante proteine contiene ogni 100 grammi e quali altri benefici apporta, grazie alla presenza di tanti altri nutrienti.
- Petto di pollo: Con circa 31 grammi di proteine per 100 grammi, il petto di pollo è uno degli alimenti più ricchi di proteine animali. È anche povero di grassi e contiene vitamina B6, utile per il metabolismo energetico e per il sistema immunitario.
- Tonno: Il tonno fornisce circa 25 grammi di proteine per 100 grammi. Oltre alle proteine, è una fonte preziosa di acidi grassi omega-3, che hanno effetti positivi sulla salute cardiovascolare e sul funzionamento del cervello.
- Uova: Le uova contengono circa 13 grammi di proteine ogni 100 grammi, ma garantiscono anche vitamine A, D, E e antiossidanti come la luteina, utili per la salute della vista e delle cellule.
- Yogurt greco: In 100 grammi di yogurt greco troviamo circa 10 grammi di proteine. È particolarmente apprezzato per la presenza di probiotici, batteri benefici che aiutano la salute dell’intestino e migliorano la digestione.
- Fiocchi di latte: Con 11 grammi di proteine per 100 grammi, i fiocchi di latte sono una buona fonte di caseina, una proteina a lento rilascio ideale per il consumo serale, perché fornisce nutrimento prolungato durante la notte.
- Lenticchie: Le lenticchie apportano circa 9 grammi di proteine per 100 grammi e sono una fonte eccellente di ferro vegetale e fibre, che aiutano a migliorare la digestione e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Tofu: Il tofu contiene tra 8 e 10 grammi di proteine per 100 grammi. È un alimento vegetale molto versatile, ricco di calcio e ferro, ed è ideale per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
- Mandorle: Le mandorle offrono ben 21 grammi di proteine ogni 100 grammi. In più, contengono grassi monoinsaturi, vitamina E e antiossidanti che favoriscono la salute del cuore e della pelle.
- Quinoa: Con circa 4 grammi di proteine ogni 100 grammi, la quinoa è meno proteica rispetto ad altri alimenti, ma è una fonte completa di aminoacidi essenziali, oltre a essere ricca di magnesio, importante per la salute dei muscoli e del sistema nervoso.
- Semi di Chia: I semi di Chia contengono circa 17 grammi di proteine per 100 grammi e sono anche molto ricchi di fibre e omega-3 vegetali, che favoriscono la salute intestinale e cardiovascolare.
Un Menù Giornaliero ad Alto Contenuto Proteico
Ecco un esempio di menù ricco di proteine:
- Colazione: un’omelette con spinaci e uno yogurt greco.
- Spuntino: una manciata di mandorle oppure noci.
- Pranzo: insalata a base di quinoa, ceci e tonno.
- Merenda: fiocchi di latte con mirtilli.
- Cena: filetto di salmone al forno con broccoli e patate dolci.
Rischi di un Eccessivo Consumo di Proteine
L’International Society of Sports Nutrition (ISSN) raccomanda: “un apporto proteico giornaliero complessivo compreso tra 1,4 e 2,0 g di proteine/kg di peso corporeo/giorno (g/kg/giorno) per costruire e mantenere la massa muscolare… per la maggior parte dei soggetti che si allenano”. Inoltre, l’ISSN afferma che “un apporto proteico più elevato (>3,0 g/kg/giorno) può avere effetti positivi sulla composizione corporea in soggetti che si allenano con sovraccarichi”.
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Tuttavia, assumere troppe proteine per un lungo periodo potrebbe esporti al rischio di gravi effetti indesiderati:
- Aumento del rischio di osteoporosi: troppe proteine alterano il metabolismo del calcio causando malassorbimento osseo. Questo nel lungo periodo, specialmente nelle donne in menopausa, può portare all’osteoporosi.
È noto che l’HPD induce un aumento del GFR presumibilmente come adattamento fisiologico, suggerendo una riserva di funzionalità renale, come già osservato. Questa riserva risulta diminuita o assente nei pazienti con CKD a causa del numero ridotto di nefroni.
I dati esistenti suggeriscono che l’iperfiltrazione glomerulare causata da HPDs induce un aumento iniziale acuto che può essere seguito da un declino successivo a lungo termine del GFR, portando a CKD, se l’utilizzo di HPDs è prolungata nel tempo, anche in individui senza malattie renali preesistenti. A causa della popolarità esponenziale delle HPDs tra atleti, culturisti, weekends warriors (così definiti quei soggetti che praticano un’attività solitamente faticosa a livello fisico solo nei fine settimana o part-time) e la popolazione generale che cerca di perdere peso, sono necessari ulteriori studi adeguatamente progettati per indagare e confermare i suoi effetti a lungo termine sulla funzionalità renale.
