La dieta ipocalorica è un metodo efficace per perdere peso e consiste nel consumare meno calorie di quelle necessarie per soddisfare il fabbisogno dell’organismo. Si parla di dieta ipocalorica quando si consumano meno calorie di quelle necessarie per svolgere le sue funzioni basilari come respirare, digerire o attivare le funzioni cognitive.
La parola “ipocalorica”, spesso usata come sinonimo di dieta dimagrante, non deve però trarre in inganno. È questo sfalsamento del bilancio energetico la chiave di tutte le diete dimagranti. Ci sono modi diversi per raggiungere questo obiettivo, ma l’importante è farlo in modo salutare e sostenibile.
Una dieta ipocalorica di qualunque tipo solitamente imposta un deficit calorico pari al 15-20% del fabbisogno. Con un deficit di questo livello è possibile perdere da 300 a 500 g di tessuto adiposo alla settimana. Questo trattamento è mirato alla perdita di massa grassa. L’accumulo di tessuto adiposo è nocivo sotto diversi aspetti.
Infatti, va sempre calibrata sullo stato di salute generale e personalizzata. Può essere seguita anche da persone normopeso con problemi metabolici. Questa dieta non è necessariamente finalizzata alla perdita di peso visibile, ma anche al miglioramento della salute.
In generale, un deficit calorico di 500 kcal al giorno è una strategia comunemente utilizzata per una perdita di peso graduale e sostenibile, pari a circa 0,5 kg a settimana. Considera che uno dei segnali di successo in un programma di dimagrimento è la sensazione di fame.
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Il fabbisogno energetico medio negli adulti è variabile. Solitamente prevede un apporto calorico di circa 1200 calorie, 1400 calorie e 1500 al giorno, per le donne, e tra 1500 e 1800 al giorno, per gli uomini.
Cosa Mangiare in una Dieta Ipocalorica da 1700 Calorie
Ma cosa mangiare per restare nel deficit calorico prestabilito? Ecco un esempio di menù settimanale ipocalorico:
| GIORNO | COLAZIONE | SPUNTINO | PRANZO | MERENDA | CENA |
|---|---|---|---|---|---|
| LUNEDÌ | 1 uovo + 1 fetta di pane tostato + cappuccino non zuccherato | 1 mela | 60 g di pasta integrale con sugo di verdura + lenticchie (200 g pesate a secco) | 7 mandorle | 200 g di pesce al cartoccio + insalata mista di verdure crude |
| MARTEDÌ | 1 pacchetto di biscotti Pavesini - caffè | 1 quadratino di cioccolato fondente | Zuppa di legumi + insalata mista di verdura + 60 g di pane integrale | 1 mela | 60 g di pasta con zucchine + pollo/tacchino alla piastra + insalata di verdura mista |
| MERCOLEDÌ | 1 spremuta di pompelmo + 2 fette biscottate + caffè | 1 mela | 60 g di farro con sugo di verdura + calamari/seppie alla griglia o in guazzetto con pomodoro fresco e aromi + lattuga | 5 olive dolci | Tagliata di pollo/tacchino con rucola + 60 g. |
Alimenti da Preferire
- Frutta: Il consiglio è di consumare 2-3 porzioni al giorno sapendo che una porzione equivale a circa 150 grammi, come 1 piccola banana. Scegli frutti a basso contenuto di zuccheri, come le mele e i frutti di bosco.
- Proteine: Le proteine rappresentano un componente essenziale dell’alimentazione ipocalorica.
Alimenti da Evitare
Nella dieta ipocalorica, è importante evitare alcuni alimenti per raggiungere più facilmente l’obiettivo di ridurre le calorie giornaliere:
- Alimenti ricchi di grassi: i lipidi sono nutrienti importanti per il corpo, ma è fondamentale evitare un eccesso di grassi nella dieta.
- Bevande gassate e zuccherate e alcol: possono contribuire significativamente ad apportare calorie vuote nella dieta.
Secondo molti esperti, è sbagliato anche eliminare completamente la pasta a cena. Un’ altro errore è anche pensare che le uova non siano compatibili con una dieta ipocalorica. L’uovo, a dispetto di quanto si pensa comunemente, contiene proteine nobili a fronte di una quantità di grassi limitata rispetto a quella media contenuta nella carne. Non bisogna esagerare con la quantità (massimo 5 la settimana) ed è importante scegliere una cottura adatta.
Rischi di una Dieta Ipocalorica
Spesso una dieta ipocalorica può essere troppo restrittiva, soprattutto se si seguono diete improvvisate senza fondamento scientifico trovate sul web. Inoltre, si corre il rischio di un blocco metabolico, in cui il peso smette di diminuire nonostante il mantenimento del deficit calorico. Si tratta di una situazione reversibile e risolvibile. Come? È del tutto normale che il processo di dimagrimento non sia lineare.
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Un regime alimentare ipocalorico non è per forza sano. La deprivazione eccessiva di calorie tipica delle diete lampo può portare a condizioni mediche di vario tipo, oltre che al fallimento dell’obiettivo di perdere peso. Infine, è sconsigliata in chi è normopeso e non presenta nessuna alterazione di tipo metabolico.
Benefici di una Dieta Ipocalorica
La dieta ipocalorica è un metodo per perdere peso e soprattutto la massa grassa. E’ indicata in caso di obesità e forte sovrappeso, e aiuta anche alcune patologie legate a queste due condizioni.
In gravidanza e durante l’allattamento, la dieta ipocalorica non solo non fa male, ma talvolta è anche raccomandata. È d’obbligo, sia durante l’attesa che mentre si allatta, farsi seguire da uno specialista.
Ad oggi, la dieta mediterranea rappresenta il paradigma alimentare universalmente ritenuto migliore. Ad essa si ispira la Dieta Melarossa che è elaborata da nutrizionisti e personalizzabile.
Non è un regime alimentare da seguire per troppo tempo. La durata ideale dovrebbe essere di 6-8 mesi. Oppure puoi utilizzare il conta calorie di Melarossa che ti consente di calcolare l’apporto calorico degli alimenti in base al peso desiderato.
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In linea di principio si tratterebbe di uno schema in linea con i criteri generali di una dieta ipocalorica. Nata negli anni ’70, la dieta scarsdale è basata su una forte limitazione dell’apporto di carboidrati e grassi. La durata della dieta è di 14 giorni, durante i quali è prevista l’eliminazione di alcol, fuoripasto, saccarosio (è consigliato l’uso di dolcificanti alternativi a basso contenuto calorico).
È importante capire che “dimagrire” e “perdere peso” non sono sinonimi di “ridurre il grasso corporeo”. Utilizzare le spezie in cucina permette di ridurre la quota di sale e di condimento a tutto vantaggio del gusto e della salute. Introdurre un’adeguata quantità di fibra nella dieta significa dunque rafforzare il sistema microbiotico che ci permette di avere, anche, una gradevole pancia piatta.