I cibi ipocalorici sono alimenti con un basso apporto energetico ma ricchi di nutrienti essenziali come vitamine, minerali e fibre. Sono perfetti per chi desidera mantenere il peso forma, seguire una dieta ipocalorica o semplicemente mangiare in modo sano ed equilibrato. Si parla spesso di alimenti zero calorie, ovvero cibi che contengono così poche calorie da richiederne di più per essere digeriti rispetto a quelle che apportano. Sebbene non esistano veri e propri cibi senza calorie, alcuni alimenti si avvicinano a questa definizione.
Un alimento può essere descritto come ipocalorico solo se contiene non più di 40 chilocalorie per 100 grammi. Gli alimenti liquidi non possono contenere più di 20 chilocalorie per 100 millilitri per essere considerati a basso contenuto energetico. Per gli alimenti a ridotto contenuto calorico, il valore calorico (kcal) deve essere ridotto di almeno il 30 per cento.
Alimenti Ipocalorici: Una Panoramica
Ci sono molti cibi ipocalorici. Per darti una panoramica, abbiamo stilato gli alimenti ipocalorici più popolari:
- Pasta di konjac (9 kcal)
- Rabarbaro (12 kcal)
- Cetriolo (14 kcal)
- Lattuga (14 kcal)
- Cavolo cinese (16 kcal)
- Lattuga iceberg (16 kcal)
- Ravanello (17 kcal)
- Pomodoro (21 kcal)
- Spinaci (23 kcal)
- Insalata valeriana (23 kcal)
- Limone (23 kcal)
- Melanzana (23 kcal)
- Asparagi (27 kcal)
- Pompelmo (30 kcal)
Verdure con Meno Calorie
Le verdure sono uno degli alimenti meno calorici. Il vantaggio: si può mangiare molto e allo stesso tempo consumare poche calorie. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda tre porzioni di verdura al giorno. Ciò corrisponde a circa 400 grammi di verdura al giorno (ad esempio 200 grammi di verdura cotta e 200 grammi di verdura cruda/insalata). Le verdure sono quindi anche la prima scelta per spuntini ipocalorici e la base per un pasto ipocalorico. Abbiamo compilato una lista di 10 verdure con meno calorie che sono anche vere bombe di nutrienti.
La Nostra Top 10 delle Verdure con Poche Calorie
- Cavolo cinese - 16 kcal per 100 g: Oltre alla vitamina C, alle vitamine del gruppo B e alla vitamina E, il cavolo cinese contiene anche un'alta percentuale di composti vegetali secondari e fibre alimentari.
- Ravanelli - 17 kcal per 100 g: I ravanelli sono particolarmente interessanti per vegani e vegetariani perché contengono una quantità relativamente alta di ferro. Hanno anche discrete quantità di vitamina K e vitamina C.
- Pomodoro - 21 kcal per 100 g: Con vitamina C, potassio e acido folico, forniscono nutrienti essenziali. Un'altra sostanza interessante nei pomodori è il licopene, uno degli antiossidanti.
- Insalata valeriana - 23 kcal per 100 g: Contiene più vitamina C di qualsiasi altra insalata. Contiene anche quantità rilevanti di vitamina A, calcio e acido folico.
- Spinaci - 23 kcal per 100 g: Gli spinaci sono estremamente poveri di calorie, senza grassi e forniscono anche beta-carotene, magnesio e potassio.
- Melanzana - 23 kcal per 100 g: Contengono potassio, calcio e magnesio. Con solo 3,1 grammi di carboidrati per 100 grammi, le melanzane sono anche ideali per la tua dieta low carb.
- Cavolfiore - 26 kcal per 100 g: Essendo un superalimento locale, contiene molti minerali importanti. Questi includono acido folico, potassio e manganese.
- Asparagi - 27 kcal per 100 g: La vitamina A, le vitamine del gruppo B e le vitamine E e K sono contenute in grandi quantità. Gli asparagi sono anche una fonte ideale di potassio, rame e acido folico.
- Broccolo - 31 kcal per 100 g: Oltre alle vitamine C, K ed E, contiene anche ferro, magnesio, calcio, zinco e potassio. Una vera bomba di nutrienti.
- Carota - 38 kcal per 100 g: L'ortaggio nativo è anche una buona fonte di beta-carotene.
Il Ruolo delle Fibre e dell'Acqua
La maggior parte degli cibi ipocalorici sono verdure o frutta. Questo perché hanno tutti una grande cosa in comune: fibre e molta acqua. Le fibre alimentari sono parti di alimenti vegetali che il nostro corpo non è in grado di assorbire. Ma questo non significa che non siano importanti per il nostro corpo. Le fibre aiutano la digestione e giocano un ruolo importante nella sensazione di pienezza.
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Ci sono due cose principali che ci fanno sentire pieni:
- Quando lo stomaco è pieno.
- Quando il corpo ha bisogno di un po' di tempo per assorbire e utilizzare i nutrienti dal cibo nel corpo.