Proteine e Malattia Renale Cronica (CKD)
La malattia renale cronica (CKD, Chronic kidney disease) risulta essere un problema di salute pubblica, con una prevalenza di circa il 13% e con effetti significativi sulla morbilità e sulla mortalità. Il diabete mellito e l’ipertensione sono le principali cause della CKD.
Alimentazione Equilibrata per Sportivi
Un’alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale per gli sportivi e per chi pratica fitness, sia per la salute, sia per garantire una migliore performance. È fondamentale che chi svolge attività sportiva assuma una dieta varia ed equilibrata per garantire un corretto apporto di nutrienti. La varietà garantisce che non vi siano carenze o eccessi (come troppe fibre, che riducono l’assorbimento di alcune sostanze utili), dannosi per la salute.
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Le esigenze alimentari della persona che pratica attività fisica variano in base alle sue caratteristiche (età, sesso, altezza, genetica) e anche ai momenti della sua attività motoria: le giornate di allenamento richiederanno abitudini alimentari diverse dai periodi precedenti a una gara. Per calcolare correttamente le porzioni è bene ricordare che ogni alimento è costituito da diverse percentuali di carboidrati, proteine, grassi, acqua e micronutrienti, anche se avrà una prevalenza di un tipo di nutriente.
Macronutrienti Essenziali per gli Sportivi
- Carboidrati: I carboidrati (o zuccheri) sono la fonte principale di energia pronta all’uso per il corpo. Negli sportivi riducono la fatica, ottimizzano l’allenamento e facilitano il recupero. Quindi, sono fondamentali per lo svolgimento di qualsiasi attività dell’organismo, dalle funzioni cognitive, al movimento, alla digestione. Per questo è fondamentale che apportino il 50-65% della quota energetica giornaliera.
- Lipidi: I lipidi, o grassi, sono fonti di energia (9 kcal/g contro i 4 di carboidrati e proteine) che viene accumulata e consumata dall’organismo sul lungo termine, per cui sono essenziali nell’alimentazione degli sportivi. Non bisogna esagerare con le quantità di grassi, ma nemmeno evitarli: è essenziale introdurli perché hanno una funzione strutturale.
- Proteine: Nella dieta degli sportivi, le proteine sono considerate fondamentali poiché sono gli elementi che costituiscono i tessuti, quindi sono necessarie per l’accrescimento dei muscoli. Sono anche coinvolte in moltissime altre funzioni, come quella immunitaria e quella di regolazione ormonale, e in alcuni casi possono costituire una fonte di energia per il corpo. La dose giornaliera consigliata di proteine è di circa 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo; gli sportivi non dovrebbero superare il doppio di questa dose, nemmeno in caso pratichino attività molto intense: troppe proteine possono danneggiare fegato e reni.
Micronutrienti Essenziali per gli Sportivi
La quantità di vitamine e sali minerali necessarie al corpo è piccola (da cui il nome “micronutrienti”), ma fondamentale per le funzioni dell’organismo (in particolare quelle neuro-muscolari), la formazione e il mantenimento dei tessuti del corpo. Il modo migliore per introdurre i micronutrienti è assumere una grande quantità e varietà di verdura e frutta di stagione (almeno 400 g al giorno, freschi e ben lavati oppure cotti al vapore) e bere acqua minerale. Al contrario, sono sconsigliati bevande energetiche e integratori non prescritti da medici.
- Vitamina B1: Tra le vitamine, può esservi necessità di aumentare le dosi di vitamina B1, utile a sistema nervoso, circolatorio e digestivo. È presente soprattutto in alimenti di origine animale, cereali integrali e legumi. La dose giornaliera raccomandata per un adulto medio è 1 milligrammo al giorno; nello sportivo, la necessità può raggiungere 1,5 milligrammi in base all’intensità dell’attività fisica svolta.
- Sodio e cloro: In caso di abbondante sudorazione, se ne possono assumere fino a 8 grammi al giorno (la dose consigliata a un adulto medio è di 1-2 grammi al giorno). Insieme, si trovano nel sale (cloruro di sodio).
- Calcio: Calcio, fondamentale per le ossa, l’attività muscolare e altre funzioni. La dose giornaliera raccomandata di calcio è superiore a 1 grammo al giorno; ne sono ricchi soprattutto i formaggi.
- Ferro: Costituisce il sangue e alcuni enzimi. Gli sportivi sono a rischio di carenza laddove l’attività fisica che svolgono è eccessiva rispetto alle loro capacità di recupero. Le donne sono particolarmente soggette a carenza di ferro a causa delle mestruazioni. Le linee guida raccomandano l’assunzione di 10 milligrammi di ferro al giorno nei maschi e 18 nelle femmine in età fertile (nelle donne in menopausa la dose raccomandata è 10 mg/giorno).