In altre parole, la quantità di calorie in ciò che si mangia non è cruciale per una sensazione di pienezza. Il vantaggio dei cibi con poche calorie che saziano è che contengono poche calorie grazie all'acqua e alle fibre in un grande volume. Idealmente, contengono anche un'alta percentuale di nutrienti lentamente digeribili (carboidrati complessi e proteine). Frutta e verdura sono generalmente a basso contenuto calorico e ad alta densità di nutrienti.
Consigli per una Dieta Ipocalorica
Se vuoi seguire una dieta ipocalorica, devi prestare attenzione ai nutrienti che contiene. Evita i cibi ad alto contenuto di zucchero e di grassi. Entrambi questi nutrienti fanno salire il numero di calorie. L'eritritolo, per esempio, è una buona alternativa allo zucchero. Questo sostituto dello zucchero non ha calorie.
- Cerca fibre e acqua nel tuo cibo. Questi aumentano il volume del tuo pasto.
- Mangia carboidrati complessi e proteine. Il tuo corpo ha bisogno di energia per digerirli.
Le proteine, d'altra parte, hanno un sapore noioso; quindi, non vengono utilizzate per rendere un cibo più "raffinato".
Come Ridurre le Calorie: Cambiamenti Comportamentali
Non sono solo i valori nutrizionali che contano. Puoi anche risparmiare calorie facendo semplici cambiamenti nel tuo comportamento:
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- Consuma i tuoi pasti con calma: Cerca di consumare i tuoi pasti in tranquillità, senza le distrazioni della TV o del computer in smart working. Questo ti aiuterà ad ascoltare il tuo corpo e a notare quando sei pieno. Anche masticare il cibo più lentamente e più volte aiuta.
- Cambia le tue abitudini di spuntino: Gli spuntini sono spesso trappole caloriche. Li mangi tra un pasto e l'altro e non fai attenzione a quanto stai effettivamente mangiando. Ma gli spuntini sono anche importanti per soddisfare le voglie e dare al nostro corpo nuova energia.
Spuntini Ipocalorici
La merenda con poche calorie contengono principalmente pochi zuccheri e pochi grassi. Puoi comprare spuntini a basso contenuto calorico o farli tu stesso. Abbiamo messo insieme alcuni esempi di spuntini sani e ipocalorici.
- Bastoncini di verdure con hummus: I bastoncini di carota e cetriolo con hummus non solo sono buoni insieme, ma contengono anche poche calorie.
- Quark magro con frutti di bosco: Mescolato con un po' di acqua minerale diventa cremoso e grazie ai frutti di bosco gli dà una nota fruttata.
- Gelato fatto in casa su un bastoncino: Il ghiacciolo fatto in casa con la frutta o il gelato con lo yogurt sono perfetti per coloro che amano spuntini ipocalorici dolci.
- Verdure grigliate: La barbabietola, la patata dolce o le carote tagliate sottile e cucinate nel forno sono gli spuntini perfetti a basso contenuto calorico per la sera.
Alimenti con Poche Calorie per la Perdita di Peso
Gli alimenti con poche calorie hanno il vantaggio di aiutare a perdere peso. Per dimagrire, bisogna ridurre le calorie in modo da consumare meno calorie di quelle utilizzate dal corpo. Questo ti mette in un deficit calorico e il tuo corpo deve ottenere l'energia dalle tue riserve di grasso, proteine e zuccheri. A lungo termine, si perde il grasso corporeo e quindi il peso. Ecco perché i cibi ipocalorici sono così importanti per la perdita di peso.
Cibi a Zero Calorie: Mito o Realtà?
Vogliamo proporvi, infatti, una lista di alimenti che, se mangiati con moderazione, non contribuiscono all’apporto calorico complessivo giornaliero. È importante sottolineare che quando diciamo “zero calorie” non significa necessariamente che questi cibi non contengano alcuna caloria. Piuttosto, il loro consumo comporta una spesa energetica importante e a volte superiore a quella introdotta, grazie al processo di masticazione e digestione. In altre parole, mangiando questi cibi talvolta si riescono a bruciare più calorie di quante ne vengono assunte.
Quali sono gli Alimenti con 0 Calorie?
Si tratta per lo più di frutta e verdura:
- Mela: 47 calorie per 100 grammi
Spuntini Sani e a Basso Contenuto Calorico
Di tanto in tanto hai un attacco di fame e voglia di fare uno snack? Non bisogna propriamente rinunciare. Anzi, bisogna saper scegliere quelli adeguati:
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- Frutta secca: un pugno di noci, mandorle o nocciole rappresenta uno snack ricco di nutrienti. Una porzione consigliata è di circa 30 grammi.
- Pinzimonio di verdure crude: taglia carote, sedano, peperoni e altri ortaggi a bastoncini e accompagnali con una salsa leggera a base di olio, aceto o limone e un pizzico di sale e pepe.
- Popcorn: una tazza di popcorn “al naturale”, non condito con burro o zucchero, può essere uno snack leggero e soddisfacente. La porzione consigliata è di circa 30 grammi.