Idratazione
Assumere buone quantità d’acqua (almeno 2 litri al giorno) è fondamentale per la funzionalità dell’organismo, soprattutto negli sportivi, nei quali aiuta a ripristinare i liquidi persi con il sudore e a regolare la temperatura corporea. L’acqua minerale, il latte scremato o parzialmente scremato e le bevande per sportivi sono utili a idratare e fornire carboidrati e sali minerali in caso di attività fisica più intensa, ma è importante assumerne in quantità moderate all’interno di una dieta sana per evitare problemi e salvaguardare la salute dei denti.
Timing dei Pasti
I pasti principali andrebbero consumati almeno 3 ore prima dell’allenamento, per digerire bene e minimizzare il rischio di problemi gastrointestinali nel corso dell’attività. Dopo l’attività motoria è bene consumare liquidi e snack che contengono sodio, che aiutano la reidratazione perché stimolano la ritenzione di liquidi. Bisogna subito integrare le perdite di liquidi e sali minerali che si sono avute sudando. Gli spuntini vanno consumati a 30 minuti e poi meno di 1-2 ore dopo l’attività fisica per consentire il recupero e la ricostruzione dei muscoli.
Aumento della Massa Muscolare
Per accrescere la massa magra è fondamentale eseguire esercizi corretti, applicati a più gruppi muscolari e con le giuste tempistiche. È fondamentale anche seguire un’alimentazione sana ed equilibrata per sportivi, che fornisca l’energia, aiuti il recupero e apporti le giuste quantità di proteine, necessarie per la costruzione dei muscoli. Anche per le donne può essere un bene seguire indicazioni analoghe per rinforzare i muscoli, con conseguenti effetti positivi per la salute.
Integratori Alimentari
È convinzione comune che gli integratori alimentari possano aumentare la massa muscolare, potenziare la prestazione sportiva o migliorare lo stato di salute. Tuttavia, gli studi scientifici non hanno riscontrato benefici degli integratori alimentari nell’alimentazione sana per fitness e sportivi, se non in casi specifici. In effetti, l’integrazione di sostanze nutritive è quasi sempre inutile: ad esempio, la vitamina C che viene assorbita molto meglio a partire dagli alimenti.
Anche laddove gli integratori possono apportare benefici, occorre prestare attenzione agli effetti collaterali e alle dosi. Quindi, per la propria salute è importante seguire le indicazioni di un medico.
Alimentazione per Bambini e Adolescenti Sportivi
In bambini e adolescenti che praticano attività fisica regolarmente, una dieta adeguata è ancora più importante che negli adulti. Infatti, un’alimentazione insufficiente può causare problemi come crescita ridotta, pubertà ritardata o disfunzioni mestruali e maggiore suscettibilità a fatica e malattie. L’energia deve derivare soprattutto dai carboidrati (45-65%): sono inferiori le quote di proteine (10-30%) e grassi (25-35%). Bisogna limitare cibi processati, molto salati, grassi o ricchi di zuccheri semplici (dolci e bevande zuccherate). Anche i micronutrienti (sali minerali e vitamine) sono fondamentali per la crescita e le prestazioni motorie.
Eccessiva Attività Fisica
Quando si svolge attività motoria, l’organismo ha bisogno di tempo e di gradualità per stare in forma e aumentare la massa muscolare. Un eccesso di attività fisica può comportare debolezza, disturbi ai muscoli, alle ossa (come fratture da stress), tendiniti e problemi psicologici.
L’eccessiva attività fisica può essere dovuta alla dipendenza da esercizio fisico o da sport, in cui la persona sente un bisogno compulsivo di praticare attività fisica per diverse ore al giorno, compromettendo la propria vita sociale e la propria salute, in quanto evitare di allenarsi provoca forti sensi di colpa anche in caso di fratture o altri problemi medici debilitanti. Spesso questi problemi colpiscono persone con disturbi dell’alimentazione, ovvero condizioni che provocano un’errata percezione del proprio corpo e un rapporto poco sano con il cibo.
Tra le donne, ne sono colpite soprattutto ginnaste, danzatrici e pattinatrici. Tra i maschi, e in particolare bodybuilder e coloro che usano steroidi anabolizzanti, è diffusa l’anoressia inversa (anche detta vigoressia, bigoressia o complesso di Adone), un desiderio ossessivo di aumentare i propri muscoli che va a discapito della salute e dei rapporti con le persone care.
Tabella Riassuntiva del Fabbisogno Proteico
| Categoria | Fabbisogno Proteico (g/kg/giorno) |
|---|---|
| Sedentari | 0.8 - 0.9 |
| Anziani | 1.1 |
| Sport di Endurance | 1.2 - 1.6 |
| Sport di Forza e Potenza | 1.6 - 2.2 |
| Sport Misti | 1.4 - 2.0 |
| Contesti Agonistici (apporto calorico ridotto) | 2.3 - 3.1 |