- Olive: sia verdi che nere, sono uno snack gustoso e a basso contenuto calorico. Puoi gustarne circa 10-12 come spuntino.
- Ceci speziati: tostati e speziati possono essere uno snack croccante e saporito. Una porzione consigliata è di circa 30 grammi.
- Mirtilli: sono frutti ricchi di antiossidanti e vitamine. Puoi gustarne una porzione di circa 100 grammi come spuntino.
- Lupini: sono legumi ricchi di proteine e fibre. Puoi consumarne circa 30-40 grammi come snack.
Jicama: Il Cibo con Meno Calorie al Mondo?
Tra i cibi a basso contenuto calorico, la jicama sembra essere uno degli alimenti più leggeri. La jicama è un tubero vegetale originario del Messico, che assomiglia a una patata bianca. Questo ortaggio è comunemente consumato crudo e ha una consistenza simile a una mela croccante. In particolare, 120 grammi di jicama contengono oltre il 40% del valore giornaliero (DV) di vitamina C e solo 46 calorie.
Alimenti Ipocalorici e Sazianti
Cosa c’è di più fastidioso di uno stomaco che brontola senza pace? I morsi della fame possono davvero rovinarti la giornata, soprattutto se cerchi di combatterli mentre sei a dieta. Per fortuna, a patto che resti in deficit calorico, non hai nulla di cui preoccuparti. Se scegli gli alimenti giusti, puoi nutrire il tuo corpo a sufficienza e rimanere comunque in deficit.
Il tuo obiettivo è idealmente quello di includere cibi che ti piacciono e ti permettono di nutrirti in modo responsabile, aiutandoti a rimanere in deficit calorico. In linea di massima, si tratta di alimenti che contengono poche calorie ma sono voluminosi, cioè che hanno una bassa densità energetica. In genere, si tratta di cibi ad alto contenuto di acqua, fibre, proteine, a basso contenuto di grassi e spesso ricchi di micronutrienti (minerali, vitamine, ecc.), e perciò considerati ad alta densità nutrizionale.
11 Alimenti Ipocalorici ma Sazianti
- Quark magro: È un alimento saziante soprattutto in virtù del suo elevato contenuto di proteine, pari a circa 12 g ogni 100 g di prodotto.
- Skyr: È un latticino prodotto in Islanda che somiglia al quark in termini di sapore, consistenza e profilo nutrizionale.
- Yogurt greco: Ha un maggiore contenuto di proteine rispetto allo yogurt classico, pari a circa 10 g ogni 100 g di prodotto.
- Tonno: È una ricca fonte di proteine in grado di indurre il senso di sazietà. Infatti, contiene circa 25 g ogni 100 g di prodotto.
- Merluzzo: È un altro tipo di pesce a basso contenuto di grassi e di calorie. In effetti, si tratta di un alimento più light del tonno, poiché contiene 73 kcal/100 g.
- Patate: Presentano un basso contenuto energetico pari a circa 76 kcal/100 g. Ciò è dovuto al fatto che, a differenza di altri alimenti, contengono solo 16 g di carboidrati ogni 100 g di prodotto, perché il 79% del loro volume è costituito da acqua.
- Zucchine: Hanno un sapore neutro che le rende particolarmente versatile e adatta alla preparazione di ricette dolci e salate. Rispetto alle altre verdure, contiene poche calorie (13 kcal/100 g), ma essendo ricca di fibre e di acqua è particolarmente saziante e apporta numerosi benefici alla pelle.
- Zuppe: Come dimostrato dalla scienza, riempiono lo stomaco diminuendo il senso di fame. Grazie alla loro consistenza, inoltre, rallentano lo svuotamento del tratto, prolungando la sensazione di sazietà.
- Insalate di verdure: Ti permettono di ridurre in modo significativo le calorie che introduci. Puoi consumarle come antipasto o contorno.
- Anguria: Presenta sorprendentemente una bassa densità energetica e un elevato potere saziante.
- Frutti rossi: Sono ricchi di fibre e di acqua, oltre ad avere un elevato potere saziante. Uno studio sugli effetti che una porzione di frutti rossi e una di biscotti esercita sul senso di fame e sul conseguente introito calorico ha dimostrato come, dopo aver consumato i primi, la tendenza è quella di mangiare meno.
Tabella Riassuntiva degli Alimenti con Poche Calorie
| Alimento | Calorie per 100g |
|---|---|
| Pasta di konjac | 9 kcal |
| Rabarbaro | 12 kcal |
| Cetriolo | 14 kcal |
| Lattuga | 14 kcal |
| Cavolo cinese | 16 kcal |
| Lattuga iceberg | 16 kcal |
| Ravanello | 17 kcal |
| Pomodoro | 21 kcal |
| Spinaci | 23 kcal |
| Insalata valeriana | 23 kcal |
| Limone | 23 kcal |
| Melanzana | 23 kcal |
| Asparagi | 27 kcal |
| Pompelmo | 30 kcal |